Colbertův full body trénink

Leroy Colbert v 50. letech nevyhrál moc titulů, ale objevil se na nesčetných obálkách kulturistických časopisů.
Jeho cesta ke slávě? Byl prvním mužem, který vytvořil 53cm paže, a to údajně bez použití podpůrných látek. Proslavil se také svým unikátním přístupem k tréninku.

My Vám dnes jeden z jeho tréninkových principů nabídneme. Tento vysokofrekvenční trénink vás přinutí trénovat celé tělo každý druhý den.

Full body trénink

Colbert byl jeho skalním zastáncem a říkal, že žádný jiný způsob tréninku pro něj nikdy nebyl produktivní. V té době byly normou tři série na tělesnou partii. Mnozí kulturisté si tenkrát mysleli, že cokoli nad tuto hladinu jejich svaly zmenší. Colbert šel proti proudu, když cvičil 6 sérií na každou partii. Zbytek je historie.

Já jeho trénink úspěšně doporučil desítkám cvičenců a sám jsem jej použil, když jsem na sebe nalepil 7kg téměř čistých svalů a zachoval si u toho nezměněný obvod pasu.

Colbertovy rady

  • Celé tělo cvičte každý druhý den.
  • Opakování držte mezi 6 až 10. Jakmile se dostanete na 10 opakování ve všech sériích, přidejte váhu.
  • Pro optimální růst cvičte na každou tělesnou partii aspoň 6 sérií.
  • Tréninkové jednotky si nastavte podle principu tlak/tah. Netrénujte hrudník hned po tricepsu ani biceps hned po zádech. Tento požadavek splňuje například následující rozvržení: Triceps, biceps, hrudník, záda, stehna, ramena, a nakonec lýtka.
  • Od každého dejte 6 sérií. Celkem jich tedy bude 42.

Základní myšlenkou rutiny je mít seznam cviků pro každou svalovou skupinu, které budete cyklovat (dva v každém tréninkovém dni), přidávat váhu, kdykoli to jde, a pořádně odpočívat a jíst.

Pokud chcete například zlepšit paže, vaše rutina může pro jeden konkrétní den vypadat takto:


CVIKSÉRIEOPAKOVÁNÍ
A1Bicepsový zdvih, kdy osu táhnete podél těla
46 - 10
A2Bench na úzko
46 - 10
B1Bicepsový zdvih na pozitivně nakloněné lavici
46 - 10
B2Tricepsová extenze nad hlavou
46 - 10
C1Shyb se zátěží
36 - 10
C2Bench press na pozitivně nakloněné lavici
36 - 10
D1Přítah velké osy v předklonu
36 - 10
D2Rozpažování s jednoručkami na negativně nakloněné lavici
36 - 10
E1Přední dřep s velkou osou
36 - 10
E2Military press
36 - 10
F1Hacken dřep
36 - 10
F2Upažování s jednoručkami
36 - 10
GVýpony lýtek ve stoje
312 - 15
HVýpony lýtek v sedě
312 - 15


Celkový počet sérií: 46
Odpočinek mezi sériemi: 
1 minuta
Délka série: 
32 vteřin (4 vteřiny na opakování)
Celková délka tréninku: 
1 hodina a 10 minut

Tato rutina stimuluje každou velkou svalovou skupinu třikrát týdně. Navíc je velmi flexibilní, a vy si ji tak můžete nastavit podle vlastních potřeb a vytěžit z ní maximum.

Nastavte si to na míru

Využijte toho, že každou partii cvičíte třikrát týdně a upravujte počet opakování. Pokud vám jde o sílu, cvičte ve dvou trénincích 5 x 5 opakování. Pokud máte cvik, který vám vždy přináší výsledky, rozhodně jej zařaďte jako jednu z 5 alternativ. Pokud vás naopak nějaký cvik, například tlaky za hlavu, bolí, vyřaďte jej.

Full body trénink je dobrý na zlepšení zaostávajících partií, protože je můžete cvičit jako první, a to hned třikrát týdně.

Zbývá 33 dní

Nebbia Legíny s vysokým pasem ICONIC 209

1 699
− 38%
1 274
Zbývá 33 dní
Zbývají 3 dny

Extrifit CFM Instant Whey 80

1 299
− 21%
1 149
Zbývají 3 dny

Nutrend N1 Pro

490
− 24%
417

Zdroj: www.t-nation.com
Autor:  Bradley Joe Kelly
Přeložil: Jaromír Uhlíř