Kolik bílkovin přijmout v jednom jídle?

Nedávno jsme se podívali na to, kolik bílkovin skutečně potřebujeme. Dnes se zaměříme na to, kolik jich dokážeme přijmout v rámci jednoho jídla.

Rozdrcení „rychlostního limitu” pro množství bílkovin

Jednou z nejstarších "pravd" kulturistiky je, že nedokážete absorbovat více než 20-25g bílkovin v jedné porci. Z této víry se zrodil snad nejstarší zvyk kulturistiky, tedy jezení 6 nebo více jídel denně.

Jak toto přesvědčení vzniklo, to je záhada. Pro toto omezení se ještě nikdy nikomu nepodařilo najít vědecké vysvětlení. Kulturisté se jej však drží již od nepaměti.

Co přesně si lidé mysleli, že se stane, když pozřou více než 25g bílkovin? Že se z toho stanou bílkovinné cihly, které budou vyloučeny? Jasně, takhle se dělá Lego. Za pár let si z něj budete moct postavit vlastní hvězdu smrti.

Vysvětlení zkrátka nikdy nebyla moc věrohodná. Nyní se snad, s přispěním autorů z T-nation Brada Schoenfelda a Alana Aragona, přes tuto mýtickou bariéru dokážeme přehoupnout.

Nová doporučení na jedno jídlo

Jejich nová studie v Journal of the International Society of Sports Nutrition je výsledkem výzkumu na téma využití bílkovin. Pánové ve studii uvádějí, že sportovci, kteří chtějí maximalizovat proteosyntézu, by měli jíst 0,4g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti v každém jídle a rozdělit to minimálně do 4 jídel, s cílem dosažení celkového množství minimálně 1,6g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Sportovci, kteří do toho chtějí jít na úplné maximum, by dokonce měli přidat až na 0,55g/kg hmotnosti v každém jídle, což by denní příjem vyhnalo až na 2,2 g/kg hmotnosti. Opět by to tedy bylo rozděleno do 4 jídel denně.

Pro 90kg muže by to tedy bylo:

• Minimální požadavek (0,4 g/kg/jídlo): 36 g bílkovin v každém jídle.
• Maximální požadavek (0,55 g/kg/jídlo): 50 g bílkovin v každém jídle.

Co ukázal výzkum

Schoenfeld a Aragon poukazují na to, že „absorpce” popisuje pouhý přesun živin z trávicího traktu  do systémového oběhu. Dle této definice je „množství bílkovin, které se může absorbovat takřka neomezené.”

Vědci v minulosti věřili, že cokoli nad onen limit 20-25g bude oxidováno nebo přeměněno na jiné látky.

Schoenfeld a Aragon přisuzují „nadbytečným” bílkovinám jiný osud. Po natrávení jídla jsou aminokyseliny transportovány specializovanými buňkami do portálního oběhu a ty, které nenasají játra, vstupují do krevního oběhu, kde jsou k dispozici pro jakoukoli tkáň, která je chce.

Tito dva vědci samozřejmě uznávají, že při určitém množství přijatých bílkovin začne docházet k jejich oxidaci, avšak rozhodně to není osudem všech nadbytečně přijatých aminokyselin.

Jak tyto informace použít

Abychom si to zopakovali, Schoenfeld a Aragon shledali, že „je poměrně snadné a elegantní konzumovat bílkoviny s cílovým množstvím 0,4g/kg/jídlo, a to minimálně ve 4 jídlech denně…”

A pokud někdo trvá na teorii, že sportovci potřebují až 2,2g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti, dávka bude 0,55g/kg/jídlo.

Předpokládejme, že vaším cílem je 1,6g na kilo hmotnosti denně. Matematika by vypadala následovně:

• 70kg sportovec by jedl asi 27 g bílkovin v jenom jídle a celkem 4 jídla denně.
• 80kg sportovec by jedl asi 31 g bílkovin v jenom jídle a celkem 4 jídla denně.
• 90kg sportovec by jedl asi 36 g bílkovin v jenom jídle a celkem 4 jídla denně.
• 100kg sportovec by jedl asi 41 g bílkovin v jenom jídle a celkem 4 jídla denně.

Schoenfeld a Aragon přesně nestanovují, jak by sportovci měli dosáhnout takto vysokého množství bílkovin, avšak bez použití kvalitního proteinového prášku se to zdá nemožné.

Zdroj: www.t-nation.com - Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution," International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10. Autor: TC Luoma Přeložil: Jaromír Uhlíř