Dobré tuky / špatné tuky

Ještě nedávno velmi jednoduchá otázka. Špatné jsou přece nasycené, dobré jsou nenasycené. Jezte bílky, nejezte červené maso. Je to tak jednoduché?

Přibližně 90 % tuků v potravě je ve formě triglyceridů tvořených mastnými kyselinami a glycerolem. Mastné kyseliny sestávají z řetězce atomů uhlíku s methylovou skupinou na jednom konci a kyselinovou skupinou na konci druhém. Každý uhlíkový atom v řetězci váže na sebe určitý počet atomů vodíku – přesný počet vodíkových atomů záleží na tom, zda se jedná o tuk nasycený nebo nenasycený. Nasycené mastné kyseliny obsahují maximálně možný počet vodíkových atomů, zatím co nenasycené mastné kyseliny postrádají některé vodíkové atomy, neboť jsou nahrazeny dvojnými vazbami mezi uhlíkovými atomy.

Jestliže v jedné molekule je jedna dvojná vazba, je tuk označován jako „mononenasycený“ v případě dvou a více dvojných vazeb pak „polynenasycený“. Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 tvoří v obou případech polynenasycené tuky, rozdíl je v poloze prvé dvojné vazby. V omega-3 mastných kyselinách je prvá dvojná vazba na 3. atomu uhlíku, zatímco v omega-6 je na 6. atomu uhlíku, počítáno od methylového konce (označovaného jako omega).

Ukazuje se, že v určitých situacích existují pro příjem nasycených tuků dobré opodstatnění a v určitých případech ne. A stejně existují mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které někdy nemají nejlepší vlastnosti. Výběr závisí na vašich cílech, hladině cholesterolu ve vaší krvi, procenta tuku ve vašich tkáních a vrozené dispozici nabírat tuk.

Rychlý příklad: kyselina stearová, patří mezi nasycené a z poloviny tvoří tuk v hovězím mase. Hovězí je tedy špatné? Ne tak rychle! Kyselina stearová, na rozdíl od ostatních nasycených mastných kyselin, snižuje hladinu LDL cholesterolu (toho špatného).

Na druhou stranu má zase tu nepříjemnou vlastnost, že aktivuje ukládání tuku do zásob relativně více, než ostatní mastné kyseliny.

A co třeba zdravý olivový olej. Patří mezi nenasycené mastné kyseliny, tedy ty dobré tuky. Má plno prokázaných dobrých vlastností, stačí se podívat do tabulky níže. Nicméně je odbouráván velmi rychle a z toho důvodu patří mezi tuky, které se rády ukládají do zásob.

Všechny tuky, včetně nasycených, představují pro nás koncentrovanou formu energie. Tuky jsou pro organismus nezbytné, neboť jsou zdrojem vitaminů rozpustných v tucích - A, D, E a K a pokud jsou uloženy ve formě tukových zásob, chrání naše důležité orgány.

Zde jsou některé výhody a nevýhody tuků:

A nyní něco k zamyšlení. Liší se ve vztahu k tukům „normální“ populace od populace trénující? Nemůže se náhodou stát, že některé negativa tuků budou intenzivním a častým tréninkem zmírněny z důvodu jiné fyzické adaptace a jiného metabolismu?

To co je potřeba, je roztřídit tuky podle jejich známých efektů na tělo, ne podle zastaralé poučky o dobrých a špatných tucích. Místo toho by bylo zapotřebí se podívat na obsah tuku v konkrétním jídelníčku podle individuality jeho držitele.

Například, ačkoliv obvyklý jídelníček má jen malé dopady na zvýšení cholesterolu u většiny populace, může se stát, že z důvodu genetické predispozice rodiny se budete chtít vyhnout palmovému a kokosovému oleji a hovězí tuk nebude problémem.

Na druhou stranu, pokud nemáte genetickou predispozici, ale obáváte se problémů s prostatou a chcete i nějaký tuk shodit, pak je kyselina kokosový olej s vysokým zastoupením kyseliny laurové pro vás vhodný.

Tepelná úprava

Zdraví prospěšné efekty olivového oleje z důvodu vysokého obsahu mononenasycených mastných kyselin a vysokého obsahu antioxidačních látek jsou známy. Studie prokázaly, že olivový olej nabízí ochranu proti srdečním chorobám, kromě jiného kontrolou LDL cholesterolu a zvýšením HDL cholesterolu. 

Jenže čím více vystavíte olivový olej teplu, tím méně získáte jeho antioxidačních vlastností. Jestliže tedy používáte olivový olej k vaření, nezničíte jeho vlastnosti? Ne úplně, pokud projde jednoduchým zahřáním ve vaší nekomerční kuchyni. Ovšem zároveň určitě změníte jeho vlastnosti.

Jestliže chcete užívat pozitivních vlastností olivového oleje, používejte jej vždy za studena.

Cholesterol pro svalovou hmotu?

Ve výzkumu Dr. Riechmanna z Texaského institutu, týkající se skupiny lidí starší než 60 let, trénující se zátěží, přijímala jedna skupina potraviny s vyšším obsahem cholesterolu, druhá nikoliv. První trénující skupina přibrala více svalové hmoty, než skupina s nižším obsahem cholesterolu v potravě.

Cholesterol je většinou považován za nepřítele, ovšem v intencích průměrného člověka, nikoliv ve vztahu k tvrdě trénujícím silovým sportovcům. Možná se v budoucnu dočkáme doplňků výživy s cholesterolem v kombinaci se strukturovanými triglyceridy. Jsou prováděny první výzkumy s lidmi mladšími než 60 let. Pokud „dietní“ cholesterol nemá vliv na zvýšení cholesterolu v krvi, pak co cholesterol, který má vliv na zvýšení svalové hmoty? Ještě nejsou známy přesné biochemické pochody na buněčné úrovni.

Poslední novinky o CLA

Jenom pro osvěžení paměti. Konjugovaná kyselina linolová, tedy její izomery t10,c12, se stala velkým hitem poslední doby, kvůli její vlastnosti odbourávače tuku. CLA je prevencí proti ukládání tuku, má anti-lipogenní účinky. Tyto účinky byly prokázány na krysách.

V současnosti existují dvě studie, které shrnuly závěry jiných výzkumů zahrnujících působení CLA na člověka.

První studie říká, že existuje nízký redukční efekt od dávky 3 gramy CLA denně. Znamená to několik deka až kilo během tří měsíců.

Zároveň, druhá studie dokazuje slabý efekt nárůstu čisté svalové hmoty. Při 3 gramech CLA denně přibližně 300g svalové hmoty u silově trénujících sportovců. Bylo prokázáno výzkumem z roku 1998 a znovu 2010.

Nemá tedy tak silné účinky na člověka, jako měla na výzkumné krysy, nicméně její účinky jsou prokázány.

Rybí tuk a symptomy přetrénování

Rybí tuk je již známý svými pozitivními vlastnostmi ve směru prevence proti srdečním chorobám, psychické pohody, redukce zánětlivých procesů a dokonce redukce tuku. Redukce tuku prokázána na kontrolní skupině žen.

Nejzajímavější vlastností pro velmi často trénující sportovce, se zdá být zmírnění dopadů stavu přetrénovanosti na psychickou pohodu. Ukazuje se, že symptomy přetrénovanosti, jako je pokles psychiky a ztráta motivace, lze zmírnit aplikací rybího tuku.

Omega-3 a omega-6

Lidské tělo je schopné si vytvořit všechny mastné kyseliny, které potřebuje s výjimkou dvou - linolenové kyseliny (LA), což je omega-6 mastná kyselina a alfa-linolové kyseliny (ALA) - omega-3 mastná kyselina. Proto jsou označovány jako „esenciální mastné kyseliny“. Jsou velmi důležité v růstu, pro regulaci tlaku krve a zánětlivých procesů.  

Obě dvě mastné kyseliny se nacházejí v rostlinných olejích (olej řepkový, olej z vlašských ořechů). Slouží i k syntéze dalších důležitých mastných kyselin jako například arachidonové kyseliny konvertované z linolenové kyseliny (omega-6) a kyseliny ikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) konvertovanou z alfa-linolové kyseliny (omega-3). Přírodními zdroji EPA a DHA jsou tučné ryby (losos, makrela, sleď) u arachidonové kyseliny maso a žloutky.

Při zkoumání chorob srdce se ukázalo, že jednou z hlavních příčin v posledních 150 letech je zvýšení příjmu omega-6 a snížení příjmu omega-3 mastných kyselin. Správný poměr obou mastných kyselin ještě nebyl definován. Výzkumná zpráva z této problematiky uvádí, že prosté zvýšení množství alfa-linolové kyseliny, kyseliny ikosapentaenové a dokosahexaenové ve stravě ovlivní žádoucí zvýšení hladiny těchto mastných kyselin v tělesných tkáních a že snižování příjmu linolenové kyseliny a arachidonové kyseliny není nutné.

Závěr

Možná, že jste mírně změnili názor na tuk, který přijímáte. Snad jste se přestali bát celých vajec a čas od času jimi doplníte svou dietu z bílků. Možná se nebudete bát červeného masa a doplníte obvyklou dietu z kuřecího nebo krůtího masa. Používejte olivový olej, nemusí být jen extra panenský olivový olej. Neměli byste ale jíst více než 50 gramů tuku v jednom jídle. Některé studie ukazují, že dávky tuku vyšší než 50g v porci zapříčiní uložení tuku do zásob, místo využití na energii.