Je vysokofrekvenční stravování opravdu klíčovým prvkem při redukci?

Pokud je vaším cílem redukce, je velmi pravděpodobné, že jste se setkali s doporučením typu „když chceš zhubnout, musíš jíst 6x denně“. Jenže je spousta lidí, kteří díky svému zaměstnání, nebo časovému vytížení tento počet nedokáží naplnit. Je opravdu vysokofrekvenční stravování nutností pro redukci a zrychlení metabolismu?

Argument, že častější konzumace jídel způsobuje to, že náš metabolismus pak pracuje rychleji, zní vcelku přesvědčivě, co si budeme povídat... Nicméně studie, které se touto problematikou zabývaly, došly k závěru, že neexistuje rozdíl mezi konzumací většího počtu malých jídel a konzumací menšího počtu objemnějších jídel.

Stejně tak nebyla prokázána ani žádná souvislost mezi vysokofrekvenčním stravováním a větším spalováním tuku. Klíč ke snižování hmotnosti tedy není počet jídel, do kterých rozdělíte svůj denní příjem, ale právě váš denní příjem. Jinak řečeno, příliš nezálež na tom, zda svůj denní příjem sníte v šesti jídlech, nebo zvládnete zkonzumovat pouze tři velká. Základem pro úspěšnou redukci je vytvoření nerovnice, kdy příjem < výdej.

Hodiny stravování

Větší frekvence jídel je často spojováno větším tzv. termickým efektem. Ten by se dal jednoduše vysvětlit v podstatě jako množství energie, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby jídlo strávilo a zpracovalo jej. Jedna studie zveřejněná v Mezinárodním žurnálu obezity zjistila, že častější konzumace - šestkrát denně, aby byla specifická - vedla k většímu termickému efektu z potravy než „sporadické jídlo“*. Nicméně ve studii nebylo nic, co by naznačovalo, že jíst tři, čtyři nebo pět jídel bylo horší než šest - jen to bylo lepší než "sporadické" jídlo. Nepravidelné stravovací návyky jsou spojovány celkově se sníženým termickým efektem, a to bez ohledu na jejich frekvenci.
*sporadickým jídlem je myšlen typ stravování, kdy člověk nemá absolutně žádnou pravidelnost ve svých stravovacích návycích.

Frekvence jídel je velice častým tématem dohadů, a proto je předmětem mnoha studií. V jednom americkém časopise porovnávaly výsledky 179 studií a došly k poměrně jasnému závěru - až na individuální změny v rychlosti metabolismu v důsledku větší či menší frekvence přijatých jídel, neexistuje žádný výrazný rozdíl v rychlosti metabolismu (a celkovému snížení hmotnosti) mezi skupinami s vysokou a nízkou frekvencí stravování.

Kulturista si krájí zeleninu

V nedávné době byla však provedena studie, která porovnávala muže konzumující 3 jídla denně oproti těm, kteří konzumovali 14 jídel denně (to je skutečně extrémní případ, ale pro ilustraci). Výsledky říkají, že nebyl zpozorován žádný výrazný rozdíl mezi spotřebou energie, ale skupina konzumují menší počet jídel, vykazovala větší potřebu odpočinku, než skupina s vysokou frekvencí.

Ale přece.. Jíst méně často = nárust tuku, nebo ne?

Pojďme si to tedy říct ještě jednou. Nezáleží na tom, zda sníte svůj denní příjem ve třech, nebo šesti jídlech, protože přibírání na váze zapříčiňuje větší příjem kalorií, než tělo potřebuje, nikoliv to, do kolika jídel je rozdělíte. Takže se nemusíte stresovat, pokud vám zaměstnání neumožňuje jíst každé dvě – tři hodiny, jak se můžete dočíst v mnoha příručkách „jak zaručeně zhubnout“.

Stravovací pyramida

Takto vypadá pyramida faktorů, které jsou důležité při snaze zhubnout. Jak vidíte, frekvence jídel je až druhá od konce. Dobře si tento obrázek prohlédněte a zapamatujte si, že nejdůležitější je vždy celkový příjem – na jeho základě ovlivňujete, zda budete hubnout, či nabírat.

Dokonce spousta moderních výživových postupů je založena na principu nižší frekvence. Logicky – žijeme v době, kdy se na všechno spěchá a tak spoustě lidem vyhovuje například IF (Intermittent fasting) neboli přerušovaný půst, jehož princip zjednodušeně funguje tak, že máte nějaké časové „okno“, ve kterém přijmete veškeré své denní kalorie a po zbytek dne už nejíte. Nejsem zastánce tohoto principu, ale je to jeden z mnoha moderních přístupů a jsou lidé, kterým tento způsob stravování plně vyhovuje a proč ne. Když se nad tím zamyslíme, tak půsty jsou vlastně záležitostí již našich předků a jsou také klíčovými prvky mnoha náboženství.

A však na druhou stranu – během doby půstu, obzvláště pokud je delší, dochází ke snižování tvorby nových svalových bílkovin a spíše dochází k jejich rozpadu. To je naprosto normální průběh, který vyjadřuje dobře známá věta 

„když jíte málo, tělo potřebuje energii a tak začíná pálit své svaly a využívá je jako energii.“ 

Ano, tak to skutečně funguje, a pokud si špatně nastavíte příjem ve vašem časovém oknu, kdy přijímáte kalorie, dlouhodobě vám tento způsob stravování nemusí přinést dobré výsledky. Ovšem při správném nastavení může být naopak velice přínosnou strategií pro redukci tuku. Ovšem pro budování svalové hmoty tento přístup není příliš vhodný.

Strava vs strava

Frekvence jídel může být také otázkou jednoduché matematiky. Pokud je váš celkový denní příjem například 2500Kcal a rozdělíte je na přibližně stejné části, vychází celkem pěkná čísla i pro vyšší frekvenci stravování. Naproti tomu pokud přijímáte třeba 1600Kcal, pak už rozdělení do 6ti jídel není kaloricky zrovna hitparáda. Nezapomeňte na to, že velikost vašich porcí musí být přímo úměrná jejich schopnosti vás zasytit. Nemá smysl jíst úplně malé porce, jen abyste dokázali naplnit onen počet šesti doporučených jídel denně, když máte po hodině, co se najíte, hlad. Je vhodné zvolit tak velké porce, aby vás dostatečně zasytily.

Jaký je tedy závěr? Frekvence jídel je ČISTĚ SUBJEKTIVNÍ záležitost. Malé porce častěji mohou nabízet benefit toho, že se necítíte přejezení a nafouknutí. Naproti tomu je nevýhoda, že budete mít hlad častěji a v některých situacích zkrátka není možnost jíst. Větší porce po delších časových intervalech, mají tyto klady a zápory přesně prohozené. To, jakou strategii zvolíte vy, je čistě vaše rozhodnutí. Jelikož je počet jídel za den v redukci vcelku zanedbatelným faktorem, vyberte si takovou frekvenci, která nejlépe vyhovuje vám i vaším časovým možnostem.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and...
https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-m...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15806828
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.