Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Největší pokrok, jaký kdy uděláte

V jakémkoliv čase si usmyslíte, většina lidí v posilovně jsou nováčci. To možná znamená, že i ty. To ale nemusí být špatná zpráva – ne vždy.

Většina lidí, kteří navštíví posilovnu, skončí během měsíce. Znáte ty typy. Courají se kolem jednoruček, bezcílně míří od stroje ke stroji, pokukují po ostatních trénujících a mají v očích napsáno přání stát se lehce velkým a silným.Někteří z nich u svého přání vydrží déle, ale ještě nemají nějaký přesný plán jak svého cíle dosáhnout. Nemají program, který by jim mohl přinést viditelné pokroky v síle a objemu. Můžeš to být i ty. Ale i ty můžeš skončit, pokud nebudeš vidět žádné pokroky.Není špatné být začátečníkem. Mnozí pokročilí by určitě chtěli začít znovu, ovšem s vědomostmi které postupem času nabyli. Tvoje začátečnické měsíce, pokud v nich postupuješ korektně, ti přinesou rychlejší pokroky v síle a objemu, než dosáhneš kdykoliv potom, dokonce i rychlejší než uživatelům steroidů. Pokud budeš postupovat správně. Zatím se pouze ukazuje, jestli postoupíš dál, nebo skončíš, jako mnoho začátečníků před tebou.

Základní tréninková pravda

Hned na začátek musíš pochopit jednoduchou pravdu o tréninku a použít ji ke svému prospěchu. Nestaneš se větším a silnějším pomocí zvedání stále těžších činek, velkým a silným se staneš pomocí regenerace po zvedání stále těžších činek.Všechno ostatní se dá od tohoto jednoduchého pravidla zátěže a adaptace odvodit. Nikdy na to nezapomeň.

Začátečník

Začátečník je tak málo adaptovaný na zátěž, že jakýkoliv stres pocházející ze silového tréninku povede k tak rychlému pokroku, jak jen jeho tělo zvládne zregenerovat. Pokrok úplného nováčka v posilovně trvá tedy 48-72 hodin!Jakmile začne 18-ti letý hoch bez minulé zkušenosti se silovým tréninkem trénovat, cokoliv těžší, než s čím se dosud jeho svaly setkaly, bude stimulem pro adaptaci. Přehnaně by se dalo říct, že šlapáním na kole zlepší svůj výkon v benči. Jakmile však začne načítat adaptační stresy a posune se z dosud silovým tréninkem nepoznamenaného do kategorie několik měsíců trénujícího podle správného plánu a pak dokonce několik let trénujícího a závodícího, získá odlišný organismus. To je způsobeno adaptací těla na stále se opakující dlouhodobě prováděný zvyšující se stres. Dosáhne postupně úrovně, kde je jakýkoliv pokrok velmi tvrdě a promyšleně z těla dolován. Trénující se dostal na hranici svých genetických možností.  (viz obrázek)

Tento obvyklý fakt je znám jako princip klesajícího užitku, kdy z jednoduše, nenáročně a bezbolestně získaných pokroků dojde trénující až k složitě, draze a bolestně získaným pokrokům. Důležité pro tebe je, že jednoduché, rychle a nenáročně získané pokroky získáš jen pokud svého času použiješ správně.Nejobvyklejší cesta, kterou se začátečník vydá je poučit se z konce něčí cesty, kdy jsou pokroky těžce získávané. Kopírují se tréninky Mr. Olympia, nejlépe předsoutěžní přípravy. Většinou takové jsou uveřejňovány v kulturistických časopisech.Ve skutečnosti potřebuješ pouze program, který tě uvede do správného objemu a intenzity tréninku, nepotřebuješ v této fázi žádné pokročilé techniky určené pro dolování malinkých krůčků pokroku po letech tréninku.

Musí to být jednoduché

Základní charakteristikou tréninku začátečníka je, že musí být co nejjednodušší. Nedívej se na to jinak, než jako na požehnání. Další fáze tvého tréninku budou málo jednoduché, náročné, tak si užij tu jedinou chvilku, kdy to jde jednoduše. Varianty tréninku založené na výběru cviků, frekvenci procvičení svalových skupin, objemu cvičení a intenzitě tréninku, vše je tak nekomplikované, jak jen může být.

Sedm cviků – to je ono

Dalších pár měsíců ti stačí 7 cviků. Cokoliv jiného je jeden z důvodů zpomalení pokroku začátečníka. Samozřejmě, že se každý začne ptát proč proboha máme v posilovně tolik strojů, když je vlastně nepotřebuju?Můžu ti zaručit, že budeme dělat pouze dřepy, benče, tahy, tlaky (říkej tomu tlaky nad hlavu pokud chceš, hlavně si to nepleť s procvičením ramen), přemístění a shyby. Možná, že někdy budeš moct udělat cvik s jednoručkami, nebo ti to bude přikázáno tréninkem, můžeme to tedy počítat též, ale to je všechno.To co bude naše tréninky odlišovat nebude počet cviků, ale tréninkový objem. Nárůst síly pomocí nárůstu objemu je klíčem. A proces dosahování vyšší síly bude nutit tělo stát se mohutnějším. Provádění stále stejného objemu miliónem cviků není to, co tě dovede k cíli. Základní cviky a rostoucí objem v kombinaci způsobů, které ti ukážu bude stresovat celý systém, ne jenom vybrané partie.Program, který obsahuje 12-15 různých izolovaných cviků nebude pro začátečníka fungovat, protože nezatíží celý systém, tak jak potřebuje. Začátečník potřebuje nejvyšší hormonální odezvu, která způsobí rychlou adaptaci a změnu organismu.

Tréninková frekvence založená na stupni regenerace

Tréninková frekvence je založena na úrovni, ve které se začátečník dokáže regenerovat po silové zátěži. Začátečník není tak „relativně“ silný, jaký je jeho potenciál, takže nedokáže vyvinout takové úsilí, které by omezilo jeho kapacitu regenerovat se po zátěži v krátkém čase. To znamená regeneraci během 48-72hodin a to znamená, že trénink 3x v týdnu bude pro začátečníka nejvýhodnější.Vyšší frekvence bude na škodu regeneraci a menší frekvence bude znamenat nízký stres pro vyvolání adaptační odpovědi organismu.Všechny úspěšné programy pro začátečníky jsou ve skutečnosti stejné. Ten který budu prezentovat je variací dvou tréninkových dní. Dne A a dne B. V prvním týdnu přijde tedy kombinace A-B-A, v druhém B-A-B. 

Trénink A

Před předepsanými sériemi proveď několik sérií s malou zátěží na rozcvičení.

  • Dřep – 3série x 5 opakování se stejnou zátěží
  • Tlak (nad hlavu) – 3 x 5 se stejnou zátěží
  • Mrtvý tah – 1 x 5
  • Shyby – 3 x maximum opakování s 5ti minutovou pauzou mezi sériemi

Trénink B

Před předepsanými sériemi proveď několik sérií s malou zátěží na rozcvičení.

  • Dřep – 3 x 5 se stejnou zátěží
  • Benč – 3 x 5 se stejnou zátěží
  • Přemístění – 5 x 3 se stejnou stále stejnou zátěží

To je všechno. Žádné dokončující série pro „dlouhou hlavu bicepsu“, „hloubku kvadricepsu“ a podobně. Hodiny strávené u kladky budou velmi vhodné pro 8-mi násobného Mr. Olympia, no pokud chceš mít váhu alespoň tak vysokou jako je tvoje IQ (90 je lehká debilita doufám, že máš víc), silně ti doporučuji silně se zaměřit na těch 7 cviků.Přemístění jsou tam proto aby ti pomohli s mrtvým tahem a naučili tě jistý druh síly vhodný i pro jiné sporty. Navíc se jedná o druh pohybu, který není, na rozdíl od jiných, tak těžký k ovládnutí. A před tím, než se někdo zeptá… přítahy k pasu nejsou základ.

Důležitý klíč

K tréninku je důležitý klíč. Každý cvik, každý trénink, který budeš provádět, vždy zvyš o malý kousek váhu činky. Začni s volnou osou a další trénink přidej váhu. Malé svalové partie jako jsou ramena a paže (tlak nad hlavu, benč) zvedej o 2,5kg, velké svalové partie které pracují při dřepu zvyšuj po 5kg, teprve po několika trénincích, jakmile se dostaneš k relativně těžké zátěži, zvyšuj o 2,5kg. U mrtvého tahu zvyšuj o 7,5kg. Zaprvé se jedná o cvik, kde budeš relativně silnější než u dřepu z důvodu kratší dráhy pohybu a menší náročnosti na součinnost svalových partií a za druhé se mrtvý tah cvičí jen jednou za dva tréninky. U nadhozu postupuj stejně jako u tlaku.Jakmile dosáhneš váhy na čince, která bude relativně těžká, ale ještě s ní dokážeš vykonat správně a korektně předepsaný počet opakování, zůstaň další trénink na stejné váze, ale přidej další dvě série. Teprve následný trénink zvyš váhu o 2,5kg a postup opakuj.Nebuď nenasytný, co se týče váhy na čince. Pamatuj, že příliš brzké zvýšení zátěže bude znamenat snížení tvého pokroku. Je proto mnohem lepší rozložit si svoje první dosažení hranice maxima na delší období, než provést to rychle během pár týdnů.

Regenerace

Jelikož je regenerace pravým úspěchem jakéhokoliv programu, potřebuješ jíst a spát v dostatečném množství. Prostě nebudeš mít za sebou pokrok, pokud nepodřídíš svému cíli svůj životní styl.Budeš potřebovat dostatek kalorií, proteinu s vitamíny a minerály, abys obhospodařil svůj bazální metabolismus a přidal k němu předpoklady k budování další svalové hmoty.  Kalorický příjem z proteinů je velmi podceňován. Měl bys přijmou 1500-2000 kcal těchto kalorií nad tvůj bazální metabolismus, což může nakonec být i nad 6000 kcal denně.Spánek je období, kdy budou tvé hormony nabuzené tréninkem pracovat na znovuobnovení a zesílení používaných svalů s využitím stavebních látek, které jim dodáš. Pamatuj, šest hodin není dost. Ani osm nemusí být dost. Nezkracuj svým hormonům období, kdy mohou pracovat.Ne každý začátečník potřebuje bojovat s podváhou. Starší nebo prostorově objemnější začátečníci budou pravděpodobně mít opačný problém. Pak je kvalitní syrovátkový protein jako doplněk výživy nezbytný. Klasický 18-ti letý začátečník s výškou 180cm a váhou 69kg bude naopak potřebovat výše zmíněné kvanta potravy – masa, rýže, mléka denně.Kolik je dobré? Je dobré 10-15kg za 4 měsíce, z čehož 60% bude svalová hmota? Co takhle zdvojnásobit výkon na dřepu a tahu za tu dobu, aniž bys musel sáhnout ke steroidům? Musíš si to přát a musíš za tím jít. Bude tě to stát zmizení onoho pekáče buchet na břichu, protože přibereš i tuk.

Rychlý nárůst svalové hmoty je spojen s nárůstem tuku

Vždy.Chápu, že to může být pro někoho nepříjemné. Moderní pojetí krásy těla je zaměřeno na viditelné břišní svaly a nízký podíl podkožního tuku a někdo může mít problém na okamžik takové pojetí opustit, aby se stal mohutnějším.Tuk přichází mnohem jednodušeji, než svalová hmota. Zároveň je kulturistika o tom shodit přebytečné množství podkožního tuku, přijde-li k takovému kroku čas.

Konečný obrázek

Tak tohle byl klíč k využití času, kdy jsi na začátku. Tvoje tělo se bude adaptovat, pokud ho o to požádáš. Musíš mu dát důvod být větší a silnější každý trénink a musíš mu dát čas přizpůsobit se v období mezi tréninky, kterému říkáme regenerace. Dělej to a staneš se hmotnějším a silnějším velmi rychle. Nedělej to a zařadíš se mezi mnohé nové a časem frustrované členy tvého fitka.Potřebuješ něco jiného než milióny rozpažování na peck decku.

Mark Rippetoe by PW

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Crossfit,…

Cvičení není pouze o svalech

25.05.2018/ 1975x

Cvičení ovlivňuje nejen fyzickou stránku člověka. Má vliv i na zlepšení řady psychologických projevů.

Silové sporty

Řetězy, bandy a síla - 1.část

23.10.2017/ 684x

Zajímavé povídání o tom, jak si zvýšit maximální sílu a co proto udělat při silovém tréninku.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím