Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Shazované série - jak na ně

Jakou váhu byste při nich měli používat?

Již není pochyb o tom, že nejlepší pokroky v objemu se dělají za použití vícero intenzivních sérií. 

Problém je v tom, že při vysoké intenzitě většinou s každou sérií klesá počet opakování, který zvládnete provést.

Vezměte si trojbojaře - jakmile neodpočívají pět minut, je po nich. Ve studii, která podrobila trojbojaře typickému kulturistickému tréninku, se dost z nich motala hlava a chtělo zvracet. 

Zkrátka to nebyl jejich typický trénink. Kulturisté byli odolnější vůči únavě, protože jejich svaly byly navyklé kulturistickému tréninku (tedy střednímu až vysokému počtu opakování a krátkým přestávkám).Mezi tuto adaptaci je možné počítat také rozvoj rychlého glykolytického energetického systému s vyšší aktivací anaerobních enzymů (např. fosforylázy, fosfofrutokinázy a laktát dehydrogenázy), která může oddálit hromadění laktátu.

Předchozí výzkumy ukázaly, že při minutových a kratších přestávkách znatelně poklesne výkon ve smyslu počtu opakování.1,2 

Dřepy jsou v tomto z mých zkušeností nejhorší; pamatuji si, že jsem se několikrát málem pozvracel, když jsem se snažil dodržet počet opakování. V jedné studii vědci zkoumali výkon při čtyřech sériích se stálou váhou (8RM) a s minutovými přestávkami.

Subjekty zvládly 7.9 procent opakování v první sérii, 5.9 procent ve druhé, 4.5 procent ve třetí a 4.2 procent opakování v poslední sérii.Pracovní kapacita se s minutovou přestávkou nedala udržet.

Další studie zkoumala snížení výkonu v 5 sériích bench pressu prováděných se dvěma hladinami intenzity. ( 10RM a 5RM) a s 5 různými délkami přestávek ( 30 sekund, 1, 2, 3, 5 minut). Váhy byly snižovány o 2.3 až 6.9 kg, pokud to tedy bylo nutné pro zachování počtu opakování.

Výsledky ukazují, že nezávisle na intenzitě, při přestávkách 30s a 1 minuta váha s každou další sérií znatelně klesá. Pokud tedy musíte ubírat váhu, kolik přesně by to mělo být?

Shazované série: Bolest je na cestě!

Kulturisté používají shazované série běžně, zejména potom před soutěží, když se snaží odstranit tuk a trénovat intenzivně. Shazovaná série je ubrání váhy a pokračování v sérii, když už jste dosáhli selhání s vyšší váhou. Je to velmi bolestivé a výsledky jsou ohromující - pokud tu bolest tedy snesete.

Vždycky jsem přemýšlel, jakou mám vlastně ubrat váhu. Pokud děláte  pět desítek na dřepu s 200 kily a minutovými přestávkami, kolik ubrat, abyste pořád zvládli 10 opakování. 

Lidé kolem mě to dělají zcela nahodile. Někteří ubírají trošku váhy, jiní dost. Vědci z Eastern Illinois University se rozhodli zjistit, kolik přesně váhy musíte ubrat, aby zůstal zachován objem opakování v sérii.

Vědci nechali subjekty vyzkoušet maximum na 10 opakování ve dřepu. Subjekty se potom vrátily na 4 další experimenty.

1) Stejná zátěž na všechny série

2) 5ti procentní snížení váhy s každou sérií

3) 10ti pocentní snížení váhy s každou sérií

4) 15ti procentní snížení váhy s každou sérií

Subjekty cvičily následující cviky: zadní dřepy, zakopávání a předkopávání. Subjekty měly mezi cviky přestávky dlouhé 1 a 2 minuty.

Pravidlo 15 procent

Vědci zjistili, že pro udržení konstantního počtu opakování a přestávek dlouhých 1 minutu na zadním dřepu i na zakopávání, musíte při každé další sérii ubrat 15% váhy.  

Zajímavé je, že u předkopávání, které se cvičilo poslední, nebylo potřeba ubírat váhu. Zde byly subjekty odolnější vůči únavě. Jak je to možné, když dřepy využívají hlavně kvadriceps?

Hypotéza vědců je taková, že dřepy, jako komplexní cvik, využívají tolik partií, že se některé z nich unavily dříve, než byl využit plný potenciál kvadricepsů.4

Proto tedy výkon v předkopávání zůstal nedotčen. U dřepů však bude třeba váhu skutečně snižovat o 15% v každé sérii, abyste dosáhli stejného počtu opakování.

Zdroje:
1. Willardson, JM and Burkett, LN. The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strength Cond Res, 20: 396-399, 2006.
2. Willardson, JM and Burkett, LN. A comparison of three different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J Strength Cond Res, 19: 23-26, 2005.
3. Ratamess, RA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol, 100: 1-17, 2007.
4. Willardson JM, Kattenbraker MS, Khairallah M, Fontana FE. Research note: Effect of load reductions over consecutive sets on repetition performance. J Strength Cond Res, 2010 Mar;24(3):879-84.
5. Kraemer, WJ, Noble, BJ, Clark, MJ, and Culver, BW. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int J Sports Med, 8: 247-252, 1987.

Zdroj: www.musculardevelopment.com
Autor: Tým Muscular Development
Přeložil: Vladimír Uhlíř

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
František Randáček

František Randáček

Šéfredaktor magazínu Kulturistika.com. Starám se především o aktuality ze světa Kulturistiky a fitness a píši reportáže z domácích a zahraničních soutěží v kulturistice.

Diskuze

Související články

Kulturistika,…

Váha není důležitá!

21.02.2018/ 479x

Přestaňte sledovat vaši tělesnou hmotnost, ale raději sledujte zrcadlo a měřte své partie, které lépe ukáží vaši současnou formu nebo změnu.

Kulturistika

Vše co potřebujete vědět o kardiu

22.08.2011/ 5768x

V tomto článku rozeberu různé typy kardia a doporučím, kdy je zařadit, aby vám co možná nejlépe ubýval tuk a zůstávaly svaly.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím