Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Silový trénink pro ztrátu tuku

Dost se zde i jinde setkávám s názorem, že pro redukci tuku je třeba provádět 15 a více opakování v sérii. Ale ono tomu tak není. Pokud si pozorně čtete rozhovory s kulturisty, které zde uvádíme, určitě jste se mnohokráte dočetli, že jejich trénink se v objemové a předsoutěžní fázi až tak neliší.

Čím to je způsobené? Na tuto otázku, plus mnoho dalších neméně důležitých poznatků Vám přiblíží následující článek. 


Vysekaný na kost

V začátcích kulturistické éry, ve 40., 50., a 60. letech, se pod slovem muskularita rozumělo být velký a mít dostatek hmoty. Jen malou hodnotu měla "vyrýsovanost" nebo chcete-li "vysekanost". V této době lidé jako Vince Gironda (který byl průkopníkem vyrýsovaného vzhledu) byli rozhodčími na soutěžích přehlíženi právě kvůli jejich neobvyklému vzhledu, který nebyl "in."

Šampióni minulosti jako byli John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko a další nosili na své kostře solidní masu svalové hmoty a někteří z nich disponovali i slušnou definicí. Ale nikdo z nich nebyl "vyrýsovaný". Pokud vám alespoň trošku "vykukovaly" břišní svaly, bylo to ok.

Rychle se přeneseme do moderní doby. Vše je o tom být vyrýsovaný, vysekaný, vydrátovaný, nadrcený a všechno co si představíte pod těmito názvy. Máte svaly? Pak byste měl být schopen je ukázat! V každé posilovně na světě se lidé snaží co jim síly stačí zbavit se každého gramu tuku a dosáhnout vyrýsovaného vzhledu a maximálně odhalit své těžce vybudované svaly.

Vidíte lidi, jak tráví hodinu za hodinou na běhacím pásu nebo stacionárním kole trápíce svá těla tréninkem o vysokém objemu s prakticky žádnými pauzami. Někteří z nich dokonce riskují svou svobodu tím, že užívají ilegální drogy podporující rychlejší spalování tuku. V tom případě tedy bychom měli vidět v každé severoamerické posilovně bezpočet perfektně vypracovaných těl, správně? Ano, měli bychom, ale nevidíme!

Jak je to možné? Problém zajisté není v nedostatku úsilí. Přesto většina lidí na to jde špatně. Lidé dělají chybná rozhodnutí, která snižují jejich úsilí o ztrátu tělesného tuku a často obětují svou svalovou hmotu. Pravděpodobně sníží svou tělesnou hmotnost, ale výsledek je takový, že jsou menší a slabší verzí sebe samých.

Jedním z kritických faktorů rýsování je trénink. Po léta mi lidé říkali, že k tomu, abych dosáhl svalové definice, musím zvýšit počet opakování, zkrátit pauzy mezi sériemi a cviky spojovat do supersérií. Tuto metodu odůvodňují tak, že trénink o vysokém objemu "spálí" víc kalorií, což se projeví ve snížení hladiny tuku. A nakonec zdůvodnění, že krátké pauzy zvýší sekreci růstového hormonu (GH), tedy hormonu, který hraje důležitou roli při ztrátě tuku.

Problém je, že ve skutečném světě je tato metoda daleko od té nejlepší, jakou můžete zvolit. A to i bez "anabolické podpory", která pomáhá snižovat negativní dopad výše uvedené metody. Někteří lidé najdou hned napoprvé dobrou "rýsovací dietu" (potom co se svým životem projídali fast foodem a dalším nezdravým jídlem) a řídí se vysokoobjemovým tréninkovým přístupem. Dosáhnou fantastických výsledků, na jejichž základě tvrdí, že trénink o vysokém objemu práce je tím hlavním důvodem jejich úspěchu. Samozřejmě, že onu dramatickou transformaci způsobily drastické změny ve stravě, ne chabě sestavený tréninkový program.

Poslouchejte, řeknu vám asi největší tajemství, jaké jste se kdy dozvěděli. Výživa je nejdůležitějším faktorem, když jde o ztrátu tuku. Systém práce s energií (=kardio) je na druhém místě a posilovací trénink nemá s přímou stimulací ztráty tuku jen málo společného. A to si nechte vytetovat na čelo!

GH nebo bulshit

Řeknu vám to jednou a pro všechny: úloha silového tréninku v době diety je v tom, že zabraňuje ztrátám svalové hmoty nebo dokonce stimuluje svalový růst. Mnoho současných "guruů" vyhlašuje, že silový trénink složený z mnoha dlouhých sérií o vysokém počtu opakování (15 - 20 i víc) a krátkých odpočinkových intervalech (30 - 60 sekund) dokáže pálit tuk.

Jejich logika je, že tato forma tréninku zvyšuje vyplavení růstového hormonu. Protože je GH lipolytický (zvyšuje využití tuku) hormon, obhajují tuto tréninkovou metodu s tím, že vede ke zvýšení GH a to k signifikantnímu využití tuku.

Tato teorie je sice zajímavá, ale ve skutečném světě nepoužitelná. Proč? Považte, kulturista si injikuje hGH v minimálních dávkách 2 - 4 IU na den po alespoň 3 měsíce, které jsou potřeba k zaznamenatelným změnám. Velká část kulturistů tvrdí, že dávka menší než 4 IU na den nezpůsobí žádné změny v tělesné kompozici.

Lékaři doporučená dávka GH je mezi 0, 2 - 0, 5 IU/ kg na den takže pro 90kilového jedince to znamená denní dávku mezi 2, 6 - 6, 5 IU. A to je pro lékřské užití, což je často příliš málo pro potřeby kulturistů.

Srovnejme si to, naturální tělesná produkce GH kolísá mezi 1 IU - 2 IU na den (takže asi 0, 25 - 0, 5 IU během cvičení). Je tedy nepravděpodobné nějaké nepatrné přechodné zvýšení úrovně GH díky silovému tréninku, a tedy změny tělesného vzhledu.

Trénujte těžce, abyste zůstali tvrdí

Silově vykonávané cviky o vysoké intenzitě (70 - 100 % 1RM) jsou v dietě lepší než cvičení o nízké intenzitě (40 - 70 % 1RM). Vyšší intenzita tréninku vám pomáhá udržet sílu a svaly zatímco se nacházíte v redukční dietě, což je mnohem lepší než trénink o vysokém objemu a nízké intenzitě.

Musíte trénovat tvrdě a těžce základní cviky, abyste nabrali co nejvíc svalové hmoty. Když jste v dietě je nutné, aby tělo dostalo podnět udržet co nejvíce svalové hmoty. Věřte nebo ne, lidské tělo je naprogramováno na přežití spíše než na to být supermohutný muž nebo úžasně krásná žena. Tělo se snaží šetřit tuk spíše než svalovou hmotu, protože ta konzumuje energii. Jestliže je zredukován kalorický příjem, tělo "přepne" na "režim přežití" a zbytná a energeticky náročná je právě svalová tkáň, která se štěpí na aminokyseliny a dále transformována na glukózu a ta je použita na energii.

Abyste udrželi svou těžce získanou svalovou hmotu, musíte svému tělu dát důvod ji udržet. Je tím důvodem zvedání lehkých vah? Ne. Je třeba, abyste nadále zvedali těžké váhy, jinak se vystavujete riziku plýtvání svalové hmoty.

Mnohé "svalové" časopisy nám vymyly mozky a přinutili nás věřit, že je nutné trénovat s vysokými počty opakování, abychom získali svalovou definici. To je absolutně směšné! Jistě, používáte trochu víc energie během tréninku, ale popřemýšlejte o tomto: čím vyšší je objem tréninku, který provádíte, tím více energie po něm potřebujete, abyste zregenerovali. Čím více glykogenu spálíte při tréninku, tím více sacharidů potřebujete, abyste se zotavili a dosáhli nějakého progresu. Jestliže jste v jakékoli redukční dietě, je tu možnost, že byste snížili váš příjem sacharidů zcela. Potřebujete víc sacharidů, ale zatím dáváte svému tělu méně!

Dále, když jste v hypokalorické dietě, vaše tělo snižuje anabolickou nálož, což znamená, že tělo nemůže syntetizovat tolik proteinu do svalu jako to běžně dělá, když jíte jako v objemu. Supervysoký pracovní objem tréninku vede k velkému mikrotraumatu ve svalových strukturách; velké svalové mikrotrauma vyžaduje zvýšení proteinové syntézy, které ovšem vaše tělo v tomto stavu nemůže dosáhnout. Samozřejmě, využití Maximum Strength HOT-ROX vám dovolí udržet nebo dokonce budovat svaly na hypokalorické dietě, a navíc pomůže vám spálit nějaký tuk.

Tedy při tréninku o vysokém objemu a nízké intenzitě v době diety štěpíte více svalové hmoty, spíše než budujete. To nejsou zrovna dobré zprávy! Asi jedinými klady tohoto přístupu je, že podporuje prokrvení svalů a jejich zásobení živinami. Jenže pokud je váš kalorický příjem tak nízký, tak čím ty svaly zásobujete?

Na zopakování: abych stimuloval ztrátu tuku musím využít diety a systému práce s energií. Silový trénink využívám, abych udržel svalovou hmotu a sílu, popř. nějakou hmotu vybudoval.

To je tedy úplný základ.

Pravidla pro trénink pro ztrátu tuku

O jakém typu tréninku se tedy bavíme? Využijte níže uvedených tipů:

1. Využívejte především kombinované (vícekloubové a vícesvalové) cviky

Jste-li v hypokalorické dietě, nemůže váš trénink být nějak extra-objemový. Pracovní objem tréninku by tedy měl být zvolen pečlivě tak, aby pro vás měl optimální přínos. Izolované cviky by měly být na konci tréninku, abyste pracovali na specifických slabinách, ale s minimálními parametry.

Dobré pravidlo je, že byste měli používat takové cviky, které vám dovolí použít nejvyšší váhu. To vám pomůže udržet svalovou hmotu v době diety. Zaměřte se proto na dřepy, mrtvé tahy, různé formy tlaků, přítahů a některé vzpěračské cviky, pokud víte, jak se cvičí.

2. Pracovní objem tréninku mějte nízký

Během redukční diety má vaše tělo sníženou schopnost regenerace. To znemožňuje adaptovat se na velký objem tréninku. Vaše tréninky by tedy měly být krátké, kratší než hodinu, nejlépe 30 - 45 minut. V tréninku odcvičte 3 - 5 cviků (tři když trénujete jednu svalovou partii, 5 když trénujete dvě), 3 - 4 pracovní série od každého.

3. Trénujte s vysokou intenzitou

Tréninková intenzita by se měla pohybovat mezi 4 - 8RM. Měli byste tedy provádět série o 4 - 8 opakováních, blízko k selhání (1 opakování) v prvních dvou pracovních sériích a do selhání v poslední pracovní sérii. Nedoporučuji trénovat do selhání v každé sérii v době diety.

4. Dostateně odpočívejte mezi sériemi

Trénujete, abyste budovali svaly. Pokud musíte snižovat váhy každou sérii, pak odpočíváte málo!

Dobrým způsobem, jak stanovit délku tréninkové pauzy je srdeční tep. Když cítíte, že se tep už zpomalil od poslední série, můžete jít na další. Obvykle se má za to, že pauza by měla trvat 2 - 3 minuty. Někteří dokážou být schopni udržet pauzy na 60 - 90 sekundách, ale je lepší začít na delších pauzách a postupně je zkracovat. Je důležité, abyste udrželi svou výkonnost.

5. Mějte pod kontrolou negativní pohyb a explodujte při pozitivním

Ekcentrická (negativní) fáze pohybu by měla být prováděna pomalým způsobem (3 - 4 sekundy) zatímco koncentrická fáze by měla být prováděna explozívně. To vám zabezpečí maximální produkci síly a stimuluje rychlé motorické jednotky, které mají největší růstový potenciál.

6. Tréninková frekvence by měla být 3 - 4x do týdne

Jestliže se chcete zbavit tuku, měli byste provádět nějakou formu systému práce s energií (ESW - energy system work) nebo "kardia". Jestliže jste v dietě, vyvarujte se provádět silové trénink a ESW v jednom dnu (krom deseti minut zahřátí před tréninkem pokud je třeba).

Pamatujte, že vaše tělo snižuje adaptivní kapacitu, když jste v redukční dietě, proto příliš mnoho tělesných aktivit vede ke ztrátě svalové hmoty.

7. Omezte pokročilé techniky

Můžete použít několik pokročilých technik jako kontrast temp opakování a iso-dynamický kontrast dokud je intenzita dost vysoká. Ale neprovádějte tyto techniky moc často, protože je to pro tělo velmi náročné.

8. Supersérie jsou dobré

Supersérie mohou být využity, dokud je intenzita dost vysoká. Ale pokud provádíte supersérie, nezapomeňte počítat 2 cviky, ne jeden.

9. Zvyšujte zátěž

Zkuste zvyšovat v trénincích zátěž, i kdyby vás to mělo stát všechnu sílu (ovšem nesmíte dopustit zhoršení formy provedení). Zvyšováním zátěže je pro tělo jasným příkazem, aby udrželo svalovou hmotu!

10. Užívejte předtréninkový stimulant a kofein

Protože v tréninku zvedáte těžké váhy, považuju kombinaci předtréninkového stimulantu a kofeinu za dobrou volbu před tréninkem. Pomůže vám to udržet sílu a zlepšit náladu, takže pro vás nebude tak těžké snášet muka redukčního režimu.

Máte to?

Doufám, že v tomto bodě je vám už poslání článku jasné: během redukční diety je hlavní úlohou silového tréninku udržet svalovou hmotu, nebo dokonce stimulovat svalový růst. Nesmíte se na silový trénink dívat jako na hlavního iniciátora ztráty tuku! Ztráta tuku je výsledkem především diety a systematické práce s energií.

Je pravda, že když budete provádět trénink o vysokém objemu a krátkých pauzách, budete "napumpovaní" a budete se velmi potit a možná to pro vás bude měřítkem "tvrdého" tréninku a možná vás to přiměje k myšlence, že ztrácíte tuk. Ale nemůžete jednoduše rozhodnout o efektivitě tréninkového programu na základě toho, jak jste unavení! Efektivita je měřena vaším progresem, a já jsem vám dal nejlepší tip, jak jej dosáhnout.

Použijte tyto informace a dosáhnete ztráty tuku a zároveň udržíte svalovou hmotu nebo ji dokonce ještě vybudujete. Co vám může poskytnout více než toto?

Čím to je způsobené? Na tuto otázku, plus mnoho dalších neméně důležitých poznatků Vám přiblíží následující článek.

Vysekaný na kost

V začátcích kulturistické éry, ve 40., 50., a 60. letech, se pod slovem muskularita rozumělo být velký a mít dostatek hmoty. Jen malou hodnotu měla "vyrýsovanost" nebo chcete-li "vysekanost". V této době lidé jako Vince Gironda (který byl průkopníkem vyrýsovaného vzhledu) byli rozhodčími na soutěžích přehlíženi právě kvůli jejich neobvyklému vzhledu, který nebyl "in."

Šampióni minulosti jako byli John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko a další nosili na své kostře solidní masu svalové hmoty a někteří z nich disponovali i slušnou definicí. Ale nikdo z nich nebyl "vyrýsovaný". Pokud vám alespoň trošku "vykukovaly" břišní svaly, bylo to ok.

Rychle se přeneseme do moderní doby. Vše je o tom být vyrýsovaný, vysekaný, vydrátovaný, nadrcený a všechno co si představíte pod těmito názvy. Máte svaly? Pak byste měl být schopen je ukázat! V každé posilovně na světě se lidé snaží co jim síly stačí zbavit se každého gramu tuku a dosáhnout vyrýsovaného vzhledu a maximálně odhalit své těžce vybudované svaly.

Vidíte lidi, jak tráví hodinu za hodinou na běhacím pásu nebo stacionárním kole trápíce svá těla tréninkem o vysokém objemu s prakticky žádnými pauzami. Někteří z nich dokonce riskují svou svobodu tím, že užívají ilegální drogy podporující rychlejší spalování tuku. V tom případě tedy bychom měli vidět v každé severoamerické posilovně bezpočet perfektně vypracovaných těl, správně? Ano, měli bychom, ale nevidíme!

Jak je to možné? Problém zajisté není v nedostatku úsilí. Přesto většina lidí na to jde špatně. Lidé dělají chybná rozhodnutí, která snižují jejich úsilí o ztrátu tělesného tuku a často obětují svou svalovou hmotu. Pravděpodobně sníží svou tělesnou hmotnost, ale výsledek je takový, že jsou menší a slabší verzí sebe samých.

Jedním z kritických faktorů rýsování je trénink. Po léta mi lidé říkali, že k tomu, abych dosáhl svalové definice, musím zvýšit počet opakování, zkrátit pauzy mezi sériemi a cviky spojovat do supersérií. Tuto metodu odůvodňují tak, že trénink o vysokém objemu "spálí" víc kalorií, což se projeví ve snížení hladiny tuku. A nakonec zdůvodnění, že krátké pauzy zvýší sekreci růstového hormonu (GH), tedy hormonu, který hraje důležitou roli při ztrátě tuku.

Problém je, že ve skutečném světě je tato metoda daleko od té nejlepší, jakou můžete zvolit. A to i bez "anabolické podpory", která pomáhá snižovat negativní dopad výše uvedené metody. Někteří lidé najdou hned napoprvé dobrou "rýsovací dietu" (potom co se svým životem projídali fast foodem a dalším nezdravým jídlem) a řídí se vysokoobjemovým tréninkovým přístupem. Dosáhnou fantastických výsledků, na jejichž základě tvrdí, že trénink o vysokém objemu práce je tím hlavním důvodem jejich úspěchu. Samozřejmě, že onu dramatickou transformaci způsobily drastické změny ve stravě, ne chabě sestavený tréninkový program.

Poslouchejte, řeknu vám asi největší tajemství, jaké jste se kdy dozvěděli. Výživa je nejdůležitějším faktorem, když jde o ztrátu tuku. Systém práce s energií (=kardio) je na druhém místě a posilovací trénink nemá s přímou stimulací ztráty tuku jen málo společného. A to si nechte vytetovat na čelo!

GH nebo bulshit

Řeknu vám to jednou a pro všechny: úloha silového tréninku v době diety je v tom, že zabraňuje ztrátám svalové hmoty nebo dokonce stimuluje svalový růst. Mnoho současných "guruů" vyhlašuje, že silový trénink složený z mnoha dlouhých sérií o vysokém počtu opakování (15 - 20 i víc) a krátkých odpočinkových intervalech (30 - 60 sekund) dokáže pálit tuk.

Jejich logika je, že tato forma tréninku zvyšuje vyplavení růstového hormonu. Protože je GH lipolytický (zvyšuje využití tuku) hormon, obhajují tuto tréninkovou metodu s tím, že vede ke zvýšení GH a to k signifikantnímu využití tuku.

Tato teorie je sice zajímavá, ale ve skutečném světě nepoužitelná. Proč? Považte, kulturista si injikuje hGH v minimálních dávkách 2 - 4 IU na den po alespoň 3 měsíce, které jsou potřeba k zaznamenatelným změnám. Velká část kulturistů tvrdí, že dávka menší než 4 IU na den nezpůsobí žádné změny v tělesné kompozici.

Lékaři doporučená dávka GH je mezi 0, 2 - 0, 5 IU/ kg na den takže pro 90kilového jedince to znamená denní dávku mezi 2, 6 - 6, 5 IU. A to je pro lékřské užití, což je často příliš málo pro potřeby kulturistů.

Srovnejme si to, naturální tělesná produkce GH kolísá mezi 1 IU - 2 IU na den (takže asi 0, 25 - 0, 5 IU během cvičení). Je tedy nepravděpodobné nějaké nepatrné přechodné zvýšení úrovně GH díky silovému tréninku, a tedy změny tělesného vzhledu.

Trénujte těžce, abyste zůstali tvrdí

Silově vykonávané cviky o vysoké intenzitě (70 - 100 % 1RM) jsou v dietě lepší než cvičení o nízké intenzitě (40 - 70 % 1RM). Vyšší intenzita tréninku vám pomáhá udržet sílu a svaly zatímco se nacházíte v redukční dietě, což je mnohem lepší než trénink o vysokém objemu a nízké intenzitě.

Musíte trénovat tvrdě a těžce základní cviky, abyste nabrali co nejvíc svalové hmoty. Když jste v dietě je nutné, aby tělo dostalo podnět udržet co nejvíce svalové hmoty. Věřte nebo ne, lidské tělo je naprogramováno na přežití spíše než na to být supermohutný muž nebo úžasně krásná žena. Tělo se snaží šetřit tuk spíše než svalovou hmotu, protože ta konzumuje energii. Jestliže je zredukován kalorický příjem, tělo "přepne" na "režim přežití" a zbytná a energeticky náročná je právě svalová tkáň, která se štěpí na aminokyseliny a dále transformována na glukózu a ta je použita na energii.

Abyste udrželi svou těžce získanou svalovou hmotu, musíte svému tělu dát důvod ji udržet. Je tím důvodem zvedání lehkých vah? Ne. Je třeba, abyste nadále zvedali těžké váhy, jinak se vystavujete riziku plýtvání svalové hmoty.

Mnohé "svalové" časopisy nám vymyly mozky a přinutili nás věřit, že je nutné trénovat s vysokými počty opakování, abychom získali svalovou definici. To je absolutně směšné! Jistě, používáte trochu víc energie během tréninku, ale popřemýšlejte o tomto: čím vyšší je objem tréninku, který provádíte, tím více energie po něm potřebujete, abyste zregenerovali. Čím více glykogenu spálíte při tréninku, tím více sacharidů potřebujete, abyste se zotavili a dosáhli nějakého progresu. Jestliže jste v jakékoli redukční dietě, je tu možnost, že byste snížili váš příjem sacharidů zcela. Potřebujete víc sacharidů, ale zatím dáváte svému tělu méně!

Dále, když jste v hypokalorické dietě, vaše tělo snižuje anabolickou nálož, což znamená, že tělo nemůže syntetizovat tolik proteinu do svalu jako to běžně dělá, když jíte jako v objemu. Supervysoký pracovní objem tréninku vede k velkému mikrotraumatu ve svalových strukturách; velké svalové mikrotrauma vyžaduje zvýšení proteinové syntézy, které ovšem vaše tělo v tomto stavu nemůže dosáhnout. Samozřejmě, využití Maximum Strength HOT-ROX vám dovolí udržet nebo dokonce budovat svaly na hypokalorické dietě, a navíc pomůže vám spálit nějaký tuk.

Tedy při tréninku o vysokém objemu a nízké intenzitě v době diety štěpíte více svalové hmoty, spíše než budujete. To nejsou zrovna dobré zprávy! Asi jedinými klady tohoto přístupu je, že podporuje prokrvení svalů a jejich zásobení živinami. Jenže pokud je váš kalorický příjem tak nízký, tak čím ty svaly zásobujete?

Na zopakování: abych stimuloval ztrátu tuku musím využít diety a systému práce s energií. Silový trénink využívám, abych udržel svalovou hmotu a sílu, popř. nějakou hmotu vybudoval.

To je tedy úplný základ.

Pravidla pro trénink pro ztrátu tuku

O jakém typu tréninku se tedy bavíme? Využijte níže uvedených tipů:

1. Využívejte především kombinované (vícekloubové a vícesvalové) cviky

Jste-li v hypokalorické dietě, nemůže váš trénink být nějak extra-objemový. Pracovní objem tréninku by tedy měl být zvolen pečlivě tak, aby pro vás měl optimální přínos. Izolované cviky by měly být na konci tréninku, abyste pracovali na specifických slabinách, ale s minimálními parametry.

Dobré pravidlo je, že byste měli používat takové cviky, které vám dovolí použít nejvyšší váhu. To vám pomůže udržet svalovou hmotu v době diety. Zaměřte se proto na dřepy, mrtvé tahy, různé formy tlaků, přítahů a některé vzpěračské cviky, pokud víte, jak se cvičí.

2. Pracovní objem tréninku mějte nízký

Během redukční diety má vaše tělo sníženou schopnost regenerace. To znemožňuje adaptovat se na velký objem tréninku. Vaše tréninky by tedy měly být krátké, kratší než hodinu, nejlépe 30 - 45 minut. V tréninku odcvičte 3 - 5 cviků (tři když trénujete jednu svalovou partii, 5 když trénujete dvě), 3 - 4 pracovní série od každého.

3. Trénujte s vysokou intenzitou

Tréninková intenzita by se měla pohybovat mezi 4 - 8RM. Měli byste tedy provádět série o 4 - 8 opakováních, blízko k selhání (1 opakování) v prvních dvou pracovních sériích a do selhání v poslední pracovní sérii. Nedoporučuji trénovat do selhání v každé sérii v době diety.

4. Dostateně odpočívejte mezi sériemi

Trénujete, abyste budovali svaly. Pokud musíte snižovat váhy každou sérii, pak odpočíváte málo!

Dobrým způsobem, jak stanovit délku tréninkové pauzy je srdeční tep. Když cítíte, že se tep už zpomalil od poslední série, můžete jít na další. Obvykle se má za to, že pauza by měla trvat 2 - 3 minuty. Někteří dokážou být schopni udržet pauzy na 60 - 90 sekundách, ale je lepší začít na delších pauzách a postupně je zkracovat. Je důležité, abyste udrželi svou výkonnost.

5. Mějte pod kontrolou negativní pohyb a explodujte při pozitivním

Ekcentrická (negativní) fáze pohybu by měla být prováděna pomalým způsobem (3 - 4 sekundy) zatímco koncentrická fáze by měla být prováděna explozívně. To vám zabezpečí maximální produkci síly a stimuluje rychlé motorické jednotky, které mají největší růstový potenciál.

6. Tréninková frekvence by měla být 3 - 4x do týdne

Jestliže se chcete zbavit tuku, měli byste provádět nějakou formu systému práce s energií (ESW - energy system work) nebo "kardia". Jestliže jste v dietě, vyvarujte se provádět silové trénink a ESW v jednom dnu (krom deseti minut zahřátí před tréninkem pokud je třeba).

Pamatujte, že vaše tělo snižuje adaptivní kapacitu, když jste v redukční dietě, proto příliš mnoho tělesných aktivit vede ke ztrátě svalové hmoty.

7. Omezte pokročilé techniky

Můžete použít několik pokročilých technik jako kontrast temp opakování a iso-dynamický kontrast dokud je intenzita dost vysoká. Ale neprovádějte tyto techniky moc často, protože je to pro tělo velmi náročné.

8. Supersérie jsou dobré

Supersérie mohou být využity, dokud je intenzita dost vysoká. Ale pokud provádíte supersérie, nezapomeňte počítat 2 cviky, ne jeden.

9. Zvyšujte zátěž

Zkuste zvyšovat v trénincích zátěž, i kdyby vás to mělo stát všechnu sílu (ovšem nesmíte dopustit zhoršení formy provedení). Zvyšováním zátěže je pro tělo jasným příkazem, aby udrželo svalovou hmotu!

10. Užívejte předtréninkový stimulant a kofein

Protože v tréninku zvedáte těžké váhy, považuju kombinaci předtréninkového stimulantu a kofeinu za dobrou volbu před tréninkem. Pomůže vám to udržet sílu a zlepšit náladu, takže pro vás nebude tak těžké snášet muka redukčního režimu.

Máte to?

Doufám, že v tomto bodě je vám už poslání článku jasné: během redukční diety je hlavní úlohou silového tréninku udržet svalovou hmotu, nebo dokonce stimulovat svalový růst. Nesmíte se na silový trénink dívat jako na hlavního iniciátora ztráty tuku! Ztráta tuku je výsledkem především diety a systematické práce s energií.

Je pravda, že když budete provádět trénink o vysokém objemu a krátkých pauzách, budete "napumpovaní" a budete se velmi potit a možná to pro vás bude měřítkem "tvrdého" tréninku a možná vás to přiměje k myšlence, že ztrácíte tuk. Ale nemůžete jednoduše rozhodnout o efektivitě tréninkového programu na základě toho, jak jste unavení! Efektivita je měřena vaším progresem, a já jsem vám dal nejlepší tip, jak jej dosáhnout.

Použijte tyto informace a dosáhnete ztráty tuku a zároveň udržíte svalovou hmotu nebo ji dokonce ještě vybudujete. Co vám může poskytnout více než toto?

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Tři triky pro rychlejší hubnutí

01.04.2011/ 1948x

Zatím ještě na liposukci nešetřete. Jestliže každý kousek vaší životosprávy říká, že by vaše břišní svaly měly být vidět, a ony pořád nejsou, zkuste následující triky. V létě budete chodit bez trička.

Kulturistika,…

Blast : metabolický intervalový kruhový trénink proti tuku

24.10.2017/ 1793x

Následující článek mě zaujal, tak vám přináším jeho překlad. Pokud byste uvedený trénink vyzkoušeli neváhejte se podělit o „zážitek“.

Kulturistika

HIIT (High Intensity Interval Training)

21.02.2018/ 409x

Je stále relativně nový fenomén ve světě fitness. Někteří lidé tvrdí, že je to nejrychlejší a nejúčinnější způsob jak ztratit tuk rychleji.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím