Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 1.díl
Příjem energie ve vhodné formě spolu s kvalitním tréninkem jsou prakticky nejdůležitější faktory zajišťující rozvoj výkonnosti.
Čím více energie vydáváte ve formě fyzické činnosti nebo v podobě produkce tepla pro udržení stálé tělesné teploty, tím více energie musíte přijmout.
V následujícím seriálu se zaměříme na problematiku vypočítání si svého kalorického příjmu a jeho přeměny do jídelníčku. Ukážu jednu z cest, kterou lze využít. Je možné, že používáte svůj způsob výpočtu, v tom případě můžete třeba porovnat svoje metody. Půjde o tyto body:
- 1.vypočítání bazálního metabolismu,
- 2.započítání fyzické aktivity,
- 3.uzpůsobení kalorického příjmu sportovnímu cíli a somatotypu
- 4.distribuci kalorického příjmu do nutričních hodnot
- 5.vytvoření kostry jídelníčku
Kapitola 1 - BM (Bazální Metabolismus)
Základními faktory ovlivňující výdej energie, pomineme-li samotnou fyzickou aktivitu, jsou velikost těla a spotřeba na životní funkce, vše závislé na věku a pohlaví. Platí přitom, že čím větší je povrch těla (určeno výškou a váhou), tím větší je potřeba energie. Dostaneme přibližné číslo pro pokrytí potřeby energie našeho těla pro udržení životních funkcí. Jedná se o bazální metabolismus (BM).
K výpočtu BM tedy použijeme hodnotu naší čisté svalové hmoty LBM (lean body mass), naši výšku a věk.
LBM se samozřejmě nerovná celkové tělesné hmotnosti TBM (total body mass). LBM je vaše celková tělesná hmotnost bez tukové tkáně. Proto je nutné zjistit obsah tuku ve vaší celkové tělesné hmotnosti. Takové měření se provádí kaliperem (měří se tuková řasa na několika bodech těla), nebo existují i přístroje, které měří tukovou tkáň alespoň přibližně na základě odporu procházejícího elektrického napětí.
V nejhorším případě můžete použít níže uvedenou tabulku:
Subjektivní pocit | Muži | Ženy |
Velmi hubený | 6-10% | 10-15% |
Hubený | 11-14% | 6-19% |
S minimem tuku | 15-18% | 20-25% |
Mírně tučný | 19-24% | 26-29% |
Obézní | 25+% | 30+% |
Rovnice pro výpočet BM
Muži:
- BMR = 66 + ( 13.7 x váha ) + ( 5 x výška ) - ( 6.8 x věk )
Ženy:
- BMR = 655 + ( 9.6 x váha ) + ( 1.8 x výška) - ( 4.7 x věk )
Nyní tedy můžeme přejít k výpočtu
- TBM – tuk = LBM přičemž tuk = TBM * procento (orientační procento z tabulky)
Praktický příklad
Váha = 110kg
Orientační procento tuku 15% (neboli – 85% celkové váhy je čistá svalová hmota)
- LBM = 110kg * 0,85 (1-0,15) = 93,5kg
Dále budeme potřebovat vaši výšku, např. 180cm, a nakonec věk, dejme tomu 33 let.
- 66 + (5*180) + (13,7 * 93,5) – (6,8 * 33) = 2022,55 kalorií tedy 2022 kalorií
Takže náš bazální metabolismus je asi 2022 kalorií.
V příštích dílech seriálu přizpůsobíme náš kalorický příjem naší aktivitě a sportovnímu cíli, somatotypu a posléze jej přeměníme na nutriční hodnoty našeho jídelníčku.