Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Komplexní nálož pro váš hrudník

Tenhle nový program na to jde celistvě a rozvíjí různé fyzické dovednosti najednou. Pokud je váš hrudník už nějakou dobu zaseknutý na jednom místě, tenhle program vám pomůže.

Kostra programu

Program stojí na různých typech cviků.

Těžké váhy: Jednoduše řečeno, nikoho s hrudníkem jako Kate Moss jsem ještě 180 kilo raw zatlačit neviděl. Síla sice není vždy úměrná velikosti, ale zesílit je pro nabírání svalů určitě dobrý nápad.

Vysoké počty opakování: Míra napětí (použitá síla) je sice pro růst svalů zásadní, ale čas, po který jsou svaly v napětí, je taky důležitý.

Napětí ve svalech trvající 40 až 60 vteřin je pro růst svalů velice efektivní.

Trénink na nestabilních plochách: Vím, co si myslíte. Že takový trénink je pro pitomce. Pro pitomce je, když se dělá moc často a špatně. Dá se z něho ale i profitovat. Za chvíli vám vysvětlím jak.

Následující odstavce jsou z knihy High-Threshold Muscle Building:

Dalším kontroverzním tématem je užití cviků na nestabilních plochách. Teoreticky by měly mít potenciál napomoct aktivaci svalů skrze celkovou a kloubní stabilitu (Lehman a kolektiv. 2006).

Teoreticky by tedy tento typ tréninku mohl zlepšit svalovou aktivaci, protože zvětší nároky na neurosvalový systém, který musí zajistit stabilitu. Teoreticky by to tedy mohlo zlepšit kapacitu nervového systému při aktivaci svalů.

Kliky na Swiss ballu zvětší znatelně aktivaci tricepsu. (22% běžný klik, 43% na swiss ballu). Zlepšení aktivace prsních svalů nastalo také, ne však dramatické (21% oproti 26,6%). Stále je to však rozdíl, který hovoří pro cviky na nestabilních plochách (Lehman a kolektiv. 2006).

Když ale na míči byly nohy a ne ruce, aktivace svalů se nijak nezměnila. Nestabilní povrch tedy patří pod ruce. Zdá se taky, že čím blíž je sval ke zdroji nestability, tím větší je ve cviku potenciál pro svalovou aktivaci.

Proti nestabilním povrchům hovoří menší produkce síly oproti cvikům se stabilním podkladem (Anderson a Behm, 2001). Použitá síla je jedním z nejdůležitějších faktorů pro zapojení maximálního počtu motorických jednotek. Tedy je možné, že techniky s menším silovým potenciálem snižují efektivitu daného cviku.

Velmi úspěšně byl trénink na nestabilním povrchu použit při rehabilitaci a prevenci zranění. Naughton a kolektiv (2005) shledali tento typ tréninku efektivním pro zlepšení propriorecepce ramenního kloubu. Použití tohoto typu tréninku pro budování svalů však často není správně chápáno.

Zdá se, že jsou dva tábory. Jedni dělají téměř vše na nestabilních plochách a druzí nikdy nic. Velmi málo lidí volí střední cestu. A ještě méně lidí jí logicky využívá.

Ale zpět ke článku.

Vyjasním to hned na začátku. Cviky na nestabilních plochách nepovedou k takovému nárůstu svalů, jako ty na prováděné plochách stabilních. Pokles v produkci síly zabrání zapojení maximálního počtu motorických jednotek. Ve výsledku tedy tohle použití nestabilního podkladu nedává příliš smysl.

Hlavním smyslem tréninku na nestabilním podkladu je aktivace CNS. Ta bude muset pracovat víc, aby zajistila stabilitu během pohybu. Když tedy cvičíte na nestabilním povrchu, dáváte tím vlastně své nervové soustavě potenciál aktivovat více motorických jednotek později, při silové části tréninku.

Je tedy potřeba tento trénink provádět před podobnými cviky se stabilním podkladem. (Například kliky s rukama na Swiss ballu a potom tlaky s jednoručkami.)

Dá se to dělat jako supersérie (stabilní cvik, nestabilní, přestávka,..), dá se to střídat s přestávkou po každém cviku, nebo se dá dělat každý cvik samostatně.

V posledním případě je potřeba cvik s nestabilním podkladem dávat na začátek tréninku. Pro svalový růst je ale lepší dát cviky do supersérie nebo je střídat s přestávkami.

Cviky pro maximální napětí ve svalech:  cílem izolace svalu je maximalizovat práci, kterou odvede.

Sílu produkují tři faktory:

1. Vlastní svalová
2. Napínací reflex
3. Elastická část svalu a šlachy

Pro maximální napětí ve svalech, musíme snížit míru, kterou přispívají jak napínací reflex, tak elastické části. Na to jsou dobré cviky na podlaze.

Napínací reflex se aktivuje při Prudké změně v délce svalu. Když začnete s jednoručkami na podlaze, tak k žádné prudké změně v délce nedojde (začínáte ze statické pozice) a sval musí váhu zvednout o to silnější kontrakcí. 

Komplexní program pro hrudník

A1) Hlavní tlakový cvik

Týden 1: Benč press (střední úchop)
7/5/3/7/5/3

Týden 2: Floor press
6/4/2/6/4/2


Týden 3: Benč press (střední úchop)
5/3/1/5/3/1

Týden 4: Benč press (široký úchop)
10/10/8/8

Mezi cviky A1 a A2 si dejte 90 až 120 vteřin přestávku

Poznámka: Zbylé cviky jsou statické. Což znamená, že popsaným způsobem budou prováděny po celou dobu trvání programu. První cvik  je jediný, kde se rozsah opakování mění

A2) Shyby4-6 opakování

Pokud zvládnete víc než 6, přidejte závaží. Pokud míň než 4, dělejte negativní opakování

Shyby v tomhle programu nemají zlepšovat záda a rozhodně se nepočítají jako trénink zad. Cílem je využít výhody antagonistického tréninku, který dodá sílu pro první antagonistický cvik.

Mezi cviky A2 a A3 si dejte 45 až 60 vteřin přestávku

A3) Strečink horních zad30-45 vteřin

 Cílem strečinku je vyřadit spodní záda. Strečink snižuje silovou kapacitu svalu. Oslabení zad vám pomůže při tlačení, až se vrátíte ke cviku A1.

Po cviku A3 si dejte 90 až 120 vteřin pauzu a vraťte se ke cviku A1.

B) Tlaky jednoruček v různých úhlech
4 x 8-10/max/max
75-90 vteřin přestávky

Udělejte 8 až 10 opakování na pozitivně nakloněné lavici. Bez přestávky snižte náklon na negativní a udělejte se stejnou váhou tolik opakování, kolik půjde. Opět bez přestávky dejte lavičku do roviny a znovu udělejte maximum opakování.

C1) Kliky s blast straps
3 x maximum opakování
30 vteřin přestávky

C2) Kliky na Swiss ballu
3 x maximum opakování
30 vteřin přestávky

C3) Kliky
3 x maximum opakování
120 vteřin přestávky

Poznámka: Podstavce zmenší bolest zápěstí.

D1) Střihy s blast straps
3 x maximum opakování
bez přestávky

D2) Rozpažování na podlaze
3 x 8-10 opakování
90-120 vteřin přestávky

Úspěch zaručen

Pokud se už nějakou chvíli plácáte na místě, zkuste tento program. Bude to bolet a bude to růst!

Napsal Christian Thibaudeau, přeložil Jaromír Uhlíř


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Vysokofrekvenční trénink - útok na slabiny

13.09.2017/ 755x

Taky vás některé svalové skupiny poslouchají méně a jiné více? Určitě se to stalo každému, kdo má něco odcvičeno.

Kulturistika

TBT - Total body training

01.07.2008/ 2701x

Rozepsaný popis tréninku TBT - Total Body Training, který jistě stojí za vyzkoušení!

Kulturistika,…

Volume Ladder

07.03.2018/ 600x

Chcete donucovací prostředek pro Váš svalový růst? Tak vyzkoušejte tento trénink s názvem Volume Ladder.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím