Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Benchpress - Brady Steward

Pokaždé, když trénuji na soutěž, ptám se sám sebe jestli se zlepšuji. Jako v každém sportu, v případě, že jste na vrcholu, nebo blízko vrcholu, musíte být ochotný udělat, to co jste nikdy nedělali… a někdy dokonce to co ještě nikdy nikdo nezkusil.

Samozřejmě jsou v USAPL a IPF silnější benčaři, ale moje cesta je uzpůsobena pro mě. Existuje mnoho sportovních postupů, které jsem uvážil nebo které stojí za zvážení. Jak bude moje tělo reagovat na určitou specifickou kombinaci programování a plánování? Jaké skryté a opožděné dopady bude na moji výkonnost můj tréninkový plán mít? Co změny stravování, tréninku, kardia, přestávek?

Zkouším se držet velmi analytického a progresivního přístupu k plánování tréninku, vždy přehodnocujícího mé výsledky po týdnech, abych si udržel jistotu, kam v tréninkovém úsilí směřuji.

Týdny
Typ tréninku
Frekvence
Objem
Intenzita
% zatížení v hlavních cvicích
% zatížení v pomocných cvicích
13
Deload
3x deload
Velmi nízký
Nízká
65
65
12
Akumulace
2x
Střední
Nízká
80
80
11
Akumulace
2x
Vysoký
Nízká
85
80
10
Akumulace
2x
Nízký
Střední
80
85
9
Akumulace
2x
Vysoký
Střední
85
80
8
Akumulace
2x
Nízký
Nízký
85
80
7
Akumulace
2x
Střední
Střední
80
85
6
Přeměna
4x
Střední
Vysoká
90
90
5
Přeměna
4x
Vysoký
Vysoká
85
90
4
Přeměna
4x
Střední
Střední
90
80
3
Přeměna
4x
Střední
Střední
90
80
2
Ladění
3x
Nízký
Střední
95/90
80
1
Ladění
3x
Střední
Střední
100/90
80
Soutěž
Deload
3x deload
Velmi nízký
Nízký
85
65

Frekvence 2x týdně

Pondělí
Hlavní BP I
BP pomocné
BP pomocné
Stahování
Extra
Rotátory
Úterý
Dřep
DL pomocné
Břicho
Trapézy
 
 
Středa
Kardio
 
 
 
 
 
Čtvrtek
Hlavní BP II
BP pomocné
BP pomocné
Přítahy
Extra
Rotátory
Pátek
Mrtvý tah
Dřep pomocné
Břicho
Přítahy / Stahování
 
 
Sobota
Kardio
 
 
 
 
 
Neděle
Volno
 
 
 
 
 

Frekvence 4x týdně

Pondělí
Hlavní BP I
BP pomocné
DL pomocné
Stahování
Extra
 
Úterý
Hlavní BP II
Dřep
Břicho
Extra
Rotátory
 
Středa
Kardio
 
 
 
 
 
Čtvrtek
Hlavní BP I
BP pomocné
Dřep pomocné
Přítahy
Extra
 
Pátek
BP pomocné
Mrtvý tah
Přítahy / Stahování
Extra
Rotátory
 
Sobota
Kardio
 
 
 
 
 
Neděle
Volno
 
 
 
 
 

Frekvence 3x týdně

Pondělí
Hlavní BP I
Ramena pomocné
Dřep
Přítahy
Břicho
Extra
Úterý
Kardio
 
 
 
 
 
Středa
BP pomocné
BP pomocné
Stahování
Trapézy
Rotátory
 
Čtvrtek
Velmi lehké kardio
 
 
 
 
 
Pátek
BP pomocné
Triceps
Mrtvý tah
Extra
Břicho
 
Sobota
Kardio
 
 
 
 
 
Neděle
Volno
 
 
 
 
 

Během tohoto tréninkového cyklu jsem vyzkoušel několik nových věcí. Např. rotaci cviků, prodloužení cyklu, řízení podle pocitu, novou formu kardia a mentální trénink. Ukázalo se, že uvedené postupy pracovaly na konci cyklu velmi dobře.

Obměňoval jsem cviky každé 2-3 týdny. V minulých 2 letech jsem je obměňoval každé 4-6 týdny. Zdá se, že tato změna mě vyvedla ze stagnace. Jediné co zůstalo, byl benchpress v dresu jako hlavní BP I. To se nikdy nezmění.  Benchpress v triku je tak specifický, že jej nelze použít až na závodech bez tréninku. Bez toho, abych se rozepsal, jaké přesně cviky jsem zvolil, řeknu že jsem cítil zlepšení tlaku v triku s blížícími se závody.

Předchozích 6-7 soutěžních cyklů jsem dodržoval standardní cyklus v délce 7 týdnů. To však nebylo vhodné. Trénink pro Bench press Nationals byl první trénink cyklus v délce 13 týdnů, včetně týdne soutěže. Nikdy do té doby jsem též neprováděl deload. Během 6 týdenní akumulace jsem se dostal těsně k bodu selhání, takže jakmile jsem změnil frekvenci tréninku, stal se trénink lehčí na úspěšné absolvování a zrychlila se moje regenerace.

Trénoval jsem všechny cviky na spodní část těla včetně extra cviků dvakrát týdně, jak jsem uvedl v přiložených tabulkách. To mi pomohlo získat kondici na dlouhý trénink. Jakmile jsem přešel z akumulace do přeměny, využil jsem toho při frekvenci tréninku benchpressu 4x týdně. Znamenalo to pro mě trénink přes hranici bolesti, ale pokaždé, když jsem opouštěl trénink, jsem cítil energii. Když jsem se dostal do fáze ladění síly, cítil jsem se velice dobře. Snížil jsem frekvenci tréninku na 3x týdně a díky tomu jsem byl schopný zregenerovat se na 100% před každou další tréninkovou jednotkou.

V průběhu tohoto mezocyklu jsem ani jednou nemusel změnit plán opakování, povedlo se mi dodržet plán. Jsem přesvědčený, že mi to pomohlo na soutěži. Zjistil jsem, že nepotřebuji provádět deload tak často jako jsem se domníval.

Instinktivní trénink se stal důležitou součástí tohoto cyklu, z důvodu snahy vyhnout se přetrénování. Dodržoval jsem plán, který jsem tady uvedl, ačkoliv v případě, že jsem cítil nutnost snížil jsem objem doplňkových cviků nebo intenzitu. Neustále jsem hodnotil svůj postup a pokračoval jsem s ohledem na konečný cíl. Na druhé straně jsem měl naplánované týdny, ve kterých jsem chtěl dosáhnout velmi vysokého objemu nebo intenzity a dojít až na hranici přetrénování.

Extra cvičení jsem přidával podle toho, co jsem chtěl dosáhnout. Nebyly samozřejmě intenzivní nebo objemově náročné, ale dodaly mi potřebný objem na konci tréninku. Extra cvičení zahrnovaly rozpažování, úchopové cviky, tlak s jednoručkami, tlaky vleže na zemi, bicepsové zdvihy s jednoručkami, stahování, přítahy, krčení ramen a cokoliv dalšího co jsem považoval za potřebné. Záměrem bylo dosažení napumpování svalstva. V případě, že bylo nutno snížit objem cvičení, snižoval jsem v první řadě tyto cviky.

Na soutěži jsem si vytvořil nový osobní rekord 287,5kg.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Silové sporty

WSB - metoda dřepu IV

29.01.2018/ 26x

Další navazující článek o tréninkové metodě WSB pro dřep.

Kulturistika,…

Trénink 5/3/1

14.09.2017/ 966x

Tréninkový program od Jima Wendlera. Jedná se opět o jeden z tréninků, který je jednoduchý, ale účinný, neboť se v něm objemuje jen v tomto případě "velká čtyrka", tedy klasická velká trojka - dřep, bench-press a mrtvý tah, k nimž přibyl ještě military press.

Silové sporty

Modifikovaná Prilepinova tabulka

26.07.2011/ 755x

Prilepin shrnul svoje poznatky o rozvoji maximální síly v tomto článku včetně ukázkového tréninku.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím