Blast : metabolický intervalový kruhový trénink proti tuku

Následující článek mě zaujal, tak vám přináším jeho překlad. Pokud byste uvedený trénink vyzkoušeli neváhejte se podělit o „zážitek“.  Při překladu mě pro slovo „blast“ napadlo synonymum „záhul“, nakonec jsem nechal originál, ale záhul bude určitě trefný název. Tuším, že pokud jste dosud nebyli ve shazování tuku úspěšní, toto je opravdu zaručená cesta :)

Víte co je opravdu cool na powerlifterských a strongmanských soutěžích? Krky soutěžících jsou širší než jejich hlavy. Tohle musíte milovat.

Já ale mluvím o něčem ještě lepším:  Lifteři dělají jenom to co funguje. Žádné voloviny, žádné nekonečné mistrovské studie, které jenom tlačí blbosti do hlavy. Pokud to funguje, dělají to. Pokud to nefunguje, nechají to být. Je to jako evoluce v tréninkové metodologii.

Právě to je důvod proč mě zaujme, když čtu něco od Chada Coye, frajera, který dělá dobře obojí, powerlifting i strongmeny a přitom dělá trenéra a vlastní posilovnu. Pokud někdo jako Chad řekne, že něco funguje, myslí tím, že to funguje. Otestoval to v reálném světě a nebude to používat jestliže mu nepřinese rychlé výsledky.

Popíšu vám Chadovu metodu pro shození tuku v co nejkratším čase. Říká jí „Blast“. Můžeme ji nazvat trénink pro těžkoprdeláče.

Metabolický intervalový trénink, neboli „Blast“, jak já nazývám svoji verzi, je založený na posledních vědeckých zjištěních o hormonálních odezvách a metodách tréninku pro maximální odezvu energetického systému. Hlavním cílem „Blastu“ je maximalizovat vybuzení užití vlastních tukových zásob jako energetického paliva při i po tréninku.

„Blast“ je typem tréninku „žádej, žebrej, ukradni“ využívající myšlenek všech aspektů silového tréninku k vytvoření co nejlepšího tréninkového programu spalujícího tuk v nejvyšší možné úrovni. V popisovaném tréninku můžete experimentovat s kombinacemi klasického tréninku se zátěží, kalenetiky, tréninku s vlastní vahou těla, gymnastiky, plyometrie, vzpírání a strongmanských disciplín, vše spojeném v jednu intervalovou kruhovou lekci.

Každý trénink je nacpaný intervaly tvrdé práce přerušované krátkými přestávkami tak, aby došlo k maximální ztrátě tuku v co nejkratším čase. A nemyslete si, že jen tréninkové krysy věří, že bude fungovat. Vše je podloženo vědou.

Ve studii z roku 2008, otištěné v Journal of Strength and Conditioning, měl metabolický kruhový intervalový trénink desetinásobně vyšší úspěšnost ve ztrátě tělesného tuku v porovnání s ostatními aerobními tréninky nebo s tréninky se zátěží. Další studie za posledních 8 let můžete nalézet v The Journal of Medicine and Science in Sport, The European Journal of Physiology, The Journal of Sports Nutrition a The European Journal of Applied Physiology.

Některé výzkumy ukazují, že metabolický intervalový trénink má efekt skoro 50-ti procentního zvýšení náročnosti na užití tělesného tuku jako energetické základny během cvičení. Jiné studie ukazují, že tento typ tréninku produkuje „EPOC“ (nadměrná potréninková kyslíková spotřeba) trvající od 16 do 48 hodin po tréninku.

Jako osobní trenér a závodní kouč, musím produkovat výsledky rychle, nebo se můžu ocitnout bez práce. Jako trénující atlet jsem v posledních 30 letech trénoval všemi myslitelnými způsoby, ale vždy jsem hledal nejefektivnější cesty vedoucí k cíli. Po přečtení některých studií jsem přešel k práci nad tím jak vřadit takový trénink do toho co děláme v naší posilovně.

V uplynulých 12 měsících jsem pracoval na „Blastu“ se všemi svými klienty. Profesionálními i univerzitními atlety, kulturisty, strongmeny, zápasníky, policajty, hasiči, powerliftery. Při užití tepového měřiče od Polaru jsme zjistili, že průměrný klient spálí 11 kcal za minutu během cvičení a má zvýšený metabolismus i po cvičení.

Nedokázal jsem sice 16-48 hodinové vybuzení metabolismu vzpomínané v některých studiích, ale moji klienti měli zvýšený metabolismus průměrně 4 hodiny po cvičení.

Jedna z věcí, kterou jsem neočekával byla, že tento typ tréninku pomáhá regeneraci. Jako tukožroutské série, dělá „Blast“ velkou práci na vytření metabolických splodin ze svalů pomocí pumpování velkého množství krve. Ovšem všeobecná fyzická příprava je před takovým tréninkem velmi žádoucí.

Dost vědy. Čas ukázat jak to funguje.

Můžete trénink využít jako samostatný trénink, nebo ho vbudovat do svého obvyklého splitu. Já vám pouze dám jednoduchý návod jak ho užít jako samostatného tréninku.

Práce a přestávky

Začneme s 30 sekundovou prací a 20 sekundovými přestávkami a postupně přidáme na 45 sekundové série a jenom 15 sekundové přestávky.

• Týden 1: 30 sekund práce / 20 sekund přestávka / 120 sekund mezi okruhy
• Týden 2: 35 sekund práce/ 15 sekund přestávka / 110 sekund mezi okruhy
• Týden 3: 40 sekund práce / 20 sekund přestávka / 100 sekund mezi okruhy
• Týden 4. 45 sekund práce / 15 sekund přestávka / 90 sekund mezi okruhy

Výběr cviků a zátěže
Čím větší rozsah pohybu, tím líp, ale nepotřebujeme úplně super vysoký rozsah. Osobně preferuji složitější vícekloubové cviky s více zapojenými partiemi a zátěž na čince, která umožňuje 15 nebo více opakování v každém intervalu.

Stanoviště a okruhy
Nejlépe fungují 3 okruhy, každý složený z 12 stanovišť. Záleží na kondici mých klientů. Typická lekce trvá 45 minut.

Přestávky mezi okruhy
Rozsah přestávky mezi jednotlivými okruhy udržujeme mezi 90 a 120 sekundami. Stačí to akorát k utření potu a napití se vody. Délka přestávky může být upravena v závislosti na kondici cvičícího. Někteří naši svěřenci z univerzitních týmů se dostanou na 60 sekund práce a 15 sekund přestávky mezi cviky.

Frekvence
Frekvence tréninku nesmí přesáhnout čtyři lekce týdně. Mnoho mých klientů trénuje silově dvakrát týdně a k tomu přidá jeden až dva Blast tréninky.

Úsilí
Kolik úsilí byste měli vložit do každé série každého okruhu? Myslím, že to záleží jen na tom čeho chcete dosáhnout. Vyšší úsilí = lepší výsledky!

Příklad tréninku
V mé základně vlastníme všechny možné speciální vybavení. Možná, že tvoje posilovna je nemá. Tady je příklad tréninku, který můžeš odejít s obecným vybavením.

1. Dřepy s činkou o váze vlastního těla
2. Stahování kladky podhmatem
3. Výtlaky
4. Tlaky jednoručkami
5. Protisměrné kladky
6. Přítahy jednoruček
7. Kliky do výskoku na aerobní step
8. Zvedání nohou ve visu na hrazdě
9. Výpady s držením kotouče nad hlavou
10. Rolování (břicho)
11. Mrtvý tah s nataženýma nohama s jednoručkami
12. Výskoky z místa

Bonusové kolo
Patnáct až dvacet minut s různou intenzitou kardio tréninku. Kalorie spálené v tomto kole jsou z velké většiny výhradně z tuku, protože jste tělo vybudili k hormonální reakci během metabolického intervalového tréninku.

Občasné použití
Zalíbila se vám idea tréninku, ale nejste příliš nadšení z myšlenky úplného nahrazení svého tréninku tímto typem tréninku? Zkuste vystartovat s ne více než třemi cviky ve třech kolech na konci vašeho obvyklého tréninku. Obyčejně procvičuji ty samé partie, které jsem měl zařazeny do aktuálního splitu, někdy procvičím partie z minulého tréninku. Obě možnosti produkují dobré výsledky.