Jste zde

Napsal: Šárik89

Šest výhod, které přináší konzumace sacharidů

Sacharidy, které společně s bílkovinami a tuky patří k makroživinám pohánějící náš organizmus, jsou jedněmi zatracovány, jinými naopak vyzdvihovány. Ať jste na straně té či té, ať přijímáte sacharidy v jednotkách desítek gramů denně, či jich přijímáte celé kilogramy denně, jedno se musí uznat - pro organizmus kazdého z nás jsou sacharidy v jisté míře nezbytné!

Reklama

Níže Vám nabízíme šest výhod, které Vám konzumace sacharidů může nabídnout. Patří nějaká z nich k těm, které využíváte?

1) Sacharidy vám dodají vůli pokračovat v intenzivním tréninku

Úspěšní sportovci obvykle mají silnější vůli než většina lidí. V posilovně trénují tvrději a na hřišti snesou více bolesti. Sacharidový nápoj během tréninku vám může dodat soustředění šampiona. Centrální nervový systém používá jako palivo téměř výhradně sacharidy.

Klesající hladina krevního cukru způsobuje lidem úzkost a malátnost. Britští vědci dokázali, že sacharidové nápoje během tréninku, v porovnání s uměle slazenými nápoji, redukují vnímání zátěže. Sportovci vykazovali zlepšení soustředění a výdrže, když konzumovali sacharidy.

Kulturistické tréninky jsou přerušované a vysoce intenzivní, čili by kulturisté měli z pití sacharidů během intenzivního tréninku profitovat. (Scandinavian Journal Medicine Science Sports, 17: 605–610, 2007)

2) Sacharidy zlepšují statickou svalovou výdrž

Sacharidy jsou primárním palivem při tréninku s intenzitou nad 65 procent maxima. Svaly je získávají ze zásobáren glykogenu. Intenzivní statická svalová kontrakce, která zahrnuje uplatnění síly bez pohybu, závisí na sacharidech, které slouží jako palivo.

Studie Mississippi State University ukázala, že suplementace sacharidy (jeden gram na kilo tělesné váhy před tréninkem; 0,17 gramu na kilo váhy každých šest minut tréninku) zvýšila statickou výdrž během statických svalových kontrakcí. Testované subjekty zatínaly kvadricepsy po dobu 20 sekund na 50 procent maxima a 40 sekund odpočívaly. Svaly byly během kontrakce elektronicky stimulovány. Studie má důležité výsledky pro rehabilitaci a silový trénink sportovců (Journal Strength Conditioning Research, 26: 1717-1723, 2012)

3)Nejlepší příjem sacharidů pro maximální výdrž

Během dlouhých vytrvalostních cvičení musejí sportovci konzumovat sacharidy, aby nedošlo k vyčerpání zásob glykogenu ze svalů a jater, a poklesu hladiny krevního cukru.

John Eric Smith a jeho kolegové z Auburn University zjistili, že optimální příjem sacharidů během delší, vysoce intenzivní aktivity je 78 gramů za hodinu. Větší nebo menší dávky nebyly pro výkon tak efektivní. (Medicine Science Sports Exercise, 45:336-341, 2013)

4) Sacharidy snižují oxidační zátěž během tréninku

Mnoho sportovců konzumuje před výkonem jako dopomoc sacharidy. Ty mohou také tělo chránit proti smrtícím volným radikálům – vysoce reaktivním chemikáliím, které jsou produkovány přirozeně při metabolizmu, a spojujeme je s poškozením membrán, destrukcí DNA, rozpadem imunitního systému, svalovou bolestí, stárnutím a kardiovaskulárními chorobami. Jsou jako biologická rez, která pomalu ničí buňky a tkáně.

Výzkumníci z Appalachian State University zjistili, že konzumace sacharidů během tréninku (2,5 hodinová jízda na kole) snížila tvorbu volných radikálů a stresových hormonů kortizolu a epinefrinu v porovnání se stejnou projížďkou, při které lidé brali placebo (uměle slazený nápoj). Konzumace dostatečného množství energie během delšího tréninku snižuje metabolickou zátěž a chrání tělo proti nebezpečným volným radikálům. (International Journal Sports Medicine, 28: 921–927, 2007)

5) Sacharidy se syrovátkovým proteinem při vytrvalostním tréninku zvyšují hladinu růstového hormonu.

Pití proteinu se sacharidy mezi dvěma vytrvalostními tréninkovými jednotkami zvýšilo hladinu růstového hormonu více než pití dvou koncentrovaných sacharidových roztoků.

Trénovaní studenti vysoké školy běhali po dobu 90 minut na 70 procent maxima, odpočívali čtyři hodiny a při stejném tempu běželi do vyčerpání. Během přestávky konzumovali buď 22 gramů syrovátkového proteinu a 58 gramů sacharidů; 58 gramů sacharidů nebo 116 gramů sacharidů. Hladina růstového hormonu byla po konzumaci syrovátky se sacharidy vyšší, a kortizol byl naopak níž.

Růstový hormon je důležitý pro mobilizaci tuku během tréninku a pro podporu proteosyntézy. Praktická aplikace této studie není známa. (International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 23: 259-270, 2013)

6) Celozrnné výrobky brání rozkladu proteinů

Minimálně polovinu obilnin, které sníte, by měly tvořit celozrnné výrobky – to je podle ministerstva zemědělství Spojených Států, které je zodpovědné za stravovací doporučení.

Doporučený příjem obilnin se liší podle věku, pohlaví a stupně fyzické aktivity. Příklady celozrnných výrobků jsou celozrnná mouka, mletá pšenice, ovesná kaše, kukuřičná kaše a hnědá rýže. Rafinované obilniny zahrnují bílou mouku, sterilovanou kukuřici, bílý chléb a bílou rýži.

Proč jsou celozrnné výrobky pro vás dobré? Strava, složená z nich, snižuje riziko onemocnění a dodává vlákninu a mnoho dalších živin. Švýcarští výzkumníci zjistili, že strava bohatá na celozrnné výrobky snížila rozklad proteinů a zlepšila oxidaci tuku a metabolizmus mikroflóry v trávicím traktu. Celozrnné výrobky jsou pro kulturisty dobré. (Journal of Nutrition, 143: 766-773, 2013)

Zdroj: www.musculardevelopment.com
Autor: Tým MD
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Six Carb Strategies to Improve Performance

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Zatím nehodnoceno