Čelní dřep

Při vybírání cviků na nohy do tréninku, je určitým způsobem najlepším testem využitelnosti sily nohou ČELNÍ DŘEP.

Oproti klasickému dřepu s činkou umístěnou na trapézových svalech, kde má cvičenec předpoklad k předklánění trupu a stím souvisejícím zapojováním většího množství zádových svalů,se čelní dřep soustředí na svaly, které narovnávají nohy, a sice tedy kvadricepsy.

Při provádění čelního dřepu je najefektívnejší držet činku v rukách. Ve skutečnosti při prevádění jakékoliv tréninkové činnosti zaměřené na sílu, je pravidlo: 

UDĚLEJ CO MŮŽEŠ ZATÍMCO STOJÍŠ NA SVÝCH NOHÁCH A ČINKU DRŽÍŠ PEVNĚ V RUKÁCH!

Člověk nemůže sám sebe nazývat kompletním silovým sportovcem, pokud provádí cviky v sedě, v leže nebo je opřen. To prostě nenahrazuje situaci "reálného světa".

Pokud se Vám nedaří držet činku v rukách, nevzdávejte to. Pokud setrváte, pružnost se dostaví. Aby ste mohli cvičit čelní dřep, potřebujete být flexibilní v kotníkách, kolenech, zádech, ramenech, rukách a zápěstích.
Pokud jste v jedné z těchto partiích pevní a neohební, budete muset zapracovat na uvolnění.

Strečink vhodný k čelnímu dřepu.

Strečink lýtek vedoucí zejména k uvolnění Achilovi paty: 

Pstavte se na hranol nebo schod. Začněte patu spouštět pod úroveň schodu. Postupně vykonejte 5 až 6 opakovaní. Patu spouštějte pomalu a postupně, nesnažte se ji spustit na maximum hned při prvním opakování, natáhněte ji nejméně při prvním a nejvíce při pátém opakování. V dolní fázi vydržte několik sekund.

Kolenní dřepy: 

Klekněte si na zem a snažte se, aby se Vaše hýždě dotýkaly paty nohou. V pozici vydžte 5-10 sekund. Opakujte třikrát, to bude bohatě stačit.

Úklony do stran: 

Rozkročte se na šířku 3-4 chodidel od sebe nebo na šířku dvakrát větší, než-li je šířka Vašich ramen. Postupně se naklánějte z jedné hohy na druhou pomocí ohýbání kolene. V dolní pozici opět vyrdžte 5-10 sekund. To by mělo dostatečně uvolnit Vaše kolena a boky.

Strečink zápěstí: 

nejlepším cvem jak protáhnout zápěstí k úloze čelního dřepu je vzít si činku, umístit ji na ramena stejně jako byste chtěli provádět čelní dřep a postupně zdvihat lokty před vámi.

Nezapomeňtě, že musíte vytrvat, abyste získali flexibilitu pro vykonávání čelní dřepu.
Do té doby nemusíte čelní dřep opouštět, je totiž několik alternativních způsobu, jak činku držet.

Je důležité, abyste po dobu vykonávání čelního dřepu byli v co nejvzpřímenější poloze, co jen lze. Pokud stím máte problémy, nejspíše budete potřebovat boty s vyšším podpatkem.
Výška mezi patou a bříškem chodidla by neměla být větší než 2,5cm.Větší rozdíl by vyvýjel nepřiměřený tlak na Patelly a křížové vazy Vašich kolen.

Při čelním dřepu je důležité, aby Vaše kost pažní byla rovnoběžně s podlahou Pokud totiž lokty spustíte níž, zakulatíte záda a nejspíše neudržíte činku. Pokud nedokážete držet lokty nahoře, ovulněte činku a nechte ji, aby se uložila na ramena tak, abyste ji přidržovali jen prsty. Celou váhu činky byste neměli držet v rukách, ale měla by se rozkládat na Vašich předních deltových svalech a klíčních kostech. 

Alternativní způsoby držení činky.

 1. Držení bez rukou
Pokud chcete skutečně otestovat sílu Vašich ohou, vyzkoušejte zůsob bez držení.
Umistěte činku na přední deltové svaly a ruce vzpažte před sebe.Teď zkuste vykonat dřep. Musíte udržet vzpřímenou polohu, pokud ne, činka Vm spadne na zem.
Doporučuji použít spottery, případně pogumované kotouče.

  2. S držáky
Pokud chcete získávat výhody z čelního dřepu, ale nemáte dostatečnou flexibilitu udržet činku v rukách, vyzkoušejte využití držáků. Umistěte držáky na šířku větší, než je šířka ramen. Abyste předšli poškození tyče, vložte mezi ní a držáky např. kus kartónu.
Nyní máte dva držáky, kterých se můžete chytiti Jejich použítí Vm pomůže udržet správnou pozici pro čelní dřep, ale způsobuje menší stres na zápěstí a lokty.

  3. Překřížené ruce   4. Spojené ruce

Dvě metody držení činky při předním dřepu, které skutočně nejsou akceptované většinou puritánů železné hry.
Při prvním provedení překřížíte ruce přes činku tak, abyste se dotýkali prstama ramenou a tlačte na činku.
Při druhém provedení spojite ruce, zdvihnete lokty a rukama tlačíte na činku v jejím středu.

Oba tyto způsoby by měly být až poslední nouzovou cestou, stejně jako zařízení určené pro čelní dřep, tzv. front squat harness.
Snažte se vyhnou berlím.

 
Pokud provádíte čelní dřep, je na každém z Vás, jaký plán si zvolíte. Najběžnější schéma je 5 až 6 sérii po 3 - 5 opakovaních. Víc opakovaní může být náročné, ale mohou být velmi užitečné. Zjistil jsem, že nejlepší zisky sem měl, pokud jsem prováděl 4 série po 8 - 10 opakováních.