Maximální síla - jak na ni?
Kdo by ji nechtěl. Maximální síla, to je pojem mezi cvičenci v posilovnách doslova abstraktní. Všichni se o ni snaží, málo kdo ji však dosáhne. V následujícím článku si shrneme hlavní zásady při rozvoji maximální síly.
Rozvoj síly je nejvlastnější silovému trojboji. Disciplíny jako dřep, benčpres a mrtvý tah jsou ve své podstatě testem maximální síly celého těla. Pojďme se tedy inspirovat u silových trojbojařů a jejich tréninků.
Jak to dělají trojbojaři?
1. Trénink – Stejný počet opakování v sériích
Zde se uplatňuje mnoho přístupů. Jako první je systém 3 série – 3 opakování. Přičemž cvičíte s vahou odpovídající vašim možnostem pro 3 opakování. Dalším systémem (podle mnohých nejvíce účinným) je systém 6 sérií po 5 opakováních. Provedete 2 zahřívací série, po kterých následují pracovní série s 5 opakováními a stále se zvyšující zátěží o 5% u každé série. Při poslední sérii byste měli být na svém maximu.
2. Trénink – Střídání větších a menších počtů opakování v týdenním cyklu
Tento trénink uznává tzv. lehké a těžké dny. V první den, kdy máte např. dřepy, budete provádět série o 6–8 opakováních. V následujícím tréninku (zpravidla za 3 dny), provedete pyramidové zvyšování váhy a snižování opakování. Trénink zakončíte 2 sériemi o 1 opakování, intenzita zátěže 95-100%.
3. Trénink – Pyramida a menší počty opakování
Tento trénink je velmi podobný kulturistickým tréninkům. Po rozcvičení je pyramidově zvyšována váha, nejprve pro 10, poté 8, 6 a 4 opakování. Vrcholem snažení v tréninkovém rozpisu je odcvičení 4 sérií o 3 opakováních daného cviku.
4. Trénink – Nízké počty opakování
A na závěr opravdu intenzivní trénink (bráno z pohledu zátěže). V tomto tréninku si sáhnete opravdu na těžké váhy. Po rozcvičení provedete 6 sérií od daného cviku, ale pozor pouze o 1 opakování. Intenzita zátěže by měla být na 90-95% maxima.
Hlavní tréninkové zásady při rozvoji maximální síly
- pro rozvoj maximální síly je používáno 1–6 opakování
- počet pracovních sérií v tréninku je 3-5, na jednu svalovou partii se používá 2-4 cviky (pouze jeden je však hlavní, ostatní jsou kompenzační)
- hmotnost činky používaná v tréninku je 60-100% maxima
- v přípravě na silovou soutěž používejte vlnění zátěže, střídání lehkých a těžkých tréninků
- využívejte rozmanitých postupů: metoda brzdivá, střídavé zatížení, izometrická (statická) apod.
- zapomeňte na pumping s lehkou vahou, jde vám přeci o sílu
- dbejte na správnou výživu, zvláště dostatečný příjem bílkovin
- vhodnými doplňky stravy jsou kreatin, aminokyseliny a kloubní výživa
Krátce jsme si představili základní informace k silovému tréninku. Držte se těchto pravidel a zaručeně zaznamenáte nárůst vašich tréninkových vah a síly. A kdo tvrdí, že netrénuje pro sílu nebo, že ji nepotřebuje, ten lže. Silný chce být přece každý, bylo tomu tak již od antických dob, a je tomu tak stále.
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.