Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Roční plán periodizace objemového tréninku kulturisty

Z toho důvodu jednoznačně opomíjím pro použití v kulturistice myšlenky lineárního a nelineárního periodického plánu silové přípravy, metody WSB nebo specializované silové tréninky typu Sheiko. Tyto plány jsou skvělé, ovšem jsou vytvořeny pro zlepšování v silových sportech typu powerliftingu, nikoliv pro kulturistiku. Na soutěžích kulturistiky totiž nezáleží, kolik toho zdvihnete, ale jaký rozvoj svalové hmoty jste dosáhli. Řečeno slovy jednoho známého: „Nejsem schopný zvednout pytel cementu, ale vyhrál jsem MČR.“

Jelikož jsem k činkám „přičuchnul“ někdy na střední na úplném začátku 90. let,  bez informací, ale naprosto fascinován Arnoldem a později i jinými kulturisty a jejich tréninky, strávil jsem podstatnou část „kulturistického“ dobrodružství postupným objevováním tréninkových a dietních kouzel. (nedávno jsem našel svoje zápisky z roku 92, na což si už vůbec nepamatuju). Periodizaci jsem „objevil“ až po několika letech, nicméně jsem přesvědčený, že je jedinou možnou cestou neustálého zlepšování. Jako první jsem objevil „tréninkovou periodizaci“ což byl asi i důvod proč jsem se časem dostal k powerliftingu. Kulturistika však vyžaduje více než tréninkovou periodizaci, protřebuje systém manipulace s tréninkem stojícím na dietní periodizaci.

Z dietního hlediska lze v zásadě periodizaci tréninku pojmout jako fázi přibírání svalové hmoty, fázi shazování tuku a popř. udržování svalové hmoty. Jinými slovy, akcent diety má minimálně 70% váhu při plánování periodizačního plánu. Této základní kostře bude přizpůsoben silový trénink. Zde se tedy dostáváme k tréninkové kulturistické periodizaci a metodám rozvoje silových a svalových schopností.

Co se týče metod, jde o dost jednoznačný poznatek. Kulturistický trénink prostě musí být založen na metodě opakovaných úsilí („kulturistická metoda) v rozsahu opakování ideální pro hypertrofii – tedy mezi 6-12 opakováními. Tedy nic nového. Rozsah opakování nižší než 5 až okolo 3 bude použit pouze v jedné z fází přípravy, slouží k rozvoji silových schopností, které jsou též důležité, protože rozvoj svalové hmoty souvisí s použitou zátěží. Rozsah opakování nad 12 bude použit okrajově k šokování svalových vláken a slouží k rozvoji silově vytrvalostních schopností. Nicméně například nohy si z důvodu skladby svalových vláken zaslouží rozsah 8-15 opakování.

Osobně nevidím důvod, proč bych v kulturistickém tréninku používal např. metodu maximálních úsilí a proč bych ji zde měl rozvádět. V kulturistickém „hypertrofickém“ tréninku prostě záleží na časové délce série, tedy času kdy s určitou mezní vahou působíme svalovou tenzi a tím působíme na energetické hospodářství svalového vlákna (buněk).

V mém návrhu periodizace budeme pracovat s několika fázemi přípravy.

1.     Adaptační fáze (4 týdny) 

Jedná se vlastně o přípravnou fázi po tréninkové přestávce. Organismus je odpočinutý, ale není ještě uvyklý na vysoký objem práce, který přijde v následujících fázích.

 
Úroveň
 
Dělení těla
 
Frekvence tréninku
 
Rozsah op
 
Cviky
Začátečník
Full body
3 x týdně
10-15
Vícekloubové (nácvik techniky)*
Pokročilý
Dvě poloviny
1+1v
10-15
Jednokloubové (technika + tvarování)
Vyspělý
Split 4 skupin
2+1
10-15
Izolované (tvarování svalů)

*jedná se o cviky spíše na strojích

Délka fáze 4 týdny

Objem tréninku (práce na svalovou partii) ještě není příliš vysoký. U začátečníka 1cvik na svalovou skupinu u pokročilého 1-2cviky na svalovou skupinu, u vyspělého 2-5 cviků na svalovou skupinu.

Intenzita není vysoká. Začátečník se učí techniku, pokročilý a vyspělý cvičenec používá izolovanější cviky. Délka přestávek okolo 60 sekund.

2. Objemově silová fáze (5-8. týden) 

Začíná se zvedat objem práce na svalovou partii. Začátečník se učí techniku základních cviků s činkou. Objem začátečníka je 1-2 cviky na partii. Pokročilý vykoná 2-3 cviky na svalovou partii a vyspělý mezi 3-5 cviky na svalovou skupinu. Počet sérií je 3-4 na cvik.

Intenzita se zvyšuje, je střední pro 8 až 12 opakování (cca70%), do tréninku jsou zařazeny vícekloubové cviky s těžkou činkou. Délka přestávky od 60-90 sekund.

Délka fáze 4 týdny.

Dieta je uzpůsobena růstu svalové hmoty. Je přijímán přebytek kalorií vůči potřebě.

Kardio by mělo být kratší v trvání cca 20-30 minut 2-3x týdně, ideálně ve dnech volna.

Úroveň
 
Dělení těla
 
Frekvence tréninku
 
Rozsah op
 
Cviky
Začátečník
Vršek / spodek
3 x týdně
8-12
Vícekloubové i s těžkou činkou + izolované
Pokročilý
Split 3 skupin, např.
Paže+prsa, Nohy, Záda+ramena
1+1v
8-12
Izolované + těžká činka
Vyspělý
Split 3 skupin, např.
Paže+prsa, Nohy, Záda+ramena
2+1v + 1+1v
8-12
Izolované + těžká činka


3. Silově-objemová fáze (9-12. týden) 

Vysoký objem práce na svalovou partii. Začátečník se 2-3 cviky na partii. Pokročilý vykoná 3-4 cviky a vyspělý mezi 3-5 cviky na svalovou skupinu.

Intenzita se znovu zvyšuje, trénink se více podobá silové rutině, než v jiných obdobích. Mělo by dojít k nárůstu síly. Používají se zátěže do 85% (výjimečně 90%) maxima pro 1 opakování.

Délka fáze 4 týdny.

Dieta je uzpůsobena růstu svalové hmoty. Je přijímán přebytek kalorií vůči potřebě.

Kardio by mělo být kratší v trvání cca 20-30 minut 2-3x týdně, ideálně ve dnech volna. 

 
Úroveň
 
Dělení těla
 
Frekvence tréninku
 
Rozsah op
 
Cviky
Začátečník
Dvě poloviny
Vršek/spodek
1+1v
6-10
Těžká činka + jednoručky 1 cvik na partii
Pokročilý
Split 3 skupin
Paže+prsa, Nohy, Záda+ramena
2+1v 1+1v
Střídání lehkých (8-12op) a těžkých tréninků (4-8op)
6-10
Výjimečně 3 a 12
Základní cviky těžká činka, občas doplněné izolovanými cviky
Vyspělý
Split 4 skupin např:
Paže+ramena,
Prsa,
Nohy,
Záda
4+1v
6-10
Výjimečně 3 a 12
Základní cviky těžká činka, občas doplněné izolovanými cviky

4. Objemová fáze (13-16. týden) 

Cílem je zrychlení regenerace po silovější fázi a práce na zaostávajících partiích, např formou vložených sérií nebo i double blast tréninku (dvoufázový trénink stejné partie).  Kromě vícekloubových cviků jsou zařazeny izolované cviky na strojích a kladkách na dosažení maximálního prokrvení svalstva. Vysoký objem práce na svalovou partii. Začátečník se 2-3 cviky na partii. Pokročilý vykoná 3-4 cviky a vyspělý mezi 3-5 cviky na svalovou skupinu a počet sérií od 3-5 na cvik.

Intenzita je střední, do tréninku jsou stále zařazeny vícekloubové cviky, ale začíná rovněž práce na zaostávajících svalových skupinách, čemuž je přizpůsoben výběr cviků. Délka přestávky je 45 sekund.

Délka fáze 4 týdny.

Dieta je ještě stále uzpůsobena růstu svalové hmoty. Je přijímán přebytek kalorií vůči potřebě.

Kardio by mělo být kratší v trvání cca 20-30 minut 2-3x týdně, ideálně ve dnech volna.

 
Úroveň
 
Dělení těla
 
Frekvence tréninku
 
Rozsah op
 
Cviky
Začátečník
Split 3 skupin
Paže+prsa, Nohy, Záda+ramena
1+1v
8-12
Izolované + vícekloubové
Pokročilý
Split 3 skupin
Paže+prsa, Nohy, Záda+ramena
2+1v 1+1v
8-12
Izolované + vícekloubové
Vyspělý
Split 3 skupin
Paže+prsa, Nohy, Záda+ramena
2+1v
8-12
Izolované + vícekloubové

5. Soutěžní objemová fáze (17 – 28. týden) 

Začíná období snižování kalorického příjmu a snahy o spalování tuku.

Velmi vysoký objem práce na svalovou partii i celkově v týdnu (mikrocyklu), čemuž je přizpůsoben jak split, tak frekvence tréninku. Začátečník provádí 2-3 cviky na partii. Pokročilý vykoná 3-4 cviky a vyspělý mezi 3-5 cviků na svalovou skupinu a tréninkovou jednotku. Počet sérií od 3-5 na cvik.

Intenzita je obecně střední až vyšší. Lze využít střídání lehkých 8-12op a těžkých 6-10op tréninků. Délka přestávky se zkracuje na 45 sekund. Přechod na využití supersérií, popřípadě i násobných sérií. Není dobré vyřadit „těžké cviky“, naopak zařazení vícekloubových cviků s činkou bude mít pozitivní efekt na zachování svalové hmoty. Vzhledem k dietě ovšem očekávejte spíše pokles síly, čím striktnější dieta, tím bude těžší použít stejné zátěže jako v objemové fázi.

Vyspělý kulturista většinou přechází na dvoufázový trénink. Druhá fáze může být zaměřena speciálně na zaostávající partii.

Délka fáze 8-12 týdnů.

Dieta je redukční. Je přijímáno méně kalorií v porovnání s potřebou. V závěru fáze stále častěji využití striktní diety s vlnami minimálního příjmu sacharidů.

K zvýšení efektu odbourávání tukové hmoty zvyšte kardio na 45-60 minut po tréninku. Přístup ke kardiu bývá různý, v závislosti na dispozicích organismu. Jsou kulturisté, kteří se na soutěž dokážou připravit téměř bez vykonání kardia. Rovněž se liší přístup zařazování kardia před nebo po tréninku. Závisí opravdu na dispozicích vašeho organismu a vašem přesvědčení.

 
Úroveň
 
Dělení těla
 
Frekvence tréninku
 
Rozsah op
 
Cviky
Začátečník
Split 3 skupin
Paže+prsa, Nohy, Záda+ramena
3+1v
8-12  (6-10)
Vícekloubové + Izolované + činka
Pokročilý
Split 4 skupin např:
Paže+ramena,
Prsa,
Nohy,
Záda
4+1v
8-12 (6-10)
Vícekloubové + Izolované + činka
Vyspělý
Split 4 skupin např:
Paže+ramena,
Prsa,
Nohy,
Záda
4+1v, lze zařadit dvoufázový trénink,
8-12 (6-10)
Vícekloubové+ Izolované + činka

6.     Přechodné období (29. týden) 

Poslední fáze – odpočinek po soutěži, nebo po dosažení maximální formy. Úplná přestávka v tréninku. Nejlépe aktivní odpočinek jiným rekreačním sportem. Přechod do volné diety.

Shrnutí:

Protože jde o kostru tréninku, nezmiňuji zapojení intenzifikačních technik a dalších postupů, které by byly součástí podrobnějších rozpisů v závislosti na trénovanosti klienta.

Periodizační plán lze zopakovat přibližně 2x ročně, znamená to mít 2 vrcholy během roku. Jde o jeden z možných návrhů periodizace, kterým se lze inspirovat pro sestavení vlastního plánu.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Intervalový trénink s Jay Cutlerem

25.10.2017/ 1286x

20 minut intervalového tréninku je efektivnější při indukci odbourávání tuků než kardio při nízké intenzitě.

Kulturistika

Tři triky pro rychlejší hubnutí

01.04.2011/ 1948x

Zatím ještě na liposukci nešetřete. Jestliže každý kousek vaší životosprávy říká, že by vaše břišní svaly měly být vidět, a ony pořád nejsou, zkuste následující triky. V létě budete chodit bez trička.

Kulturistika

Tabata metoda - intervalový trénink

17.08.2010/ 2184x

Tabata je jméno jednoho japonského vědce, který objevil tento zajímavý způsob, jak zvětšit anaerobní i aerobní kondici současně. Je to jeden z těch podivných tréninků, které vypadají, že jsou určeny pro všechny sportovce.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím