Kruhový trénink a jeho vliv na růstový hormon - 2.část

V minulém článku kruhový trénink a jeho vliv na růstový hormon jste se dočetli zajímavá fakta o růstovém hormonu, jak maximalizovat svalový růst a ztráty tuku.

V dnešním článku si ukážeme ukázku kruhového tréninku, který bude rozebraný do veškerých detailů, které potřebujete opravdu ke kvalitnímu a smysluplnému procvičení Vašeho těla.

Trénink

Pojďme všechny ty informace použít. Následující čtyřtýdenní program je navržen, aby dosáhnul výše zmíněných cílů a splnil cíl nejvyšší, tedy ztrácení tuku a budování svalů najednou.

Tento program je velmi náročný, a je ideální pro pokročilého cvičence. Pro maximální výsledky je třeba přesně následovat požadavky na zotavení (masáže a odpočinek) a zařadit stravu s vysokým podílem bílkovin a nízkým procentem sacharidů.

Detaily programu

Budete trénovat 2 dny, 1 den přestávka; 3 dny trénink, 1 den přestávky, po dobu 4 týdnů. Cviky jsou seskupeny do kruhů po 2 až 4. cviky A1 – A4 jsou prováděny za sebou a opakovány, dokud není dosažen doporučený počet sérií. Každou sérii provádějte do svalového selhání – bodu, kdy nedokážete dodržet předepsané tempo a nemůžete dobrou technikou dokončit další opakování. Progresivně přidávejte váhu a vždy chtějte z další série dostat víc – snažíte se donutit svaly odvádět co možná nejtěžší práci. Dodržujte předepsané tempo. Nedělejte mezi opakováními přestávky. 

Pondělí 

Cvik

Série

Opakování

Tempo

Pauza

A1 – Zadní dřepy s extenzí kotníku

Proveďte tak hluboký dřep, jak vám vaše konstrukce dovolí. 

S pohybem vzhůru pokračujte, dokud se nepostavíte na záprstí chodidla, 

poté okamžitě pokračujte dalším opakováním, dokud nedokončíte všechna.

3 – 4

6 – 8

3010

15 s.

A2 – Dřepy s jednoručkami, zdvižené paty

Postoj na šířku ramen, zvednuté paty o 1-2 palce, jednoručky držte na bocích, 

dřep začněte tlačením kolen dopředu a sedněte tak hluboko, jak dokážete. 

Neodpočívejte na vrcholu pohybu; držte konstantní napětí v kvadricepsech.

3 – 4

10 – 12

2010

60 s.

A3 – Tlaky jednoruček na pozitivně nakloněné lavici

3 – 4

6 – 8

3010

15 s.

A4 – Kliky, zvednuté nohy

Použijte šestihranné jednoručky nebo madly na kliky, nohy zdvihněte o 6-12 palců. Protáhněte prsní svaly tím, že se spustíte co nejníž.

3 – 4

Max

2010

60 s.

B1 – Výpady z boxu

Sestupujte z platformy vysoké 4-6 palců, explodujte do startovní pozice. Proveďte všechna opakování jednou nohou, než je vyměníte.

3 – 4

8 – 10

20X1

15 s.

B2 – Přítahy jednoručky s oporou lavičky

3 – 4

10 – 12

3010

60 s.

C1 – Kliky na bradlech

3

Max 

2010

15 s.

C2 – Tricepsové extenze s jednoručkami, supinovaný úchop

3

10 – 12

2011

15 s.

C3 Upažování v předklonu

3

12 – 15

2010

60 s.

Úterý 

Cvik

Série

Opakování

Tempo

Pauza

A1 – Push press s jednoručkami

Používejte nohy na započetí pohybu, cesta jednoruček dolu je kontrolovaná.

4

6 – 8

20X0

15 s.

A2 – Upažování v kleče

3 – 4

10 – 12

2010

60 s.

A3 – Mrtvé tahy, střední úchop

3 – 4

6 – 8

30X1

15 s.

A4 - Glute Ham Raise, nebo 45° extenze kyčle

Pokud bude třeba, přidejte váhu držením jednoručky na hrudníku

3 - 4

10 - 12

2010

60 s.

B1 – Shyby, střední paralelní úchop

3 – 4

Max 

30X0

15 s.

B2 – Swingy s kettlebell činkou

3 – 4

15 – 20

10X0

60 s.

C1 – Zdvihy EZ osy nadhmatem

3

8 – 10

2010

15 s.

C2 – Přítahy jednoruček k bradě

3

10 – 12

2010

15 s.

C3 – Přítahy lana ke krku v sedě

3

12 – 15

2020

60 s.

Středa 

Klid a odpočinek.

Nechte si udělat hlubokou masáž celého těla, pokud na to máte v rozpočtu prostředky. 

Čtvrtek

Cvik

Série

Opakování

Tempo

Pauza

A1 – Dřepy s trap bar

4

6 – 8

40X1

15 s.

A2 – Tlaky jednoruček na rovné lavici

4

8 - 10

3011

60 s.

B1 – Ruské výstupy s jednoručkami

3 – 4

10 – 12

2110

15 s.

B2 – Přítahy EZ osy v předklonu, supinovaný úchop

3 – 4

8 – 10

2010

60 s.

C1 – Tricepsové kliky se zátěžovou vestou*

Ruce 6-8 palců od sebe, během spouštění k zemi lokty ven.

3

8 – 10

2110

15 s.

C2 – TRX přítahy na zadní delty se zátěžovou vestou*

3

10 – 12

2010

15 s.

C3 – Tricepsová stlačování kladky, rovný adaptér

3

10 – 12

2010

60 s.

* Pokud máte tu možnost, cvičte dané cviky v zátěžové vestě s 10 – 30 librami závaží. 

Pátek 

Cvik

Série

Opakování

Tempo

Pauza

A1 – Arnoldovy tlaky v sedě

4

6 – 8

2111

15 s.

A2 – Good Mornings, safety bar

Pokud nemáte k dispozici safety bar, použijte klasickou osu.

4

6 – 8

3011

60 s.

B1 – Shyby nadhmatem, na šířku ramen

3 – 4

6 – 10

2011

15 s.

B2 – Rumunské mrtvé tahy

3 – 4

8 – 10

20X1

60 s.

C1 – Bicepsové zdvihy ve stoje, široká osa

3

8 – 10

2010

15 s.

C2 – Předpažování s velkou osou na široko

3

10 – 12

2020

15 s.

C3 – Upažování s jednoručkami v předklonu

3

12 - 15

2020

60 s.

Sobota 

Den "saní"

Cvik

Pauza

A1 - Kombinace 1

Tažení pozadu 80 stop; okamžitý obrat a hamstringové tažení 80 stop,

celé opakujte ještě 2-4 krát.

30 s.

A2 – Kombinace 2 

Boční tažení 40 stop na každou stranu,

Pull through 40 stop,

Sled Row (přítahy saní) 40 stop.

60 s.

Opakovat

kruh

Poznámka: Pokud nemáte přístup k saním pro tahání, cvičte 6-10 sérií padesátimetrových sprintů, přestávky 60 sekund. Před sprintováním provádějte zevrubné rozcvičení, dlouhé 10-15 minut.

Neděle

Klid a odpočinek

Výživové rady

Transformace postavy není jenom o tréninku – Abyste dosáhli svatého grálu, musíte také následovat dobře navržený nutriční program.

Ideálně byste měli jíst vysoký podíl proteinů (1,6-2gramy na 1kg váhy), pět dní v týdnu nízký podíl sacharidů (50-100 gramů denně) a dva dny střední množství sacharidů (200-400 gramů denně).

Doporučuji trénovat v těch dvou dnech se sacharidy vysoko a odpočívat, když jsou nízko. Ve dnech volna se do vysokého podílu sacharidů nepouštějte.

Konzumujte alespoň 3 gramy omega 3 kyselin každý den.

Konzumujte předtréninkový nápoj, obsahující proteiny a chytré sacharidy, 20-30 minut před tréninkem.

Také berte 5-10 gramů BCAA během tréninku a dalších 5-10 gramů okamžitě, když jej dokončíte. O 1-2 hodiny později si dejte pevné jídlo.

Změňte svůj přístup a změníte svoje tělo

Toto rozhodně není první článek, který tvrdí, že zná tajemství současného pálení tuku a budování svalů a vysoce pochybuji, že je to ten poslední, který uvidíte tento rok, tento měsíc, nebo dokonce tento týden.

Nicméně, je to vědecky založený přístup, odvozený z reálných praktik a letitých zkušeností. Je to článek, o němž vám mohu téměř zaručit, že vaše tělo posune do vysněných proporcí.

Napsal Erick Minor, přeložil Jaromír Uhlíř


Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.