Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 4.díl
Z předchozích kapitol známe svůj orientační energetický výdej zahrnující bazální metabolismus, fyzickou aktivitu, sportovní cíl a somatotyp. Nyní přejdeme k dalšímu kroku v našem plánu. Pro přehlednost a osvěžení paměti uvádím jednotlivé kroky výpočtu vedoucí až k našemu cíli, vytvoření kostry jídelníčku.
- 1.vypočítání bazálního metabolismu
- 2.započítání fyzické aktivity
- 3.uzpůsobení kalorického příjmu sportovnímu cíli a somatotypu
- 4.distribuce kalorického příjmu do nutričních hodnot
- 5.vytvoření kostry jídelníčku
Kapitola 4
V předchozích kapitolách jsme si vypočítali předpokládaný kalorický příjem. Hodnota byla 3735 kcal.
V několika dalších krocích si toto číslo převedeme do nutričních hodnot. K tomu budeme mimo jiné potřebovat znát energetickou hodnotu bílkovin, tuků a cukrů na jeden gram.
Živina | Kalorická hodnota (kcal) / g |
Bílkoviny | 4 kcal |
Tuky | 9 kcal |
Sacharidy (cukr, karbohydrát) | 4 kcal |
- 1.Vezmeme LBM z kapitoly 1 a vynásobíme 3. To je náš denní příjem proteinu v gramech na čistou svalovou hmotu.
- 2.Nyní vynásobíme toto číslo 4, abychom získali kalorie z proteinů.
- 3.Odečteme toto číslo z našeho celkového kalorického příjmu. Zbudou nám kalorie na sacharidy a tuk.
- 4.Vypočítáme 65% z tohoto čísla. To je kalorická hodnota sacharidů.
- 5.Vydělíme kalorickou hodnotu sacharidů čtyřmi, abychom dostali hodnotu v gramech
- 6.35% reprezentuje náš zbytek kalorického příjmu
- 7.Toto číslo vydělíme devíti, abychom získali hodnotu tuku v gramech.
Vzorec 65-35% bych doporučil někomu, kdo není přecitlivělý na příjem sacharidů. Samozřejmě můžete s těmito čísly experimentovat.
Pokračování příkladu
Jak to vypadá v číslech našeho příkladu:
1.93,5*3=280 g proteinu denně
2.280 * 4 = 1120 Kcal
3.3735 – 1120 = 2615 kcal
4.2615 * 0,65 = 1700 kcal
5.1700 / 4 = 425 g sacharidů denně
6.2615 * 0,35 = 915 Kcal
7.915 / 9 = 101 g tuku denně
Výsledná transformace
Živina | Množství v kcal | Množství v g |
Bílkoviny | 1120 kcal | 280g |
Sacharidy | 1700 kcal | 425g |
Tuky | 915 kcal | 101g |
Pro pořádek ještě uvádím přepočet kcal na kJ (kilodžauly), které jsou někdy na obalech potravin uvedeny.
1 kcal = 4,19 kJ
1 kJ = 0,24 Kcal
Příště si představíme návrh kostry jídelníčku.
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.