Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Přibírejte a hubněte efektivně

Já dávám přednost komplexním, ale najdu místo i pro jednokloubé cviky. Nezávisle na volbě cviků musíte zvolit také vhodnou strategii přidávání zátěže.

Těžko se dosahuje pokroku, když neumíte své tělo přinutit dělat věci, na které není zvyklé. Trénink je jenom tak dobrý jako jeho naplánovaný pokrok, přidávání. Problém je v tom, že tohle přidávání často v tréninkových plánech chybí.

Já vytvářím plány. A chápu, proč někteří trenéři nezahrnují do svých programů přidávání zátěže.

1. Individualita

V ideálním světě bych přesně věděl, jak vaše tělo bude reagovat na zátěž. Já to bohužel nevím. I kdybych to věděl, jiný člověk bude reagovat zase úplně jinak.

2. Nedostatek zkušeností

Mnoho trenérů píše zajímavé programy. Občas si říkám, kolik lidí takový trenér asi ve skutečnosti trénuje. Některé internetové tréninkové programy vypadají navržené skutečně pouze pro internet.

3. Lenost

Posloupnost tréninku se neplánuje snadno. Musíte dobře vědět, jak lidé na jednotlivé fáze běžně reagují. Mnohem snadnější je říct vám, že máte udělat X opakování a doufat, že výsledky přijdou.

Nejsnadnější posloupnost je přidávat váhu na činku. Skvěle to funguje pro začátečníky, ale nakonec to fungovat přestane. Možná máte spoustu síly a mizernou tréninkovou kapacitu. Nebo možná lépe reagujete na přidávání opakování, zatímco váš sparing na přidávání zátěže. Možná zrovna shazujete a přidávat váhu na činku by bylo zbytečné.

Shrnu vám tady své nejlepší postupy pro nabírání svalů a shazování tuku. Účelem tohoto článku je ukázat vám mé metody a vysvětlit, proč je používám. Faktorů je mnoho a o některých možná nevíte.

S chutí do toho!

Cíl 1 - zvětšit objem svalové hmoty

Možná jsem se netrefil. Je tady někdo, kdo čte stránky o kulturistice a nechce větší svaly?

V objemové části tréninku musíte každý den sníst víc kalorií, než kolik jich vydáte. To vám dá možnost se vyřádit při tréninku, protože jste jaksi dobře živení. Jinými slovy, nebude snadné se v této fázi přetrénovat. Navrhuji tři nejintenzivnější protokoly nakládání.

Strategie přidávání váhy

Přidávat náklad každý trénink je nejefektivnější a nejnáročnější způsob zatěžování. Nejvíc to dává zabrat vašim kloubům a nervové soustavě. Klíčem je přidávat malé kousky. Nutí to svaly pracovat více, ale nepřetěžuje je to.

Mnoho trenérů doporučuje přidávat 2% zátěže v každém tréninku. Mnoho lidí však z tohoto systému není právě u vytržení. Řekněme, že děláte tricepsové extenze a máte naloženo 40 liber. Příští trénink budete chtít naložit o 0,8 libry víc. Už to asi ani nemusím vysvětlovat. V podstatě každému se stane, že mu vybavení posilovny nedovolí naložit takovou trošku navíc a bude nucen přidávat mnohonásobně víc než 2%.

Proto mám rád vícekloubé cviky. Pokud si na triceps vyberete bench úzkým úchopem a naložíte 225 liber, příště budete přidávat 4,5 libry. Pět liber zvládnete přidat v každé posilovně. Pokud by váš další krok měl být 7,5 libry, vždycky zaokrouhlujte dolu. Přidejte 5 a ne 10 liber.

Mám rád zvyšování váhy po dvou procentech. Ale aplikace tohoto postupu je omezená na komplexní cviky. Dá se tomu pomoct magnetkami, které přidají na jednoručky, ale problém to úplně neřeší.

Strategie přidávání opakování

Pro lehčí, jednokloubé cviky mám rád přidávání opakování. Můžete svaly přetížit a nemusíte přidávat miniaturní kousky závaží. Jsou dva způsoby, jak to dělat efektivně.

Pokud na to jdete tradičním schématem, například 5x5, můžete jednoduše v příštím tréninku přidat ke každé sérii jedno opakování. Pokud to už dnes bylo blízko k selhání, možná se vám nepodaří přidat jedno opakování ke každé sérii. Na tom nesejde. Hlavní je, aby celkový počet opakování byl v každém dalším tréninku vyšší.

Přidávejte opakování, dokud se nedostanete na 5x7, přidejte váhu a postup opakujte.

Druhý způsob přidávání opakování počítá s cílovým počtem opakování. Řekněme, že chcete 25 opakování s váhou, se kterou zvládnete za čerstva 4 nebo 6 opakování na jeden zátah. Příští trénink přidejte na celkovém počtu opakování 2 nebo 3 a pokračujte tak každý trénink, než dosáhnete na celkem 35 opakování.

V tu chvíli přidejte váhu a začněte znovu. Tento systém používám nejčastěji, protože mi přijde, že sportovci se příliš soustředí na daný počet opakování v sérii, a přitom by je měl víc zajímat celkový počet opakování jednoho cviku v jedné tréninkové jednotce.

Strategie přidávání frekvence

Přidávání tréninkových jednotek některého cviku je ten nejlepší postup nabírání, který jsem kdy zkusil. Není to však pro každého. Musíte mít možnost trénovat častěji a musíte chápat roviny pohybu.

Zjednoduším to. Pohyby rozděluji následovně: tah a tlak horní části těla v horizontální rovině, tah a tlak horní části těla ve vertikální rovině a mrtvý tah nebo dřep. Pokud nevíte, jaké svaly se ve které rovině zapojují, nejspíš vám tato informace k ničemu není. Pokud víte, že shyb širokým úchopem primárně trénuje laty a svaly horních zad, čtěte dále.

Přidávání frekvence není komplikované, dokud si jej nezkomplikujete. Pokud vám nejdou shyby a chcete větší záda, měli byste cvičit častěji shyby. Kdybyste přidali pouze objem tréninku, jenom by se vám natáhnul čas, potřebný pro zotavení. Začněte třemi tréninky shybů, další týden jeden přidejte. Třetí týden přidejte pátý trénink shybů.

Čtvrtý týden trénujte shyby už šestkrát. Pátý týden držte frekvenci na šesti trénincích shybů. Šestý týden trénujte shyby jednou a můžete se vrátit kamkoli mezi tři a šest tréninků shybů v týdnu sedmém. Takto by to vypadalo.

Týden 1: Pondělí, Středa, Pátek.

Týden 2: Pondělí dopoledne, odpoledne, Středa, Pátek.

Týden 3: Pondělí dopoledne, odpoledne, Středa, Pátek dopoledne, odpoledne.

Týden 4: Pondělí dopoledne, odpoledne, Středa dopoledne, odpoledne, Pátek
dopoledne, odpoledne.

Týden 5: Pondělí dopoledne, odpoledne, Středa dopoledne, odpoledne, Pátek
dopoledne, odpoledne.

Týden 6: Středa.

Týden 7: Vyberte jedno schéma z týdnů 1 - 4.

Všimněte si, že jsem nezvednul počet tréninkových dní. Zvednul jsem počet tréninků přidáním ranních a večerních. Zjistil jsem, že to funguje lépe, než cvičit šest dní v řadě. Mezi ranním a večerním tréninkem by mělo být přinejmenším šest hodin.

V sedmém týdnu máte několik možností. Pokud vaše záda stále pokulhávají, můžete skočit zpět na šest tréninků týdně. Ujistěte se však, že každý čtvrtý týden uberete frekvenci na minimum. Nebo se můžete vrátit zpět na čtyři nebo pět tréninků týdně. Znovu však každý čtvrtý týden tělu ulevte.

Shrnutí

Přidávejte 2% váhy u komplexních cviků, přidávejte opakování u jednokloubých cviků a přidávejte frekvenci při tréninku zaostávajících partií.

Cíl 2 - pálit tuk

Když hubnete, musíte každý den pálit víc kalorií, než kolik jich přijmete. V tréninku to vyžaduje držet se víc zkrátka, protože je snadnější se přetrénovat. Proto ordinuji postupy, které nevyžadují přidávání zátěže v každém tréninku, nýbrž nutím metabolizmus zrychlit navýšením excess post-exercise oxygen consumption (EPOC - nadměrná potréninková spotřeba kyslíku).

Než se dostanu k vlastnímu postupu, vysvětlím vám, co je EPOC.

Po dokončení tréninku potřebuje vaše tělo víc kyslíku. Když trénujete se závažím nebo prostě běháte po venku, tělo spotřebuje hodně kyslíku. Tento dluh musí být vrácen, aby tělo udrželo homeostázi. Tělo se musí vrátit do stavu, v jakém bylo před tréninkem. Dělá to obnovením zdrojů energie, znovuokysličením krve a obnovením hladiny oběhových hormonů, snížením teploty a navrácením dýchání a tepové frekvence do normálu.

Všechny tyto kroky dohromady nazýváme EPOC a všechny vyžadují energii. Čím

vyšší tedy bude vaše EPOC, tím víc kalorií po tréninku spálíte. Alwyn Cosgrove tomu říká "afterburn." (následné spalování)

Pokud tedy trénujte kvůli hubnutí, mělo by vaše tréninkové schéma nutit tělo využívat více kyslíku. Zde jsou moje postupy.

Strategie ubírání odpočinku

Postupně zkracovat přestávky a neměnit náklad je můj oblíbený způsob podpory hubnutí. Vaše svaly a klouby tolik netrpí kvůli nedostatku potravy, protože nepřidáváte váhu. Namísto toho nutíte své energetické systémy (především anaerobní glykolýzu) pracovat tvrději.

Než se dostanu k vlastní strategii, musím zopakovat myšlenku o volbě cviků. Při hubnutí není v tréninku prostor pro jednokloubé cviky!

Neznamená to, že byste je měli úplně vynechat. Ale nebudou mít nic společného s hubnutím. Dejte si je na konci tréninku, až budete s hubnutím hotovi.

Když nebudeme mluvit o volbě cviků, ubírání odpočinku je prosté. Začnete s krátkými přestávkami, řekněme 60 vteřin mezi jednotlivými cviky v kruhu, a budete ubírat po pěti vteřinách v každém dalším tréninku. Zde je příklad.

Týden 1, Trénink A

1A) Shyb
Pauza 60 vteřin

1B) Klik na bradlech
Pauza 60 vteřin

1C) Přemístění
Rest 60 vteřin a opakovat

Týden 2, Trénink A

1A) Shyb
Pauza 55 vteřin

1B) Klik na bradlech
Pauza 55 vteřin

1C) Přemístění
Pauza 55 vteřin a opakovat

Nejdřív se zamyslete nad počáteční přestávkou. Pokud se při šedesáti vteřinách ani nezapotíte, tak pro sebe děláte příliš málo. Zkuste si v prvním tréninku 60, a pokud to bylo moc, uberte na druhý 10 vteřin místo 5. Odtud už ubírejte vždy 5.

S tímto schématem můžete vydržet po celou dobu hubnutí. Měl jsem klienty, kteří začali na 60 a dostali se na 10 vteřin přestávek, při stejných cvicích a váhách a počtech opakování. Všichni přišli o zásadní množství tuku díky dramaticky zvýšené EPOC. Zkracování přestávek skutečně umí s většinou lidí dělat zázraky.

Mimochodem, pokud se vám při tréninku dělá nevolno, zkuste BETA-7. Většině lidí to funguje, protože to snižuje hromadění protonů při trénincích, kde se klade zvláštní důraz na anaerobní glykolýzu.

Strategie přidávání sérií

Další efektivní strategie je přidávat ke každému cviku v tréninku jednu sérii. Je to dobré, protože přidat sérii není tolik náročné, jako přidat váhu nebo opakování, ale dost náročné, aby se vám zvětšila tréninková kapacita.

Série se dají přidávat dvěma způsoby podle toho, jak máte poskládaný trénink.

Pokud na to jdete běžně, řekněme schématem 5x5, jednoduše přidejte v dalším tréninku jednu sérii a udělejte 6x5. Náklad ani přestávky se nemění. Série budete přidávat tak dlouho, dokud to bude přinášet výsledky. Můžete se dostat z 5x5 až na 10x5 a výsledky budou pořád patrné.

Pokud jste zkušení, zřejmě se přizpůsobíte rychleji. V takovém případě omezte přidávání na tři týdny a zvolte větší náklad. Můžete jít například z 8x3 na 10x3.

Je tu ještě jeden způsob. Pokud máte při každém cviku cílový počet opakování, řekněme 25, s váhou, se kterou za čerstva zvládnete 4 až 6 opakování. A řekněme, že poslední trénink shybů to vypadalo následovně:

Série 1: 6 opakování
Série 2: 5 opakování
Série 3: 5 opakování
Série 4: 5 opakování
Série 5: 4 opakování

Příští trénink si přidáte šestou sérii, ve které uděláte tolik opakování, kolik jen zvládnete.

Série 1: 6 opakování
Série 2: 5 opakování
Série 3: 5 opakování
Série 4: 5 opakování
Série 5: 4 opakován
Série 6: maximum opakování

Všeobecně mám radši zkracování přestávek. Maximum, co většina lidí zvládne, jsou tři full body tréninky týdně. Zkracujte přestávky v pondělí a pátek a přidávejte série ve středu.

Shrnutí: Zkracujte přestávky ve dvou trénincích týdně, přidávejte série v jednom a držte se vícekloubých cviků.

Slova na závěr

Nezáleží na tom, jestli nabíráte svaly nebo hubnete. Strategii je třeba mít vždy. Použijte tyto metody a budete nutit své tělo, aby odvádělo víc a víc práce. To zajistí, že nikdy nebudete přešlapovat na místě.

Napsal Chad Waterbury, přeložil Jaromír Uhlíř

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Větší svaly díky HFT (High Frequency Training)

02.09.2017/ 536x

Pojďme si přiblížit tento trénink s vysokou frekvencí ve skvělém článku do Chada Waterburyho.

Kulturistika

TBT - Total body training

01.07.2008/ 2701x

Rozepsaný popis tréninku TBT - Total Body Training, který jistě stojí za vyzkoušení!

Kulturistika,…

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program - 1.část

07.09.2017/ 1473x

Odkryji pravou metodu svalového růstu, kterou můžete aplikovat na váš současný program pro změnu funkce svalů.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím