Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Maximální síla - jak na ni?

Kdo by ji nechtěl. Maximální síla, to je pojem mezi cvičenci v posilovnách doslova abstraktní. Všichni se o ni snaží, málo kdo ji však dosáhne. V následujícím článku si shrneme hlavní zásady při rozvoji maximální síly.

Rozvoj síly je nejvlastnější silovému trojboji. Disciplíny jako dřep, benčpres a mrtvý tah jsou ve své podstatě testem maximální síly celého těla. Pojďme se tedy inspirovat u silových trojbojařů a jejich tréninků.

Jak to dělají trojbojaři?

1.    Trénink – Stejný počet opakování v sériích

Zde se uplatňuje mnoho přístupů. Jako první je systém 3 série – 3 opakování. Přičemž cvičíte s vahou odpovídající vašim možnostem pro 3 opakování. Dalším systémem (podle mnohých nejvíce účinným) je systém 6 sérií po 5 opakováních. Provedete 2 zahřívací série, po kterých následují pracovní série s 5 opakováními a stále se zvyšující zátěží o 5% u každé série. Při poslední sérii byste měli být na svém maximu.

 

2.    Trénink – Střídání větších a menších počtů opakování v týdenním cyklu

Tento trénink uznává tzv. lehké a těžké dny. V první den, kdy máte např. dřepy, budete provádět série o 6–8 opakováních. V následujícím tréninku (zpravidla za 3 dny), provedete pyramidové zvyšování váhy a snižování opakování. Trénink zakončíte 2 sériemi o 1 opakování, intenzita zátěže 95-100%. 

3.    Trénink – Pyramida a menší počty opakování

Tento trénink je velmi podobný kulturistickým tréninkům. Po rozcvičení je pyramidově zvyšována váha, nejprve pro 10, poté 8, 6 a 4 opakování. Vrcholem snažení v tréninkovém rozpisu je odcvičení 4 sérií o 3 opakováních daného cviku.

4.    Trénink – Nízké počty opakování

A na závěr opravdu intenzivní trénink (bráno z pohledu zátěže). V tomto tréninku si sáhnete opravdu na těžké váhy. Po rozcvičení provedete 6 sérií od daného cviku, ale pozor pouze o 1 opakování. Intenzita zátěže by měla být na 90-95% maxima.

Hlavní tréninkové zásady při rozvoji maximální síly

  • pro rozvoj maximální síly je používáno 1–6 opakování
  • počet pracovních sérií v tréninku je 3-5, na jednu svalovou partii se používá 2-4 cviky (pouze jeden je však hlavní, ostatní jsou kompenzační)
  • hmotnost činky používaná v tréninku je 60-100% maxima
  • v přípravě na silovou soutěž používejte vlnění zátěže, střídání lehkých a těžkých tréninků
  • využívejte rozmanitých postupů: metoda brzdivá, střídavé zatížení, izometrická (statická) apod.
  • zapomeňte na pumping s lehkou vahou, jde vám přeci o sílu
  • dbejte na správnou výživu, zvláště dostatečný příjem bílkovin 
  • vhodnými doplňky stravy jsou kreatin, aminokyseliny a kloubní výživa

Krátce jsme si představili základní informace k silovému tréninku. Držte se těchto pravidel a zaručeně zaznamenáte nárůst vašich tréninkových vah a síly. A kdo tvrdí, že netrénuje pro sílu nebo, že ji nepotřebuje, ten lže. Silný chce být přece každý, bylo tomu tak již od antických dob, a je tomu tak stále.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Tréninková tajemství držitelů titulu Mr. Olympia – 1. část

11.01.2017/ 2143x

Máme pro Vás nějaké tréninkové tipy od Mr. Olympia, které můžete zkusit i vy při vašem tréninku.

Kulturistika

Změna cviků

29.01.2014/ 579x

Cvičíte již delší dobu a máte pocit, že váš růst se zastavil? Změna cviků, sérií, opakování a odpočinku bývá mnohdy tím, co vám pomůže od stagnace.

Kulturistika

Stará škola v tempu 301

30.01.2018/ 874x

Pokud stagnujete, určitě zkuste nastartovat nový progres tímto tipem tréninku, který v sobě nese číslo 301

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím