Dvoufázový trénink pro radikální výsledky

Chcete nabrat znepokojivě rychle? Máte relativně nevázaný denní program a chcete vidět, jak byste vypadali, kdybyste trošku zatlačili na pilu? Chcete, aby přátelé, jež jste nějakou dobu neviděli,  zírali a ptali se: „Co jsi to se sebou sakra udělal?“ 

Tak toto je článek pro vás

V závislosti na období sezóny trenéři sportovců a týmů vysoké úrovně běžně navyšují tréninkový objem zařazením dvou tréninkových jednotek denně. Přemýšlejte o jakémkoli soutěžním sportovci, jako jsou vzpěrači, plavci, hráči amerického fotbalu či atleti – všichni trénují dvakrát denně. 

Nicméně, když přijde na silový trénink a kulturistiku, obecným pravidlem bývá dát svalům mezi jednotlivými tréninky dostatek času na znovuobnovení. Dokonce se říká, že stejný sval nesmí být trénován během 48 hodin.  

No ale my nejsme začátečníci. A nejsme poserové. 

My víme, co v posilovně děláme, a naším cílem je být tak velcí, jak je to jen možné. Můžeme tedy zvolit méně konzervativní přístup. Někteří lidé by jej mohli dokonce nazývat šíleným. 

Ti ať si zůstanou hubení a průměrní. Pokud je vaším cílem být velcí a silní, dvakrát denně je správně.

Takto se to bude dělat. 

muž cvičí s osou

Pozitiva

Trénink dvakrát denně může prolomit frustrující stagnaci, bariéry růstu a dovolit intenzivnější tréninky, kdykoli vezmete do rukou železo.  

Už proto, že kratší tréninkové jednotky usnadňují soustředění na kvalitu cviků a maximální užitek z každé série a opakování. Klade to důraz na kvalitu, nikoli kvantitu. Schopnost „znovuzaměření“ a nabití mezi tréninkovými jednotkami vám pomůže přistoupit ke každému tréninku s nasazením, namísto toho, co byste se potáceli mezi delšími tréninky jedenkrát denně. 

Pokud hubnete či se snažíte vyrýsovat, zařazení dvoufázového tréninku (a čistá strava) je jako přilití benzinu do zuřícího ohně. Výzkum ukazuje, že rozdělení 30 minut kardia o střední intenzitě do dvou jednotek o 15 minutách, mezi nimiž bude zhruba šest hodin přestávka, umí spálit více kalorií, než protrápit se celými 30 minutami najednou. (Almuzaini a kol., 1998). 

Vědci to přiřazují zvýšené hodnotě EPOC (excess post-exercise oxygen consumption – nadměrná spotřeba kyslíku po zátěži) – a bylo to pozorováno pouze při jízdě na kole o střední intenzitě. Představte si to možné zvýšení hodnoty EPOC při dvou vysoce intenzivních trénincích se zátěží! 

Zde jsou ty nejpodstatnější tréninkové parametry pro maximalizaci vašeho potenciálu pro budování svalů (Schoenfeld, 2010): 

Mechanické napětí: vnější síly závaží působící na svaly, jejichž výsledkem je svalová kontrakce. 

Metabolická zátěž: Akumulace vedlejších produktů metabolizmu, k nimž se referuje jako k metabolitům (např. laktát, vodíkové ionty a anorganický fosfát) a jež nepřímo zprostředkovávají zvětšování svalů a buněk, během a po skončení tréninku se zátěží. 

Svalové poškození: Referuje k mikrotrhlinám vzniklým úmyslným zdvihání závaží, běžně doprovázeným svalovou horečkou.  

Pravidla 

Možná znáte dvoufázové tréninkové protokoly cílící v každém tréninku na různou část těla. Nicméně, pro účely hypertrofie je lepší trénovat stejné svalové skupiny v ranním i večerním tréninku tak, jak je to popsáno v Black Book of Training Secrets (Thibaudeau, 2006). 

Dejte tréninky 6-8 hodin od sebe a ujistěte se, že do sebe dostanete dostatek živin. Špatná strava bude přímo omezovat vaši schopnost trénovat na úrovni, jíž tento program vyžaduje. Toto není ta správná chvíle postit se při vaší nové dietě. Udělejte to, a můžete se rozloučit se zotavením a pokrokem. Osvojte si stravovací návyky podporující hypertrofii, včetně stravy kolem tréninku, a připravte se na růst. 

Provádějte tento program po dobu čtyř týdnů. 

Přidávejte váhu na činku v každém tréninku, zatímco ostatní parametry tréninku budete držet konstantní. 

Striktně hlídejte délku přestávek. Účelem je přijít, zničit se a odejít regenerovat. Sednout si mezi sériemi na zadnici a aktualizovat status na facebooku ničemu nepomůže. 

Pátý týden si dejte lehký. To dovolí vašemu tělu zotavit se na úroveň vyšší než před začátkem programu, čemuž se tradičně říká superkompenzace (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).  

muž cvičí v tělocvičně

Ranní tréninky

Zaměření na komplexní cviky skokově nastartuje nervový systém. Také to zapříčiní přidružené kontrakce synergistických svalů, zlepší strukturální rovnováhu a zredukuje potenciál pro zranění spojený s neustálým tréninkem v otevřených kinetických řetězcích. 

V těchto ranních trénincích používejte kontrolované tempo s prodlouženou dobou pod napětím – ideální tempo je 3122*. 

* Značí kadenci opakování, kde je osa spouštěna po dobu 3 sekund, následuje 1 sekunda pauza ve spodní pozici, 2 sekundy koncentrické či vzestupné fáze a vše je zakončeno 2 sekundy dlouhou kontrakcí na vrcholu pohybu. 

Během tohoto tréninku se vyhněte selhání, jelikož budete potřebovat nějakou energii na druhý trénink dne. Na konci tréninku, jenž by neměl trvat déle než půl hodiny, byste se měli cítit napumpovaně a stimulovaně, nikoli unaveně. Pokud odejdete z tréninku kompletně vyšťaveni, budete muset ubrat plyn příště.  

Večerní tréninky

Zde přichází prostor pro kulturistické věci. Izolované cviky hrají větší roli, ačkoli platí stejná pravidla -  pomalé tempo a tvrdá dvousekundová kontrakce na vrcholu každého opakování. 

Zbývají 1 dny

Aminostar ALC Acetyl L-Carnitine

275
− 21%
242
Zbývá 31 dní

Prom-in Joint Care Drink

549
− 32%
419
Zbývá 31 dní
Zbývá 31 dní

Nebbia Crop top tričko POWERHOUSE 279

649
− 38%
487

A tady je překvapení. Pamatujete, jak jste necvičili do selhání v prvním tréninku? No, tak tady si máknete. 

Z poslední série každého cviku udělejte shazovanou. Až dosáhnete selhání, uberte 20% nákladu a pokračujte v sérii. Opakujte to do selhání/absolutního vyčerpání. Toto maximalizuje napumpování, svalové poškození a metabolickou zátěž. 

Nicméně, pokud váš trénink trvá víc než 30 minut, je čas pověsit Conversky na hřebík. Jste hotovi.

Program

 

NE

PO

ÚT

ST

ČT

SO

DOP

Volno

Nohy

Hrudník & Triceps

Volno

Záda & Biceps

Ramena & Břicho

 Volno

ODP

Volno

Nohy

Hrudník & Triceps

Volno

Záda & Biceps

Ramena & Břicho

 Volno

Nohy 

DOPOLEDNE

 

Cvik

Série

Opakování

Tempo

Přestávka

A

Zadní dřepy

4

6-8

3122

90-120 s.

B

Leg Press

4

8-10

3122

90 s.

C

Rumunské mrtvé tahy

4

8-10

3122

90 s.

 

ODPOLEDNE

 

Cvik

Série

Opakování

Tempo

Přestávka

A

Glute-Ham Raise

3

12-15

4132

60 s.

B

Extenze kolene

3

12-15

4132

60 s.

C

Hip Thrust

2

20

4132

60 s.

D

Výpony lýtek v sedě

2

20

4132

60 s.

Hrudník & Triceps 

DOPOLEDNE

 

Cvik

Série

Opakování

Tempo

Přestávka

A

Bench Press

4

6-8

3122

90-120 s.

B

Tlaky jednoruček (pozitivně nakloněná lavice)

4

8-10

3122

90 s.

C

Kliky na bradlech se závažím

4

8-10

3122

90 s.

 

ODPOLEDNE

 

Cvik

Série

Opakování

Tempo

Přestávka

A

Střihy protisměrnými kladkami shora

3

12-15

4132

60 s.

B

Pec Dec

3

12-15

4132

60 s.

C

Extenze tricepsu jednoručkou (negativně nakloněná lavice)

2

20

4132

60 s.

D

Tricepsové extenze jednoručkou nad hlavou

2

20

4132

60 s.

Záda & Biceps 

DOPOLEDNE

 

Cvik

Série

Opakování

Tempo

Přestávka

A

Shyby nadhmatem se závažím

4

6-8

3122

90-120 s.

B

Přítahy s oporou hrudníku

4

6-8

3122

90 s.

C

Stahování horní kladky (30° náklon)

4

8-10

3122

90 s.

 

ODPOLEDNE

 

Cvik

Série

Opakování

Tempo

Přestávka

A

Pull over s horní kladkou

3

12-15

4132

60 s.

B

Pull over se spodní kladkou na negativně nakloněné lavici

3

12-15

4132

60 s.

C

Bicepsové zdvihy jednoruček s vytáčením zápěstí (pozitivně nakloněná lavice)

2

20

4132

60 s.

D

Zdvihy EZ osy na Scottově lavici

2

20

4132

60 s.

Ramena & Břicho  

DOPOLEDNE

 

Cvik

Série

Opakování

Tempo

Přestávka

A

Military Press

4

6-8

3122

90-120 s.

B

Arnoldovy tlaky

4

8-10

3122

90 s.

C

Krčení ramen s jednoručkami

4

8-10

3122

90 s.

 

ODPOLEDNE

 

Cvik

Série

Opakování

Tempo

Přestávka

A

Face Pull

3

12-15

4132

60 s.

B

Upažování s jednoručkou s odklonem

3

12-15

4132

60 s.

C

Externí rotace v leže na boku

2

20

4132

60 s.

D1

Obrácené zkracovačky

2

20

Kontrolované

60 s.

D2

Farmářská chůze

2

20

není

60 s.

Co očekávat

Kumulativní objem práce tohoto programu je vyšší než u většiny ostatních, a vaše tělo tak může po prvním týdnu jevit známky šoku. Pamatujte však, že toto není silový program, je objemový. 

Pokud vás zajímá zvýšení hodnot vašeho dřepu, tlaku a mrtvého tahu, přejděte na další článek. Tento se zabývá zvětšením velikosti svalů – a to je vše. 

Když máme v tomto jasno, soustřeďte se na stimulaci svalů dodržováním předepsaného tempa a napětí ve svalech. Objemové programy, jako je tento, se soustředí na zvyšování sarkoplazmatické hypertrofie, a ačkoli mikrotraumata hrají roli – napumpování a doba pod napětím jsou rovnocenně, ne-li dokonce více podstatné. 

Ujistěte se, že jste před každým tréninkem mentálně připraveni. Chce to hodně soustředění odcvičit veškeré série a udržet předepsané tempo až do posledního opakování. Buďte disciplinovaní – přinese to výsledky, u nichž jsme si jisti, že vás potěší.  

muž cvičí s osou

Shrnutí

Je to prostá rovnice – trénujte častěji (s rozumem), a dosáhnete tím lepších výsledků. Vezměte stránku z knihy skvělých sportovců, jako Michael Phelps, Ledainian Tomlinson a Michael Jordan, již tuto metodu používali ku svému sportovnímu prospěchu, a aplikujte stejné smýšlení na kulturistický trénink. 

Toto může být rozdílem mezi přírůstky, z nichž lidem padá brada, a tím, aby vám někdo položil onu notoricky známou nenáviděnou otázku: „Cvičíš vůbec?“ 

Tento článek napsal Jon-Erik Kawamoto a Lee Boyce, přeložil Jaromír Uhlíř

Zdroje
Almuzaini, K.S., Potteiger, J.A., & Green, S.B. (1998). Effects of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Can J Appl Physiol, 23(5), 433-443. 
Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10), 2857-2872. 
Thibaudeau, C. (2006). The black book of training secrets. Enhanced Edition. F.Lepine Publishing. 
Zatsiorsky, V. & Kraemer, W. (2006). Science and practice of strength training, Second Edition. Human Kinetic

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.