Sacharidy po tréninku – pozitiva a negativa

Jsou nutné sacharidy zařazené po tréninku k tomu, abychom docílili optimálního růstu svalové hmoty? S touto otázkou se setkáváme dnes a denně, a třeba Vám zrovna tento článek nabídne touženou odpověď.

Potřebujete sacharidy pro maximální růst svalů po tréninku?

Role sacharidů v tréninku, zdraví a dlouhověkosti je žhavým tématem jak posiloven, tak laboratoří. Mnozí kulturisté v přípravě sacharidy drasticky omezují. U jiných toto naopak vyvolává úzkost, kvůli strachu ze ztrát na svalové hmotě. Aby bylo zcela jasno – jakékoli omezení stravy způsobí ztrátu těžce vydřených svalů. Nicméně, nízký příjem sacharidů nemusí nutně znamenat nízký příjem energie. Dá se to vynahradit tukem a bílkovinami.

Mnohé studie potvrdily pozitivní účinky nízkosacharidové stravy na ukazatele srdečních chorob a metabolického syndromu. Dr. Jeff Volek a jeho laboratoř na University of Connecticut zveřejnili mnohé články o pozitivech ketogenního stravování, včetně pozitiv pro výkonnostní sportovce.1

Takovéto stravování většinou zahrnuje konzumaci méně než 50 gramů sacharidů denně.

Dr. Volek prokázal lepší udržování čisté svalové hmoty a zlepšení v metabolizmu tuku, oproti nízkotučným dietám.2 Také ukázal, že adaptace na ketózu změnila nakládání s energií při vytrvalostním tréninku tak, že se při něm pálilo více tuku.

Jakmile se vaše tělo (tedy mozek a svaly) adaptuje na používání tuku jako paliva, snižuje se riziko onoho šokujícího pocitu, který nastává při vyčerpání zásob glykogenu intenzivním tréninkem. Takto by i vytrvalostní sportovci mohli mít z nízkosacharidové stravy prospěch.

Nicméně, vždy je zde ten argument, že sacharidy jsou potřebné pro udržování svalů a zotavování po tréninku. Často od různých odborníků slýcháme, že: „Hladovějícímu tělu je po tréninku třeba okamžitě dodat rychlé sacharidy, abychom nakopli inzulin a svalový růst.“ Avšak podporují vědecké materiály skutečně tento názor?

Zásoby glykogenu jsou po tréninku vyčerpány

Podívejme se na základy. Výzkumy ukázaly, že maximální proteosyntézy aminokyseliny leucinu dosáhneme pomocí inzulinu.3 Nicméně, samotný leucin umí oproti normálu zvýšit koncentraci inzulinu 3 až 4 krát.4 Pokud si tedy po tréninku dáte syrovátkový protein, který je bohatý na leucin, potřebujete vůbec ještě sacharidy?

Domněnka o nutnosti sacharidů po tréninku nejspíš začala se zkoumáním nahrazování vyčerpaného glykogenu po tréninku. Po dlouhém vytrvalostním tréninku, jako je běh, mohou být vaše zásoby glykogenu (uskladněná glukóza) značně vyčerpány. Studie prokazují, že konzumace sacharidů po takovémto tréninku zlepšuje obnovení zásob glykogenu.5 

Naopak intenzivní tréninkové jednotky většinou tak značné vyčerpání glykogenu nezpůsobí – 40% maximum. Pokud nemáte další trénink v příštích osmi hodinách, zásoby glykogenu se vám snadno obnoví z běžných jídel mezi oběma tréninky.

Cíle a strava

To nás přivádí k další otázce. Jaké jsou vaše tréninkové cíle? Chcete být velcí a silní (mimo soutěžní období)? A nebo chcete být vyrýsovaní (předsoutěžní období)?

Pokud chcete vytvořit maximum svalů, potřebujete kalorie. Sacharidy, obzvláště rychlé, způsobují zvednutí hladiny inzulinu. Když se inzulin zvýší, glukóza a aminokyseliny jsou rychle transportovány do svalových buněk, a mašinérie na budování svalů se rozjíždí.

Nicméně, také se rozjíždí skladovací mašinérie, a jakákoli energie, která se nepoužije na tvorbu svalů, bude uskladněna jako tuk. Kombinace proteinů, sacharidů a kreatinu před a po tréninku má prokazatelně pozitivní účinky na budování svalů, tedy v porovnání s jinými obdobími dne.6 Pokud je vaším cílem pouze objem, tak na co čekat s potréninkovým jídlem? Jezte, abyste rostli.

Pro hubnutí je potom třeba držet nízkou hladinu inzulinu a sacharidů v oběhu. Pokud máte inzulin vysoko a dost glykogenu ve svalech, stane se několik věcí. Inzulin nejdřív odstaví hormony, které mobilizují tuky. Potom nastartuje enzymy, které je uskladňují, a nakonec se vaše svaly naučí používat inzulin jako palivo, kdykoli je k dispozici. Nejvíce energie si tedy budete brát z glykogenu. Pokud chcete pálit tuk, musíte své svaly donutit jej potřebovat. To vyžaduje vyprázdnění zásob glykogenu.

Toto nás opět přivádí k otázce, zda potřebujeme pro výkon v posilovně a držení svalů při dietě glukózu a inzulin. Je pravda, že tvrdý trénink může snížit váš výkon v dalším tréninku, který provádíte ve stejný den.7 

Nicméně, studie dokazují, že při nízkosacharidové stravě si svaly mohou zvyknout na používání intramuskulárních triglyceridů jako paliva pro trénink.8 

Studie také ukazují, že vyčerpání glykogenu může mít na výkon v posilovně dost malý vliv.9 Pokud je vaším cílem síla a budování svalů, perete se s protichůdnými silami, a nejspíš budete muset přehodnotit své cíle.

Pokud milujete své cukry, jedna studie nahradila tuk ve stravě bílkovinami a příjem sacharidů držela stejný. To celé se odehrávalo při kalorickém nedostatku a trénovaní jednici si takto udrželi většinu svých svalů.10 Otázkou je, zda svaly udrželo zachování sacharidů, nebo přidání bílkovin.

Člověk by skoro řekl, že glukóza a inzulin předcházejí rozkladu svalů při tréninku. Studie, kterou provedli Børsheim a kol., prokázala, že 100 gramů sacharidů po tréninku zvýšilo hladinu inzulinu a snížilo degradaci svalů.11 nicméně, existují studie, které stejné schopnosti přisuzují dostatečnému příjmu aminokyselin.12 

Anabolická superkompenzace může při adekvátním potréninkovém příjmu sacharidů, bílkovin a leucinu nastat i při vysoce katabolickém tréninku na lačno.13 Hrají zde však zásadní roli bílkoviny, nebo sacharidy?

Bílkoviny nebo sacharidy?

Studie, které hodnotily potréninkovou anabolickou odezvu na kombinaci bílkovin a sacharidů, neprokázaly její nadřazenost nad samotným adekvátním příjmem bílkovin.14 

Když konzumujeme vysoce kvalitní bílkoviny, jako je syrovátka, svalová proteosyntéza může být maximalizována bez dodatečných sacharidů. Na dosažení maximálního anabolizmu je třeba jen nepatrného zvýšení hladiny inzulinu, a to dokážou aminokyseliny zařídit i bez přítomnosti sacharidů.14 

Bylo již vyřčeno, že schopnost bílkoviny maximalizovat proteosyntézu je určena pouze obsahem leucinu.15 HMB, produkt rozkladu leucinu, umí při nedostatku energie také bránit svalovému katabolizmu.

Zde stojí za to zmínit jednu studii o kukuřičném škrobu a maltodextrinu. Roberts a kolegové na University of Oklahoma zkoumali konzumaci kukuřičného škrobu a maltodextrinu před intenzivním tréninkem.16 Jejich zjištění bylo dost zajímavé. Maltodextrin vystřelil krevní glukózu a inzulin více než kukuřičný škrob. Kukuřičný škrob může být lepší pro vytrvalostní trénink, avšak pro akutní odezvu inzulinu a anabolizmu nikoli.

Nadřazenost bílkovin sacharidům dále podporuje studie porovnávající soju a kasein. Když byl porovnán suplement obsahující soju a rychle stravitelný maltodextrin se suplementem obsahujícím kasein a stejné množství pomalu stravitelné laktózy, skupina s kaseinem stále vykázala vyšší hodnotu proteosyntézy. Zde byla zvýšená hladina inzulinu po tréninku opět podřazená dostupnosti leucinu.15,18 

Abychom tedy dosáhli užitku inzulinu nad rámec, který zařídí samotné bílkoviny, vyžaduje to dávky, jakých se lidem běžně dostává pouze pod lékařským dohledem (což někteří kulturisté již zjistili).19

Faktory ke zvážení

Pojďme tedy vyvodit nějaké závěry.  Zda vůbec máte po tréninku konzumovat sacharidy, to závisí na mnoha faktorech:

1. Váš hlavní cíl:

Pokud chcete objem, bez ohledu na pálení tuku, jděte do všeho. Po tréninku si dejte sacharidy, bílkoviny i kreatin. Máte zvýšený průtok krve i transport glukózy a živin. Nasyťte své svaly ihned po tréninku.

Pokud se však nacházíte ve stavu s omezenými zásobami glykogenu, a to kvůli hubnutí, proč si po tréninku zvedat hladinu inzulinu? Dejte si po tréninku jenom bílkoviny, které vám inzulin zvednou jenom lehce, a nechte pálení tuku běžet nerušeně. Pokud chcete nabírat svaly bez tuku, dodejte si tolik kalorií ze syrovátkového proteinu, kolik jenom snesete.17

Pokud chcete tvrdě trénovat dvakrát denně a mezi tréninky máte méně než osm hodin, dejte si po tréninku sacharidy pro obnovu vyčerpaných zásob glykogenu. Pokud tedy chcete odvést ve druhém tréninku pořádnou práci.

2. Váš celkový poměr živin daný den:

Pokud držíte sacharidy nízko kvůli ketóze, chcete je mít rovnoměrně rozvrženy do své denní dávky zeleniny. Nacpat se po tréninku sacharidy nebude v tomto případě proveditelné. Studie ukazují, že pro maximalizaci proteosyntézy po tréninku přidané sacharidy ani nepotřebujete.

Pokud běžně jíte sacharidy ve svých jídlech, naplánujte si jedno ihned po tréninku. Studie se v načasování jídla po tréninku celkem rozcházejí, když ukazují někde od žádného účinku, až po pozitivní účinek. Žádné však neukazují negativní účinek jídla s bílkovinami a sacharidy přímo po tréninku. Ztratit tedy nic nemůžete.

Zdroje:
1. Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence? Br J Sports Med. 2014 May 26.
2. Volek JS, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309.
3. Anthony JC, et al. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 May;282(5):E1092-101.
4. Morifuji M, et al. Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. J Agric Food Chem 2010, 58(15):8788–8797.
5. Ivy JL, et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988, 64:1480–1485.
6. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918–1925.
7. Campbell BI, et al. Nutrient Timing for Resistance Exercise. Strength Cond J. August 2012, 34(4): 2–10
8. Essen-Gustavsson B, Tesch PA. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5–10.
9. Walberg JL, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988, 9:261–266.
10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326–337.
11. Børsheim E, et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004, 96(2):674–678.
12. Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154–1161.
13. Deldicque L, et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010, 108:791–800.
14. Koopman R, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293:E833–E842.
15. Norton LE, Wilson GJ: Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake. Agro Food Industry Hi-Tech 2009, 20:54–57.
16. Roberts MD, et al. Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65
17. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19
18. Hartman JW, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007, 86(2):373–381.
19. Hillier TA, et al. Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin's effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol 1998, 274(6 Pt 1):E1067–1074.