Jste zde

Napsal: M.i.k

Několik pěkných diagnostických testů

Každý arogantní parchant, kterého potkám v posilovně, je buďto absolutní ignorant, nebo se odmítá podívat pravdě do očí.

Reklama

I ti ojedinělí jedinci, jejichž tréninkový náklad se může měřit s jejich egem, bývají tak vyšperkovaní dysbalancemi, že se divím, že nepřepadávají, když píšou zprávy mezi sériemi.

O svalové rovnováze se mluví často. Co by vás ale skutečně mělo zajímat, je vaše strukturální rovnováha.

Nejedná se o žádnou novinku. Představil ji už skoro před deseti lety Charles Poliquin, odborník na slovo vzatý. Problém je v tom, že tohle téma prostě není sexy. Není sexy ani pro moje kolegy, šprty, které zvedne ze židle každý článek od Erica Cresseyho nebo Mika Robertsona.

Nesejde na tom, jak sexy tohle téma je. Strukturální rovnováha může být tím rozdílem mezi svalovcem na pokraji zranění a zdravým svalovcem.

Pokud si myslíte, že tahle záležitost je nudná, těžko se hodnotí nebo vám za ten čas prostě nestojí, možná by bylo potřeba přehodnotit vaše smýšlení.

Spodní část těla

Problém 1 - Dosažení hloubky při dřepu - Náhled na vaši tělesnou stavbu

Někteří lidé dřepnou na paralel, ale níž se prostě nedostanou. I když vášnivě pracují na pohyblivosti svých kyčlí, aktivaci vastu medialis a flexibilitě celé zadní části těla, něco jim v tom rozsahu zkrátka brání.

Někomu pomůže prostá změna postavení nohou. Pravidla říkají, že chodidla by měla být zhruba o kousek dál, než je šířka ramen a špičky mírně vytočené. Pravdou je, že ne každá kosterní struktura tuhle pozici přijímá stejně.

Kyčelní kloub má hlavici a jamku. Jamku, která je na pánvi, nemá každý lifter na stejném místě. Tohle může zásadně ovlivnit hloubku dosaženou při dřepu.

Pokud je jamka na pánvi víc vepředu, užší dřep vám dovolí větší rozsah pohybu, protože hlavice stehenní kosti bude v jamce správně umístěná a nebude blokována boční silou širokého postoje.

Zatímco pokud budete mít jamky víc ke stranám pánve, bude pro vás lepší širší postoj a vytočené špičky. Nalezení správného postoje by mělo být prioritou. Flexibilita přichází na řadu až později.

Test

Takto si nejsnadněji otestujete, jaká šířka postoje vám umožní dosáhnout hloubky.

  • Po strečinku si najděte zrcadlo a položte se na lokty a kolena. Kolena daleko od sebe.
  • Záda držte rovně a ujistěte se, že hlavu a ramena máte níž než boky.
  • V této pozici se začnete naklánět směrem dozadu, tedy zadek tlačte směrem k patám a podívejte se, kdy se vám začne ohýbat páteř.
  • Stejný postup zopakujte s koleny a chodidly blíže k sobě. Hrajte si s různou šířkou nohou.

Zjistíte, že v jedné pozici udržíte rovná záda déle než v ostatních. Tak široký by měl být váš postoj při dřepu.

Poznámka: Všimnul jsem si, že pro vyšší, dlouhonohé liftery bývá lepší širší postoj, zatímco menším sportovcům spíše vyhovuje postoj užší. (Podívejte se na obrázek.)

Problém 2 - Zvětšený sklon pánve

Pokud vám někdy přišlo, že vás po tréninku bolí jedna noha víc nebo necítíte oba hýžďové svaly stejně, můžete mít příliš nakloněnou nebo pootočenou pánev. Nejběžněji k vidění je sklon, kdy je jedna strana „výš" než ta druhá a jedna noha se tak zdá „kratší."

Zvětšený sklon pánve může ovlivnit bederní páteř natolik, že ta to bude zbytku těla kompenzovat skoliózou. Bude se to týkat dokonce očí a uší (kvůli vnímání prostoru). Taková skolióza přidává bederní páteři tlak, který brzdí signály putující k dolním končetinám.

Zjistěte, jestli vaše ohybače páteře pracují správně. Pokud je sklon pánve v nepořádku, tato skupina svalů bude většinou v nerovnováze.

Test

Zapojte psoas tak, že si najdete bednu, na kterou půjde položit chodidlo. Měla by být tak vysoká, aby vytvořila v kyčli ohyb o 90 stupňů.

  • Bez rotace nebo porušení vzpřímeného postoje zapojte ohybače kyčle, přitáhněte jimi koleno k hrudníku a vydržte 5 až 10 vteřin. (Není to tak snadné, jak se zdá.)
  • Držte patu co nejblíže hamstringu. Nenechte chodidlo putovat dopředu. Pamatujte, že chceme aktivovat pár malých svalů. Chce to soustředění. Soustřeďte se, aby kolenem hýbaly pouze svaly kolem vašich kyčlí.
  • Pokud se na jedné straně kroutíte nebo máte jednu stranu znatelně slabší a nedokáže těch 10 vteřin vydržet, to je váš důkaz. (Podívejte se na obrázek.)

Eric Cressey ve své knize Assess and Correct říká jasně, že zvětšený sklon pánve značí také problémy s vnější rotací a ztuhlé svaly na vnitřní části stehna. Tyto problémy je třeba rozhýbat těmi správnými cviky.

Cviky

Walking spidermans. Tento cvik znamená dynamický strečink svalů kolem kyčle. (Podívejte se na video.)

Cradle Walks. Toto je dynamický strečink pro svaly zodpovědné za vnější rotaci. Nezapomínejte chvíli podržet chodidlo a kotník. (Podívejte se na video.)

A nakonec, pokud budete dělat cviky na jedné noze, tak dostanou svaly méně příležitostí za sebe hledat náhradu. Farmer's walks, výstupy na lavičku, dřepy na jedné noze se závažím v ruce (klidně těžší na pracující straně), to všechno jsou dobré cviky.

Horní část těla

Trénink vršku těla může buďto pomáhat, nebo naopak zhoršovat dysbalance. Špatným pozicím je třeba se vyhýbat. A je to víc než jenom o správném držení těla.

Problém 1 - Zakřivení hrudní páteře

Test

Sehněte se, nohy nechte skoro natažené a zkuste se dotknout špiček nohou. Nedbejte na rovná záda.

Podívejte se u toho do zrcadla. Vyrostl vám uprostřed zad velbloudí hrb? Jak moc máte střed zad zahnutý ve vzpřímené poloze? Trocha toho kyfotického zahnutí ve střední části zad je často patrná a přehlížená. I u trénujících lidí tohle může stát v cestě pokroku.

Může to mít několik příčin. Svaly horních zad mohou být slabé. Hmota na přední části těla může být zkrácená a může jí chybět flexibilita. Toto nutí páteř kompenzovat deformací.

Je to složitější, než jenom soustředit se na rovná horní záda. Pokud to převedeme na komplexní cviky, které si žádají stabilní páteř (jako mrtvola a přední dřep), tak nám vzniká zásadní problém. Může to působit problémy ve svalech kolem lopatek a klidně i problémy s ploténkami.

Ví někdo, jak se zbavit hrbu?

Cviky

Nejdřív se podíváme na kvalitu svalů zadní části těla.

Foam Roller Extensions

Nechte vzpřimovače a laty porolovat po podložce. Přejeďte po ní pětkrát nahoru a dolů. Potom uložte podložku nad bedra (doprostřed zad), zkřižte ruce na ramenou a něžně proveďte extenzi hrudní páteře, aby se vaše ramena dostala až na podlahu. (Podívejte se na obrázek.)

Další věcí bude ujistit se, že vaše břicho, mezižeberní svaly a malý prsní sval neomezují vaše záda v nekulacení.

PNF Intercostal Stretch

Klekněte si proti libovolné lavičce. Propleťte prsty za hlavou. V pase se nakloňte dopředu, položte lokty na lavičku a 5 vteřin tlačte směrem dolů. Zatněte břicho a tlačte lokty do lavičky. Potom se nadechněte a uvolněte.

Ponořit hrudník níž a dát kolena o kousek dozadu nabídne trošku větší rozsah pohybu. Zopakujte to třikrát a pokaždé mějte o kousek větší rozsah. Je to velmi užitečné mezi sériemi předních dřepů a mrtvých tahů. (Podívejte se na obrázek.)

Trap-3 Raises

Trapézy mají tři části. Nejnižší část je ta, co ji nejméně zasahují běžné cviky. A pokud jde o výkon, tak je to často ještě větší vtip než běloch ve finále běhu na sto metrů. Držte trup téměř horizontálně, aby to netáhnul deltový sval. (Podívejte se na video.)

Problém 2 - Jak vypadá zdravé rameno?

Mnoho trenérů, mě nevyjímaje, napsalo už milion příspěvků k celkové stabilitě ramene. Trend je zaměřovat se na cviky, které mají za následek sílu a retrakci lopatky, místa, kde začínají svaly manžety rotátoru. Navrhujeme také cviky, které zvětšují subakromiální prostor a tím i volnost pohybu.

Zapomíná se však na dlouhou hlavu tricepsu. Kromě toho, že zlepšuje celkový dojem z nadloktí, dlouhá hlava tricepsu také stabilizuje rameno ze strany.

Pokud se vám při francouzských tlacích nebo skullcrushers třepou ruce jako listy ve větru nebo vás při nakloněném benči vždycky zlobí ramena, dá se vsadit na to, že dlouhé hlavy vašich tricepsů by zasloužily nějakou práci navíc.

Pamatujte, že čím dál od těla máte lokty, tím více se zapojí dlouhá hlava tricepsu. Klíčové cviky tedy budou:

Tricepsové extenze nad hlavou

Scullcrushers na negativně nakloněné lavici

Problém 3 - Špatný trénink středu těla

Špatně pracující střed těla se nestane jen tak náhodou. Je to vždy produkt nedostatku tréninku nebo špatného tréninku.

Střed těla je zodpovědný za různé pohyby, včetně přední a postranní flexe trupu. Produkuje také rotační pohyb. Když máme toto ujasněné, je třeba mít na paměti, že důležitější, než učit střed těla produkovat pohyb, je učit jej odolávat pohybu.

Mike Robertson ve svém článku "21st Century Core Training" poznamenal, že střed těla je především stabilizátor páteře. Navíc příliš mnoho rotačních cviků jako odhody medicinbalu, sed lehy s výkrutem nebo wood choppers může vést k dysfunkci spodních zad.

Všechny bederní obratle společně zodpovídají pouze za 10 až 15 stupňů rotace. Skutečně nám rotační cviky za ten risk stojí? Já o tom pochybuji.

Nedávné studie ukazují, že plank sám o sobě (a jiné izometrické cviky) nejsou pro silný střed těla to nejlepší, jelikož se tkáň při nich nezkracuje a nenatahuje, ale pouze okrádá o kyslík. Takže půlhodina planků pro vás není tak dobrá, jak si možná myslíte.

Ukážu vám pár pěkných cviků, které zajistí správnou funkci břišních svalů a spodních zad.

Side plank row - Ujistěte se, že tělo bude zcela rovné a nebude se hýbat. (Podívejte se na obrázek.)

Palof press - (Podívejte se na obrázek.)

Crossover plank - (Podívejte se na video.)

A to je vše

V tréninku jde o maličkosti. Dostat svoje tělo na novou úroveň znamená udělat krok zpět, vypnout ego a objektivně se sám na sebe podívat. Každý je jiný, a i když se zdá, že vám vaše cviky vyhovují, mohou být vzhledem k vaší tělesné konstrukci úplně postavené na hlavu.

Když uvážíte, že jeden špatný pohyb v posilovně vás může posadit na lavičku klidně na měsíce, nastal čas věnovat se prevenci. Jednou mi za to poděkujete.

Napsal Lee Boyce, přeložil Jaromír Uhlíř
Obrázky použity se svolením T-Nation

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)