Destrukce hrudníku ve stylu Mountain dog

"Trénink hrudníku pro mě vždy představoval výzvu"

Není to špatnou genetikou (jako u zad) ani bolestí (jako u nohou). Hrudník pro mě byl vždy o zdraví: Měl jsem za ty roky tolikrát natažený prsní sval, tolikrát nechybělo mnoho, aby se to utrhnulo, tolikrát jsem měl problémy s manžetou rotátoru, která si vyžádala lékařskou pozornost, že jsem se musel blíže zaměřit na svůj styl a kreativně se adaptovat – nebo se dál hnát vpřed jako idiot, a vážně si ublížit. 

Překvapivě mě ten strach přivedl k tomu, co pro mě funguje nejlépe, a zranění prsních svalů a ramen už mě netrápí. Už to bylo řečeno, ale pro jistotu to zopakuji: honba za svaly je maraton, ne sprint.  

Proč jsem si tedy neustále natahoval prsní svaly? Protože jsem věřil kulturistickým časopisům, a cvičil klasický trénink složený z benche, jednoruček hlavou nahoru a upažování v leže. 

Začíná to tím, jak začnete 

Kdykoli jsem začínal tréninky bench pressem s velkou osou, řekl bych tak ve 25% případů, aspoň trošku jsem si natáhnul prso, kdykoli jsem si jenom sáhnul na vyšší váhu. Bez výjimek; šlo to dobře a za pár týdnů dobrého pocitu, bum! Něco jsem si natáhnul.

Potom jsem začal dělat první jednoručky na pozitivní lavici a naneštěstí se mi stávalo přesně to stejné. Štvalo mě to, protože jsem nechodil do nijak těžkých vah na dvojky ani trojky; cvičil jsem v sériích 6-8 opakování. Pořád natažené svaly, víc a víc podrážděnosti, další a další rehabilitace. Když mi poslal přání k Vánocům BMW dealer mého fyzioterapeuta, věděl jsem, že je něco špatně. 

Lidé kolem mě si také trhali prsa jako na běžícím pásu. Bývalý Mr. Ohio a několik mých přátel z řad světových trojbojařů si utrhli prsní svaly tak vážně, že si to vyžádalo chirurgický zákrok, a tak jsem začal uvažovat o svých metodách. Měl jsem namířeno tam, co oni? Byl jsem však tvrdohlavý a přemýšlel, jak vytvořit obrovský hrudník bez benche nebo jednoruček na prvním místě. Takhle se to přece dělá, že? 

Ten vzor se mi těžko opouštěl. Tolik kulturistů mi říkalo, že nejlépe se roste, když se dělají jako první těžké, vícekloubé cviky. Taky jsem si na toto téma přečetl spoustu souhlasných studií. Nikdy jsem o těch studiích nepochyboval a nedělám to ani teď, ale k cíli nevede jenom jedna cesta, když máte dost kreativity. 

Jak se tedy můj trénink proměnil v něco, co mi dovolilo výrazné přírůstky bez zranění? 

Sled cviků 

Nejvíc potíží mi vždy dělal rovných bench a jednoručky na pozitivní lavici. Problém je v tom, že oba tyto cviky miluji a chci je v tréninku mít – potřeboval jsem jenom vymyslet, jak je dělat bezpečně. Po mnoha experimentech vám představuji své závěry. 

Bench třetí nebo až čtvrtý ve vašem tréninku: Nebudete asi dělat osobáky, ale zkuste se na to dívat jinak. Možná dáte 140 kilo šestkrát, když budete bench cvičit první, a když ho dáte jako třetí, asi dáte šestku jenom se 125. Udělejte novou referenční hodnotu z těch 125 a pokoušejte se to překonat; jediným rozdílem bude, že si u toho neutrhnete prso. 

Závisláky na osobních rekordech mohu ujistit, že budou překvapeni, až se na ten nový pořádek věcí adaptují. Asi se hned nedostanete ne šestky se 140, ale po pár týdnech se k tomu budete blížit. 

Jednoričky hlavou nahoru druhé nebo třetí: na tomto místě ve vašem tréninku by to mělo být v pořádku, dokud budete dodržovat techniku, kterou vám popíši níže. 

Úhly tlačení 

Menší úhly fungují lépe než přehnané. Dorian Yates věřil ve velmi malé pozitivní a negativní úhly, a na něco tím kápnul. Mírný pozitivní náklon mi nejlépe zabírá na celý hrudník, bez toho intenzivního pálení v ramenou, které mám při běžných tlacích s pozitivním náklonem. 

Běžné pozitivně nakloněné tlaky s velkou osou jsou mezi mými nejoblíbenějšími cviky na šířku ramen. Zjistil jsem, že když je přestanu dělat, moje ramena se začnou zdát užší a horní část mého hrudníku znatelně plošší.  

Je to, jako by se moje genetická predispozice pro pokleslá ramena dostala do hry místo té přímé linie mezi rameny, kterou vidíme u každého kulturisty, včetně mě. Považuji tedy klasické pozitivně nakloněné bench pressy za vynikající cvik pro šířku ramen i horní část hrudníku. (Ramena a hrudník cvičím zároveň, tento cvik se do toho dne tedy dobře hodí.) 

Co se týče negativního náklonu, tradiční úhly pro něj absolutně ničí moje rotátorové manžety; je to asi ten nejméně příjemný cvik, jaký jsem kdy dělal. Myslím si, že za to mohly lavičky, které jsem používal; ty úhly byly prostě příliš velké. 

Řešením je najít polohovatelnou lavici, která umí ve spodní pozici být jenom trošku negativně nakloněná. To je perfektní úhel pro přirozené kontrakce; tuto polohu můžete použít jak pro bench, tak pro jednoručky. 

Zkuste i tohle, pokud máte problém s procítěním prsních svalů: Běžte na multipress (ano, multipress) a použijte tento mírný negativní náklon. Uchopte osu širokým úchopem a dělejte opakování, při kterých spustíte osu na hrudník, vytlačíte ji asi do 75% propnutí loktů, než ji vrátíte zpět – chceme trvalé napětí v prsních svalech. Udělejte hodně opakování, alespoň 15-20. Dejte tomu pár sérií; váš hrudník bude v jednom ohni.

Pro pozitivní náklon jsou menší úhly opět lepší než extrémní. Zdají se přirozenější a dovolí větší zapojení prsům než ramenům. Všimněte si na videích níže, jak malé úhly používám. Věřím, že tyto malé změny měly zásadní vliv na rozvoj mého hrudníku, stejně tak jako na jeho rozvoj u většiny lidí, se kterými jsem pracoval. 

A co různé hlavy svalů hrudníku? Můžete izolovat například klavikulární a sternální části? Skvělá otázka. Mnoho opravdu chytrých lidí by odpovědělo, že ne, že například rovný bench press funguje na komplet celé prsní svaly rovnocenně. Jejich logika nemá chybu, ale má se to takto: Občas věci zbytečně komplikujeme, také je však občas zbytečně zjednodušujeme. 

Vím, že když cvičím věci s negativním náklonem, upažování na rovné lavici a rovný bench press s velkou osou, moje spodní a vnější části prsních svalů druhý den bolí podstatně více než ty horní. Když dělám spoustu benche a jednoruček na pozitivní lavici, horní část mého hrudníku bolí další den mnohem více. A když dělám mnoho upažování na stroji s pořádným protažením a zatnutím, moje vlákna směrem k hrudní kosti jsou další den velmi citlivá. 

Já tedy, takto v jednoduchosti, věřím, že změna úhlů umí unavit různé části svalů více nebo méně než jiné. Vím, že to není nic průlomového, ale mnoho kolegů by nesouhlasilo. 

Rozsah pohybu 

Úpravy rozsahu pohybu dokáží několik věcí. Mohou vás udržet zdravé a mohou vést k vyššímu růstu. Jak tedy máte vědět, kdy závaží dotlačit až nahoru, pořádně sval protáhnout, dotknout se hrudníku, atd.? Podívejme se na některé cviky, které byste měli provádět v částečném rozsahu pohybu, a jiné, kde by měl být rozsah plný. 

Bench press na pozitivně nakloněné lavici – Nedotýkejte se hrudníku. Zastavte 5-8 centimetrů před ním a vytlačte osu zpět nahoru. Také nepropínejte lokty. Držte stálé napětí tímto rozsahem pohybu a budete potěšeni výsledky. Podívejte se na video.

Tento rozsah pohybu zachránil moje rotátorové manžety, úpony prsních svalů od možných utržení a dovolil mi skutečně cítit práci mých prsních svalů. Znovu připomínám, že si myslím, že je to jeden z nejlepších cviků na šířku ramen vůbec, tedy je velice užitečné jej mít v tréninkovém repertoáru. 

