Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Na cestě od začátečníka k pokročilému

Když jsem pod článkem pro začátečníky našla prosbu, zda by bylo možné sepsat také trénink pro pokročilé, tak jsem to považovala za dobrou ideu. Do momentu, než jsem začala přemýšlet, co vlastně napsat.

To hlavní, čím se totiž trénink pro pokročilé od začátečníků liší, je nepřeberné množství možností co, jak a za jakým účelem trénovat. Je to stejné jako u plavání – můžeme být plavec na krátké trati, dálkový plavec, vodní pólista nebo akvabela – jako začátečníci se musíme nejdříve naučit splývat, tempa a udržet se nad hladinou, ale jak pokračujeme začneme se specializovat na to, kam nás táhne srdce. Stejně tak posilování – nikdo by neměl vynechat úvodní 4-6 týdnů trvající zpevnění svalového korzetu kolem trupu, naučit se základní pohyby s činkami, naučit se trénovat tak, aby činka neovládala nás, ale my jí…… ale co dál?

Především po těch úvodních týdnech jsme stále ještě začátečníci. Už ne ti úplní, ale přeci jen ještě není taková sportovní výkonnost, kterou se podle mého názoru pokročilý jedinec vyznačuje. Tu začínáme budovat teprve nyní. První změnou v tréninku bude to, že nyní si můžeme už tělo rozdělit (i když nemusíme). Zatím bychom stále měli jet 3x týdně (sama jsem jako začátečník trénovala rok systémem PO-ST-PÁ, než jsem přešla k systému 2+1). Pro začínajícího (nebo spíš budu říkat postupujícího) cvičence je vhodný trénink pozvolný a trochu připomínající objemový trénink.

Dalších 4-6 týdnů po úvodních bych věnovala vyrovnání dysbalancí a zároveň zvyšování sportovní výkonnosti. Dysbalance má každý – u někoho jsou zanedbatelné a většina svalů těla je v rovnováze – takoví lidé mohou posilovat rovnoměrně celé tělo bez problémů.

Některé sporty vytvářejí dysbalance podle toho, které svalové skupiny namáhají nejvíc – takže se musí zaměřit především na antagonistické svalové skupiny, aby posílili tělo tam, kde není tak namáháno.

Nesportující lidé mívají nejvíc dysbalancí spojených se stavbou našeho těla – totiž s tonickými a fázickými svaly.Tonické svaly jsou ty, které mají tendenci ke zkracování, fázické k ochabování. Tyhle svaly bývají většinou antagonistické…. Působením proti sobě (tonické svaly „potáhnou“ partii k sobě a ochablé fázické svaly proti nim nevytvoří dostatečný protitah) může docházet ke špatnému postavení těla – a také špatné funkčnosti patrie.

Příkladem je například působení tonických prsních svalů proti fázickým ochablým zádovým svalům, které způsobuje hrudní kyfózu (ohnutá kulatá záda, hrudník stlačený k sobě a dovnitř, ramena tažená dopředu). V takovém případě je nutné nejdříve posílit ochablé svaly (v tomhle případě zádové) a protahovacími cvičeními uvolnit a protáhnout zkrácené prsní svaly (pokud je budeme posilovat víc, než zádové svaly, dojde k dalšímu zhoršení stavu).

Jak na tom jsme odhalí funkční testy, které poskytují některá fitcentra, případně se poradit s trenéry, kteří by problematiku měli znát. Případně sami můžeme určit, které svaly máme ochablé a které zkrácené, když se volně postavíme k rovné zdi. Nejčastější je zkrácení zadní partie stehna, zkrácené prsní svaly proti ochablým zádům (kyfóza), ochablé břišní svaly proti zkráceným bederním (lordóza)přední svaly krku proti šíjovým svalům – což může způsobovat bolesti šíje a i hlavy. Svalů fázických a tonických máme ještě víc, ale tyhle defekty má snad každý, kdo předtím moc necvičil.
Obecně platí posílit to co je ochablé a protahovat to co je zkrácené (tady je nezastupitelná role rozumného strečingu partie). Zkrácené svaly se mohou posilovat, ale s menší intenzitou, s menší váhou a více opakováními. Strečing by měl přijít hned po posilovacích cvicích na tuto partii. Posilování v tomhle případě slouží jako prohřátí svalu před. Při posilování ochablých svalů se už může cvičící člověk zaměřit na zvýšení své sportovní výkonnosti. V tomhle případě se přimlouvám stále ještě za jednoduché série s nižším počtem opakování a pozvolna se zvyšující zátěží. Přestávky by měly být delší.

Po vyrovnání dysbalancí a zvýšení sportovní výkonnosti je člověk na úrovni mírně pokročilého. A tady nastává problém jak dál. To závisí ve velké míře na cíli každého jedince. Někdo se bude chtít specializovat třeba na silové výkony, někdo potřebuje nabrat svalovou hmotu, někdo naopak potřebuje redukční program. Většinou muži chtějí rozvoj síly a svaloviny, ženy tvarování postavy a redukci podkožního tuku, zatímco do klasické „objemovky“ se pustí jen minimum z nich.

Obecně platí síla = méně opakování a větší váha, delší přestávky, tvar a redukce = větší počet opakováni, nižší váha a krátké přestávky. Jak jsem řekla výše – tělo můžeme stále ještě trénovat jako celek (např. u kruhového tréninku, který se hodí pro redukci), nebo si ho rozdělit po partiích. Klasické dělení je jeden den trénovat jednu velkou svalovou partii+ několik menších. Občas vídám některé začínající „středně pokročilé“, kteří absolvovali předchozí trénink pro úplné začátečníky (nebo se na něj vykašlali a hned začali cvičit děleně po svém), jak běhají po posilovně a naprosto nelogicky přecházejí od prsou k bicepsům a zase zpět, nebo střídají prsa a nohy atd. a občas mám pocit, že cvičí prostě to, kde je momentálně volno.

Trénink by měl být plánovaný, pokud nejde o trénink kruhový, tak by se měla odtrénovat JEDNA celá partie a pak teprve přejít na druhou (středně pokročilí ještě nemusí zařazovat supersety na antagonisty, ani nic jiného, stále ještě stačí prosté zvyšování váhy, zkracování přestávek, případně různé pohrávání se změnami tempa opakování (například velmi striktní pomalá opakování nebo naopak výbušná a rychlá opakování) – to vše v jednoduchých sériích).

Mezi velké partie patří : prsa, záda, nohy a ramena (které se zapojují u zad i prsou a proto se někdy trénují zvlášť a někdy s těmito partiemi). Nohy se někdy dělí ještě na přední stranu a zadní – ale středně pokročilí ještě mohou zvládat trénink nohou v celku.

Malé partie jsou ruce – biceps a triceps, předloktí a lýtka. Mimo stojí břicho a lýtka. Protože lýtka jsou hodně adaptabilní svaly, při jejich zaostávání je možné je trénovat každý druhý trénink, stejně tak břicho, které by se nemělo přetrénovávat zbytečně nesmyslnými počty opakování, ale které by mělo být budováno stejně jako ostatní svaly, jen s větší intenzitou.

Kombinace jsou opět jak kdo má rád – buď k velké partii přidáme malé partie, které se cvičení spoluúčastní (například k prsům se klasicky přidávají tricepsy a ramena), nebo naopak ty, které se tolik neúčastní (ramena a ruce a s nohama, lýtka s prsama nebo zády). Já osobně třeba nikdy netrénuji ramena s prsními svaly, protože mi to způsobuje přetrénování, ale většina kulturistů naopak tyhle dvě partie k sobě dává. Tady by už středně pokročilý a pokročilý člověk měl vědět, co mu vyhovuje víc, a podle toho se rozhodnout. Myslím, že tady je variabilita možná a oba systémy jsou si rovnocenné.

Co se týká tréninkových dní – i středně pokročilí ještě vystačí s dělením na tři dny v týdnu, ale po čase můžeme přejít na systém 2+1 nebo 3+1, kdy se cvičí dva nebo tři dny po sobě a jeden den se dá volný. Pro středně pokročilé se přimlouvám, aby nešli víc jak 3+1. Je to tak akorát aby se organismus stačil regenerovat. Systémy vyšší 4+1 a víc si mohou dovolit opravdu jen závodníci, kteří trénují na hraně regeneračních sil organismu (a to ještě po velmi omezené období těsně před závody), silně pokročilí lidé, kteří mají přirozeně rychlou a dobrou regeneraci organismu a lidé, kteří užívají dopingové látky, které dobu regenerace zkracují. Pro kondiční cvičence se nehodí.

Středně pokročilí lidé by se také měli zaměřit na výživu. Jestli až do teď byla výživa trošku na vedlejší koleji a první úprava jídelníčku sloužila spíš k vytvoření návyku na pravidelné dávky jídla a k seznámení s obecnými zásadami, s tím jak se zaměřujeme na výkonnostnější posilování, hraje stále víc rozhodující roli. Fitness styl života totiž kombinuje obojí a strava má mnohdy větší podíl na výsledcích, nežli cvičení samotné. Strava se také odvíjí od našeho cíle – jinak bude jíst člověk, který se snaží o co největší silové přírůstky, jinak ten co chce velké svaly a jinak hubnoucí žena. Kromě toho ještě každý musí počítat se svým tělesným typem (naši oblíbení ektomorf, mezomorf a endomorf). (O výživě se rozepisovat nebudu, protože by to bylo na další delší samostatné povídání, navíc předpokládám, že pokud se někdo už považuje za středně a hodně pokročilého, tak už se o problematiku aktivně zajímá a sleduje ji třeba i tady na stránkách a v knížkách, případně v časopisech.)

Jak plyne čas stává se ze středně pokročilého pokročilý. Lidé pokročilí už by se měli běžně vyznat v termínech, znát reakce svého těla, znát problematiku výživy (alespoň základy co jak a proč). Kromě základních suplementů, jakými jsou komplexní aminokyseliny a proteiny (případně u hubnoucích osob spalovačů buď komplexních (různé fat burnery) nebo l-karnitinu) už se mohou zaměřit na specializované suplementy (kreatin „evergreen“ by měl své místo mít až někde tady, stejně tak jako BCAA a jiné aminokyseliny (samostatné aminokyseliny) a různé další suplementy – HCA, Chitosan, Diosgenin, trávící enzymy – papain a bromelain a další).

Pokročilí lidé už také znají cviky, pohyby provádějí dobře a mohou se soustředit opravdu na vylaďování nejmenších detailů. Vzpomínám, že když jsem jednou trénovala s jednou profesionálkou, překvapilo mne, že na rozdíl od jiných žen, které trénovala, se mnou – jako pokročilou – opravdu řešila i centimetrové změny v úchopu a úhlu pohybu, a budete překvapení, že i ten centimetr hraje velkou roli v procítění cviku. Mírně pokročilý a středně pokročilý člověk však ještě dělá příliš hrubých chyb, aby tohle zaznamenal. Proto řešit levý ohýbač malíčku je naprostá zbytečnost v momentě, kdy člověk neumí pořádně trénovat celou ruku. Bohužel spousta lidí se detaily nechá unést velmi brzy a diví se pokud pak v zásadních věcech stagnují.

Základním znakem pokročilých lidí podle mne není dokonalá postava, ale změna v myšlení. Kdo se zná umí sám určit své vlastní slabiny a sám (případně po konzultaci s trenérem, který už přestává být v roli učitele, ale stává se spíš poradcem) si také umí určit priority, cíl a způsoby jak toho dosáhne. Je zbytečné doporučovat jeden konkrétní trénink a jednu konkrétní techniku, když jen o principech tréninkových metod existuje celá knížka. Pokročilí lidé už jsou ve stádiu, kdy se mohou vrhnout na různé supersérie, supersety, zastavovaná opakování, poloviční rozsah pohybu atd. atd. atd. Každou chvíli se vynořuje jiný systém tréninku, o kterém jeho zastánci budou tvrdit, že je nový, revoluční a JEDINÝ dobrý. Podle mého názoru funguje všechno, ale všechno funguje jen do času. Stejně tak na někoho může fungovat jeden typ tréninku víc než na jiného (proto se nerada zapojuji do diskusí, kde se několik táborů lidí snaží přesvědčit ostatní, že zrovna TOHLE je správné – nemusí tomu tak být a právě proto je tolik cest jak dosáhnout co chceme a je jen na nás, kterou si vybereme, protože právě díky odlišnosti našich organismů neexistuje univerzální rada). Pokročilý člověk tohle ví a umí měnit trénink podle toho, v jakém stádiu je. Také za dobu co začal cvičit ví, co na něj funguje a s čím nemá smysl ztrácet čas. (Radím pište si tréninkový denník, protože zpětně z výsledků můžete zjistit, které principy vás jen zdržují a které naopak fungují zrovna na vás!)

Jasně – teď si asi spousta ze začínajících řekne, že tohle bude tedy pěkná dřina a také pokud nezbývá nic jiného, než zkoušet, potrvá to pěknou řádku let, než se ze začátečníků stanou pokročilí. Ale kulturistika o tomhle je. Pěkné postavy lze docílit po několika měsících, závodní formy po několika letech ale ideální postavy až po mnoha a mnoha letech, a občas se stane, že jí dosáhnout nelze. Každý by měl ale zkusit stále rozvíjet své vlohy a posouvat se dál a dál ve své výkonnosti (a nevadí, že naše maximum je hluboko pod standardem profesionálů). Posilování a vše okolo je životní styl. Není to uzavřený cyklus. Když dosáhneme postavy se kterou jsme spokojeni, nemůžeme se na všechno vykašlat a žít jako před zahájením cvičení, nechceme-li ji ztratit.

Možná jsem někoho zklamala, protože čekal že doporučím trénink typu A cvičte tolik a tolik opakování v X sériích tolikrát týdně a budete vypadat úžasně. Jenže taková univerzální cesta jednoduše není. Čím víc jsme pokročilí, tím více se naopak horizont otvírá a problematika komplikuje. Na druhou stranu už jako pokročilí bychom se měli orientovat natolik, abychom stále byli schopní sledovat svůj cíl, i když sem tam se chybám nevyhneme ani my. Z těchto chyb bychom se však měli být schopní poučit a dál je neopakovat.

Napsala Lada Plíhalová

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Crossfit,…

Je spánek opravdu tak důležitý?

24.05.2018/ 6626x

Jak důležitý je spánek? To se dozvíte v našem článku, který stojí za přečtení.

Kulturistika

Core trénink

21.02.2018/ 1674x

Je to typ cvičení, při němž se zapojuje především HSSP (hluboký stabilizační systém páteře).

Crossfit,…

Cvičení není pouze o svalech

25.05.2018/ 2320x

Cvičení ovlivňuje nejen fyzickou stránku člověka. Má vliv i na zlepšení řady psychologických projevů.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím