Jste zde

Napsal: Šárik89

8 objemových jídel bez masa

Úplně jsme nevyměkli – čisté maso je pro kulturisty nejlepším zdrojem bílkovin. Kuřecí prsa, krůtí, tuňák a čisté hovězí jsou vynikající, a měli byste je jíst často. Také vysoce doporučujeme proteinové doplňky, zejména ze syrovátky nebo kaseinu. Velmi snadno se požívají a budování svalů jsou dost nápomocné.

Reklama

Když je toto jasné, pojďme se podívat jiným směrem. Zvažte, zda si do stravy přidáte těchto několik bezmasých variant.

Každé jídlo má unikátní profil aminokyselin, a čím bohatší je vaše strava, tím lepší bude vaše zdraví a objemové výsledky. Osm jídel, která vám zde představíme, má i další unikátní výhody. Když budete vědět, kdy je zařadit, mohou vám dost pomoct.

Toto je seznam nejtradičnějších bezmasých jídel a jejich prospěšnost pro vaše tréninkové cíle.

1. Vejce 

Vejce jsou takovou kulturistickou klasikou, že už je ani nebereme jako bezmasý zdroj proteinů. Vařená vejce se dobře převážejí a dají se přidat v podstatě do čehokoli.

Bílky se rychle tráví, což z nich dělá ideální volbu před a po tréninku. Pro skutečný užitek jich budete muset před tréninkem spořádat až deset (v jednom bílku jsou čtyři gramy proteinů), ale dají se koupit také samostatně a předvařit. Žloutky jsou nacpané lecitinem a zdravými tuky (také nasycenými tuky). Není dobré je konzumovat před nebo po tréninku, protože zpomalují trávení. Do jídel se však hodí velice.

Velkou výhodou vajec je, že neobsahují téměř žádné sacharidy. Bílky jsou v podstatě čisté bílkoviny a žloutky jsou vlastně jenom bílkoviny a tuky. Toto nám umožňuje dobře nakládat s poměrem živin ve stravě.

Tekuté vaječné bílky můžete na našem shopu SHOP.KULTURISTIKA.COM zakoupit ZDE.

2. Mléko  

Mléko je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, protože je snadné jej pozřít velké dávky. Doporučená denní dávka bílkovin je kolem dvou gramů na kilo váhy a v litru mléka jich je 32.

Mléko bez tuku samozřejmě neobsahuje žádný tuk a 1,5% varianta jej má relativně málo. Plnotučné mléko je tučnější (mnohé z toho jsou nasycené tuky), což mu přidává dost kalorií. Toto je dobrá volba pro kulturisty, kteří potřebují pár kalorií navíc.

Laktóza v mléku je jednoduchý sacharid, který se však netráví stejně rychle jako ostatní rychlé sacharidy jako glukóza (dextróza). To znamená, že mléko je okolo tréninku v pořádku, ale není perfektní. Tučné mléko se samozřejmě tráví pomaleji, což kolem tréninku není ideální.

3. Sýrové výrobky 

Sýrové výrobky máme rozličné. Liší se většinou množstvím tuku. Je jen málo kulturistů, kteří vyhledávají jako zdroj bílkovin hlavně sýr, ale špatný rozhodně není. Zejména nízkotučný sýr nabízí dobrý poměr bílkovin, sacharidů a tuku vůči kaloriím.

Cottage sýr bude v této kategorii asi nejlepší, jelikož jeho hlavní složkou je kasein, pomalý mléčný protein, který je dobrý pro chvíle, kdy nebudete mít chvilku přístup k jídlu (například před spaním). Trošku méně vhodný je okolo tréninku. Zde chcete nějakou rychlejší volbu.

4. Ořechy a semena 

Ořechy a semena obsahují dost bílkovin, vlákniny a tolik zdravých tuků, že se s nimi moc celistvých jídel nemůže rovnat. Mezi nejlepší volby patří vlašské ořechy a slunečnicová semínka.

Ořechy jsou výbornou svačinkou, protože jsou víceúčelové o dobře se přenáší. Můžete jimi přežít do dalšího jídla, přidat si je k němu nebo je jíst před spaním. Vláknina a obsah zdravého tuku zpomalí trávení, a aminokyseliny z ořechů vydrží při spánku chránit vaše svaly déle.

Množství bílkovin v různých ořeších a semenech se dost liší. Vlašské ořechy mají ve 30 gramech něco přes 4g bílkovin, slunečnicová semínka mají ve stejném množství více než 5g, mandle mají přes 6g a buráky (technicky vzato luštěnina) mají ve 30 gramech dokonce skoro 7g bílkovin.

Ořechy a semena můžete na našem shopu SHOP.KULTURISTIKA.COM zakoupit ZDE.