Twist press s jednoručkami 

Nehledě na úhel, tyto tlaky by měly být prováděny s plným protažením ve spodní části pohybu, což je hlavní výhodou jednoruček oproti velké ose. Jsou zde také variace v provedení, které vám mohou pomoct docílit intenzivnější kontrakce. Používám cvik, kterému říkám twist press, při kterém začínáte s normálním pronovaným úchopem, ale jak tlačíte vzhůru, otáčíte malíčky dovnitř směrem k sobě a zatínáte. Podívejte se na video.

Tlaky na stroji 

Při tomto cviku můžete dát průchod své kreativitě a použít různé rozsahy pohybu. Na strojích Hammer si rád sundávám sedátko níže, abych tlačit ve vyšším oblouku. Klíčem je celou cestu závaží dolu udržet vypnutý hrudník, dole zastavit a explodovat s váhou nahoru.

Bezpečně a s dobrými výsledky také můžete zařadit částečné rozsahy pohybu odspoda a odshora. Slušné je dojít do selhání celým rozsahem pohybu, potom pumpovat částečná opakování, jako to dělal Tom Platz. Podívejte se na video.

Upažovací cviky 

Občas rád začínám trénink upažováním na stroji. Používám velký rozsah pohybu a kompletní kontrakci. Když se snažíte, pálí vás celá oblast kolem hrudní kosti, čehož se jinými cviky těžko dosahuje. Bolest druhý den vám dokáže, že jste si dali záležet. Ale opatrně; dozadu to pouštějte jen tak daleko, aby vaše ruce byly v úrovni vašeho těla nebo trošku za ní. Viděl jsem mnoho natažených svalů z přehnaného rozsahu tohoto pohybu. Kvůli bezpečnosti nedoporučuji jít s protažením na maximum.

Tlačit a protahovat 

Jeden z mých přátel, John Quint, fyzioterapeut, mě toto naučil. Je obrovský a má jeden z největších hrudníků, co jsem kdy viděl, tak jsem dával pozor. Mezi sériemi tlaků si vezměte pružný band a proveďte protažení, které vidíte na videu níže. 

Když jsem s tím začal, flexibilita mých ramen byla směšná, ale každý týden se to zlepšovalo. Skvělé je, že vaše napumpování bude neuvěřitelné, když toto budete provádět mezi sériemi. Obvykle to dělám později v tréninku, když už mám prsa plná krve, a protažení je co možná nejobtížnější. Jak se vaše flexibilita zvyšuje, můžete úchop posouvat víc ke středu, aby protažení bylo obtížnější.

Na multipressu dělejte víc opakování

Toto jsem musel vyzkoušet na několika lidech, abych tomu vůbec uvěřil. Velikost a šířku můžete budovat vyšším počtem opakování na multipressu. Dělal jsem to v přípravě na soutěž a všimnul jsem si, že i mí tréninkoví partneři tím zlepšovali svoje hrudníky, měli je plnější – dokonce i v dietě. Obecně mluvím o sériích o 15-25 opakováních. Toto je jedna z dalších věcí, kterou každá kniha zatracuje, ale já jsem zcela přesvědčen, že je to užitečné.  

Objem práce

Co se objemu týče, můj 12 týdenní program pro hrudník jej má o něco méně , než co byste věnovali nohám nebo zádům, protože váš hrudník není tak velkou svalovou skupinou. 

Fáze 1 – Týdny 1-3
Použijte střední objem. Celkový počet sérií bude mezi 10-12. Střední objem bude pro začátek stačit, protože dostatečným šokem bude intenzita a rozmanitost cviků a úhlů.  

Fáze 2 – Týdny 4-9
Použijte vysoký objem. Nyní začneme přidávat objem každý týden. Vaše tělo se bude přizpůsobovat té změně intenzity, tak ho příštích šest týdnů budeme šokovat objemem a celkovým nazvedaným nákladem. Bude to obvykle celkově 13-16 sérií a každý týden se bude přidávat série s vysokou intenzitou. Bude to pro vás obrovsky těžkých šest týdnů.  

Fáze 3 – Týdny 10-12
Použijte nízký až střední objem se sériemi, které budou téměř výhradně vysoce intenzivní (po patřičném zahřátí). Sérií bude mezi 8-10. Celkový objem půjde dolů, ale série, které odcvičíte, budou ty nejtěžší ve vašem životě.  

Deload – Týdny 13-14
Jako u každého těžkého programu, i zde je období deloadu, které vám dlouhodobě pomůže zotavit se z kumulativní únavy nervové soustavy, která patří k intenzivní práci. U každého je to však jiné. Viděl jsem lidi, kteří potřebovali deload po 6 týdnech, i takové, kteří dali 30 týdnů obrovské intenzity a pořád se zlepšovali.Jak poznáte, kdy si dát ty dva týdny oddechu? Můžete mít zvýšenou klidovou tepovou frekvenci, může vám ubýt síla na komplexních cvicích, možná se vám bude špatně spát, možná budete mít neustále špatnou náladu. Musíte pracovat s někým, kdo zná vaši tréninkovou kapacitu, nebo to musíte mít na sobě vypozorované.  

Intenzivní tréninkové techniky pro hrudník 

Rest / Pause

Toto dobře funguje u tlaků na strojích, jako jsou stroje Hammer. Také takto rád provádím klasické tlaky na rovné lavici. Když to děláte později v tréninku, není třeba bát se zranění z pauzy a následného explozivního provedení. Dá se to dělat i s jednoručkami, ale myslím si, že lepší jsou na to stroje a velká osa.  

Stálé napětí

Na téměř všech cvicích s velkou sou byste se měli soustředit na kontrolované tempo spouštění a nahoru jít pouze do ¾ kompletní dráhy. Používám to především na cvicích s velkou osou a na multipressu.  

Částečná opakování

Občas je provádím z protažené pozice u cviků na strojích, ale stále se bojím je dělat u běžných cviků s velkou osou. Také mám rád částečná opakování z pozice kontrakce na strojích. Například na Hammer stroji dáte normální desítku a potom dalších 6 opakování částečných zatnutí na vrcholu pohybu.Nebo si můžete dát deset plných opakování a 10 částečných ve spodní části pohybu, abyste přidali nějakou tu krev navíc. Na spodku většinou pro částečná opakování volím 20-30 kusů. Na vrcholu je toto nemožné, tam jich dávám spíš 4-8.  

Shazované série

Miluji shazované série na strojích, jako je multipress, Hammer a další. Moc jim nefandím s velkou osou, protože ruce se vzdají moc rychle, a celé to přestane dávat smysl. Jde vám o stimulaci hrudníku, ne tricepsu.  

Třívteřinová spouštění

Jako u nohou, mám rád základy, těžké cviky, občas spouštět závaží 3 vteřiny u cviků, jako je bench na pozitivní lavici a rovný bench. Toto moc nedělám na strojích. Intuitivně mi připadá, že tam moc práce odvede triceps.  

Jak to dát všechno dohromady

Teď už víte, jak přistupuji k tréninku hrudníku. Pojďme se tedy podívat na dva vzorové tréninky: 

Vzorový trénink Fáze 1

Vzorový trénink Fáze 2

Bonus!

Bamboo Bar Bench
Někteří z vás toto vybavení možná znají. Vynalezl jej Jim Seitzer, jeden z mála lidí, kteří kdy porazili Lee Haneyho. Jim jé génius a vymyslel tuto sklolaminátovou osu, která rozvádí napětí do celého kloubu skrze oscilující kinetickou energii tím, že z ní visí závaží. Tato osa se dá použít pro dvě věci: rehabilitace a budování síly. Cílem je pořádně zapojit vaše stabilizační svaly. Tuto věc používají například New England Patriots pro rehabilitaci – je to svělé pro rehabilitaci především poškozených manžet rotátoru. Také se to dá použít pro zlepšování síly. Louie Simmons ji používá ve svém Westside programu. Dřív jsem se bál, že se ta osa zlomí, protože je strašně lehká, ale jestliže ji používají westsideři a nikdy žádnou nezlomili, asi se moc bát nemusím. Sledujte, jak s ní cvičím na videu níže. Osa uhýbá do všech směrů, a moje stabilizátory se musí pořádně snažit, abych to udržel v klidu. 

Závěrečné myšlenky

Doufám, že chápete můj postoj k tréninku hrudníku. Občas musíme dělat kompromisy, abychom mohli pokračovat ve svém snažení. Já se musel vydat jiným směrem, než jaký vám pro trénink hrudníku popisuje Muscle and Fitness a jiné populární časopisy. Naštěstí mě můj strach ze zranění přivedl na cestu, která mi podle mého poskytnula ten nejlepší možný rozvoj hrudníku. 

Ještě jednou, tvrdil bych, že toto je stále poměrně prostý trénink hrudníku; necvičím obrácené upažování s protisměrnými kladkami na BOSU míči ani nic tomu podobného. Cvičím základy a provádím je takovým způsobem, aby byly co možná nejbezpečnější a přinášely výsledky. Zkuste si to sami! 

Zkoukněte i další díly série věnované Mountain dog tréninku:

• Mountain dog trénink
• Obrovské paže díky Mountain dog tréninku

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: John Meadows, CSCS;
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Chest Obliteration – Mountain Dog Style