Jste zde

Napsal: Šárik89

Přerušované hladovění - kompletní návod pro začátečníky

Přerušované hladovění je momentálně jedním z nejpopulárnějších trendů ve světě zdraví a fitness. Lidé ji používají k hubnutí, zlepšení zdraví a zjednodušení životního stylu.

Reklama

Mnohé studie dokazují, že může mít silný vliv na vaše tělo i mozek, a dokonce vám může pomoct žít déle.

Níže Vám nabízíme jediný návod na přerušované hladovění, který kdy budete potřebovat.

Co je přerušovaná hladovka?

Přerušovaná hladovka je stravovací režim, kdy střídáte cykly hladovění a jídla. Neříká nic o tom, co byste měli jíst. Je pouze o načasování.

Není to klasická dieta. Spíše se jedná o stravovací režim.

Klasická přerušovaná hladovka zahrnuje denní 16 hodinové periody hladovění nebo 24 hodinové dvakrát týdně.Lidé hladoví již od počátku evoluce. Občas to bylo kvůli nedostatku jídla, někdy to nařizovala ta největší náboženství.

Naši předci jistě neměli k dispozici supermarkety, lednice ani jídlo kdykoli po ruce. Naše těla se díky tomu vyvinula tak, že dokážeme delší dobu fungovat bez jídla.

Občasné hladovění je dokonce přirozenější než stabilní přísun 3-4 (nebo i více) jídel denně.

Přerušované hladovění se v posledních letech těší velké oblibě a užívá se několik různých metod. Všechny z nich zahrnují rozdělení týdne do období s jídlem a období hladovky. V obdobích  hladovky se buď nejí vůbec, nebo jen velmi málo.

Toto jsou nejpopulárnější metody:

  • Metoda 16/8: Také se jí říká Protokol čistého nabírání. Zahrnuje vynechání snídaně a omezení denního období s jídlem na pouhých 8 hodin, například od 1 do 9 odpoledne. Mezi tím tedy 16 hodin hladovíte.
  • Jíst-přestat-jíst: Toto zahrnuje 24 hodin hladovění jednou nebo dvakrát týdne. Například nejíte od večeře do večeře dalšího dne.
  • Strava 5:2: Dva dny, které nejdou po sobě, snězte pouze 500-600 kalorií. Zbylých 5 dní jezte normálně.

Při všech metodách byste měli zhubnout, pokud tedy hladovění nebudete kompenzovat jídlem ve zbylých dnech.

Mně osobně připadá metoda 16/8 nejjednodušší k dodržování. Také je nejpopulárnější.

Jak přerušovaná hladovka ovlivňuje vaše buňky a hormony

Když hladovíte, ve vašem těle se na buněčné a molekulární úrovni dějí mnohé věci.

Tělo například změní hladiny hormonů, aby byl uskladněný tuk lépe dostupný.

Vaše buňky také nastartují opravné procesy, které změní expresi některých genů.

Zdej sou některé změny, které ve vašem těle nastanou, když hladovíte:

  • Růstový hormon (HGH): Jeho hladina raketově vzroste, až 5 krát. Toto mimo jiné prospívá hubnutí a nabírání svalů.
  • Inzulin: Citlivost na inzulin se zlepší a jeho hladina dramaticky poklesne. Nižší hladina inzulinu zpřístupní uložený tuk.
  • Opravování buněk: Buňky započínají opravu, když hladovíte. Toto zahrnuje proces, kdy buňky vtahují a používají proteiny, které se potom v buňce hromadí.ese genů: Nastávají změny ve funkci genů, které souvisí s dlouhověkostí a ochranou proti chorobám.

Všechny tyto změny spojené s přerušovanou hladovkou jsou prospěšné zdraví.

Přerušovaná hladovka je velmi dobrá pro hubnutí

Hubnutí je nejčastější důvod, proč se k ní lidé uchylují. Tím, že méně jíte, byste automaticky měli sníst méně kalorií.

Přerušovaná hladovka dále mění hladiny hormonů zodpovědných za zprostředkování hubnutí. Kromě hladiny inzulinu a HGH také zvyšuje hladinu hormonu norepinefrinu (noradrenalin), který pálí tuk.
Tyto změny mohou zrychlit váš metabolizmus až o 3.6-14%.

Hubnutí díky přerušované hladovce potvrzují také studie. Například studie z roku 2014 ukázala úbytek váhy o 3-8% za dobu 3-24 týdnů. Toto je oproti většině studií porovnávajícím hubnutí velmi vysoké číslo.

Podle této studie lidé také přišli o 4-7% svého obvodu pasu. Toto značí, že ztratili velké množství onoho nebezpečného tuku, který se hromadí kolem důležitých orgánů.

Jedna studie také ukazuje, že přerušovaná hladovka zařídí, že přicházíte o méně svalů než při běžném omezení příjmu kalorií.

Myslete však na to, že hladovění funguje hlavně kvůli tomu, že celkově sníte méně kalorií. Pokud se budete v obdobích s jídlem přejídat, možná nezhubnete vůbec nic.

Zdravotní výhody přerušované hladovky

Přerušované hladovce se věnovala řada studií jak na lidech, tak na zvířatech.

Tyto studie prokázaly silné pozitivní účinky na kontrolu váhy a zdraví těla i mozku. Možná tak budete i déle žít.

Zde jsou hlavní výhody přerušované hladovky:

  • Hubnutí: Jak je zmíněno výše, přerušovaná hladovka vám může pomoci s redukcí váhy, a to bez vědomého omezování kalorického příjmu.
  • Inzulinová rezistence: Přerušovaná hladovka může pomoci omezit rezistenci na inzulin, snížit krevní cukr o 3-6% a hladinu inzulinu na lačno o 20-31%. Toto by vás mělo ochránit proti diabetu typu 2.
  • Zanícení: Některé studie ukazují snížení ukazatelů zanícení, klíčového pohonu pro mnohá onemocnění.
  • Zdraví srdce: Přerušovaná hladovka může snížit LDL cholesterol, triglyceridy v krvi, ukazatele zanícení, krevní cukr a inzulinovou rezistenci. To všechno jsou rizikové faktory pro srdeční choroby.
  • Rakovina: Studie na zvířatech naznačují, že přerušovaná hladovka může snižovat riziko některých druhů rakoviny.
  • Zdraví mozku: Přerušovaná hladovka zvyšuje v mozku hladinu hormonu zvaného BDNF a může napomáhat růstu nervových buněk. Také může chránit před Alzheimerovou chorobou.
  • Proti stárnutí: Přerušovaná hladovka může u myší prodloužit dobu dožití. Studie ukázaly, že hladovějící myši mohou žít až o 36-83% déle.

Myslete na to, že výzkumy jsou pouze v raných stádiích. Mnohé studie byly malé, krátké a prováděné na zvířatech. Mnoho otázek je třeba ještě zodpovědět pomocí pokusů na lidech.

Přerušovaná hladovka usnadňuje zdravý životní styl

Zdravá strava je snadná, ale může být velmi obtížné se jí držet. Jedním z hlavních problémů je složitá příprava jídel.
Pokud hladovíte, všechno se tím usnadní, protože nemusíte vařit a plánovat tolik jídel.

Někteří lidé by se měli před hladověním mít na pozoru (nebo se mu vyhýbat)

Přerušovaná hladovka rozhodně není pro každého.

Pokud máte podváhu nebo jste měli problémy s příjmem potravy, neměli byste zkoušet hladovět bez konzultace s odborníky.
V takových případech by to mohlo být přímo škodlivé.

Měly by ženy hladovět?

Existují důkazy, že by to pro ženy nemuselo být tak výhodné jako pro muže.

Jedna studie například ukázala, že citlivost na inzulin se zlepšila u mužů, kdežto u žen se naopak zhoršila.

Ačkoli nemáme žádné studie na lidech, u samiček krys hladovění mohlo způsobovat  maskulinitu, neplodnost a nepravidelnost periody.

Existují nahodilé zprávy od žen, které po hladovění přišly o svou periodu, avšak ta se po návratu k normální stravě vrátila.

Ženy by měly s hladověním nakládat opatrně. Začínat opatrně, a pokud by se dostavily problémy s periodou, rozhodně přestat.

Pokud máte problémy s plodností nebo se snažíte o dítě, hladovění si rozhodně nechte na jindy. A pokud kojíte nebo jste těhotné, hladovění bude nejspíš špatný nápad.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Hlavním vedlejším účinkem hladovění je pocit hladu.

Můžete také cítit slabost a nedostatečnou mentální kapacitu.

Může to být dočasné, jelikož se vaše tělo bude potřebovat hladovění přizpůsobit.

Pokud máte zdravotní problémy, před pokusem o hladovění byste se měli poradit s lékařem

Toto je obzvláště důležité, pokud:

  • Máte diabetes.
  • Máte problémy s regulací krevního cukru.
  • Máte nízký tlak.
  • Berete léky.
  • Máte podváhu.
  • Jste někdy měli problémy s příjmem potravy.
  • Jste žena, která se snaží otěhotnět.
  • Jste někdy měla potíže s menstruací.
  • Jste těhotná nebo kojíte.

Když je toto všechno řečeno, přerušovaná hladovka je všeobecně velmi bezpečná. Není nic špatného na tom, když chvilku nejíte. Pokud jste tedy zdraví a správně se stravujete.

Často kladené otázky o přerušované hladovce

1. Můžu během hladovění pít tekutiny?
Ano. Voda, káva a jiné nealkoholické nápoje jsou v pořádku. Kávu neslaďte cukrem. Malé množství smetany může být v pořádku.
Káva může být při hladovění velmi prospěšná, protože umí potlačovat pocit hladu.

2. Není vynechávání snídaně nezdravé?
Ne. Problém je v tom, že ti, kdo pravidelně vynechávají snídani, žijí obvykle nezdravě. Pokud zbytek dne jíte zdravé jídlo, je to v pořádku.

3. Můžu při hladovce brát suplementy?
Ano. Ale myslete na to, že některé suplementy (například vitamíny rozpustné v tucích) mohou fungovat lépe, když se berou s jídlem.

4. Můžu při hladovce cvičit?
Ano, tréninky na lačno jsou v pořádku. Někteří lidé doporučují před tréninkem brát BCAA.

5. Připraví mě hladovění o svaly?
Jakákoli dieta vás může připravit o svaly. Proto byste měli cvičit a přijímat dostatek proteinů. Jedna studie ukazuje, že přerušovaná hladovka vás připraví o méně svalů než běžné diety.

6. Zpomalí mi hladovění metabolizmus?
Ne. Studie ukazují, že krátkodobá hladovka metabolizmus dokonce zrychluje. Delší hladovění (3 a více dní) však může metabolizmus zpomalovat.

7. Měly by děti hladovět?
To bude asi špatný nápad

Jak začít

Nejspíš jste už v životě mnohokrát přerušovaně hladověli. Pokud jste si už někdy dali večeři a potom nejedli až do oběda dalšího dne, přežili jste 16+ hodin bez jídla.

Mnoho lidí to dělá instinktivně. Zkrátka ráno nemají hlad. I pro mě je 16/8 nejsnadnější udržitelný způsob, jak hladovět. Ten doporučuji vyzkoušet jako první.

Jakmile vám to začne připadat snadné, můžete vyzkoušet některý z pokročilejších způsobů hladovění.

Další způsob je zkrátka hladovět, kdykoli se vám to hodí. Tedy, když nemáte hlad nebo se vám například nechce vařit.

Pro využití alespoň některých výhod není nutné si hladovění nijak strukturovaně plánovat.

Doporučuji vám experimentovat a zkoušet různé postupy, dokud nenajdete něco, co vám bude vyhovovat a zapadat do rozvrhu.

Měli byste zkoušet přerušovanou hladovku?

Přerušovaná hladovka není nic, co by museli zkoušet všichni.

Je to jen jedna ze strategií, které vám mohou zlepšit zdraví. Jezení skutečného jídla, cvičení a dostatek spánku jsou stále ty nejdůležitější faktory, které byste měli sledovat.

Pokud se vám představa hladovění moc nelíbí, můžete toto všechno bezpečně ignorovat. Prostě pokračujte v tom, co vám funguje.

Strava nakonec není nic univerzálního pro každého. Nejlepší strava je taková, které se dokážete dlouhodobě držet.

Přerušovaná hladovka je pro některé lidi výborná, pro jiné nikoli. Jediný způsob, jak zjistit, kteří lidé jste, je vyzkoušet ji.

Pokud se při hladovění cítíte dobře a zvládnete jej dlouhodobě, může pro vás být užitečným pomocníkem při hubnutí a zlepšování zdraví.

Zdroj: www.healthline.com
Autor: Kris Gunnars, BSc
Originální název článku: Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner's Guide
Přeložil: Jaromír Uhlíř

Tagy

Kategorie

Vaše hodnocení

Průměr: 4.8 (4 votes)