Jak zvýšit intenzitu tréninku

Během své nadvlády nad Olympií jsem byl znám pro svou tréninkovou intenzitu. Přesněji jsem spíš byl schopen dotáhnout své série do kompletního selhání a často i dál. Používal jsem na to několik technik, které cílové svaly maximálně zatěžovaly.

V tomto článku vám několik takových technik ukáži, plus pár, které jsem sice nepoužíval, ale dobře fungovaly jiným. 

Trénink do selhání

Před vlastními technikami si pojďme říct, jak sval dostat do momentálního selhání. Pokud to nedokážete, je zbytečné pokoušet nějaké dodatečné techniky. Je třeba pojmenovat rozdíl mezi kulturistou a vzpěračem.

Vzpěrač chce jakkoli dostat co nejvíc váhy z bodu A do bodu B. Pokud to znamená švih a co nejkratší dráhu, tak budiž. Zatěžování svalu ho nezajímá. Kulturista se na opakování dívá přesně obráceně, a chce donutit cílový sval pracovat co možná nejtvrději, s minimální pomocí okolních svalů a švihu.

Proto tak tvrdě trvám na striktním, kontrolovaném provedení. Pozitivní část pohybu dělám explozivně, ale nikdy váhu potom neodhodím, protože bych přišel o celou negativní část legrace.

Některé věděcké důkazy dokonce tvrdí, že nejvíc škody nadělá právě negativní část opakování. Opravováním této škody svaly rostou a sílí.

Vždycky si pamatujte, že existují tři typy síly, přičemž každý z nich jde vyjádřit jako část opakování: 

• 1) Pozitivní – zdvihání závaží
• 2) Statická – držení závaží se svalem v plné kontrakci
• 3) Negativní – spouštění závaží

Toto neplatí pro všechny cviky, protože některé v plné kontrakci nevykazují moc odporu. Dva dobré příklady jsou konec dřepu a mrtvého tahu. Tam je na konci většina tlaku ve skutečnosti na kloubech. U většiny ostatních cviků se však jde změřit statickou sílu pokusem o podržení v kontrahované pozici.

Pokud to nedokážete, očividně používáte k pohybu závažím švih, a ne čistou svalovou sílu. Mark Dugdale to hezky ukázal na svém DVD A Week in the Dungeon. Ukončil sérii těžkých přítahů kladky a hned vzápětí se na mě podíval a byl trošku překvapen, když jsem mu řekl: „Na hovno práce!“ Vysvětlil jsem mu, že ani jediné opakování nepodržel v pozici, kde se držák dotýká těla. Netahal to laty, ale švihal s tím směrem k sobě. Aby cvik prováděl správně, musel ubrat váhu.

Takto se velice snadno kontroluje technika a zajistí, že na konci selže skutečně sval, který chcete. Vždycky lidem říkám, ať si vyzkouší celkově se uvolnit izolovat pouze svaly, které mají pracovat.

Cokoli navíc je obvykle zbytečná energie. Já samozřejmě fandím těžkému tréninku, ale je potřeba si pamatovat, že o váze kulturistika není – je o trénování svalu tak tvrdě, jak je to jen v lidských možnostech. Doufám, že už chápete, co znamená cvičit sérii do selhání. Teď si můžeme povídat o tom, jaké techniky se používají v tréninku až za selhání. 

1. Vynucená opakování

Hned z kraje je třeba říct, že vynucená opakování jsou umění, a je na ně potřeba dobrý partner. Záměrem je přidat přesně tolik dopomoci, aby byl překonán ten bod, kde se závaží zadrhne, a přidat jedno nebo dvě opakování za pozitivní selhání. Toto je podle mého ta nejpoužívanější intenzifikační technika. V každé posilovně na světě uvidíte někoho, kdo přijde na bench, naloží si daleko víc, než kolik zvládne, a partner to od prvního opakování tahá s ním.

A to je jako k čemu? Jde samozřejmě jen o ego a ono číslo na čince. To jsme ale zpátky u vzpírání. Takový kluk většinou nemá na hrudníku moc svalů, protože nikdy vlastně necvičí tak intenzivně, aby stimuloval nějaký růst. Chci, aby to vypadalo tak, že dáte pět nebo šest opakování komplet sami, než se zapojí partner a dvakrát vám dopomůže přes ten bod, kde se vám to zasekne. Podle mého je cokoli nad dvě vynucená opakování na konci série k ničemu. 

2. Negativní opakování

Výše jsme zmínili, že negativní část opakování je přinejmenším tak důležitá jako ta pozitivní, možná i víc. V sedmdesátých letech vynálezce stroje Nautilus Arthur Jones dokonce propagoval trénink, kde partneři zvedali veškerá pozitivní opakování a vlastní cvičenci váhy jenom pomalu spouštěli. Ukázalo se, že je to nepraktické. Jednak to chtělo občas i dva celkem silné partnery.

Představte si, že na dřepu někomu zvedáte 250 kilo, aby to on jenom spouštěl. A druhak to bylo celkem nebezpečné. Je to tím, že jsme všichni nejslabší v pozitivní části pohybu a nejsilnější v té negativní. Pokud zvládnete 150 na benchi, asi byste svedli spustit klidně 200, 220. To je obrovská zátěž na klouby, pojiva a vazy. Zvlášť, když byste takhle chtěli cvičit pravidelně. Mnohem praktičtější a bezpečnější je dosáhnout selhání s danou váhou a potom dvakrát nebo třikrát dopomoc od partnera do kontrahované pozice, odkud budete váhu pomalu spouštět, čímž vyčerpáte také negativní sílu. Tu ze tří, která vás obvykle opustí jako poslední. Méně známým způsobem je takzvaný „negativní zdůrazněný trénink,“ kde zvedáte závaží oběma končetinami, ale spouštíte ho už pouze jednou.

Běžným příkladem jsou extenze nohou, biceps na stroji, veslování na stroji s oporou hrudníku, leg press neb bench na stroji v sedě. Přirozeně to půjde jenom na strojích, kde obě končetiny hýbou jednou platformou. 

3. Série s pauzou

Ty se díky DC tréninku v poslední době těší obnovené popularitě. Oni si je půjčili ode mě, já od Mika Mentzera a Mike od Arthura Jonese. Základní myšlenkou je dát si během série několik krátkých přestávek, které umožní použití těžší váhy.

Takto se během jedné série dostanete několikrát k pozitivnímu selhání. Značnou výhodou sérií s pauzou je to, že dovolí svalům adaptovat se na podstatně těžší váhy a že síla z nich se přenese i na běžné série. 

4. Shazované série

Shazované série jsou s námi už mnoho desetiletí a jejich princip dává smysl. Když selžete na bicepsu s 50 kily, neznamená to, že ten sval už další trénink nezvládne. Pokud okamžitě uberete na 40, můžete pokračovat, dokud zase nedosáhnete selhání. Toto je ideální pro ty, kdo trénují bez partnera.

5. Cheating

Cheatingu se už říkalo i vynucená opakování bez partnera. To platí, když ho provádíte správně. Ale pokud vám sérii nedělá těžší a děláte tak příliš mnoho opakování a příliš brzy v sérii, můžete s ním rovnou přestat. Měli byste většinu opakování provést striktně, než dosáhnete pozitivního selhání a až tehdy zapojit cheating pro jedno nebo dvě opakování navíc.

Aby to bylo opravdu produktivní, musíte tato opakování aspoň lehce zastavit  v kontrahované pozici a spouštět pomalu. 

6. Předúnava

Poslední technikou je jedna, na které jsem osobně nikdy dvakrát netrval. Premisa je taková, že dosáhnete selhání na izolovaném cviku a co nejrychleji se posouváte ke komplexnímu. Běžné příklady jsou extenze nohou a leg pressy nebo pec dec a bench press.

Můj problém je, že když víte, že jdete okamžitě na komplexní cvik, necháte si alespoň podvědomě trochu energie v zásobě. Tím první cvik nedotáhnete do selhání.

Zkuste, jestli vám to funguje, ale já vždycky dával přednost předúnavě ve formě prostého dokončení všech sérií na izolovaném cviku, například stroj Nautilus nebo pull over, než jsem se posunul na něco jako stahování kladky na úzko nebo veslování s jednoručkou. 

Intenzifikační techniky: Používejte je jen občas, nebo ponesete následky!

Výše uvedené techniky mohou být neuvěřitelně efektivní při navyšování intenzity a stimulaci svalového růstu. Když je tedy používáte s rozumem; čímž myslím občas. Ale ve velkém množstvím jsou i dobré věci kontraproduktivní.

Tyto techniky jsou velmi náročné na regeneraci. Nadměrné používání rychle povede k přetrénování, a tím byste nakonec mohli pozorovat zhoršování výsledků, namísto jejich zlepšování.

Takže buďte opatrní, a používejte je pouze, pokud to bude nutné, a na slabé partie. Nepoužívejte je také v každé sérii, ale nechte si je až na poslední sérii každého cviku, a střídejte partie. Rozumíme si.

Také pamatujte, že kromě střídmého používání, svaly nejdřív musíte dostat do pozitivního selhání, aby vám tyto techniky k něčemu byly.

Zdroj: www.musculardevelopment.com
Autor: Dorian Yates
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: 6 Techniques to Boost Training Intensity