Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

12 kroků ke skvělým hamstringům

Ze zásady se vyhýbám komerčním posilovnám. Aby mi zůstal zdravý rozum.

A když už nastane ta mimořádná událost a já se ocitnu v některé z těch černých děr kondičního cvičení, vždycky mě uchvátí, jak tragické tréninky nohou jsou tam k vidění. 

Převládají zakopávání, předkopávání, leg pressy a občas možná nějaký ten dřep, který není zdaleka ani na paralel. To je možná v pohodě, pokud nemáte vyšší ambice, než stát se tím frajerem, co stojí vedle vás a kontroluje si své opálení. Ale pokud si k tomu krásnému účesu přejete taky nějakou tu sílu, je potřeba trénovat hamstringy a zadek!

Dominanty zadní části těla

Silné hamstringy, zadek a spodní záda jsou klíčem jak k rychlosti, tak k těžkým vahám na mrtvém tahu a dřepu. A hádejte co? Pár desítek na mašině na zakopávání vám k tomu moc nepomůže! Hamstringy a zadek je potřeba trénovat inteligentně a zuřivě.

Tady je pár klíčových bodů, potřebných pro vytvoření inteligentního programu pro vaši zadní část těla:

  • Zadní část stehen (hamstringy) tvoří biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Všechny je potřeba tvrdě trénovat pro maximální sílu a rychlost.
  • Hamstringy mají dvě funkce: ohyb kolene a ohyb v kyčli. Oba tyto pohyby musí být trénovány.
  • Hamstringy jsou z velké části tvoří rychlá svalová vlákna, a proto je potřeba je trénovat těžce. Dělejte málo opakování - klidně i jedničky!
  • Protože hamstringy tvoří především rychlá vlákna, mají dobrou odezvu především na excentrickou část pohybu.
  • Pokud jste je zanedbávali, bude potřeba hamstringy cvičit častěji, než se silově vyrovnají kvadricepsům.

12 kroků

Každý z dvanácti níže popsaných cviků pořádně procvičí hamstringy a zadek. Vyberte z nich jeden až tři a přidejte je za hlavní cvik na nohy (například mrtvý tah nebo dřep).

Rumunské mrtvé tahy

Rumunské mrtvé tahy jsou podobné mrtvým tahům s napnutýma nohama, pouze místo prostého ohybu v pase a tahání osy nahoru se vám boky pohybují dozadu když se předkláníte. To stojí za zopakování: Mnoha lidem mrtvý tah s nataženýma nohama zanedbá hamstringy a upřednostní spodní záda. Speciálně těm, kteří mají krátké nohy a dlouhý trup.

Rumunský mrtvý tah dá nejspíš hamstrigům a zadku víc, než jakýkoli jiný cvik, kromě tradičního mrtvého tahu. Je to hodně přehlížený cvik. Jak pro atletické výkony, tak pro zadek, který nezmizí, když se natočíte bokem.

Držte záda rovně. Můžete použít jak nadhozový, tak trhový úchop. U tohoto cviku rozhodně dělejte málo opakování.

Čtyři série šestek budou pro začátek dobré.

Glute-Ham Raises

Na tenhle cvik budete potřebovat speciální lavici. Vypadá to podobně jako hyperextenze, jenom se ohýbáte v kolenou a nahoru se přitahujete hamstringy, zadkem a lýtky. Nohy tlačíte do podložky a zatínáte hamstringy.

Glute ham raises se dají dát na konec každého tréninku. Začněte vlastní váhou a postupně přidejte zátěž na série s menším počtem opakování.

Mrtvé tahy trhovým úchopem (Snatch Grip Deadlifts)

Ačkoli pevně věřím, že všechny variace mrtvého tahy by se měly cvičit, této dávám přednost z mnoha důvodů. Hlavní je ten, že vás to donutí jít níž než tradiční mrtvý tah a hamstringy a zadek tak mají ještě víc práce. Navíc to procvičí celou zadní část těla!

Na mrtvé tahy trhovým úchopem bych použil trhačky a nedržel to nijak šíleně ze široka. Já vím, že to vzpěrači drží až na krajích, ale to prostě není potřeba.

Tenhle cvik vás naučí při tahání skutečně sedat dozadu, což je nedocenitelná lekce pro kohokoli, kdo chce zlepšit mrtvý tah.

Mrtvé tahy trhovým úchopem (Snatch Grip Deadlifts) z 10cm vysokého boxu

Vezměme brutálně efektivní cvik a udělejme ho ještě těžším. Použijeme box vysoký deset centimetrů. Tenhle cvik zničí vaše hamstringy a zadek a navíc zapojí i horní záda a trapézy.

Tohoto si všimnete u obou variací mrtvého tahu. Horní záda a trapézy druhý den pěkně bolí.  Kdykoli musíte držet těžkou osu a tahat na opakování, trapézy a horní záda musí odvést kus práce při stabilizaci.

Box prodlouží rozsah pohybu, ale není tak vysoký, aby znatelně změnil mechaniku celého pohybu. Jestli vám 10cm bude kazit techniku, zkuste nižší box nebo box na aerobik.

Sedněte dozadu a nechte hamstringy a zadek odvést veškerou práci. Jestli mám vytyčit nějakou častou chybu, tak cvičenci často začínají používat ruce, jak váha těžkne - to je recept na pohromu. Když zjistíte, že taháte rukama, uberte váhu.

Tento cvik se dá použít buďto jako velmi těžký, nebo doplňkově, pro mnoho opakování.

Mrtvé tahy na jedné noze

Tento skvost jsem se naučil od Pavla Tsatsoulineho. Nevšímejte si prosím cirkusového vzezření tohoto cviku - je skvělý! Dá se dělat s jednoručkami nebo s kettlebells.

Umístěte jednoručky po stranách nohy, kterou cvičíte. S lehkým ohybem v koleni se předkloňte a vezměte jednoručky. Nepracující noha by měla být za tělem a neměla by se dotýkat podlahy.

Jděte tak vysoko, jak to bude pohodlné. Nyní s napnutýma rukama vytáhněte jednoručky do výšky pasu, zatímco budete přitahovat zadní nohu dopředu. Pokračujte dokud nebudete vzpřímení, na dvou nohách a s jednoručkami u pasu.

Zakopávání s bandem

Pro ty, kteří znají Westside systémy Maximum Effort/ Dynamic Effort, toto je skvělý způsob, jak trénovat hamstringy dynamicky. Band bude trénovat hamstringy, aby byly silné v celém rozsahu pohybu, protože cvik bude směrem ke konci těžknout.

Uvažte band jedním koncem ke kleci, druhým ke kotníkům a sedněte si na lavici. Band by měl mít nějaké napětí i při natažených nohách. Nyní pokrčte nohy, udělejte rychlý, explozivní zákop.

Zakopávání s bandem jde také provádět každou nohou zvlášť, jak ukazuje video napravo.

Tři série osmiček budou stačit.

Dynamické výpady

Výpady mají špatnou reputaci, protože většina pitomců v posilovnách při nich používá ty růžové jednoručky a dělá pěticentimetrové kroky. Když je ale budete dělat s těžší váhou a dynamicky, výpady mohou být skvělým nástrojem pro trénink síly.

Výpad by měl být velmi dlouhý krok. Návrat do výchozí pozice je explozivní.

Takto prováděné výpady jsou efektivní, protože sportovec během pohybu otevírá a zavírá svůj kinetický řetězec (= dolní končetiny – kyčle – trup – záda – rameno – loket – zápěstí, pozn. překladatele), což pomáhá schopnosti udržet bezpečně velkou část tělesné váhy na jedné noze (jako při běhu).

Tedy jsou funkční a pomáhají vám vytvořit zadek jako ze žuly -- To by šlo!

Nebojte se těžkých výpadů. Nikdo neříká, že jich musíte dělat patnáct opakování.

Tři až čtyři série po osmi až deseti opakováních budou hamstringům a zadku stačit.

Dynamická zakopávání s medicinbalem

Tento cvik se skvěle hodí na konec tréninku a rozvíjí explozivní sílu spodní části těla. Navíc je to cekem legrace.

Začněte tím, že si lehnete na břicho a nohy dáte k sobě. Partner vám bude medicinbal kutálet dolu po nohách. Až ucítíte, že medicinbal dosáhl vašich kotníku nebo bot, zakopnutím vymrštíte balon zpět k partnerovi.

Možná to bude pár opakování trvat, ale až se to naučíte, tak bude medicinbal létat zpět k vašemu partnerovi, který by jej měl chytat asi ve výšce pasu. Toto je skvělý dynamický trénink hamstringů.

Zkuste tento cvik, jestli trpíte na časté natažené hamstringy. Opakování mohou jít výš. Doporučil bych osmičky až desítky.

Ujistěte se prosím, že váš tréninkový partner dokáže ten míč chytit!

Zakopávání s ručníkem

Asi jste si již všimnuli, že nejsem fanoušek běžného zakopávání. Stroje jsou prostě omezené. Jak v pohybu, tak v odporu, který kladou.

Ale do tohoto článku jsem zařadil variace zakopávání. Proč? No, jak jsem řekl na začátku, je třeba trénovat ohyb jak v kolenou, tak v kyčlích. Akorát zakopávání na stroji je pro lenochy.

Zakopávání s bandem i medicinbalem jsou skvělé cviky pro dynamiku hamstringů, leč jejich odpor je omezený. Seznamte se se zakopáváním s ručníkem.

Lehněte si na břicho na lavici a nechte nohy viset přes okraj. Partner vám uváže ručník kolem kotníků a vy provedete zakopávání.

Tahle metoda je lepší než běžná zakopávání z mnoha důvodů:

• Nastavitelný odpor. Partner vám může přidat a ubrat, jak je třeba.

• Zvýšený odpor v excentrické fázi. Partner bude jednoduše při spouštění tahat více a vy bojovat s větším odporem.

• Nastavitelná provedení. Můžete to vzít na úzko, ze široka, jednou nohou, či obounož. Změnit provedení udělá zázraky pro kompletní rozvoj hamstringů.

Zakopávání s ručníkem lze dělat ve středním rozsahu (čtyři až osm) opakování . Tři až čtyři série ke konci tréninku.

Švihy s kettlebell (Kettlebell Swings)

Švihy jsou jedním z nejlepších, leč nejhůře používaných, cviků pro zadní část těla. Většina lidí provádí švih jako dřepový pohyb. Tento styl zpopularizovali ti, kteří je používají pro ztrátu tuku. Což je při vysokém počtu opakování poměrně efektivní.

Nicméně, my jsme tu kvůli růstu hamstringů, tedy tento způsob provedení používat nebudeme. Skutečný švih, ten prováděný kvůli síle, rychlosti a svalovému rozvoji, má mnohem větší rozsah pohybu a trhnutí ve spodní části pohybu.

Když je kettlebell úplně vzadu, trhněte s ní dopředu. Tahle náhlá změna pohybu je to nejdůležitější! Když šviháte pomalu, šviháte zbytečně. Ujistěte se, že do pohybu nahoru se zapojí oblast kyčlí (přirazit - pozn. překladatele), aby se zapojil i zadek.

Nebojte se těžkých vah. Dneska už se dělají padesátikilové kettlebells, takže by i ti nejsilnější měli mít co dělat. Pokud nejsou k dispozici kettlebells, měla by posloužit i jednoručka.

Zjistil jsem, že je to skvělý zahřívací cvik pro těžké cviky na nohy. Skvěle to probudí hamstringy a zadek a upozorní je, že je třeba udělat nějakou tu práci.

Švihy se také dají použít na závěr tréninku. Měli byste dělat tři až čtyři série o čtyřech až šesti opakováních.

Vzpřímené tahání zátěže (Upright Sled Walks)

Každý, kdo viděl Christiana Thibaudeaua z T-nation zničit Darryla Geeho, ví, že tahání saní a tlačení prowlerů (tradiční americký vůz - pozn. překladatele) jsou skvělé pro kondici. Může to také posloužit jako alternativa pro rozvoj nohou.

Zatímco většina lidí tahá a tlačí pod nějakým úhlem, vy musíte tahat vzpřímeně, pro zaměření na hamstringy.

Nejlépe se toho dosahuje postrojem, ale také to lze dosáhnout upevněním lana k opasku. Když začnete tahat, držte tělo co nejvzpřímeněji a namísto chůze se snažte "táhnout" podklad směrem k vám.

Dá se to pozorovat na procházce se psem. Psi tahají podklad směrem k sobě. Že to děláte správně poznáte podle intenzivního pnutí v zadních stehnech.

Tahání může nahradit kterýkoli ze zmíněných cviků na hamstringy/zadek. Začněte třemi procházkami po třiceti metrech  a zkuste se propracovat k šesti. V té chvíli přidejte váhu.

Sprinty

Jestli existuje něco, co vytáčí zuřivé rotopedisty víc, než slyšet že kardio je ztráta času,  je to slyšet, že namísto běhání na pásu by měli jít ven a sprintovat!

Sprinty jsou dlouho ztracený nástroj pro kondici, snížení množství tělesného tuku a vytvoření báječných hamstringů. I když nejste sportovec, sprintování je pořád dost dobrý nápad.

Vlastní sprintování klade obrovské nároky na hamstringy, zadek a oblast kyčlí. Jen se podívejte na kteréhokoli sprintera nebo hráče NFL a bude vám jasné, co s vašimi nohami bude umět udělat sprintování.

Pro rozvoj hamstringů budete sprintovat krátké tratě. Nejsme tady kvůli kondici -- to je v jiném článku. Jestli už jste nějakou dobu nesprintovali, začněte pomalu. Možná toho nebudete moc cítit venku při běhu, ale sprintování umí pěkně bolet.

Berte sprinty jako vzpřímené tahání. Mohou být alternativou k jakémukoli cviku na hamstringy, nebo se dají dělat v samostatném dni.

Zjistil jsem že většina sportovců ráda sprintuje přímo po dynamickém tréninku spodní části těla. Někteří na konci těžkého tréninku nohou. Sami si zjistěte, co je pro vás nejlepší.

Začněte čtyřmi až pěti sprinty na třicet metrů. Propracujte se k osmi. Potom si může začít hrát se vzdáleností. Zkuste třicet, čtyřicet, padesát metrů, a dokonce sprintovat pozadu.

Velké finále

Tak jo, kamarádi. Tohle je poslední varování. Jestli někoho z vás potkám  v posilovně a vy pořád budete cvičit zadní část těla jako princezny, tak vám tenhle článek přicvaknu k vaší povadlé zadnici!

Vytvořit pořádný zadek nemusí být komplikované. Prostě si vyberte dva nebo tři z těchto cviků, přidejte je do svého programu a pozorujte, jak vám hamstringy rostou.

Steven Morris je osobní a silový trenér v okolí Filadelfie a jižního Jersey a majitel stránky Explosive Football Training.


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Fantastické cviky na hamstringy

24.03.2011/ 2238x

Připravili jsme pro Vás článek, kde se dozvíte jak procvičíte svoje hamstringy včetně ukázky cviků.

Kulturistika

Speciální cviky na hamstringy a hýždě

31.05.2018/ 1741x

Pojďme si detailně představit a ukázat několik zajímavých cviků na vaše hýždě a hamstringy

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím