Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Soud s pěti typy periodizace

Někdo je trojbojař, někdo strongman, někdo pracuje rukama, někdo se jenom tváří jako Silvester Stallone a na každém kroku vyhledává možnost porovnat se v páce.

Jsou tu sice základy jako progresivní přetížení, které určuje jak zesílíme, nezávisle na periodizaci, ale některá schémata jsou zkrátka pro přidávání váhy na osu efektivnější než jiná.

V tomto článku prozkoumám pět typů periodizace a vyznačím, kdy je dobré je použít, a kdy to naopak vůbec není dobrý nápad.

Obžalovaný #1: Lineární periodizace

Hned na začátku bych měl říct, že jakýkoli typ periodizace je lepší než žádná periodizace. Takhle už to v životě funguje. Zkoušet to na náhodu nebývá ten optimální způsob.

Tradiční lineárka zahrnuje různé fáze: vytrvalost, hypertrofii, silovou část a vlastní výkon (výbrus síly bývá někdy vynechán). Teoreticky je to dobrý nápad, připravit takhle sportovce na velkou událost na konci silové části programu. Má to ale pár problémů:

  • Natrénované kvality se během různých fází prostě nedají udržet. Například síla z prvního cyklu odejde v objemové fázi cyklu dalšího. Nebo sportovec bude mít problém udržet svaly během silové části cyklu.
  • Ne všichni sportovci potřebují ladit výkon na konkrétní událost. Vlastně většina jich má dlouhé, náročné sezóny. A kterou část periodizace mají cvičit během takové sezóny?
  • Představte si, jak by se asi cítily vaše klouby, kdyby celá jedna část vašeho tréninku cílila jenom na sílu. Asi nic moc.

Někdo říká, že lineární periodizace je dobrá pro začátečníky, protože během vytrvalostní fáze nadělají spousty opakování. S tím zásadně nesouhlasím.

Takový začátečník zvládne 4-5 pěkných opakování dřepu nebo mrtvoly. My po něm chceme 12-15 opakování. Dvě třetiny série bude tedy mít hroznou techniku. Takhle nikoho učit zvedat nechceme.

Abych to shrnul, lineární periodizace je asi lepší než nic, ale není to efektivní tréninkové schéma pro začátečníky ani pokročilé cvičence, kteří chtějí vyrůst, zesílit nebo obojí. Lépe na tom budete s nelineární periodizací, věřte mi.

Obžalovaný #2: 5x5

Metoda 5x5 byla nedávno oživena. V skutečnosti je to už poměrně starý způsob periodizace. Bohužel je tak populární, že ji někteří jedinci používají příliš vášnivě... pořád... celý život. Bohužel si nedělám legraci.

Nejdřív pozitiva. 5x5 je dobrý způsob, jak udělat ze začátečníků středně pokročilé. Pokud jste celý život cvičili 3x10-12 podle kulturistických časopisů, tak 5x5 vás rozhodně posune dál. I za hranice začátečnických přírůstků.

Největší chybou začátečníků v prvním roce tréninku je podle mého to, že se nedostanou k nižším váhám, pro 4-7 opakování. Nezávisle na tom, jestli trénují kvůli síle nebo velikosti.

Myslím si, že 5x5 je super schéma pro první dva roky tréninku. Je to dost velký objem pro růst svalů, dá se tam naložit i nějaká váha, a je to dost tréninku provedení cviků, tolik zásadního pro budování síly.

Mnoho lidí se tady bohužel zastaví a 5x5 se pro ně stane tou jejich první středoškolskou slečnou, co je nechala na sebe sahat, než se na ně vykašlala. Byla fajn a nebylo lehké ji nechat jít.

Nebojím se říct, že z mých zkušeností sportovního trenéra plyne, že největší chybou středně pokročilých sportovců je nejít u hlavních cviků pod pět opakování.

Pokud se podíváme na výzkum „vývoje" silového sportovce, zjistíme, že intenzita a ne objem je to, co řídí udržitelnost zlepšování v průběhu tréninkové kariéry.

Netrénovaní sportovci můžou zlepšit sílu klidně se čtyřiceti procenty maxima. Jinými slovy, pokud by váš přirozeně dobře stavěný kamarád (teoreticky) dřepnul 100 kilo na první pokus, nejspíš by mu ke zlepšení dřepu stačilo trénovat s desítkou na každé straně osy.

Jak přibývají zkušenosti, tak minimální náklad pro zlepšování síly roste až k sedmdesáti procentům z maxima (maximum zhruba pro 12-15 opakování pro většinu sportovců). Až nakonec, pokročilý silový  sportovec, bude pro nárůst síly (nebo dokonce jen její udržení) potřebovat 85 až 90% maxima.

K čemu je tedy 5x5 pokročilým sportovcům? Pamatuju, že Charles Poliquin často říká, že průměrný cvičenec zvládne s pětaosmdesáti procenty maxima asi 5 opakování. Jenom ta nejtěžší série pětek tedy přinese nějakou silovou odezvu.

Při 5x5 uděláte 25 opakování. Jenom 5-10 z nich (první série nebo dvě) bude mít dostatečnou intenzitu pro nárůst síly. A až budete trénovat ještě déle, tak ani 85% nebude stačit (bude potřeba 90 nebo víc). Takže moc dobrých silových sportovců, kteří trénují sílu pětkami, asi nenajdete.

Použijte 5x5, pokud jste začátečník nebo středně pokročilý a chcete zesílit. Ale nepoužívejte to roky. Nakonec to přestane fungovat.

Obžalovaný #3: Vlnová periodizace

Jestli se můžu trošku pochlubit, tak si myslím, že jsem odvedl slušnou práci.

Když tohle víte, tak si myslím, že stojí za to zmínit, že vlnová periodizace se dá použít pro budování svalů. Ty nejnižší počty opakování jsou dobré pro aktivaci většího počtu motorických jednotek a umožní použití většího nákladu při zbytku sérií. Celé se to odehrává v pro nás tom správném rozsahu opakování.

Abych to zrekapituloval, vlnová periodizace má smysl pro budování svalů, ale s jejím potenciálem pro zvětšení síly bych si ani zadek nevytřel.

Obžalovaný #4: Trénink založený na procentech

Nikdy jsem nebyl fanoušek tréninku s procenty. Má to určitě smysl, pokud mluvíme o menším nákladu a dynamickém tréninku, ale myslím si, že tenhle typ periodizace prostě nepočítá s tím, že lidí sílí. Divně vymyšlené, já vím.

Přemýšlejte o tom. Program v každé z mých dvou posledních knih trval 16 týdnů, neboli 4 fáze po čtyřech týdnech. Nebylo výjimkou, že lidé zlepšili dřep a mrtvolu o 100 liber (45 kg), benč a shyb o 50 liber (22,5 kg).

Jelikož není možné neustále zkoušet nová maxima, s tímto typem tréninku často cvičíte s procenty z maxima, které je staré měsíce.

Řekněme, že na začátku šestnáctitýdenního programu dřepnete 300 liber (136kg). Budu chtít, abyste používali 78% maxima na 3 série a 6 opakování. Bude to 235 liber (106,5 kg).

A řekněme, že po vás budu chtít dřepy se stejnou váhou o 12 týdnů později, kdy vaše maximum už bude 360 liber 163 kg).

Budete používat mnohem menší váhu, než jakou byste mohli. Jinými slovy, trénink založený na procentech se přinejmenším ve fázi začátečníka a středně pokročilého velmi rychle znehodnocuje.

Procenta ale můžou být i ku prospěchu. Když někdo na sebe klade příliš nízké nároky. Když je někdo trošku líný a hodně se podceňuje. Držet takového člověka svázaného procenty je slušný způsob, jak předejít tomu, aby se z něj v posilovně stala kompletní bábovka.

Tohle je jeden z důvodů, proč se trénink s procenty stal populárním ve školském prostředí. Protože na každého jednoho tvrdě trénujícího sportovce tam máte další dva nebo tři, co to nechtěj přehánět, protože mají moc velkou kocovinu.

Trénink založený na procentech tedy není moc dobrý nápad pokud a) člověk není velmi zkušený a silný, b) nemá přesnou představu o svém aktuálním maximu pro jedno opakování, c) nepotřebuje procenta, aby udělal vůbec nějakou práci.

Obžalovaný #5: 8x3 nebo 10x3, a tak dále


Osm trojek, deset trojek a podobná schémata nabrala na popularitě díky Chadu Waterburymu. A z dobrého důvodu. Jsou dobrá pro typického čtenáře, který chce mít slušnou sílu i vzhled.

24-30 opakování je dost pro svalový růst. Trojky jsou obecně dost na nějaký ten nárůst síly, speciálně u středně pokročilých cvičenců. Dostanete tedy něco z obou světů.

Nedostanete ale z obou světů to nejlepší. Obzvláště ne to nejlepší pro rozvoj síly.

Většině lidí se stane to stejné, co při schématu 5x5. Spadnou pod tu potřebnou procentuální hranici z maxima pro jedno opakování a síla jim neroste.

Navíc by takový objem tréninku nejspíš vyhladil pokročilé cvičence. Já například potáhnu 660 liber (300 kg). Jestliže typický lifter zvládne s devadesáti procenty trojku, tak by to pro mě znamenalo dělat trojky s 595 librami (270 kg) S tím bych deset trojek jen tak neudělal. Vlastně i 550 liber (250 kg) by byl problém. Bylo by to dokonce poměrně nebezpečné.

Před dvěma měsíci jsem dal 550 liber (250 kg) na 3x3 a uvažoval jsem, že zbytek zimy strávím v hibernaci, jak jsem byl unaven. Myšlenka, že bych dal ještě 3 nebo 5 sérií je úsměvná. Popravdě, ačkoli zatáhnu 660 liber (300 kg), tak přes 600 liber (272 kg) se dostanu tak čtyřikrát, pětkrát do roka.

Člověk jako já z takové periodizace může profitovat. Ale musí ji zařadit jenom občas během roku a snížit lehce procentuální zátěž oproti středně pokročilým cvičencům.

Schémata 8x3 a 10x3 jsou slušná pro ty, kteří chtějí sílit a růst najednou, ale pro pokročilé toho může být příliš. Pokročilí by je měli využívat zřídka a s nižším procentem z maxima. Je to jako 5x5. Používejte to, ale ne často. A rozhodně ne napořád.

Závěr

Pokud mluvíme o periodizacích, které by se daly rozebrat, tak těchto pět je samozřejmě jenom špička ledovce. I vy se podělte o systémy, které vám fungují a nefungují.

Napsal Eric Cressey, Přeložil Jaromír Uhlíř

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Na cestě od začátečníka k pokročilému

13.09.2017/ 762x

Cesta od začátečníka až k pokročilému cvičenci. Přečtěte si tento článek, který Vám dá spousty rad do vašeho tréninku.

Kulturistika

Přibírejte a hubněte efektivně

08.03.2018/ 621x

Chcete přibrat nebo hubnout efektivním způsobem. Tak přesně pro Vás je určen tento článek!

Kulturistika

Prodloužené série pro bolest

09.02.2018/ 283x

Z nějakého důvodu mi ten intenzivní pocit pálení nebo pnutí ve svalech připomíná tu těžkou práci, co jsem odvedl. Je to jako odznak cti, který jasně kontrastuje s chlápky, které mám v posilovně kolem sebe.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím