Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Čtyři týdny k maximu

Jednoduchá metodická cesta k dosažení vašeho nového maxima v hlavních cvicích během čtyřech týdnů. Programy pro vzpírání nejdou, stejně jako život, úplně podle napsaného programu. Někdy nemáte 12-16 týdnů na tréninkový program. Někdy zase máte program, který pokládáte za ideální, ale nějaká událost vám neumožní projít celou naplánovanou cestou.

Cokoliv se stane , může to být změna zaměstnání, může to být plánovaná dovolená, nebo vše měnící slova vaší drahé polovičky „jsem těhotná“, někdy prostě i nejlepší plán nelze dodržet. Tento program je psaný právě pro takové příležitosti.

Pokud byste se zeptali úspěšných sportovců, jak dosáhnout vrcholné formy, určitě by vám odpověděli, že musíte udělat plán na několik měsíců před samotným závodem a pak celou dobu vytrvale a promyšleně trénovat až do dosažení cíle. To je samozřejmě pravda a velmi dobrý postup. Ale co když vám zavolá trenér týmu, do kterého se chcete dostat, že by vás rád viděl za měsíc na zápase, nebo třeba v silové soutěži?

Co řeknete? Sorry, ale dřív než v únoru 2013 to nestihnu? Dostanete ještě někdy příležitost? Asi ne. To co musíte udělat, je hodit svůj stávající program z okna a vytáhnout tenhle méně ideální.

Cílem tohoto programu je pomoci středně pokročilým lifterům k přípravě na závod za krátké období 3 týdnů. Umožňuje přípravu v případě, že okolnosti nedovolí klasickou délku programu a jsem si jistý, že ho nevyužijete jako přípravu na mistrovství republiky. Může se vám ale hodit v případě, že chcete zjistit, kde jste a nemáte přitom obvyklé 4 měsíce na přípravu. Přes krátké období přípravy funguje program dobře.

Natrénováno, naladěno

Cílem každého cyklu je stav, kdy je tělo připraveno na zátěž velkým objemem tréninku, ale přitom je dostatečně zregenerováno CNS pro maximální výkony. V průběhu cyklu většinou lifter dosahuje stavu, kdy z důvodu vysokého objemu tréninku stojí na hranici přetrénování. Konečná fáze cyklu je tedy určena k znovunabytí čerstvosti a obnovení sil. Právě závěrečné obnovení sil je před testem nebo soutěží nejdůležitější. V našem programu se budeme snažit zajistit určité natrénování objemu, ale zároveň udržet síly ke konečnému testu.

Čtyřtýdenní program

V tabulce jsou uvedeny pouze pracovní série. Před dosažením pracovních sérií je samozřejmé postupné přidávání váhy pro 8-5-3 opakování.

1. den - DŘEP

1.týden
72% x 1
80% x 1
87% x 1
72% x maximum op 6-10
2.týden
77% x 1
85% x 1
92% x 1
77% x maximum op 6-10
3.týden
82% x 1
90% x 1
97% x 1
82% x maximum op 6-10
4.týden
87% x 1
95% x 1
102% x 1
Maximum x 1 opakování

Každý dřep musí být proveden s odpovídající hloubkou. Pro rozcvičující série není třeba používat opasek.

2. den BECNHPRESS

1.týden
78% x 1
83% x 1
88% x 1
75% x maximum op 4-8
2.týden
83% x 1
88% x 1
93% x 1
80% x maximum op 4-8
3.týden
88% x 1
93% x 1
98% x 1
85% x maximum op 4-8
4.týden
91% x 1
97% x 1
102% x 1
Maximum x 1 opakování


3. den MRTVÝ TAH

1.týden
74% x 1
82% x 1
90% x 1
80% x maximum op 6-10
2.týden
78% x 1
86% x 1
94% x 1
84% x maximum op 6-10
3.týden
82% x 1
90% x 1
98% x 1
Vynechej maximum op
4.týden
85% x 1
95% x 1
104% x 1
Maximum x 1 opakování

Ve třetím týdnu pro mrtvý tah vynecháváme pracovní sérii pro maximum opakování, abychom si uchovali energii pro následující velmi těžký týden.

Jiné

  • Váhy zaokrouhluj na 2,5kg, nemusí se shodovat přesně s procenty
  • Stále mějte na paměti, že je třeba uchovat „čerstvost“. Není možné provádět velký objem, jako je tomu v obvyklých přípravných cyklech. Nezapomeň, že každý týden je dalším schodem nahoru
  • Asistenční cviky užívej podle svého uvážení. Velmi zvažuj objem asistenčních cviků z důvodu zmíněných výše.
  • Pro spodek těla lze použít přednostně GHR, hyperextenze, reverzní hyperextenze, zakopávání, břicho.
  • Pro vršek těla takové cviky, které pro tebe fungují nejlépe jako silové. Vždy zařaď triceps.
  • První dva týdny je možno zařadit i cviky na biceps a ramena. Od třetího týdne cviky vynech, abys snížil objem.
  •  Ve čtvrtém týdnu je rovněž možné zvolit variantu stanovení maxim v jednom tréninku, přesně jako na případné soutěži.
  • Nikdy nepřidávej procenta nebo opakování, došlo by k vyčerpání CNS a ve čtvrtém týdnu by nebylo možné splnit cíl.
Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Crossfit,…

Systém neurologických typů

30.05.2018/ 2730x

Už jste někdy dokončili tréninkový program bez výsledků? Byl dobrý? Byl navržený respektovaným trenérem? Přinesl vašim přátelům výsledky, ale vám nikoli? Zaměřte se na Váš neurologický profil, neboť ten Vám přesně řekne, jak máte trénovat!

Kulturistika,…

Trénink 5/3/1

14.09.2017/ 945x

Tréninkový program od Jima Wendlera. Jedná se opět o jeden z tréninků, který je jednoduchý, ale účinný, neboť se v něm objemuje jen v tomto případě "velká čtyrka", tedy klasická velká trojka - dřep, bench-press a mrtvý tah, k nimž přibyl ještě military press.

Silové sporty

Velký benchpress WSB

13.09.2017/ 230x

Následující článek je věnovaný metodice tréninku, která vede k překonávání takových hranic.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím