10 nejlepších cviků pro hmotu - 1. díl

Dennis Wolf vám představí pět ze svých deseti nejoblíbenějších cviků. Zbylých pět přineseme v příštím dílu. Neříkají mu „The Big Bad Wolf“ bez důvodu!

Nastupuje s výškou 183 centimetrů, váhou 122 kilo, a obvykle bývá největší na pódiu. O objemu tedy asi bude něco vědět. Těmito deseti cviky vám pomůže, abyste taky byli obrovští. Přidá nějaké dobré rady a zbytek už bude na vás. Jestli budete tak velcí jako Denis Wolf, to se uvidí. Tyto cviky vás však rozhodně dostanou blíž vašemu potenciálnímu maximu.

1) Bench press s velkou osou

Tento cvik se stal za posledních 70 let naprostou ikonou nejenom pro kulturisty, ale kohokoli, kdo zvedá činky. Začíná to u dětí ve sklepech a končí u profesionálních sportovců. Bench je měřítkem, kterým si lidé porovnávají sílu, už od nepaměti.

Pro naše účely je bench samozřejmě komplexním cvikem, který buduje prsní svaly. Denis ho nazývá „králem cviků na hrudník.“ „Dovoluje naložit nejvíc váhy a zapojit nejvíc svalů. Opakování provádějte pomalu a zatínejte hrudník, jinak budete silnější, ale hrudník vám nejspíš moc neporoste.“ Prvních 12 let tréninku Wolf benchoval téměř v každém tréninku hrudníku. V posledních letech bench častěji nahrazuje jednoručkami a stroji, ale nevyřadil jej komplet. „Nyní bench cvičím jednou měsíčně a nechodím moc těžce.“ 140 kilo na 10-12 opakování by pro většinu lidí bylo těžké, ale pro Wolfa to nepředstavuje velkou zátěž na pojivové tkáně, a o to jde. „Rád cvičím velmi striktně, na vrcholu pohybu pořádně zatínám prsa a vespod je plně protahuji pomalým spouštěním osy.“

Denis už tolik nebenchuje, ale začátečníkům bench stále doporučuje jako cvik číslo jedna. „Je to nejlepší cvik pro budování solidního základu. Jen si dejte pozor na techniku a nesnažte se jen o velkou váhu a nízké počty opakování.“

2) Bench Press na stroji Hammer Strength

Co tady proboha dělá stroj? Souhlasím s tím, že volné váhy jsou základ, ale některé moderní stroje jsou zkrátka neuvěřitelně efektivní. Dorian Yates i legenda kategorie do 100 kilo David Henry používali hlavně na hrudník a záda slušné množství strojů, a v budování hustých, mohutných svalů jim to nijak nebránilo. Hardcore kulturistická komunita však stále trvá na tom, že stroje nejsou pro budování objemu tak efektivní jako volné váhy.

Denis se kdysi na stroje také koukal přes prsty, ale potom se začal starat o sebe, a ne o to, co si myslí a dělají ostatní. „Hammer stroj je pro mě velice cenný, protože perfektně cílí na horní část mého hrudníku,“ říká. „Kdybych se jí vyhýbal, protože ostatní říkají, že stroje jsou špatné, tak bych v této oblasti neměl takový objem svalů.“

Denis má tuhle mašinu tak rád, že si k ní najde cestu, i když začíná trénink jednoručkami na pozitivně nakloněné lavici. „Občas se chci zaměřit na vnější nebo spodní oblast prsou, a tak jdu na široké tlaky nebo stroje s negativním náklonem.“

Podle mé zkušenosti jsou všechny Hammer stroje na tlaky skvělé. U všech paže pracují nezávisle, což je stejné jako u jednoruček, kde silnější strana nemůže převzít vedoucí roli. Pohyb se odehrává směrem ke středu těla, což umožňuje intenzivní, úplnou kontrakci prsou. Nemusíte se starat o rovnováhu, a můžete se soustředit jenom na procítění svalu. Ideálně cvičte jako první bench s velkou osou, dokud jste čerství, a potom se odeberte na Hammer stroj.

3) Veslování s velkou osou

Často se ptáme profesionálů, který je nejlepší cvik na tu nebo onu partii. Denis neváhal a řekl, že tento cvik přidal nejvíce hmoty na jeho záda. „Haney, Dorian a Ronnie měli skvělá záda a cvičili hodně těžkého veslování. To není náhoda. Pro hmotu zad je tento cvik blízko mrtvému tahu. Mně dokonce přidal i víc hmoty než ten.“

Denis nepoužívá podhmat, který proslavil Dorian Yates, ale přitahuje osu velmi nízko, pod pupík. „Horní záda mám slušná, soustředím svou snahu na středy a spodky latů, které potřebují víc hmoty.“ Trvá na striktním provedení a nepoužívá více než 165 kilo. To není moc pro chlapa, který na sobě většinu roku nosí kolem 135 kilo. „Na váze mi nesejde,“ říká. „Chci, aby daný sval rostl, a na to potřebuji dobrou kontrakci a procítění. Mohl bych tam naložit 230 kilo a házet s tím nahoru a dolu, ale to by bylo k ničemu.“

Ty poslední řádky si přečtěte několikrát. Technika je to, co určuje, jestli laty efektivně stimulujete, nebo je jen tak lechtáte. Mám nutkavou potřebu zmínit, že samotný Lee Haney silně trval na perfektní technice, a obvykle neměl naloženo víc než 100 kilo, maximálně 125 kilo, a to po celou dobu své nadvlády na Olympií.

Poslední věc je, že byste si měli dát pozor na příliš vzpřímený postoj, který by vaše přítahy proměnil v polovičaté krčení ramen. Rozsah pohybu by se zkrátil a horizontální úhel tahu je zásadní pro zapojení latů. Jinými slovy, podstatně lépe na tom budete se zhruba 70 stupňovým náklonem a poloviční váhou, než jakou byste zvládli při vzpřímeném postoji.

4) Veslování s T-osou

Denis v každém tréninku cvičí aspoň jeden veslovací cvik s volnou váhou, protože ty jsou pro hmotu zad zásadní. Uznává, že veslování s T-osou si dává zhruba jednou za tři tréninky, zatímco veslování s velkou  osou cvičí téměř pokaždé. Má sice T-osu rád, ale nepovažuje ji za plný rozsah pohybu, protože kus kontrakce je ukrojen velikostí 20 kilových kotoučů.

„U obou druhů veslování si vždy dávám dobrý pozor, abych nebyl příliš vzpřímený, a horní část pohybu nezačínala připomínat mrtvý tah.“ Nikdy nenakládá tolik, kolik by mohl, kdyby mu nezáleželo na rozsahu pohybu a kvalitě kontrakce. „Roky jsem zvedal těžké váhy a na záda mi to nic dobrého nepřineslo,“ prozradil Wolf. „Jednoho dne jsem se přestal soustředit na váhu a začal se zajímat pouze o procítění, a konečně jsem znovu rostl.“

Denisův poznatek o rozsahu pohybu je dobrý. S velkými kotouči jednoduše nedostanete lokty tak daleko, jak byste potřebovali, protože vám kotouče narazí do hrudníku nebo břicha. Řešením je používat menší kotouče. Jediný problém je v tom, že někdo tak silný jako Wolf nejspíš nebude mít na klasické T-ose dost místa, aby mohl naložit dost kotoučů. Většina posiloven už nemá stanoviště pro veslování s T-osou, takže se dost z nás musí uchylovat k adaptaci, kterou proslavil Ronnie Coleman, tedy tu v rohu posilovny a s olympijskou osou.

Každý problém má své řešení.

Pokud jste tak silní že sedm desetikilových kotoučů pro vás na tomto cviku není dost, dejte si ho na konci tréninku, kde už budete ze všeho toho tahání tak unaveni, že to bude stačit. Vymačkejte z něj maximum zmáčknutím latů na konci pohybu spojeným s malou pauzou ve stejném místě.

5) Mrtvý tah

Mnoho lidí tvrdí, že toto je absolutně nejlepší cvik na objem celého těla, protože se dostává asi nejblíž žádoucímu popisu „full body.“ Zamysleme se nad tím. Odlepení od země zapojí celou spodní polovinu těla: kvadricepsy, hamstringy, hýždě a dokonce lýtka. Jak se osa dostane přes kolena, do hry se zapojí všechny tahové svaly těla: laty, trapézy, vzpřimovače páteře, zadní delty a bicepsy. Při držení vší té váhy se zapojí dokonce předloktí. Záda se pro kulturistiku stávají čím dál důležitější partií. Haney, Yates a Coleman si rozdělili celkem 22 titulů Mr. Olympia. Většinu z nich vyhrály zadní pózy.

Denis se neposunul o úroveň výš, dokud nezapracoval na objemu zad. „Pořádných zad bez mrtvého tahu nejspíš nikdy nedosáhnete – tak to je,“ říká. „Nemyslím si, že musíte zvedat 360 kilo jako Coleman, ale musíte si naložit co nejvíc na 8-10 opakování.“

Tak to dělal i Yates. Cvičil mrtvé tahy na konci tréninku, kdy obrovské váhy už nebyly možné.

Často slýcháme, že mrtvé tahy rozšiřují pas, a lidé kvůli nim vypadají podsaditě. S tím Denis v zásadě souhlasí. „Myslím si, že když jste stavěni pro sílu spíš než pro estetický typ postavy, mohutný střed těla vás nakonec stejně čeká.“ On se v životě už něco natahal a nadřepoval, a jeho pas stále zůstává úzký. „Nedoporučuji se vyhýbat mrtvým tahům ze strachu o pas,“ říká. „Jsou vynikající pro objem zad. Obava o vaše střední partie je lichá. Pokud vám mají narůst, narostou s mrtvým tahem nebo bez něj.“

Denis dále nedoporučuje trénink čistě na sílu. „Kdykoli se budete snažit o maxima v mrtvém tahu nebo dřepu, svaly vašeho středu těla a hýždí budou muset pracovat stejně tvrdě, možná i tvrději než nohy a záda. To je v pořádku pro trojbojaře, protože těm jde pouze o naloženou váhu, ale kulturista by podle mého na těchto cvicích neměl chodit pod osm opakování.“

Mrtvé tahy ze stojanu nebo poloviční rozsah pohybu zde představují dobrou volbu, protože odebrání spodní části pohybu z toho dělá cvik čistě na záda. Většina z vás zjistí, že naložená váha na tomto cviku bude podstatně vyšší než u jakéhokoli jiného cviku, což se vám vrátí objemovými výsledky.

Jak už bylo zmíněno v úvodu, zbylých pět cviků Vám nabídneme ve druhém díle.