5. Fazole a luštěniny 

Fazole a luštěniny mají dost vlákniny a relativně dost bílkovin. Obsahují sice sacharidy, ale ty ruší vysoký obsah vlákniny, čímž po fazolích luštěninách nedochází k tak prudkému vzestupu hladiny cukru v krvi jako u jednoduchých sacharidů. Nejsou však považovány za ideální zdroj bílkovin, protože nejsou „kompletní“ - neobsahují celistvé spektrum aminokyselin.

Toto však není problém, pokud konzumujete bílkoviny z dalších skupin. Pro luštěniny jsou dobré například obiloviny jako rýže. Rýže dobře doplňuje aminokyseliny, které luštěninám chybějí. Kombinace například černých nebo červených fazolí a rýže, tak vytvoří celistvé bílkovinné jídlo. Dokud máte v pokrmu alespoň trochu ode všech aminokyselin, nezáleží na tom, že tam jedné z nich bude víc (konzumace potravin, jako je mléko, soja a vejce tedy pomáhá udělat z luštěnin efektivní pokrmy).

Největší výhodou fazolí a luštěnin je jejich bohatý obsah vlákniny, který ve většině kulturistických jídelníčků chybí. Když zvážíme jejich rozumný obsah bílkovin, stojí za to si je přidat do jídelníčku. 110g fazolí obsahuje průměrně 9g bílkovin.

6. Sojové boby a tofu 

Sojové boby a tofu už kulturistický svět nějakou dobu zavrhuje. Rané výzkumy soji ukazovaly, že pomáhá se ženskými problémy, leč mužům spíše ubírá schopnost budovat svaly. Nedávné studie však prokázaly, že soja je rychle stravitelná bílkovina, která je skoro stejně efektivní jako syrovátka. Sojové doplňky momentálně zažívají velký návrat.

Sojové pokrmy se také mohou vrátit na výsluní, ale jejich výhody jsou oproti samotnému sojovému proteinu jinde. Kromě obsahu bílkovin mají také dost vlákniny a zdravých tuků.

Tím se tráví pomaleji než samotná soja, a jsou užitečné před spaním. Méně užitečné jsou potom kolem tréninku. Po tréninku si dejte sojový protein, ale sojové pokrmy si nechte na jiné části dne.

Tofu ze sojových bobů budete buď milovat, nebo nenávidět. Pokud nezvládnete jeho chuť nebo pověst, nejezte ho. Pokud se jej však naučíte správně připravovat, budete překvapeni, jak je dobré – bere na sebe chuť a texturu mnoha jiných jídel a často se používá jako náhražka masa. Pokud ho máte rádi nebo ho aspoň dokážete vystát, zkuste si ho přidat do jídelníčku. Je v něm dost zdravých tuků, střední množství vlákniny a je to dobrý zdroj bílkovin.

Sojové proteiny můžete na našem shopu SHOP.KULTURISTIKA.COM zakoupit ZDE.

7. Jogurt 

Jogurt je jedním z těch jídel, kterého buď jíte velmi často, nebo ho nejíte vůbec. Je to relativně dobrý zdroj bílkovin, ale není to úplně zažitý základ kulturistické stravy. Má však výhody oproti většině potravin z tohoto seznamu: má velké množství prospěšných bakterií, které mohou pomoci efektivitě vaše trávicího systému. Také mohou posílit váš imunitní systém, což bude odpuzovat nemoci a zlepšovat regeneraci.

Myslete na to, že do většiny jogurtů se přidávají kila cukru. To může být v pořádku před a po tréninku, ale v jiné doby chcete minimum přidaného cukru. Pokud nezvládnete chuť bílého jogurtu, zkuste přidat šťávu, sojový protein nebo kousky ovoce; celé to umixujte a máte potréninkový koktejl.

8. QUINOA 

Quinoa je považována za superobilninu, ačkoli technicky to obilnina vůbec není. Ve skutečnosti je to semeno listnaté rostliny, vzdáleně příbuzné špenátu. Má vynikající množství bílkovin a oproti jiným obilninám jí nechybí esenciální aminokyseliny – tuto vlastnost sdílí s dalšími obilninami, jako je pohanka a laskavec. Světová zdravotnická organizace hodnotí bílkoviny z quinoi přinejmenším jako rovnocenné těm v mléku.

Quinoa nabízí více než jiné obilniny, když obsahuje vysoké množství draslíku, riboflavinu a vitaminů skupiny B. Také je dobrým zdrojem hořčíku, zinku, mědi a manganu a má i nějaký folát.

Quinoa je pradávný produkt, který byl nedávno znovuobjeven v USA. Má lehkou chuť a může nahradit téměř jakoukoli obilninu. 170g obsahuje 11g bílkovin.

Zdroj: www.flexonline.com
Autor: Steve Steifel
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: 8 Meatless Foods for Building Major Muscle

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)