Nacukrování ve 12 krocích

Blíží se jarní soutěžní sezóna, přípravy finišují a ty se chceš objevit v té nejlepší formě.

Vyrýsovanej na kost s pruhy na zadnici připomínajícími valchu, s brutální žilnatostí, se kterou se pyšní Branch Warren, plným svalstvem, jaké umí nabídnout čtyřnásobný Mr. Olympia Phil Heath, a symetrií, jakou nabízí pětinásobný šampión soutěže Arnold Classic Dexter Jackson.

A co ještě potřebuješ k tomu, aby ses rozhodčím ihned zalíbil? Objemy!! A o tom, jak vypadat mnohem větší, než-li ve skutečnosti jseš, je tento článek, jehož autorem je osoba z nejpovolanějších, specialista na předsoutěžní přípravu Chris Aceto.

Chcete za týden vypadat o 7 kilo větší?

Flex Wheeler uměl drasticky proměnit svůj vzhled za méně než 10 dní. Jednou z příčin bylo také to, že mel dobře zvládnutou sacharidovou superkompenzaci, tedy nacukrování. Tento systém, který vyžaduje značné, avšak dočasné změny v konzumaci sacharidů, sodíku a vody, umí zařídit takřka zázračné změny ve vzhledu s stavu svalstva.

Tento proces vytváří dočasnou iluzi. Je to takový rychlý zlepšovák, který umožní kulturistovi vypadat mnohem tvrději díky plnějším svalům a menší retenci vody.

Ať už jste kulturista před soutěží, nebo jen jedete na dovolenou na pláž, níže vám předvedeme kroky, které musíte podniknout, abyste ve svém těle vyčerpali sacharidy a jejich zásobu znovu doplnili. Možná budete šokováni, o kolik lépe – a větší – budete vypadat za pouhý týden.

Krok 1

Příprava: zvyšte příjem sodíku

V týdnu před ubíráním sacharidů přidejte na sodíku – prostě přidejte kuchyňskou sůl. Nejjednodušší způsob je trošku si přisolit každé jídlo. Přidání soli zvýší retenci vody a sníží produkci aldosteronu, hormonu, který retenci v těle způsobuje.

Vyšší příjem sodíku držte až do jednoho dne před vlastním nacukrováním (v kroku 7). Jakmile tam  utnete příjem sodíku, hladina aldosteronu se vrátí, a vaše tělo bude využívat ještě více vody – a většina z ní bude přímo z podkoží. To povede k lepší definici.

Krok 2

Příprava: zvyšte příjem vody

Když přidáte sodík, je zásadní přidat asi 50% vody oproti normálu. Ke každé sklenici vody jednoduše přidejte další půlku. Větší příjem vody opět vytváří základ pro lepší definici na konci procesu.

Tento příjem držte až do kroku 10.

Krok 3

Dny 1-2: uberte sacharidy o 50%

Tady skutečně začíná ubírání sacharidů. Snižte jejich příjem o 50%. Toto zabrání šoku z příliš rychlého utnutí. Pokud jste jedli zhruba 1500 kalorií ze sacharidů, což je normální pro 90 kilového kulturistu, který chce držet váhu, uberte o 200 gramů denně.

Zaměřte se hlavně na komplexní sacharidy, jezte je ze začátku dne. V těch to dvou dnech ale ještě zachovejte své jednoduché sacharidy před a po tréninku. Celkem by jich v těchto dvou jídlech mělo být asi 50 g.

Krok 4

Dny 1-5: lehce přidejte proteiny

Někteří lidé to tady dělají špatně. Když uberete sacharidy, musíte přidat na proteinech, abyste nepřicházeli o svaly. Nicméně, když příliš zvýšíte příjem proteinů, hodně z nich bude použito jako palivo, a tělo se nebude zbavovat zásob glykogenu.

Abyste tedy šetřili svaly a zároveň odstraňovali glykogen, přidejte jenom zhruba 50g proteinů denně v každém z nízkosacharidových dní. 90 kilový kulturista, který běžně jí dva gramy proteinů na kilo tělesné váhy, by jich v této fázi měl konzumovat asi 250g denně.

Krok 5

Dny 1-5: trénujte s vyšším počtem opakování

Když pět dní vytloukáte zásoby glykogenu, cvičte víc opakování – 12-18 v sérii – a dávejte o 50% více sérií než běžně. Pokud tedy normálně cvičíte 10 sérií na biceps, dejte jich 15 (celkově o 50% práce navíc) a v každé sérii se snažte o 12-18 opakování.

Samozřejmě, že budete muset ubrat váhu, abyste se dostali na takový objem práce. Nicméně, cílem je snížit zásoby sacharidů, a velký objem práce je k tomu velice efektivní. Zase je to o superkompenzaci. Čím více sacharidů spotřebujete, tím více jich při nacukrování dokážete uložit, a o to větší a tvrdší vaše svaly budou vypadat.

Krok 6

Dny 3-5: dále omezujte sacharidy

V těchto dnech omezte jejich příjem na 100-150 g denně a berte je z komplexních zdrojů jako sladké brambory, ovesné vločky a hnědá rýže. Soustřeďte je do první poloviny dne.

Když se uberou sacharidy, začnou se snižovat zásoby glykogenu ve svalech. Jakmile k tomuto dojde, tělo začne zvyšovat produkci enzymů ukládajících glykogen. Jakmile později přidáte na sacharidech, tyto enzymy zařídí, že se naplníte glykogenem a vaše svaly budou vypadat plněji než kdy předtím.

Krok 7

Dny 5-7: uberte sodík

Den před tím, než přidáte sacharidy, přestaňte přidávat do jídla sůl. Jakmile se sníží množství sodíku, zaznamenáte změny v hladině aldosteronu, které napomohou zbavování se vody, a tím  tvrdšímu vzhledu.

Nemusíte jít na nulu sodíku, mělo by stačit ubrání toho, který jste jedli navíc.

Krok 8

Dny 6-7: nacukrování

Tady začíná legrace. Po pěti dnech ubírání sacharidů a tréninku s velkým objemem práce budou vaše svaly mít hodně málo paliva, a budou doslova žadonit o jeho doplnění. Jakmile přidáte sacharidy, mnoho z nich bude uloženo přímo ve svalech.

Doporučuji minimálně 5 gramů sacharidů na kilo tělesné váhy a až 9 pro ty z vás s rychlejším metabolizmem nebo vážící přes 100 kilo.

Vyvarujte se ovoce a sacharózy (stolního cukru) nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Ideální jsou škrobovité, komplexní sacharidy, a to z brambor, sladkých brambor, ovesných vloček, těstovin, bílé a hnědé rýže.

Krok 9

Dny 6-7: snižte příjem proteinů

Když jste docukrovali, můžete ubrat proteiny z kroku 4. Toto je podle té prosté myšlenky, která říká, že sacharidy a proteiny pracují jako houpačka.

Když uberete sacharidy, musíte přidat na proteinech, když sacharidy dramaticky přidáte, proteiny navíc už nepotřebujete. V těchto dnech jezte pouze dva gramy proteinů na kilo tělesné váhy.

Krok 10

Dny 6-7: snižte příjem vody

V kroku 2 jste jej zvýšili. Nyní jej snižte na 50% toho, co byste běžně pili před uplatněním kroku 2. Například ze dvou litrů vody denně uberte na jeden. Protože sacharidy potřebují vodu, aby vytvářely nový svalový glykogen, mnoho lidí si myslí, že musejí pít jako žízniví velbloudi.

Není to tak, protože při sníženém příjmu vody a zvýšeném příjmu sacharidů si to svaly vynahrazují tím, že si nějakou tu vodu do svalů vytáhnou z podkoží. Výsledkem je menší retence vody v podkoží a svaly, které vypadají tvrději.

Krok 11

Dny 6-7: dejte si volno a netrénujte

Jako pravidlo palce, když cukrujete, lepší je netrénovat, protože by si to vzalo některé v dodaných sacharidů, a tím ubralo na optimální plnosti svalů. Kvůli tomuto někteří kulturisté vypadají plnější až několik dní po soutěži.

Optimální kompenzace u nich proběhne až tehdy, když si dají volno. Vlastně, vyhněte se vydání energie celkově, aby se vám svaly optimálně naplnily.

Krok 12

Den 7: napumpujte a foťte se

Před tím, než vylezete na pódium, svaly napumpujte a vyfoťte se, ať můžete lidi ohromit.

Používejte lehké váhy (nebo izometrické cviky) a plný rozsah pohybu. Počet opakování držte nízko – nechcete pálit sacharidy.

Tento den možná budete mít nejlepší formu svého života. Udělejte si fotky pro porovnání při příštím cukrování. Fotografie jsou dobrým prostředkem, jak monitorovat váš kulturistický pokrok.

Zdroj: www.flexonline.com
Autor:Chris Aceto
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: 12-Step Carb Loading Program

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.