Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Kolik bílkovin skutečně potřebujete?

První proteinové prášky

Proteiny v prášku cvičenci používají od padesátých let. První je začal vyrábět pan Irving Johnson z Chicaga, který se později přestěhoval do Beverly Hills a změnil si jméno na Rheo H. Blair.

Rheo se brzy mohl doslova koupat, a to jak v proteinovém prášku, tak v penězích. Dívky vždy poznaly, když jejich spolubydlící byla u Rhea, protože se jí z kalhotek po sundání vyvalil oblak proteinového prášku.

Tady si možná vymýšlím, ale zní to celkem pravděpodobně. Každopádně, přidala se velká jména z řad cvičenců i obchodníků. Proteinový prášek začal vyrábět Bob Hoffman a také Joe Weider a Peary Rader.

Nejvýše se probojoval Hoffmanův produkt. Jmenoval se Hi-Proteen a byl vyroben ze sojových bobů, což je mimochodem zdroj, kterého by se žádný moderní cvičenec nedotknul ani dvoumetrovou tyčí.

Počátky doporučení o bílkovinách

Hoffman a jeho spolupracovníci byli obchodníci zcela bez skrupulí, a bez ustání psali články o požadavcích stran příjmu bílkovin. Tvrdili lidem, že by měli jíst šest jídel s vysokým obsahem bílkovin denně a doplňovat je práškovým proteinem.

Hubeným chlapům doporučovali vypít za den 4 litry mléka s takovým množstvím proteinového prášku, že byste jím mohli chlapovi naplnit kbelíky na nohách, nechat zaschnout, hodit jej do řeky, a už byste o něm nikdy neslyšeli.

Žádný dychtivý cvičenec nesměl ani na minutu být bez lahve s proteinovým nápojem, jinak by se jeho svaly začaly okamžitě smršťovat. A jen pro jistotu měli nosit plné kapsy Hoffmanových proteinových tablet a přes den je polykat.

Konkrétní doporučení v podstatě neexistovala, ale univerzální rada stran množství přijatých bílkovin byla jednoduše “hodně”. Zajímavé je, že ač od té doby uplynula již řada let, k zodpovězení této věčné otázky nejsme zas až o tolik blíž. 

Doporučení je nekonečné množství. Někteří údajně vysokoškolsky vzdělaní dietologové dokonce předpokládají, že ani pro kulturisty není třeba přijímat nic navíc nad základní doporučení výživových agentur (0,8 g bílkovin denně na kilo tělesné váhy).

Věk nejistoty je možná u konce. Jeden kanadský vědec z univerzity McMaster nedávno publikoval souhrn studií o tom, kolik bílkovin potřebují cvičící sportovci, a tvrdí, že našel definitivní odpověď.

Co udělal

Vědec Robert Morton nebyl spokojen s výsledky předchozích studií na téma denní potřeby bílkovin. Nepanovala shoda, protože kritéria přijetí do testovacích skupin se značně lišila. Subjekty byly různého věku, výkonnostně na tom nebyli stejně, nepřijímali stejné množství bílkovin, nepřijímali je ze stejných zdrojů a ve stejných dávkách.

Některé studie zkoumaly pouze zkušené cvičence, staré lidi, suplementy, které neobsahovaly pouze bílkoviny, jenom jeden zdroj bílkovin, krátké tréninky, lidi v dietě, někdy tam byly ženy, jindy ne, zkrátka zcela rozdílná kritéria.

Morton však chtěl vidět, jakou roli hraje příjem bílkovin u lidí, kteří cvičí. Prohledal 49 studií na 1863 mužích a ženách a porovnal výsledky.

Co zjistil

Studie zkoumaly muže a ženy cvičící mezi 6 a 52 týdny. Někteří užívali suplementy, jiní bílkoviny přijímali pouze z jídla. Dávky bílkovin se pohybovaly od 5 do 44 gramů na jedno jídlo.

Morton objevil jasné spojení mezi celkovým příjmem bílkovin a čistou svalovou hmotou. Suplementace bílkovinami také značně zvýšila maxima pro jedno opakování a průměr svalových vláken.

Toto nejsou žádné překvapivé informace. Statistika však ukázala, že nic nad 1,62 g na kilo váhy nemělo vliv na zvýšení tréninkového výkonu ani na objem svalů.

“Veřejnosti se dostává konfliktních zpráv, a dochází tak ke vzniku nesprávných praktik,” uvedl Morton ve své tiskové zprávě. “Můj souhrn studií tuto debatu ukončí… Pro zdraví svalů je příjem bílkovin zásadní a doporučené množství 0,8 g na kilo váhy je příliš nízké.”

Co to pro vás znamená

Jestli cvičíte, potřebujete více bílkovin, než kolik se doporučuje. Mnohem více. Ale podle Mortonova souhrnu bude cokoli nad 1,62 g na kilo tělesné váhy zbytečné a nejspíše to nepřinese žádný růst navíc. Převedeno na denní dávku bude oněch 1,62 g vypadat zhruba  následovně:

  • 110 g denně pro 70 kg cvičence
  • 147 g denně pro 90 kg cvičence
  • 166 g denně pro 100 kg cvičence

Ta množství nejsou tak vysoká, jako doporučoval Hoffman a jeho přátelé, ale nejspíš je to víc, než kolik momentálně přijímáte. Každopádně, bude v podstatě nemožné se na takové číslo dostat bez proteinových suplementů.

Strop 1,62 g na kilo váhy je velmi konkrétní. Možná jsou mezi námi i tací, kteří by mohli profitovat z ještě vyššího příjmu. Ne všichni se vejdou do takovéto úhledné bílkovinné škatulky. 

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: TC Luoma
Přeložil: Jaromír Uhlíř



Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Šárka Randáčková

Šárka Randáčková

Dlouholetá redaktorka serveru Kulturistika.com, která se stará zejména o překlad zahraničních článků z odvětví výživy, suplementů a tréninku. Dříve se aktivně věnovala překážkovým závodům, nyní si…

Diskuze

Související články

Výživa

Ketogenní dieta od Supertrener.cz

29.07.2015/ 874x

Momentálně sám zkouším cyklickou ketogenní dietu, kterou jsme zařadili do naší nabídky služeb a na obrázku v článku můžete vidět mou obvyklou snídani.

Výživa

Co pít během tréninku?

03.03.2015/ 1396x

Existuje mnoho názorů na to, co bychom měli pít před, během a po tréninku. Kdybyste se měli řídit reklamou, pili byste Red Bull před tréninkem, kokosovou vodu během a Gatorade po něm.

Výživa

Jak si vychutnat sushi a mít kalorie pod kontrolou

20.01.2017/ 937x

Mnoho z vás to jistě zná, Když přijde na sushi, jste schopni jich sníst tolik, kolik se vám jen vejde do rukou.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím