Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Objemový program

Jedna z dobrých věcí, které lze ocenit na existenci internetu, je přístup k doslova tisícům tréninkových programů, doplněných fotografiemi, videi a samozřejmě popisem rutiny.

Zatímco tento fakt může být výborný pro „informační závisláky“ bažících po všech „jak a proč“ silový trénink provádět, nakonec všechny tyto různorodé informace mohou vést k opravdovému „přeinformování“, které ve výsledku přinese nemožnost analyzovat a řídit se jimi.

Možná nepotřebujete čerpat informace takovýmto způsobem. Budovat svalovou hmotu, redukovat tukové zásoby nebo zvyšovat sílu je ve skutečnosti celkem jednoduchý proces, zvláště pokud stejné věci vidíte kolem sebe dnes a denně. Ve skutečnosti, většina dobrých trenérů s dobrými informacemi, vás mohou se základy seznámit v kratším čase, než byste přečetli články na svém oblíbeném serveru.

Informace jsou fajn, za předpokladu, že vám pomohou dosáhnout cíle. Pokud máte za cíl vybudování svalové hmoty, mohu vám v tomto článku pomoci prohlédnout skrz všechny matoucí a protichůdné názory.

Vše podstatné, žádné okecávačky. Zní to dobře?

Trénink pro budování svalové hmoty

Chystám se vás provést přesně zaměřeným programem, který používáme každý den k zisku svalové hmoty.

To znamená popis sérií, rozsahu opakování, délka přestávek, rozdělení tréninku a základní objem pro program zaměřený na hypertrofii svalstva. Vše nejlepší co můžeme nalézt pro dosažení rychlého pokroku.

Cíle objemové fáze

  • Zisk svalové hmoty
  • Zrychlení metabolismu. Svalová hmota vyžaduje energii. Je to jednoduché, čím víc svalů máte, tím víc kalorií spálíte během dne. Mimoto, svaly jsou metabolicky aktivní tkání, fyzické místo, kde se pálí tuk.
  • Zlepšení slabých partií vašeho těla. To pomáhá kulturistům dosáhnout svalové symetrie, díky které pak mohou excelovat na soutěži.
  • Pomoc sportovcům v kontaktních sportech jako jsou americký fotbal nebo ragby, nabýt objem pro větší odolnost při kontaktu na hřišti.
  • Vybudování síly šlach a hustoty svalových vláken, kvůli intenzivnějším tréninkům v následující silové fázi.

Průměrné trvání typické objemové fáze

  • Fáze trvá průměrně 4-8 týdnů, v závislosti na cílech a úrovni trénovanosti
  • Typický vzor je třítýdenní těžký trénink s jedním týdnem snížení objemu.
  • Tréninková rutina je opakována 4-6 krát a pak je změněna
  • Občas jsou po třech stejných trénincích změněny jen některé cviky, ostatní zůstává stejné. Podpoří to motivaci a přitom jemně změní způsob stimulace svalové hmoty, což je další efektivní cestou k okořenění vaší tréninkové rutiny bez drastické změny celého programu, speciálně v období, kdy vám stávající tréninkový program dobře funguje.

Tréninková frekvence

  • Cokoliv od 3 do 5 tréninků týdně, v závislosti na vaší trénovanosti a možnostech
  • Každá svalová skupina je procvičena dvakrát týdně (pokud možno)

Rozsah opakování

  • Rozsah opakování je od 8 do 15.
  • Příležitostně použijte vyšší počet opakování, okolo 20-25 opakování nebo až 50 opakování pro zvýšení tréninkového objemu.
  • V pozdějších fázích objemového programu pro pokročilé kulturisty začněte užívat intenzifikační techniky pro zvýšení tréninkového objemu, jako například shazované série, rest pauzy a vynucené opakování

Počet sérií na cvik

  • Obecně použijte 3-4 série na cvik
  • Obvykle se zvyšuje objem tréninku každý týden; například touto formou: 1.týden – 3 série o 8 opakování, 2.týden – 3 série o 10 opakováních, 3.týden – 3 série o 12 opakováních, 4.týden – 3 série o 14-15 opakováních
  • Jiná forma: 1.týden – 3 série o 8-10 opakování, 2.týden – 3 série o 12-15 opakováních, 3.týden – 4 série o 8-10 opakováních, 4.týden – 4 série o 12-15 opakováních
  • V této fázi rovněž používejte pyramidu. Například 1.týden – 8,10,12,14 opakování, 2.týden – 14,12,10, 8 opakování, v dalších dvou týdnech opakujte vzor 1. a 2. týdne s těžšími zátěžemi.
  • Můžete použít i vlnovitou zátěž. Například 1.týden – 10,15,10,15 opakování, 2.týden – 12,8,12,8 opakování, v dalších dvou týdnech opět opakujte vzor 1.a2. týdne s vyššími zátěžemi.

Celkový počet sérií na partii, trénink a týden

  • Použijte 12-20 sérií na partii za týden
  • Lze vykonat v jednom tréninku, nebo rozdělit zátěž do více dní v týdnu
  • Svalové skupiny, které potřebují být zlepšeny jsou trénovány vícekrát týdně

Tempo opakování

V objemovém tréninku použijte pomalejší tempo vykonání negativního opakování. Prodlužte fázi vrácení činky a přidejte i izometrickou fázi. Co se týče koncentrické fáze, vykonávejte ji stejně rychle jako obvykle.

Přestávky

  • Zkracujte přestávky s cílem nabudit hormonální odezvu
  • Průměrná přestávka bude 30-60 sekund
  • Pokud použijete počet opakování nad 15, prodlužte i přestávku na 90 sekund

Intenzita a objem

  • Pokud s programem teprve začínáte, nebo jste začátečníci, nechte si vždy rezervu pro 1-2 opakování.
  • Intenzitu držte od střední k vysoké
  • Pokročilí kulturisté použijí váhu pro opakování do selhání, někdy i pokročilejší techniky. Občas lze použít „staré“ kulturistické postupy – vykonej maximum opakování, které zvládneš a pak dvě navíc pro umocnění hormonální odpovědi.
  • Hormonální odezva je závislá na dosaženém napětí
  • Objem tréninku má být co nejvyšší kvůli vytvoření změn na buněčné úrovni. Objem je rychle zvyšován během prvních tří týdnů, jakmile se vytvoří neurologické změny, je třeba změnit styl cviku.
  • Jakmile je zapojen nový cvik, je v prvních týdnech dosaženo vysokého pokroku z důvodu nervomotorické adaptace
  • Po této počáteční fázi „učení“ následuje pokrok na základě morfologických změn. Svalové vlákna rostou.

Tréninkový přístup

V objemové fázi užíváme převážně tradiční postupy „staré“ školy s velkou činkou a jednoručkami, doplněných stroji. Izolační cviky mohou být přidány. Ačkoliv jsou preferovány volné váhy, lze užívat i stroje umožňující konstantní tenzi po celé délce pohybu. V objemové fázi používáme převážně jednoduché série, nikoliv supersérie atd. Supersérie použijeme pouze v případě, že se jedná o svalové antagonisty. Pokud použijete unilaterální trénink (trénink pro každou polovinu zvlášť v sérii), použijte vždy jednoduché série.

Zde jsou ukázky tří, čtyř a pěti denních objemových tréninků. Stále mějte na paměti, že objemový trénink není určen ke zvýšení síly. Objemový trénink je tvořen jen pro nabytí svalové hmoty.

