Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 2.díl
Autor: V předchozí kapitole jsme si ukázali jeden z možných výpočtů našeho bazálního metabolismu. Získali jsme tak základní energetickou spotřebu našeho těla, nutnou pro zachování činnosti orgánů, ale bez jakékoliv vykonané fyzické aktivity.
Kapitola 2
V dalším kroku se budeme zabývat právě naší fyzickou aktivitou a zařadíme ji do našeho celkového kalorického příjmu. Abychom si udělali lepší přehled v našem rozpisu z první kapitoly, uvádím jej znovu:
- 1.vypočítání bazálního metabolismu,
- 2.započítání fyzické aktivity,
- 3.uzpůsobení kalorického příjmu sportovnímu cíli a somatotypu
- 4.distribuci kalorického příjmu do nutričních hodnot
- 5.vytvoření kostry jídelníčku
K našemu vypočítanému bazálnímu metabolismu (BM) tedy započteme faktor aktivity (AF). To je energie spotřebovaná naší fyzickou aktivitou nad rámec bazálního metabolismu. Mezi aktivity patří vše včetně chůze, zdolávání schodů, práci na počítači, řízení auta a hlavně, včetně tréninku.
Faktor aktivity | Koeficient | Popis aktivity |
Mírná aktivita | 1,2 | Žádný trénink - sedavé zaměstnání |
Lehká aktivita | 1,4 | Neplánované aktivity cca 2 tréninky týdně |
Střední aktivita | 1,6 | Aktivní životní styl, 3 - 4 tréninky týdně |
Intenzívní aktivita | 2,0 | Manuální práce a 5 – 6 tréninků týdně |
Tato tabulka má nevýhodu v tom, že průměruje čas, po který je aktivita prováděna. Nicméně pro naše účely silového tréninku je docela dobře nakalibrovaná. V případě delších intenzivních tréninků je možno počítat s určitou připočtenou hodnotou, kterou zmíním níže. Ve skutečnosti ale nebude nutno s těmito hodnotami počítat.
Pokud cítíte potřebu, můžete samozřejmě přidat své mezistupně, vyjadřují-li lépe vaši aktivitu, například mezi střední a intenzivní aktivitou.
Pokračování příkladu
Řekněme, že vaše aktivita je střední. Koeficient činí 1,6. Předchozí výsledek bazálního metabolismu (BM) byl 2022 kcal.
- 2022 * 1,6 = 3235 kcal
Pro sportovce s delšími aerobními aktivitami je poměrně elegantním řešením, když na jednu hodinu tréninku mírné intenzity nad klasický jedno až dvouhodinový trénink, budou počítat za 300 kcal, středně intenzivní trénink za 600 kcal a velmi intenzivní trénink za 1000kcal. Pro naše účely silového sportovce (nikoli maratonce) bude předchozí tabulka plně dostačovat.
Nyní máme vypočítanou celkovou denní vydanou energii zahrnující bazální metabolismus i fyzickou aktivitu (TDEE Total daily energy expenditure). Její hodnota je 3235 kcal
V příští kapitole se budeme zabývat koeficienty podle našeho sportovního cíle a somatotypu.
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
