Je spánek opravdu tak důležitý?

Jak důležitý je spánek?

Zdá se, že spánek a cirkadiánní rytmus regulují celou řadu tělesný procesů. Vynechávání spánku tyto procesy narušuje.

Tuk a obezita

Epidemiologický výzkum

Na téma spánek a obezita bylo provedeno několik studií. Méně spánku je většinou spojeno s větším množstvím tělesného tuku. Dále se spánek spojuje s nabíráním i v delším, pětiletém období.

Když vyloučíme možné zkreslující faktory, tento vztah přesahuje genetickou stránku věci a zdá se, že jde i přes faktory demografické, životního stylu, pracovní a zdravotní.

Ač výzkum neposkytuje jasné závěry, zdá se, že existuje trvající vztah mezi nedostatkem spánku a větším množstvím tuku. Tento vztah přetrvává i po vyloučení nejjasnějších zkreslujících faktorů. Epidemiologické výzkumy se však většinou soustředí pouze na délku spánku.

Nedostatek spánku

Během záměrného omezení kalorií (diety) se zdá, že zkrácení spánku o 3 hodiny (z 8,5 na 5,5) souvisí s nežádoucím rozdělováním živin, které způsobuje, že nám odchází více čisté svalové hmoty než tuku, tedy měřeno oproti omezení kalorií při dostatku spánku.

Omezení spánku může neblaze ovlivňovat rozdělování živin při hubnutí.

Omezení spánku akutně zvyšuje pocit hladu a může být významnější, když se vyskytuje se sníženým kalorickým příjmem. U zdravých žen toto bylo označeno jako zhruba 20% nárůst v dobrovolném příjmu energie. Váha jim vzrostla o 0,4 kg za 4 dny.

Nedostatek spánku prokazatelně zvyšuje množství oběhového leptinu. (29%)

Nedostatek spánku může dlouhodobě vést k vyššímu nabírání tuku (možná kvůli hladu, který je zvýšen rozhodně), ale i krátkodobě umí narušit hubnutí, protože mění poměr hubnutého tuku a svalů.

Kognitivní výkon

Omezení spánku vede k neurálnímu vzorci, který je občas vidět při depresi, a pohoda je, zdá se, také napojena na spánek. Omezení spánku narušuje vyšší myšlenkové pochody, jako je řešení problémů.

Narušený spánek narušuje kognitivní výkonnost.

Citlivost na inzulin

Epidemiologický výzkum

Existuje vztah mezi abnormálním vzorcem spánku a metabolickým syndromem. Méně spánku a nepravidelný nebo narušený spánek je spojován s komorbiditami metabolického syndromu (inzulinová resistence, hypertenze, obezita). U osob se špatnými spánkovými návyky je k vidění inzulinová rezistence až diabetes. Ačkoli metaanalýzy a další testy ukazují zvýšené riziko jak u zkráceného(5-6 hodin), tak u prodlouženého spánku(8-9 hodin).

Jak nedostatečný, tak nadbytečný spánek je spojován s inzulinovou rezistencí a zvýšeným rizikem diabetu. A to v podstatě rovnocenně. Zdá se, že nejnižší riziko podstupují osoby spící 7-8 hodin.

Intervenční studie

U zdravých, mladých jedinců umí akutní nedostatek spánku narušit inzulinovou signalizaci v izolovaných adipocytech. Toto lze pozorovat po třech týdnech se spánkem kratším o 90 minut nebo po pěti dnech zásadnějšího zásahu ( ubráno 60 procent času). Tato inzulinová rezistence byla změřena na 20+/-24% nebo 11+/-5,5% po několika dnech omezení spánku o 4 hodiny, a to u zdravých mužů.

Studie znatelně omezující spánek na jediný den (4 hodiny spánku) také potvrzují u zdravých osob inzulinovou rezistenci.

Studie, které omezí spánek o pouhé 2 hodiny denně, umějí navodit inzulinovou rezistenci u zdravých osob už za jeden týden. 4 a méně hodin spánku vám tento stav zařídí za jedinou noc.

Androgeny

U starších mužů je spánek jediným faktorem určujícím ranní hladinu celkového i volného testosteronu a během stárnutí je pokles testosteronu také spojován se spánkovými návyky. Jedna studie však spojení mezi spánkem a celkovou hladinou testosteronu v krevním séru nenalezla.

Studie porovnávající chronotypy neboli tělesné funkce během dne („ranní / večerní“ lidé) zjistila, že chronotyp byl spojen s hladinou testosteronu, nikoli s celkovým množstvím naspaného času. Večerní lidé měli obvykle více testosteronu. Toto ukazuje, že dřívější studie ukazující vztah mezi večerním hladinou testosteronu a naspaným časem mohly být zastřeny denními výkyvy testosteronu a hladina testosteronu může nakonec být na množství spánku nezávislá.

Obecně se zdá, že spánek má spojitost s hladinou testosteronu. Síla vztahu není značná, avšak studie jej uznávají. Jedna studie říká, že tato otázka může být celkově spíše na chronotypu, než na množství spánku. Tyto faktory však mohu mít spojitost.

Jedna studie vykázala u mladých mužů spících běžně 8 hodin denně při zkrácení této doby o 3 hodiny po pěti dnech 10,4% úbytek testosteronu. Další, stejně malá, studie ukázala, že navzdory podivné fluktuaci FSH mezi osobami zaznamenala při omezení spánku 30,4% snížení hladiny testosteronu, kteroé doprovodilo snížení hladiny DHT (26,4%) a androstenedionu (32,6%). Jedna studie omezující spánek o 60% (běžných 10 hodin bylo na pět dní omezeno na 4) zaznamenala trend směrem ke snížení hladiny testosteronu, avšak statisticky významných výsledků nedosáhla, a to navzdory navýšení SHBG.

Toto snížení hladiny androgenních hormonů se objevuje tak při 24 hodinovém omezení spánku, ale za touto časovou hranicí už dále nestoupá.

Jedna studie, která kompletně zakázala spánek (33 hodin) zjistila akutní snížení hladiny testosteronu, spolu s menší reaktivní agresivitou.

Hladiny androgenních hormonů (nejčastěji se měří testosteron) jsou denním omezením spánku sníženy o 10-30% a jednodenním vynecháním spánku se sníží také.

Kortizol

Kortizol zprostředkovává vstávání a vykazuje předvidatelný cirkadiánní rytmus, kdy ráno je jeho hladina vysoko a před spaním nízko.

Některé studie nenalezly vztah mezi mírným omezením spánku a hladinou kortizolu, mnohé však ano, a to i po jedné noci nebo pěti dnech rozsah byl 51+/-8%.

Studie ukazující nárůst hladiny kortizolu obvykle měří celý den a mohou ukazovat navýšení kvůli zvýšené večerní hladině zapříčiněné nedostatkem spánku. Ranní hladiny kortizolu bývají dokonce nižší, protože nedostatek spánku narušuje jeho normální rytmus. Denní hladina lehce roste.

Kortizol obvykle pulzuje, a jeho hladina je vyšší ráno a nižší v noci. Zkrácený spánek toto narušuje a způsobuje, že se toto pulzování narovnává, avšak celková denní hladina kortizolu lehce roste.

Hormony štítné žlázy

Nedostatek spánku tyto hormony zvyšuje u zdravých žen T3 (19%) a T4 (10%)). Další studie to však nepotvrzují při 33 hodinách beze spánku ani při jeho chronickém nedostatku. Jedna studie měřící hormon TSH zjistila jeho zvýšení při akutním nedostatku spánku, ale při chronickém stavu se to nepotvrdilo.

Absolutní vynechání spánku po dobu jednoho dne nebo jeho redukce po dobu více dní nemá prokazatelný vliv na hladiny hormonů štítné žlázy.

Nedostatkem spánku se dá lehce potlačit termogeneze navozená dietou, zatímco termogeneze navozená chladem se zdá nedotčená. U myší nedostatek spánku dokonce termogenezi podporuje (a ty hubnou navzdory zvýšenému příjmu potravy). Symptomy nedostatku spánku jsou u myší následující: přejídání, hubnutí, zvýšený výdej energie, zvýšené katecholaminy v plazmě, hypotyreóza, snížení tělesné teploty a zhoršení fyzického vzhledu.

Studie měřící rychlost metabolizmu nebo celkový výdej energie nemohou najít rozdíl mezi normálním spánkem a jeho nedostatkem. Zrychlení metabolizmu bude dané spíše zvýšenou fyzickou aktivitou.

Nedostatek spánku nezpomaluje metabolizmus. Dokonce existují důkazy o opaku (tedy u myší – je to samotným nedostatkem spánku, nebo zvýšenou fyzickou aktivitou).

Růstový hormon

Zásadní vyplavení růstového hormonu přichází krátce po usnutí a má co do činění se spánkem pomalých vln a delta vlnami. Toto vyplavení je u mladých, zdravých mužů zodpovědné za zhruba 50% denní vyplavené dávky GH. Vztah mezi vyplavením GH a spánkem pomalých vln není vždy jasný a někteří autoři si myslí, že tato fáze spánku pouze koordinuje vyplavování.

Celkové množství vyplaveného GH se zdá vyšší u mladých jedinců a žen, než u starších, respektive mužů; U žen za to může vyšší denní hladina, která je pozitivně ovlivňována estrogenem.

Spánek nám přináší nejvyšší denní dávku růstového hormonu. U mladých lidí se tato dávka rovná zhruba polovině celkové denní dávky.

Studie používající osoby s nedostatkem spánku si všímají poklesu hladiny růstového hormonu (beze spánku nepřichází hlavní vyplavení) také poznamenávají, že celková denní tvorba GH roste (ne však dost pro kompenzaci). Za tímto může stát chronický nedostatek spánku (6 nocí se 4 hodinami spánku), který zapříčiní předvidatelné, dvojfázové vyplavování GH. Jedna studie si dokonce všimnula, že noční pracovníci s malým spánkovým vyplavením (16,8+/-3,3%) mají další během dne, aby došlo ke kompenzaci.

Zdá se, že když je narušeno vyplavení GH ve spánku, tělo to vykompenzuje během dne, a celková denní dávka vyplaveného GH tak zůstává bez zásadních změn.

Na našem eshopu jsme pro Vás vybrali seznam produktů, které Vám výrazně zlepší spánek a vy tak podpoříte mnohem více svojí regeneraci po tréninku

   https://www.kulturistika.com/kat/cil-cviceni-lepsi-spanek   

Zdroj: www.examine.com
Autor: Tým Examine.com
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku:  How important is sleep?