Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Rest-pause trénink

Pokud máte v úmyslu přidat na intenzitě svého tréninku, pravděpodobně jste se už zajímali o různé tréninkové metody, které vám umožní vykonat stejné množství práce za kratší časový interval. Některé z populárních metod jsou:

Shazované série – provedení série do selhání, shození určitého procenta váhy (kotouče) pro pokračování v sérii do dalšího selhání a opakování cyklu, dokud nenaplníte svůj plán, nebo je co shazovat

Supersety – provedení dvou odlišných cviků pro tu samou svalovou skupinu bez pauzy

Antagonistické supersety – provedení dvou odlišných cviků pro dvě, antagonistické svalové partie bez přestávky. Např. záda-prsa, biceps-triceps

Další intenzifikační metodou, na kterou se dnes podíváme, je rest-pauze trénink. Pomocí ní, lze do tréninku přinést další objem vykonané práce za stejný čas.

Rest-pause trénink znamená provedení série skládající se z více menších sérií v řadě za sebou, oddělených jen krátkou přestávkou. V závislosti na tom, jaké jsou vaše tréninkové cíle můžete použít dvě rest-pause trénikové metody. 

1. Metoda – rest-pause trénink pro hypertrofii

Obvyklá kulturistická rutina obsahuje daný počet sérií (např. 3) s vahou pro rozsah opakování 6-10. Už tato metoda vám dá výborný stimul pro růst svalové hmoty. Lze však provést i daleko intenzivnější stimul. Rozhodujícím faktorem pro růst svalové hmoty je čas, po který držíme s danou vahou na čince sval v tenzi. V sérii o 6-10 opakováních to může být 30-40 sekund než dojde k selhání. Pomocí rest-pause metody můžeme pracovní čas prodloužit. Dokážeme přidat i 20 sekund aniž bychom museli ubírat váhu činky.

Metodu lze nejlépe využít pro série, ve kterých máte dostatek energie k zintenzivnění práce na dané partii. Určitě bych nedoporučoval bezhlavé použití několikrát za trénink.

Postup:

  1. Vykonejte obvyklých 6-10 opakování do bodu, kdy už byste další správně provedené opakování bez pomoci nezvládli a odlož činku do stojanu
  2. Následuje přestávka maximálně 10-15sekund. Nejlépe 10 hlubokých nádechů. Pak převezměte činku ze stojanu a proveď několik dalších opakování do stejného bodu selhání, jak jsem popsal v bodu 1. Většinou jsem dokázal provést 2-4 opakování
  3. Rest-pauzu je možno opakovat několikrát. Já jsem obvykle opakoval sérii dvakrát. Ve druhé jsem byl schopen přidat ještě 1-3 poslední opakování.

Už po prvním vyzkoušení určitě poznáte, že každé další opakování se zdá velmi tvrdé a přivádí svaly do tenze, kterou jste nebyli schopni dosáhnout v klasické sérii.

Nesnažte se sérii opakovat více než dvakrát, i jednou může stačit, v závislosti na trénovanosti a dostatečnosti jídelníčku. Série je velmi intenzivní. Z toho důvodu nedoporučuji její použití vícekrát než jednou v tréninku. Možná odlišně bych postavil jejich použití v případě chemické podpory. Ovšem i Dorian používal podobné metody umírněně.

Rest-pause trénink je úžasná metoda pro hypertrofii, protože dostává svalovou tkáň do opravdu hlubokého stupně vyčerpání. Je ovšem nutno mít neustále na paměti, že čím více degradujeme svalovou tkáň při tréninku, tím větší možnost superkompenzace jí musíme dát po tréninku. Rest-pause trénink je skvělá metoda pro překonání výkonnostního plató, vyžaduje od svalových vláken neobvyklou vytrvalost. Je možné, že později budete schopni v normální sérii přidat na stejné váze činky další jedno nebo dvě opakování. 

2. Metoda rest-pause tréninku – pro sílu

Rest pause trénink může být použit i pro překonání výkonnostního plató v silovém tréninku. Jeho přínos je v odlišném stresu kladeném na svaly. Každá silová rutina je kombinací sérií s nižším počtem opakování a delšími přestávkami. Rest-pause trénink přináší nezvyklý stres kvůli kratším přestávkám.

Postup:

  1. Použitá zátěž je v rozmezí 85-95% maxima pro 1 opakování. (tedy váha pro 3-2 opakování)
  2. Proveď singl (1 opakování)
  3. Přestávka je 30-45 sekund
  4. Opakuj (obvykle 6-9 krát)

Metoda vám umožní provést stejné množství opakování jako rutina 3x3, ovšem s těžší zátěží. Umožní vám rovněž psychickou přípravu na hraniční zátěže. Lze použít jako metodu pro prolomení stagnace ve dnech určených pro metodu maximálního úsilí. Použito v bulharských, ruských i WSB trénincích.

Shrnutí

Rest-pause trénink je velmi účinná metoda, je s ní ovšem nutno postupovat obezřetně a využívat ji rozumně, z důvodu řízení přetrénování. Nedoporučuji metodu používat v několika za sebou jdoucích týdnech. Rozumné by mohlo být použití jednou za tři týdny, nebo delší časový úsek. Rest-pause trénink vám přinese do tréninku vyšší intenzitu i nové stimuly pro psychiku unavenou vykonáváním stále stejné tréninkové rutiny.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Soud s pěti typy periodizace

06.03.2018/ 261x

Někdo je trojbojař, někdo strongman, někdo pracuje rukama, někdo se jenom tváří jako Silvester Stallone a na každém kroku vyhledává možnost porovnat se v páce.

Crossfit,…

Cvičení není pouze o svalech

25.05.2018/ 2355x

Cvičení ovlivňuje nejen fyzickou stránku člověka. Má vliv i na zlepšení řady psychologických projevů.

Kulturistika

Odpočinek jako cesta k lepším výsledkům

04.05.2018/ 917x

Článek vysvětlující techniku zvanou DELOAD.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím