Jste zde

Napsal: Šárik89

Úžasná vláknina - díl třetí

V naší trojdílné sérii článků se bavíme o jednom z neprávem přehlížených suplementů – vláknině. V prvním díle jsme zkoumali vliv vlákniny na kontrolu tělesné váhy, druhý díl se pak zabýval jejím vlivem na metabolický syndrom. V tomto posledním dílu se budeme zabývat vlivem vlákniny na střevní mikroflóru.

Reklama

Vláknina zlepšuje zdraví střev

Střevní mikroflóra s každou další zveřejněnou studií roste na důležitosti. Zdraví střev je klíčové pro celkové zdraví zbytku těla, nabírání váhy, hladinu energie, výkonnost i prevenci chronických onemocnění (9-13).

Už jste někdy slyšeli, že jsme pouze z 10% lidé? 90% lidských buněk je bakteriálního původu. Bakterie ovlivňují veškeré fyziologické procesy. Je v nás zhruba 500 různých kultur bakterií. Některé z nich jsou prospěšné, jiné už méně.

Špatný životní styl zhoršuje poměr těch dobrých a zlých bakterií, a celkové tělesné zdraví se tak stává složitějším problémem. Vláknina tento poměr naštěstí zlepšuje.

Dosaženo toho je tak, že vláknina dobré bakterie vlastně krmí, čímž jim pomáhá přežít. Většina živin jako sacharidy, bílkoviny a tuky toto nedokáže, protože se tráví a využívají příliš rychle. Náš trávicí systém však vlákninu nedokáže strávit, čímž se dostane až do tlustého střeva, kde může nakrmit ony dobré bakterie. Některé druhy vlákniny jsou z tohoto důvodu klasifikovány jako zdravá probiotika (14).

Zvyšováním počtu dobrých bakterií si zlepšujeme celkové zdraví. Tyto zdravé bakterie potom tvoří další blahodárné látky, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát, propionát a acetát (15-18).

S dalšími výzkumy jen roste význam zdravých střev. Role vlákniny v této otázce už bude jenom dominantnější.

Zdroje vlákniny

Názory na optimální příjem vlákniny se liší. Doporučení jednotlivých vlád a výživových organizací jsou různá. Průměrný doporučený příjem je mezi 35-50g denně. Většina lidí však jí zhruba polovinu této dávky.

Pokud máte problém s příjmem vlákniny, doporučujeme se zaměřit na tyto potraviny. Jak už jsme zmínili, většinou jsou také dietní a bohaté na živiny. Pokud jste na dietě s nízkým podílem sacharidů, příjem vlákniny se tím ještě ztíží. V takové chvíli je dobré sáhnout k suplementaci.

Jídla s vysokým obsahem vlákniny:
  • Půlený hrách
  • Čočka
  • Černé fazole
  • Fazole lima
  • Artyčok
  • Hrách
  • Brokolice
  • Růžičková kapusta
  • Avokádo
  • Bobulové plody
  • Celozrnné obiloviny
  • Kokos
  • Fíky
  • Ostatní ovoce a zelenina
  • Ořechy a semena
  • Cereální a proteinové tyčinky
  • Suplementy s vlákninou

Shrnutí

Na konci této série článků si jistě uvědomujete, proč by pro vás vláknina měla být prioritou a proč byste měli její množství počítat stejně tak, jako počítáte množství přijatých bílkovin, sacharidů i tuků.

Výhody vlákniny jdou napříč všemi oblastmi, a to od fyzického vzhledu, přes zdraví, až po délku dožití.

Ač se to může zdát obtížné, několik málo úprav jídelníčku vám může pomoci snadno dosáhnout požadované hranice 35g vlákniny denně.

Ať už hubnete, nebo se jen snažíte si vyčistit stravu, zaměřte se na potraviny vyjmenované výše, samozřejmě v kombinaci s bílkovinami a zdravými tuky – brzy uvidíte skvělé výsledky.

O autorovi:
Rudy Mawer je vědec v oblasti sportu a výživy. Poskytuje konzultace hráčům NBA, hvězdám Hollywoodu, profesionálním baseballistům, držitelům světových rekordů, profesionálním kulturistům, a dokonce americkému námořnictvu. Specializuje se na aplikaci nejnovější vědeckých poznatků do praxe v oblasti hubnutí, hormonů a transformací pro ženy. Jeho vyhlášené fitness plány mají více než 500 000 příznivců a na svých seminářích vzdělává osobní trenéry po celém světě.

Zdroje:
9.) Guarner, F., & Malagelada, J. R. (2003). Gut flora in health and disease. The Lancet, 361(9356), 512-519.
10.) Ley, R. E., Turnbaugh, P. J., Klein, S., & Gordon, J. I. (2006). Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature, 444(7122), 1022.
11.) Musso, G., Gambino, R., & Cassader, M. (2010). Obesity, diabetes, and gut microbiota. Diabetes care, 33(10), 2277-2284.
12.) Steinhoff, U. (2005). Who controls the crowd? New findings and old questions about the intestinal microflora.Immunology letters, 99(1), 12-16.
13.) Cryan, J. F., & O’Mahony, S. M. (2011). The microbiome‐gut‐brain axis: from bowel to behavior. Neurogastroenterology & Motility, 23(3), 187-192.
14.) A. Parnell, J., & A. Reimer, R. (2012). Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Gut microbes, 3(1), 29-34.
15.) Wong, J. M., De Souza, R., Kendall, C. W., Emam, A., & Jenkins, D. J. (2006). Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. Journal of clinical gastroenterology, 40(3), 235-243.
16.) Sabatino, A., Morera, R., Ciccocioppo, R., Cazzola, P., Gotti, S., Tinozzi, F. P., ... & Corazza, G. R. (2005). Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn's disease. Alimentary pharmacology & therapeutics, 22(9), 789-794.
17.) Scheppach, W., Sommer, H., Kirchner, T., Paganelli, G. M., Bartram, P., Christl, S., ... & Kasper, H. (1992). Effect of butyrate enemas on the colonic mucosa in distal ulcerative colitis. Gastroenterology, 103(1), 51-56.
18.) Scarpellini, E., Lauritano, E. C., Lupascu, A., Petruzzellis, C., Novi, M. L., Roccarina, D., ... & Gasbarrini, A. (2007). Efficacy of butyrate in the treatment of diarrhoea-predominant irritable bowel syndrome. Digestive and Liver Disease Supplements, 1(1), 19-22.

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Zatím nehodnoceno