Vlnová sacharidová dieta a síla

Mnoho z nás začalo zvedat činky proto, aby nabyli svalovou hmotu, stali se silnější, nebo kvůli určitému sportu. Každý by chtěl zůstat štíhlý, zatímco nabere svalovou hmotu. Ale jak toho dosáhnout?

To může být dilema pro powerliftery, speciálně pro těžké váhy. Mnoho z nich řeší problém, že pokud bude hubenější, může dosahovat v porovnání se soupeři relativně vyšší výkony, ale stane se často, že začnou držet dietu, která je ovšem příliš přísná a ztratí z toho důvodu příliš mnoho síly. V té chvíli udělají krok zpět a začnou znovu s na kalorie příliš bohatou dietu. Existuje několik případů, které mají atletickou postavu a přitom jsou silní, nezávisle na tom co jí. Buď si jistý, že k nim nepatřím.

Takže jak dosáhnout atletické postavy a přitom být velmi silný? Rotací sacharidů střídáním dnů s dietou s vysokým obsahem sacharidů v těžkých tréninkových dnech. Například tréninky mrtvého tahu, dřepu nebo nohou a též při benčpresu.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů může být zařazena ve dnech kardia a střední obsah sacharidů ve dnech lehkých vah. Kvůli atletické postavě zachovejte dny aerobního tréninku, který je důležitý kvůli pálení tuku a udržení srdce v dobré formě. Důležité je též přijímat správný typ potravy, s nízkým kalorickým deficitem a správným obsahem proteinů, tak abyste byli schopni pálit tuk a přitom se pokoušet nabrat další svalovou hmotu a sílu. Pokud budete tento postup držet v rozumných mezích, lze udržet a rozvinout sílu. Klíčem je postupný rozvoj, vezme to čas.

Vlnová sacharidová dieta vám umožní mít dostatek energie v těžkých tréninkových dnech a v dalším dni se přitom vrátit k nízkému sacharidovému příjmu, který umožňuje naopak spálit tuk, sice pomalu ovšem spálit. Dieta se středním obsahem sacharidů obsahuje navýšení proteinu a tuku. Dostatečný obsah nenasycených mastných kyselin umožní vyhnout se pocitu hladu, zatímco vysoký obsah proteinů ochrání stávající svalovou hmotu.

Tento postup vám umožní dosáhnout atletické postavy a přitom získat sílu, zatímco nedodržujete stále stejnou dietu den po dni, čímž též udrží váš zájem.

Přitom je ovšem nutné držet se některých doporučení. Každý je individualitou, která potřebuje individuální plán, nicméně základní myšlenka vám pomůže dosáhnout vašeho cíle, bez ohledu jestli jste soutěžící lifter nebo ne.

Zde je jednoduchý dietní plán:

Den s vysokým obsahem sacharidů

1.Jídlo

  • 2 hrnky ovesných vloček (o víkendu pohankové kaše pokud chcete změnu)
  • 1 vejce – celé
  • 5 vaječných bílků
  • 1hrnek jahod

2.Jídlo

  • Whey protein s mlékem
  • 1banán

3.Jídlo

  • 300 g kuřecích prsíček
  • 500 g špaget
  • 1hrnek brokolice

4.Jídlo

  • 300 g lososa
  • 200 g opékaných brambor
  • 1hrnek květáku

5.Jídlo

  • 1 hrnek sýru cottage s 1% tuku nebo protein s kaseinem
  • Pokud jste stále hladoví přidejte whey protein – okolo 100kalorií – 24g
  • Pokud jste tále hladoví přidejte jablko

Den se středním obsahem sacharidů

1.Jídlo

  • 1  ½  hrnku ovesných vloček
  • 1 vejce – celé
  • 7vaječných bílků
  • ½ grapefruitu

2.Jídlo

  • Whey protein s mlékem
  • Jablko

3.Jídlo

  • 300 g tuňáka
  • Polévková lžíce majonézy
  • Hrnek pražené nebo vařené kukuřice

4.Jídlo

  • 300 g steaku
  • 100 g brambor
  • 4 paličky chřestu

5.Jídlo

  • ½ hrnku sýru cottage s 1% tuku nebo protein s kaseinem
  • Pokud jste stále hladoví přidejte vejce a vaječné bílky nebo kuřecí prsa

Den s nízkým obsahem sacharidů

1.Jídlo

  • 1 hrnek ovesných vloček
  • 2 vejce – celé
  • 7 vaječných bílků

2.Jídlo

  • Whey protein s mlékem
  • ½ hrnku oříšků

3.Jídlo

  • 300 g hovězí
  • 250 g brokolice

4.Jídlo

  • 300 g lososa
  • 200 g mixované zeleniny

5.Jídlo

  • 1 hrnek sýru cottage s 1% tuku nebo protein s kaseinem
  • Pokud jste stále hladoví přidejte 5 vaječných bílků, 1 vejce a ½ hrnku oříšků

Pokud ztrácíte příliš mnoho síly, přidejte ještě jedno další jídlo. Pokud jde všechno dobře jedno můžete vynechat a ihned jakmile se vám bude zdát, že ztrácíte sílu jedno jídlo přidejte ve dnu s nízkým obsahem kalorií, například další dávku proteinu nebo vejce a vaječné bílky. Ve dnech se středním obsahem sacharidů zopakujte jedno z hlavních jídel a to samé udělejte ve dnech s vysokým obsahem sacharidů.

V tréninku sleduj svoje pocity, nicméně těžké dny zařazuj při vysokosacharidové vlně, benč při středním obsahu sacharidů a lehkých vahách pro dřep a mrtvý tah. Pokud se specializujete na benč, pak hlavní trénink zařaďte do dnů s vysokým obsahem sacharidů a ostatní partie při středním obsahu sacharidů. Pro kardio si vymezte dny s nízkým obsahem sacharidů.

Adam Yezer by PW

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.