Jste zde

Napsal: Šárik89

12 zdravých potravin s vysokým obsahem antioxidantů

Antioxidanty jsou sloučeniny, které se tvoří v lidském těle a můžeme je nalézt také v jídle. Chrání nás před potenciálně nebezpečnými molekulami, které jsou známy jako volné radikály.

Reklama

Když se volné radikály akumulují, mohou způsobit stav známý jako oxidativní stres. Ten může poškodit DNA a jiné zásadní struktury v buňce.

Chronický oxidativní stres také může zvyšovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční potíže, cukrovka typu 2 a rakovina.

Strava bohatá na antioxidanty však umí v krvi zvýšit jejich hladinu, a bojovat tak proti oxidativnímu stresu a s ním spojeným chorobám.

Vědci zkoumají množství antioxidantů v potravinách několika testy.

Jedním z nejlepších testů je FRAP (ferric reducing ability of plasma) analýza. Ta měří obsah antioxidantů v potravinách pomocí jejich schopnosti neutralizovat konkrétní volné radikály.

Čím vyšší je hodnota FRAP tím více antioxidantů potravina obsahuje.

Zde je 12 jídel nejbohatších na antioxidanty.

1. TMAVÁ ČOKOLÁDA

Dobrá zpráva pro milovníky čokolády. Její tmavá verze má více kakaa, minerálů i antioxidantů.

Podle FRAP analýzy má tmavá čokoláda 15 mmol antioxidantů na 100 g. To je dokonce více než hvězdy jako borůvky a maliny.

Antioxidanty tmavé čokolády dále spojujeme s ohromujícími pozitivními účinky na zdraví, jako je snížené zanícení a snížení rizikových faktorů srdečních chorob.

Přehled 10 studií zkoumal vliv konzumace kakaa na krevní tlak. Konzumace kakaa snížila systolický tlak průměrně o 4.5 a diastolický průměrně o 2.5 mmHg.

Další studie zjistila, že tmavá čokoláda může snižovat riziko srdečních chorob zvýšením hladiny antioxidantů v krvi a zvýšením hladiny HDL (dobrého) cholesterolu a předcházením oxidaci LDL (špatného cholesterolu).

Zoxidovaný LDL cholesterol může zvyšovat zanícení cév a riziko srdečních chorob.

2. PEKANOVÉ OŘECHY

Pekanové ořechy pocházejí z Mexika a Jižní Ameriky. Jsou dobrým zdrojem zdravých tuků a minerálů a jsou bohaté i na antioxidanty.

Podle FRAP analýzy obsahují pekanové ořechy až 10.6 mmol antioxidantů na 100 g. Dále mohou zvyšovat koncentraci antioxidantů v krvi. Podle jedné studie lidem, kteří přijímali 20% svého denního kalorického příjmu z pekanových ořechů, značně vzrostla koncentrace antioxidantů v krvi.

Další studie zaznamenala 26–33% snížení oxidovaného LDL cholesterolu, rizikového faktoru srdečních chorob.

Pekanové ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, ale jsou také dost kalorické. Je tedy třeba je jíst s mírou.

3. BORŮVKY

Ač obsahují jen málo kalorií, borůvky jsou velmi bohaté na živiny a antioxidanty.

Podle FRAP analýzy obsahují borůvky až 9.2 mmol antioxidantů na 100 g.

Mnohé studie potvrzují, že borůvky obsahují nejvíce antioxidantů ze všech běžně konzumovaných typů ovoce a zeleniny.

Výzkumy dále ukazují, že antioxidanty v borůvkách mohou zpomalit degradaci mozkové činnosti, která se dostavuje ve stáří.

Vědci potvrzují, že i tohoto je dosaženo mocí neutralizace volných radikálů, snížení zanícení a změny v expresi některých genů.

Antioxidanty borůvek dále snižují riziko srdečních chorob, LDL cholesterol a krevní tlak.

4. JAHODY

Jahody jsou jedním z nejoblíbenějších ovocí na planetě. Jsou sladké, jsou dobrým zdrojem vitamínu C a jsou i bohaté na antioxidanty.

Podle FRAP analýzy obsahují borůvky až 5.4 mmol antioxidantů na 100 g.

Antioxidanty jahod snižují riziko srdečních chorob redukcí hladiny LDL cholesterolu a zvyšováním hladiny HDL cholesterolu.

Přehled 10 studií zjistil, že antioxidanty z jahod značně snížily hladinu LDL cholesterolu u lidí se srdečními chorobami nebo s jeho vysokou hladinou.

5. ARTYČOKY

Artyčoky jsou chutné a bohaté na živiny, ale ve stravě moc lidí je nenajdete.

Mají však bohatou historii - lidé v dávných dobách je používali na léčbu nemocí jater, jako je žloutenka.

Artyčoky také obsahují vlákninu, minerály a antioxidanty.

Podle FRAP analýzy obsahují artyčoky až 4.7 mmol antioxidantů na 100 g.

Studie naznačují, že antioxidanty v artyčocích mohou snižovat riziko některých typů rakoviny a cukrovky typu 2.

Obsah antioxidantů se u artyčoků liší podle přípravy. Vaření jej může zvýšit až osmkrát a dušení až patnáctkrát. Smažení však může obsah antioxidantů snižovat.

6. GOJI

Goji jsou sušené plody dvou rostlin, lycium barbarum a lycium chinense.

Jsou součástí čínské medicíny už více než 2000 let.

Goji je často označováno za superpotravinu, protože je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.

Podle FRAP analýzy obsahuje goji až 4.3 mmol antioxidantů na 100 g.

Antioxidanty z goji mohou chránit před některými druhy rakoviny, srdečními chorobami a stárnutím pokožky.

Jedna studie nechala zdravé postarší jedince konzumovat mléčný nápoj s plody goji každý den po dobu 90 dnů. Na konci studie měly subjekty v krvi o 57% více antioxidantů.

Plody goji jsou nutričně velmi zajímavé, ale jíst je pravidelně může být dost drahé.

Jenom málo studií se zabývá jejich účinky na lidi. Ačkoli se tyto studie staví na stranu jejich prospěšnosti, je třeba další výzkum.

7. MALINY

Maliny se často používají v dezertech a jsou výborným zdrojem vlákniny, vitamínu C a antioxidantů.

Podle FRAP analýzy obsahují maliny až 4 mmol antioxidantů na 100 g.

Několik studií spojuje antioxidanty malin se sníženým rizikem rakoviny a srdečních chorob.

Jedna laboratorní studie zjistila, že antioxidanty a další složky malin zničily ve vzorku 90% buněk rakoviny žaludku, střev a prsou.

Přehled studií shledal, že antioxidanty malin zpomalují a blokují množství typů rakoviny a snižují riziko srdečních chorob.

Většina výzkumů na malinách však probíhá ve zkumavkách. Je třeba provádět více testů na lidech.

8. KAPUSTA

Kapusta je zelenina patřící pod druh brassica oleracea. Další členové této rodiny jsou brokolice a květák.

Kapusta je nutričně jednou z nejzajímavějších zelenin vůbec, a to díky vitamínům A, K a C. Také je bohatá na antioxidanty, kterých poskytuje až 2.7 mmol na 100g.

Červené varianty kapusty mohou obsahovat až dvakrát tolik — až 4.1 mmol antioxidantů na 100 g.

Kapusta je také výborným zdrojem kalcia, minerálu, který je zásadní pro zdraví kostí, a celkově hraje podstatnou roli ve funkci buněk.

9. ČERVENÉ ZELÍ

Červené zelí je nutričně velmi zajímavé. Je bohaté na vitamíny C, K a A a mnoho antioxidantů.

Podle FRAP analýzy obsahuje červené zelí až 2.2 mmol antioxidantů na 100 g. To je více než čtyřikrát vyšší obsah než u běžného zelí.

Barvu mu dodávají stejné antioxidanty, které najdeme také v jahodách a malinách. Tyto antioxidanty snižují zanícení, riziko srdečních chorob a některých typů rakoviny.

Vysoký je také obsah vitamínu C, který sám v těle funguje jako antioxidant, posiluje imunitní systém a udržuje pevnost pokožky.

Způsob přípravy také zdě ovlivňuje obsah antioxidantů. Vaření a osmahnutí jej zvyšuje, kdežto dušení jej může snižovat až o 35%.

10. FAZOLE

Fazole jsou rozmanitá skupina luštěnin, která není drahá a je zdravá. Také mají obrovský obsah vlákniny, která vám může pomoci s pravidelností stolice.

Fazole jsou dále velmi bohaté na antioxidanty. FRAP analýza zjistila, že zelené fazole obsahují až 2 mmol antioxidantů na 100 g.

Antioxidanty některých fazolí jsou spojovány se snížením chronického zanícení a potlačováním růstu rakoviny.

Několik studií na zvířatech zjistilo potlačování růstu buněk rakoviny prsu, močového měchýře, ledvin a plic. Je však třeba dalších studií na lidech

11. ŘEPA

Řepa je kořenem rostliny beta vulgaris. Má jemnou chuť a je skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, železa, folátu a antioxidantů.

Podle FRAP analýzy obsahuje řepa až 1.7 mmol antioxidantů na 100 g.

Antioxidanty řepy spojuje několik studií se snížením rizika rakoviny střev a zažívacího traktu.

Řepa také snižuje zanícení. Jedna studie například zjistila, že kapsle obsahující antioxidanty z řepy značně snižují bolest artritidy a zanícení.

12. ŠPENÁT

Špenát je nutričně jedním z nejlepších druhů zeleniny. Obsahuje spoustu vitamínů, minerálů a antioxidantů. Navíc má jen velmi málo kalorií.

Podle FRAP analýzy obsahuje špenát až 0.9 mmol antioxidantů na 100 g.

Antioxidanty špenátu mohou váš zrak ochránit před škodlivým UV zářením a jinými nebezpečnými vlnovými délkami.

Tyto antioxidanty pomáhají v boji s poškozením očí ze strany volných radikálů.

ZÁVĚR

Antioxidanty jsou sloučeniny, které se tvoří v těle a můžeme je nalézt také v jídle. Chrání lidské tělo před potenciálně nebezpečnými molekulami, které jsou známy jako volné radikály. Když se volné radikály akumulují, mohou způsobit stav známý jako oxidativní stres. Ten může zvyšovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční potíže, cukrovka typu 2, rakovina a další chronické choroby.

Strava bohatá na antioxidanty však může neutralizovat volné radikály, a bojovat s rizikem chronických chorob.

Když budete jíst potraviny zmíněné v tomto článku, zvýšíte si hladinu antioxidantů v krvi a budete sklízet jejich nesčetné zdravotní benefity.

Zdroj: www.healthline.com
Autor: Ryan Raman, MS, RD (NZ)
Originální název článku: 12 Healthy Foods High in Antioxidants
Přeložil: Jaromír Uhlíř

Tagy

Kategorie

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (2 votes)