Třídenní objemový trénink

1.den - tahy

A) Shyby, 4 x 8-12

B1) Stahování kladky široce, 3 x 8-15

B2) Krčení ramen, 3 x 8-15

C) Veslování jednoruč ,3 x 8-12

D) Veslování na stroji k pasu nebo výše, 3 x 8-12

E1) Předpažování, 3 x 10-15

E2) Bicepsové zdvihy, 3 x 10-15

2. den 

A) Dřep, 4 x 10-15

B) Přední dřep, 3 x 8-12

C) Výpady (každá strana), 3 x 10-12

D1) Zakopávání, 3 x 8-12

D2) Předkopávání, 3 x 8-12

E1) Hyperextenze, 3 x 12-15

E2) Lýtka, 3 x 12-15

3. den - tlaky

A) Benč s jednoručkama, 4 x 8-12

B) Tlak hlavou nahoru, 3 x 8-12

C) Tlak vsedě, 4 x 8-12

D) Kliky úzce (ruce na míči), 3 x 12-15

E1) Upažování, 3 x 12-15

E2) Tricepsová kladka, 3 x 12-15

Pětidenní objemový trénink je stejný jako třídenní objemový trénink, pouze se opakují dny třídenního tréninku.

Čtyřdenní objemový trénink 

1.      Den – tlak/tah

A) Stahování kladky široce, 4 x 8-12

B) Přítahy velké činky k pasu, 4 x 8-12

C) Přítahy k pasu v sedě - úzce, 3 x 8-12

D) Tlak vleže s jednoručkama, 3 x 8-12

E) Tlak vsedě, 3 x 10-15

F1) Biceps, 3 x 8-12

F2) Upažování v předklonu, 3 x 10-15

2.      Den – Nohy/boky

A) Dřep, 4 x 10-15

B) Přední dřep, 3 x 8-12

C) Výpady, 3 x10-12

D1) Zakopávání, 3 x 8-12

D2) Předkopávání, 3 x 8-12

E) Lýtka, 3 x 12-15

3.      den - tlak/tah

A) Tlak s jednoručkama 3x 8-12

B) Tlak na stroji hlavou nahoru 3x 8-12

C) Tlak vsedě s jednoručkami, 3x 10-15

D) Přítahy kladky k pasu široce, 3x 8-12

E) Stahování kladky úzce, 4x 8-12

F1) Tricepsová kladka,  3x 8-12

F2) Upažování vsedě,  3x 10-15

4.     den- spodní záda/nohy

A) Mrtvý tah, 4 x 8-10

B) Bulharské dřepy ,3 x 8-12

C) GHR, 3 x10-12

D1) Hyperextenze, 3 x 12-15

D2) Lýtka, 3 x 12-15

Rady a tipy pro trénink

Kvůli více prakticky orientovanému tréninku, např. v případě sportovců jiných odvětví než kulturistiky, proveďte některé cviky s nižší než doporučovanou intenzitou.

Na konci všech tréninkových dnů zařazujte procvičení břicha a korzetu.

Kalorický příjem je základním předpokladem pro dosažení úspěchu v této fázi přípravy. Je nutné hlídat si příjem proteinu, sacharidů a tuků. Dostatečným příjem těchto základních látek dosáhnete potenciál pro budování svalové hmoty a urychlíte regeneraci mezi jednotlivými tréninky.

Objemová fáze předpokládá použití whey proteinu, BCAA a kreatinu.

Shrnutí

Slyšeli jste někdy úsloví, vyhlédni z díry? Právě jsme udělali to samé. Dal jsem vám „kdo“, „co“, „proč“, „kdy“, „kde“ a „jak“ budovat svalovou hmotu. Nyní máte všechny nástroje k úspěchu.

Jediná vaše starost je jít do posilovny a použít metody v praxi.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Crossfit,…

Neurologický typ 3: Bezpečný

19.06.2018/ 2493x

Nemáš rád/a změny a miluješ mistrné zvládnutí opakované činnosti a techniky? Tak to jsi třetí neurologický typ cvičence.

Crossfit,…

Nový cvik pro kvadricepsy a bicepsy

29.08.2017/ 2122x

Nové cviky pro vaše bicepsy a kvadricepsy

Kulturistika

Powerful workout by Kulturistika.com

11.01.2018/ 436x

Možná někdo z Vás již má za sebou trénink German Volume Treining, ale já bych chtěl čtenáře seznámit s upraveným tréninkem, který je inspirovaný právě zmíněným GVT

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím