Kruhový trénink a jeho vliv na růstový hormon - 2.část
V minulém článku kruhový trénink a jeho vliv na růstový hormon jste se dočetli zajímavá fakta o růstovém hormonu, jak maximalizovat svalový růst a ztráty tuku.
V dnešním článku si ukážeme ukázku kruhového tréninku, který bude rozebraný do veškerých detailů, které potřebujete opravdu ke kvalitnímu a smysluplnému procvičení Vašeho těla.
Trénink
Pojďme všechny ty informace použít. Následující čtyřtýdenní program je navržen, aby dosáhnul výše zmíněných cílů a splnil cíl nejvyšší, tedy ztrácení tuku a budování svalů najednou.
Tento program je velmi náročný, a je ideální pro pokročilého cvičence. Pro maximální výsledky je třeba přesně následovat požadavky na zotavení (masáže a odpočinek) a zařadit stravu s vysokým podílem bílkovin a nízkým procentem sacharidů.
Detaily programu
Budete trénovat 2 dny, 1 den přestávka; 3 dny trénink, 1 den přestávky, po dobu 4 týdnů. Cviky jsou seskupeny do kruhů po 2 až 4. cviky A1 – A4 jsou prováděny za sebou a opakovány, dokud není dosažen doporučený počet sérií. Každou sérii provádějte do svalového selhání – bodu, kdy nedokážete dodržet předepsané tempo a nemůžete dobrou technikou dokončit další opakování. Progresivně přidávejte váhu a vždy chtějte z další série dostat víc – snažíte se donutit svaly odvádět co možná nejtěžší práci. Dodržujte předepsané tempo. Nedělejte mezi opakováními přestávky.
Pondělí
Cvik | Série | Opakování | Tempo | Pauza |
A1 – Zadní dřepy s extenzí kotníku Proveďte tak hluboký dřep, jak vám vaše konstrukce dovolí. S pohybem vzhůru pokračujte, dokud se nepostavíte na záprstí chodidla, poté okamžitě pokračujte dalším opakováním, dokud nedokončíte všechna. | 3 – 4 | 6 – 8 | 3010 | 15 s. |
A2 – Dřepy s jednoručkami, zdvižené paty Postoj na šířku ramen, zvednuté paty o 1-2 palce, jednoručky držte na bocích, dřep začněte tlačením kolen dopředu a sedněte tak hluboko, jak dokážete. Neodpočívejte na vrcholu pohybu; držte konstantní napětí v kvadricepsech. | 3 – 4 | 10 – 12 | 2010 | 60 s. |
A3 – Tlaky jednoruček na pozitivně nakloněné lavici | 3 – 4 | 6 – 8 | 3010 | 15 s. |
A4 – Kliky, zvednuté nohy Použijte šestihranné jednoručky nebo madly na kliky, nohy zdvihněte o 6-12 palců. Protáhněte prsní svaly tím, že se spustíte co nejníž. | 3 – 4 | Max | 2010 | 60 s. |
B1 – Výpady z boxu Sestupujte z platformy vysoké 4-6 palců, explodujte do startovní pozice. Proveďte všechna opakování jednou nohou, než je vyměníte. | 3 – 4 | 8 – 10 | 20X1 | 15 s. |
B2 – Přítahy jednoručky s oporou lavičky | 3 – 4 | 10 – 12 | 3010 | 60 s. |
C1 – Kliky na bradlech | 3 | Max | 2010 | 15 s. |
C2 – Tricepsové extenze s jednoručkami, supinovaný úchop | 3 | 10 – 12 | 2011 | 15 s. |
C3 Upažování v předklonu | 3 | 12 – 15 | 2010 | 60 s. |
Úterý
Cvik | Série | Opakování | Tempo | Pauza |
A1 – Push press s jednoručkami Používejte nohy na započetí pohybu, cesta jednoruček dolu je kontrolovaná. | 4 | 6 – 8 | 20X0 | 15 s. |
A2 – Upažování v kleče | 3 – 4 | 10 – 12 | 2010 | 60 s. |
A3 – Mrtvé tahy, střední úchop | 3 – 4 | 6 – 8 | 30X1 | 15 s. |
A4 - Glute Ham Raise, nebo 45° extenze kyčle Pokud bude třeba, přidejte váhu držením jednoručky na hrudníku | 3 - 4 | 10 - 12 | 2010 | 60 s. |
B1 – Shyby, střední paralelní úchop | 3 – 4 | Max | 30X0 | 15 s. |
B2 – Swingy s kettlebell činkou | 3 – 4 | 15 – 20 | 10X0 | 60 s. |
C1 – Zdvihy EZ osy nadhmatem | 3 | 8 – 10 | 2010 | 15 s. |
C2 – Přítahy jednoruček k bradě | 3 | 10 – 12 | 2010 | 15 s. |
C3 – Přítahy lana ke krku v sedě | 3 | 12 – 15 | 2020 | 60 s. |
Středa
Klid a odpočinek.
Nechte si udělat hlubokou masáž celého těla, pokud na to máte v rozpočtu prostředky.
Čtvrtek
Cvik | Série | Opakování | Tempo | Pauza |
A1 – Dřepy s trap bar | 4 | 6 – 8 | 40X1 | 15 s. |
A2 – Tlaky jednoruček na rovné lavici | 4 | 8 - 10 | 3011 | 60 s. |
B1 – Ruské výstupy s jednoručkami | 3 – 4 | 10 – 12 | 2110 | 15 s. |
B2 – Přítahy EZ osy v předklonu, supinovaný úchop | 3 – 4 | 8 – 10 | 2010 | 60 s. |
C1 – Tricepsové kliky se zátěžovou vestou* Ruce 6-8 palců od sebe, během spouštění k zemi lokty ven. | 3 | 8 – 10 | 2110 | 15 s. |
C2 – TRX přítahy na zadní delty se zátěžovou vestou* | 3 | 10 – 12 | 2010 | 15 s. |
C3 – Tricepsová stlačování kladky, rovný adaptér | 3 | 10 – 12 | 2010 | 60 s. |
* Pokud máte tu možnost, cvičte dané cviky v zátěžové vestě s 10 – 30 librami závaží.
Pátek
Cvik | Série | Opakování | Tempo | Pauza |
A1 – Arnoldovy tlaky v sedě | 4 | 6 – 8 | 2111 | 15 s. |
A2 – Good Mornings, safety bar Pokud nemáte k dispozici safety bar, použijte klasickou osu. | 4 | 6 – 8 | 3011 | 60 s. |
B1 – Shyby nadhmatem, na šířku ramen | 3 – 4 | 6 – 10 | 2011 | 15 s. |
B2 – Rumunské mrtvé tahy | 3 – 4 | 8 – 10 | 20X1 | 60 s. |
C1 – Bicepsové zdvihy ve stoje, široká osa | 3 | 8 – 10 | 2010 | 15 s. |
C2 – Předpažování s velkou osou na široko | 3 | 10 – 12 | 2020 | 15 s. |
C3 – Upažování s jednoručkami v předklonu | 3 | 12 - 15 | 2020 | 60 s. |
Sobota
Den "saní"
Cvik | Pauza |
A1 - Kombinace 1 Tažení pozadu 80 stop; okamžitý obrat a hamstringové tažení 80 stop, celé opakujte ještě 2-4 krát. | 30 s. |
A2 – Kombinace 2 Boční tažení 40 stop na každou stranu, Pull through 40 stop, Sled Row (přítahy saní) 40 stop. | 60 s. Opakovat kruh |
Poznámka: Pokud nemáte přístup k saním pro tahání, cvičte 6-10 sérií padesátimetrových sprintů, přestávky 60 sekund. Před sprintováním provádějte zevrubné rozcvičení, dlouhé 10-15 minut.
Neděle
Klid a odpočinek
Výživové rady
Transformace postavy není jenom o tréninku – Abyste dosáhli svatého grálu, musíte také následovat dobře navržený nutriční program.
Ideálně byste měli jíst vysoký podíl proteinů (1,6-2gramy na 1kg váhy), pět dní v týdnu nízký podíl sacharidů (50-100 gramů denně) a dva dny střední množství sacharidů (200-400 gramů denně).
Doporučuji trénovat v těch dvou dnech se sacharidy vysoko a odpočívat, když jsou nízko. Ve dnech volna se do vysokého podílu sacharidů nepouštějte.
Konzumujte alespoň 3 gramy omega 3 kyselin každý den.
Konzumujte předtréninkový nápoj, obsahující proteiny a chytré sacharidy, 20-30 minut před tréninkem.
Také berte 5-10 gramů BCAA během tréninku a dalších 5-10 gramů okamžitě, když jej dokončíte. O 1-2 hodiny později si dejte pevné jídlo.
Změňte svůj přístup a změníte svoje tělo
Toto rozhodně není první článek, který tvrdí, že zná tajemství současného pálení tuku a budování svalů a vysoce pochybuji, že je to ten poslední, který uvidíte tento rok, tento měsíc, nebo dokonce tento týden.
Nicméně, je to vědecky založený přístup, odvozený z reálných praktik a letitých zkušeností. Je to článek, o němž vám mohu téměř zaručit, že vaše tělo posune do vysněných proporcí.
Napsal Erick Minor, přeložil Jaromír Uhlíř
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.