5x5 Rega Parka - legendární způsob tréninku

Reg Park a jeho legendární způsob tréninku

Co se týče popularity začátečnických tréninkových programů, pět setů o pěti opakováních dlouhodobě překonalo oblíbenost programů 3x10, 10x3 nebo dokonce starý známý 1x20, který kdysi inspiroval proslulou metodu "Squats and milk!" Před několika lety napsal Dan John podrobný článek o jednotlivých verzích tréninku 5x5. Podobně je i Bill Starr taktéž autorem populárního plánu 5x5 zaměřeného zejména na zisk síly při benč pressu a dřepů.

Nyní se podíváme na vůbec první 5x5 rutiny, které se kdy objevily, a to na článek podle Rega Parka publikovaný v jeho manuálu Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders (Tajemství síly a tvarování pro vzpěrače a kulturisty). Dnes již zesnulý Reg Park byl trojnásobným vítězem soutěže Mr. Universe a byl jedním z prvních kulturistů, kteří v 50. a 60. letech zápolili s hmotnostmi nad 110kg.

Mimoto byl Park nejoblíbenějším a nejrespektovanějším kulturistou malého Arnieho z Rakouska, který po celou dobu doufal, že bude jednou vypadat jako on. Poté, co Schwarzenegger poprvé uviděl Parka na titulní straně magazínu, řekl: "Vypadal tak silně a tvrdě, že jsem se okamžitě rozhodl, že chci být jako on, další Reg Park."

Třífázový 5x5 program Rega Parka

1. fáze

• 45° protahování zad 3x10
• Dřepy 5x5
• Bench press 5x5
• Vzpírání 5x5

Odpočívejte 3-5 minut mezi posledními třemi sety každého cviku. Trénujte tři dny týdně po dobu třech měsíců.

2. fáze pro kulturisty*

• 45° protahování zad 3-4x10
• Dřepy (závaží vepředu) 5x5
• Dřepy (závaží vzadu) 5x5
• Bench press 5x5
• Zvedání vzpěračských činek ve stoje s tlakem na ramena 5x5
• Klasické vzpírání s upuštěním činky 5x5
• Vzpírání 5x5
• Zvedání lýtek se vzpěračskými činkami vestoje 5x25

Odpočívejte 2 minuty mezi jednotlivými sety. Trénujte tři dny týdně po dobu třech měsíců.

* Po absolvování základní fáze číslo 1 navrhl Park sérii dalších cvičení pro Olympijské aspiranty v kulturistice, do které zakomponoval některé jiné sety a opakování a také skoky a prvky power clean( vzpírání v roznožené a rozpažené pozici).

Fáze č.3 pro kulturisty

• 45° protahování zad 4x10
• Dřepy (závaží vepředu) 5x5
• Dřepy (závaží vzadu) 5x5
• Zvedání vzpěračských činek ve stoje s tlakem na ramena 5x5
• Bench press 5x5
• Vzpírání v předklonu 5x5
• Klasické vzpírání (deadlift) 5x3
• vzpírání za tělem nebo zvedání jednoruček v předklonu 5x5
• Posilování bicepsů s činkou pro obě ruce 5x5
• Protahování tricepsů v leže 5x8
• Zvedání lýtek se vzpěračskými činkami vestoje 5x25

Odpočívejte 2 minuty mezi každým setem. Trénujte tři dny týdně po dobu třech měsíců.

Jak Park dříve vysvětlil, sety 5x5 v sobě zahrnují progresivní rozcvičkové sety a posléze tři sety o stejné váze. Navrhl taktéž navyšování hmotností v přibližně stejném intervalu.

Poznatky:

Dřepy (závaží vzadu) 5x5: první set: 135x5, druhý set 185x5, potom tři sety 225x5.

• Pokud jste schopní dokončit poslední sérii z programu 3x5, zvyšujte hmotnost o 2-5 kg. Mimoto byl Park důrazně proti tréninku až do svalového kolapsu, což odůvodňoval tím, že tento postoj jenom a pouze podporoval negativní přístup k dalším pokusům o těžší a těžší  (téměř maximální váhy).
• Je však stejně tak možné pokusit se o provedení maxima o jednom opakování na konci každé fáze. Park doporučuje zaměřit se nejprve na dva sety v podobě rozcvičky (1x5 a 1x3) následované pokusy o maximální hmotnost. Čili u takovéhoto testovacího dne bychom se dostali k následujícímu rozvrhu: 1x5, 1x3, a 3x1 (pro každý zdvih). Jakmile skončíte, oddechněte si od posilovny po dobu asi čtyř dnů a pak se vrhněte na další fázi tréninku.
• U 45° protahování zad začínejte bez dodatečné hmotnosti. Jakmile se cítíte schopni dokončit všechny sety, přidejte si hmotnost a to tak, že i s těžší váhou dokončíte stejný počet opakování. Park se svým tréninkovým partnerem často zvedali 60kg u prvního setu, 80 u druhého a 100 u třetího. Čtvrtý pokus byl ve jménu váhy kolem 120-130kg.
• Takhle vypadá celý plán, což je v podstatě výjimka. Když už se bavíme o vysoko-váhovém tréninku, musí se starý Mike Mentzer otáčet v hrobě (naštěstí však jen jednou). Skutečně až do úrovně třetí fáze neexistují žádná cvičení prováděná v izolaci; to už na sobě totiž konsistentně pracujete po dobu 6 měsíců. Až teď se dostává na řadu propojení tréninku a děvčat.
• Pokud jde o odpočinek, Park doporučoval hodně spánku a spoustu jídla. Mezi jeho nejdůležitější zdroje výživy patřilo mléko, vejce, stejky, pomerančový džus, salát, proteinové prášky, pšenice a tablety na podporu jater. Zajímavé je to, že při utlumení tréninku nedocházelo ke změně v typu výživy, pouze se upravilo množství.
• Vzhledem k enormní zátěži těchto cviků na organismus bylo takřka nemožné, aby trénink probíhal déle nežli 2 nebo 3 hodiny. To je pro tehdejší éru typické. Dnes už totiž dobře víme, že je lepší z tělocvičny vypadnout hned po první hodině, protože jinak v sobě pohřbíme všechny vzniklé růstové hormony. Myslíte si, že i tak se jedná o strategii mnohem horší než ty současné? Jste toho názoru, že pro vás bude takové napětí znamenat nebezpečí, psychickou zátěž či dokonce strach vrátit se zpět do posilovny? Určitě ne.
• Nemusí se jednat  nejideálnější způsob tréninku, a už vůbec ne zábavný, a to zvláště z dlouhodobého pohledu, avšak ruku na srdce: kdy jste se naposledy snažili se v posilovně zcela odrovnat? Občas totiž není od věci trochu porušit zažité stereotypy a to zvlášť, když máte třeba celou volnou sobotu a není co jiného na práci….pak už jen stačí si v neděli poležet, cpát se stejky a nadávat nám, že jsme vás do této strategie namočili.