Bílkoviny

Vy co myslíte cvičení opravdu vážně, a chcete příští léto doslova šokovat novým rozměrem své postavy, nahlédněte s námi pod pokličku správné výživy. V novém seriálu na našich stránkách, se podíváme na stravu sportovce trochu podrobněji než je psáno v běžných článcích. V první sérii článků probereme hlavní složky výživy, jejich složení a působení na organismus, doporučená množství, trávení, vstřebávání atd. Zkrátka, pokud chcete dát své postavě jinou dimenzi, zůstaňte s námi a začněte naslouchat svému tělu.

Bílkoviny

Bílkoviny – pro mnohé milovníky železné hry hlavní ukazatel kvalitního jídelníčku. Je tomu opravdu tak? Co se děje po pozření proteinů v našem těle, jaká je optimální dávka nebo jaký je názor na jejich příjem našich předních kulturistů či trojbojařů? Následující článek vám pomůže utvořit si přesnější představu.

Proteiny jsou jedním z hlavních makronutrientů v naší výživě, není je proto možné nahradit. Tělesné bílkoviny jsou neustále degradovány (podléhají rozkladu) a znovu syntetizovány (vytvářeny), proto je jejich dostatečný příjem (nejen v kulturistice) nezbytný. U kosterních svalů je poločas (jak rozpadu, tak novotvorby) v řadech měsíců, u plazmatických bílkovin a střevních buněk v řádech hodin až týdnů. Adekvátní příjem tedy zajišťuje, aby tyto procesy probíhali pro nás šetrně (o adekvátním příjmu se dočtete dále, jeho stanovení je totiž trochu složitější). 

Nejsme však dokonalí a neomylní, proto může dojít k neadekvátnímu příjmu bílkovin. Tím rozumíme, jak nedostatečný tak nadbytečný příjem. Při nedostatečném příjmu hrozí zastavení růstu, narušení obranyschopnosti, pomalé hojení nebo porušení orgánů. Rozlišujeme tzv. primární nedostatečný příjem (způsoben nedostatkem proteinů ve stravě) a sekundární, který je zapříčiněn nesprávnou funkcí jater, ledvin či jiným onemocněním. Protipólem nedostatečného příjmu je příjem nadbytečný (ve vyspělých zemích zcela běžný jev). Tento „přespříjem“ (češtináři odpustí) je z dlouhodobého hlediska značně zdravotně rizikový. Hrozí zde zvýšení tlaku krve, neadekvátní zatížení jater a ledvin a sní spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi (dna).

Co jsou bílkoviny?

Bíllkoviny jsou hlavní stavební prvky těla. Jsou využity k tvorbě svalů, šlach, tkání, orgánů a kůže. Neméně důležité jsou při tvorbě enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých drobných molekul, které slouží k zajištění důležitých tělesných funkcí. Bílkoviny jsou tvořeny z menších molekul nazývaných aminokyseliny, které jsou spojeny dohromady jako perličky na řetízku. Navázané aminokyseliny tvoří dlouhé bílkovinné řetězce, které se pak skládají do složitých tvarů. Některé z těchto aminokyselin mohou být produkovány tělem, zatímco jiné musíme dostat ze stravy. Animokyseliny se tedy dělí na neesenciální (tělo si je vytváří samo) a esenciální (ty, které musíme přijímat ze stravy a dalších zdrojů.

Důležité není jen množství přijatých bílkovin, ale také jejich kvalita. Kvalita zdroje bílkovin závisí na profilu aminokyselin. Nejlepší zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměrech vhodných pro člověka. V tomto ohledu jsou tedy logicky živočišné bílkoviny lepší, než rostlinné bílkoviny. Je to dáno tím, že svalové tkáně zvířat jsou velmi podobné těm lidským. Co se týče rostlinných proteinů, je zde potencionál využitelnosti menší. Pro vegetariány je tedy náročnější úkol naplnit příjem bílkovin a zajistit tělu dostatečnou hladinu všech esenciálních aminokyselin. Je však dobré zdroje bílkovin vhodně kombinovat. (1)

Hlavní funkce bílkovin

  • strukturální funkce - Tvorba plazmatických proteinů, které následně slouží k obnově a výstavbě buněk.
  • součást regulačních a metabolických mechanismů - Tvorba proteinů se specifickou funkcí v organismu (enzymů, hormonů, transportních proteinů…)
  • obranná funkce - Tvorba protilátek.
  • nutriční funkce - Bílkoviny obsahují 17kJ/g, jsou proto využitelné pro naše tělo jako zdroj energie. Což je však značně nevýhodné, a to z důvodu vysokého termického efektu při metabolismu bílkovin (30% energie využito na samotný metabolismus). Při oxidaci bílkovin (rozklad na energii) vznikají katabolické produkty, které musí být z těla vyloučeny ve formě urei. To vede k nepřiměřenému zatížení organismu zejména ledvin.

Dělení bílkovin
Nejpoužívanějším bílkovinným dělením je strukturní:

  • Jednoduché (albuminy, globuliny, histony, skleroproteiny…)
  • Složené (Glykoproteidy, Lipoproteidy, Nukleoproteiny…) Dalším způsobem jak rozdělit proteiny je dle jejich tvaru (oblé až kulovité např.: albuminy, vláknité např.: kolagen, membránové)

Základní stavební jednotkou bílkovin jsou aminokyseliny (AMK), ty jsou spojeny mezi sebou peptidovou vazbou. V našem těle se vyskytuje 20 základních AMK. Jediné ony mohou být využity k syntéze (novotvorbě) bílkovin, za určité energetické bilance i k tvorbě sacharidů a tuků. Slouží také jako základ pro tvorbu řady důležitých látek např.: adrenalin, serotonin, kreatin, karnitin, hormony štítné žlázy… Náš organismus není AMK schopen skladovat, existuje pouze tzv. pohotovostní zásoba ve tkáních.

Aminokyseliny můžeme rozdělit do tří skupin podle jejich potřeby pro náš organismus.

  • Esenciální-Naše tělo si je nedokáže vytvořit, musíme je tak dodávat vhodnou stravou (valin, Lucin, isoleucin, methionin, threonin, fenylalanin, lysin, tryptofan)
  • Semiesenciální-Dokážeme je syntetizovat, při určitých podmínkách je jejich syntéza nedostatečná (při růstu-arginin, histidin, při ledvinném selhání-tyrosin).
  • Neesenciální-Zdravý dospělý jedinec je schopen syntetizovat dostatek těchto AMK (Glycin, alanin, arginin, histidin, kyselina asparagová, asparagin, kyselina glutamová, glutamin, cystein, prolin, serin, tyrosin) .

Příjem bílkovin

Názory na příjem bílkovin se u jednotlivých kulturistů značně odlišují. Jedni budou tvrdit, že příjem nad 1,5 g/kg je hazard se zdravím, jiní při pomyšlení na příjem pod 3g/kg blednou hrůzou (nebo aspoň katabolisují). Já zde předkládám lékařskou i z velké části sportovní verzi příjmu, která se však nemusí vůbec shodovat s vaší vlastní či převzatou praxí. Jsou tak pouze jakýmsi jazýčkem na vahách při vašem rozhodování, kolik bílkovin si nachystat do svého stravovacího rozpisu.

Zbývá 31 dní
Zbývají 1 dny

Nutrend Creatine Monohydrate

469
− 24%
399
Zbývá 31 dní

Nebbia Intense Tričko Intense Mesh 805

1 515
− 38%
1 136
Zbývá 31 dní

Prom-in ZM-Core

319
− 30%
249

Fyziologickým minimem potřebným pro zachování života je u člověka 0,5g/kg (v dlouhodobém měřítku). Optimálním množstvím je však pro neaktivního člověka 0,8 g/kg, a to za předpokladu kvalitního zdroje bílkovin a naprosto zdravého jedince. Toto množství odpovídá (mělo by) 12-15% energetického příjmu. Ne všichni však jsme neaktivní a přitom naprosto zdravý, a proto potřeba bílkovin stoupá (potřeba se zvyšuje při jakékoli zátěži). Mimo fyzické výkony, jsou zde i období s vyššími nároky na přívod kvalitních bílkovin. Těmito stavy jsou hlavně-rekonvalescence po operacích, onemocnění, období těhotenství a laktace (1,5-2g/kg), období růstu (tzn.: dětský věk a zvětšování množství svalové hmoty) a v neposlední řadě v období zvýšeného fyzického zatížení. U vytrvalců se tyto hodnoty pohybují od 1,2-1,4g/kg (při velkém objemu tréninku až 1,6g/kg/den). U silových sportovců tato potřeba nadále stoupá na 1,2-1,7g/kg/den (Osobně bych nešel při přípravě na soutěž pod 1,8g/kg/den, ale to je pouze můj názor, kterým se můžete či nemusíte inspirovat.)

Jaké potraviny obsahují nejvíc bílkovin?

Dobrá otázka, na kterou bychom si měli odpovědět. Avšak pozor na rostlinné zdroje bílkovin, protože jak již víme, většina rostlinných bílkovin neobsahuje celé aminospektrum a tak rostlinné bílkoviny bychom měli určitě kombinovat. 

  • Živočišné zdroje bílkovin: Maso, vejce, mléčné výrobky (sýry, tvarohy, jogurty,...)
  • Rostlinné zdroje bílkovin: Luštěniny, ořechy, semínka

Biologická hodnota bílkovin

Dalším a nezanedbatelným způsobem jak nahlížet na bílkoviny je jejich biologická hodnota (BH). Ta je určující při porovnávání kvality bílkovin. BH nám udává, kolik tělesných (endogenních) bílkovin je možno vytvořit ze 100g proteinů přijatých potravou. Udává se v % a obecně platí že BH živočišných proteinů je vyšší než BH rostlinných proteinů. Závisí zejména na množství a poměru jednotlivých esenciálních AMK a jejich stravitelnosti.

Potravina BH Potravina BH
Vejce (zejména bílek – ovalbumin) 100 Ovesné vločky 60
Syrovátka (laktalbumin, laktoglobulin) 100 Pšenice 54
Kasein 80 Fazole 49
Hovězí maso 80 Čočka 45
Vepřové maso 70 Želatina 25

 

Plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny potřebné esenciální AMK, a to ve správném poměru. Živočišnými zdroji jsou maso, mléko, vejce, ryby. Z rostlinných zdrojů, často opomíjené sójové boby. Zástupci neplnohodnotných bílkovin pochází většinou z rostlinné říše tzn. ořechy, obiloviny, luštěniny, semena. Živočišné zdroje jsou zde také zastoupeny v podobě želatiny (kolagen).

Jak doplnit bílkoviny - suplementace

Než sáhneme po proteinových suplementech, měli bychom vědět, jaký by měl být náš denní příjem bílkovin. Jelikož si musíme uvědomit, že pro člověka, který váží do 80kg by mělo být primární, přijímat bílkoviny z klasické stravy než z proteinových suplementů. Pokud však nedokážeme doplnit denní příjem bílkovin z běžného jídla, můžeme si vybrat z různých proteinových suplementů. Těch je na trhu opravdu nepřeberné množství a tak při jejich výběru bychom měli být obezřetní.

Detailně jsme se této problematice věnovali v tomto článku.

Chceš se dostat do formy nebo změnit svůj životní styl? Objednej si jídelníček nebo trénink na míru od Supertrener.cz

Dusíková bilance

Jak jsem se již zmínil výše (v tomto případě zopakování není na škodu), správný příjem proteinů je pro naše zdraví velmi důležitý. Dostatečnost dodávky bílkovin se dá měřit pomocí tzv. dusíkové bilance. Ta je hlavním ukazatelem metabolismu bílkovin (katabolismus/ anabolismus). V jednoduchosti se jedná o rozdíl mezi dusíkem přijatým potravou (dusík je součástí bílkoviny jako takové) a dusíkem vyloučeným z těla. Jak se dá odvodit z názvu, pro člověka (rozuměj kulturisty) je důležité, aby se nacházel v pozitivní dusíkové bilanci (dochází k anabolismu= tvorba těl. bílkovin je větší než-li rozpad a může tak docházet k nárůstu svalstva).

Jaký je názor našich předních kulturistů na příjem proteinů? Čtěte dále.

Marek Vomáčka – úspěšný reprezentant ČR v naturální kulturistice (dříve ve sportovní i klasické), profesionál federace WNSO

„Optimální množství neexistuje. Je to strašně individuální. Já dávám od 2.5 do 4 gramu na 1kg tělesné hmotnosti podle sacharidu, tréninku a podle doby do závodu, nebo jak se cítím.“

Zdeněk Sedmík – jeden z nejúspěšnějších českých silových trojbojařů a strongman

„Vážím 150kg a můj příjem bílkovin je 2 g na kg hmotnosti což je asi 300kg denní dávka. Zdroje jsou pro mě maso a hlavně doplňky výživy od VITALMAX“

No vidíte, první díl máme za sebou. Doufám, že posloužil k prohloubení vašich vědomostí, a jestli aspoň na chvíli vedl k tomu, že jste zapřemýšleli nad svým příjmem proteinů a jídelníčkem, tak splnil svůj účel. V příštím díle se společně podíváme na sacharidy, ale nebojte se, není proteinům konec. Ještě se k nim vrátíme, a to při zkoumání našeho těla a hlavně trávení a vstřebávání stravy.

Jak doplnit bílkoviny? Ve stravě nebo proteinovými přípravky?

Tip redakce Kulturistika.com: Jak už jsme se v tomto článku zmiňovali, primárně bychom měli dbát na to, abychom bílkoviny přijímali z běžné stravy. Proteinovými doplňky výživy určitě nic nezkazíme, ale měli bychom stále myslet na to, že se jedná jen o doplněk výživy a běžnou stravu nedokáže nahradit. Pokud vás zajímá, jak si sestavit jídelníček a natavit kalorický příjem, doporučujeme buďto se podívat na tento článek, který je k tomu určený, nebo si nechat sestavit jídelníček na míru od našeho Supertrenera.cz

Reference:

Manuál prevence v lékařské praxi II. Výživa. SZÚ

TROJAN, S. a kol.:Lékařská fyziologie. Praha, Grada Publishing, 1996, 2. vyd. 496s.

ROKYTA, R. a kol.: Fyziologie pro bakalářská studia v medicíně, přírodovědných a tělovýchovných oborech. Praha, ISV nakladatelství, 2000, 1.vyd. 360s.

WILHELM, Z. a kol.: Stručný přehled fyziologie člověka pro bakalářské studijní programy. Brno, MU, 2003, 3. vyd. 115s.

WHITNEY, E.N., ROLFES, S.R.: Understanding nutrition. Wadsworth, 2002, 700 a více stran

Biochemie

PÁNEK, J. a kol.: Základy výživy. Praha, Svoboda servis, 2002, 1. vyd. 205s.

Blatná, J. a kol.:Výživa na začátku 21.století aneb o výžiově aktuálně a se zárukou. Praha, Společnost pro výživu – Nadace NutriVIT,2005, 1. vyd. 79s.

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.