Sacharidové vlny - vše co potřebujete vědět

V minulém článku jsme se věnovali obecně zásadám redukce hmotnosti. V dnešním článku se zaměříme na jednu z metod redukce hmotnosti nebo vyrýsování postavy chcete-li. Tou metodou jsou tzv. sacharidové vlny. Na internetu na toto téma je mnoho článků a spousta z vás již o vlnách slyšelo, někdo možná i vyzkoušel. 

Jak již z názvu vyplývá, bude se jednat o dietu, kde se něco bude odehrávat na základě práce se sacharidy neboli cukry v přijímané stravě. Přibližme si pro jistotu ještě jednou, co jsou to sacharidy tentokrát trochu podrobněji. Nechci se tu pouštět do nějakých rozsáhlých chemických vzorců a detailního popisu jak v těle sacharidy pracují.

Pro náš účel nám postačí základní rozdělení na sacharidy jednoduché a složité. Rozdílem mezi nimi je především rychlost jejich vstřebávání do těla. Jednoduché cukry jsou pro tělo okamžitým zdrojem energie, ale pokud je jich moc, také se rychle ukládají ve formě tuku. To tedy pro náš účel nebudou ty správné sacharidy. Tento druh cukru obsahují veškeré sladkosti a dobroty, které si spousta z nás jen těžko dokáže odříci J.  

Složité sacharidy fungují trochu jinak. V těle se štěpí postupně a vytváří krátkodobou zásobu energie ve formě glykogenu, který je ukládán ve svalech a játrech. Rýže, těstoviny, brambory to budou naše hlavní komodity do sacharidových vln.

Principem této diety je cyklování příjmu sacharidů s cílem redukce podkožního tuku s minimálním úbytkem svalové hmoty. Laicky řečeno … každý den přijmeme jiné množství, a tím tělu neposkytneme šanci na to, aby se nastavilo na nějaký konstantní režim. Dochází tedy k neustálému matení metabolismu. Časovým úsekem, po který tvoříme tzv. jednu vlnu, je jeden týden.

Množství sacharidů se uvádí v gramech za den, tzn. od probuzení až k ulehnutí ke spánku. Pro příklad 1 rychlovarný sáček obsahuje 120g syrové rýže = zhruba 100g sacharidů. Není nutné to počítat s přesností na 1g. Toleranci bych viděl někde kolem +/- 20g sacharidů na den. K těmto převodům jsou na internetu šikovné tabulky s nutričními hodnotami potravin.

Obsah těchto hodnot je vždy počítán za syrového stavu.

Možná to berete jako samozřejmost a zbytečnost na to upozorňovat, ale už jsem se opravdu mockrát setkal s tím, že lidé si jídlo odvažují až po úpravě. Logicky je to nesmysl, neboť nikdy neuvařím rýži tak, aby obsahovala stejné množství vody, tudíž aby vážila stejně. Resp. žádnou potravinu se mi nepodaří upravit vždy stejně, takže pokud chci mít, co nejpřesnější údaje, musím pracovat s váhami syrových potravin.

Nyní se podívejme na vzorový nákres jednotýdenní vlny:

Teď určitě spoustě z vás proběhnou hlavou myšlenky typu: „proč zrovna v pondělí 500g sacharidů?“, „Proč proč ta vlna není jen směrem nahoru nebo naopak dolů?“ apod

Jednoduchá odpověď: Opět je to individuální záležitost. Zase zde hraje důležitou roli velice hodně faktorů jako váha, výška, muž či žena, metabolismus, styl tréninku, určité zvyklosti těch, kteří mají určitý způsob už takto vyzkoušený. Těžko říci jaký způsob je ten nej nej nej. Je třeba zkoušet a vyzkoušet. Osobně jsem vyzkoušel už řadu způsobů a nejvíce se mi osvědčil takový, kde jsou opravdu větší skoky ze dne na den.

Pokud někdo přijme jeden den 100g sacharidů, druhý den 150g a třetí den 200g, tak to tělo opravdu moc nepozná.

Taky by mohlo někoho napadnout, že když se bude držet jen nízkého množství sacharidů, tak zhubne tuk rychleji. Omyl!!! Tím bychom se dostali do stavu, že tělo začne šetřit svou energii a úbytek váhy se zastaví.

Při určování rozložení vln je vhodné vycházet z toho, jak máme poskládaný tréninkový split. V našem příkladu připadá na sobotu 600g, což už je solidní porce potravy, takže v takovém dni je nejlepší mít volný den bez tréninku. Svaly se pěkně naplní glykogenem z přijímaných sacharidů a zároveň si trochu tělo odpočine.

Zatím byla stále řeč jen o sacharidech a o jejich cyklování. Pochopitelně to neznamená, že bychom nepřijímali žádné bílkoviny. To bychom přišli o všechny pracně vybudované svaly. Obecně vycházíme z pravidla, že na 1kg naší hmotnosti přijímáme 2g bílkovin. V krátkosti připomenu, že zdroji bílkovin jsou: libové maso, mléčné výrobky, proteinové suplementy.

I bílkoviny bude nutné trochu cyklovat. V den, kdy se pohybujeme kolem 400-500g sacharidů, můžeme s bílkovinami zůstat na oněch 2g na 1kg. V dnech s nízkým příjmem sacharidů o něco přidáme a naopak. Dieta není hladovka! 

Příklad dne s příjmem 500g sacharidů

1.       Snídaně

• 6ks racio chlebíků, 5ks vajec (jen 1 žloutek)
• 49g sacharidů; 26g bílkovin 

2.       Svačina dopolední I.

• 120g rýže
• 98g sacharidů; 8g bílkovin

3.       Svačina dopolední II.

• 6ks racio chlebíků, 250g nízkotučného tvarohu
• 58g sacharidů; 37g bílkovin

4.       Oběd

• 250g kuřecích prsou, 120g rýže
• 99g sacharidů; 56g bílkovin

5.       Svačina odpolední I.

• 6ks racio chlebíků, 50g proteinového supl.
• 51g sacharidů; 44g bílkovin

6.       Svačina odpolední II.

• 120g rýže
• 98g sacharidů; 8g bílkovin

7.       Večeře I.

• 250g kuřecích prsou, 5ks racio chlebíků
• 41g sacharidů; 51g bílkovin

8.       Večeře II.

• 50g proteinového suplementu
• 3g sacharidů; 39g bílkovin 

CELKEM = 497g sacharidů, 268g bílkovin

Je zde celkem hodně bílkovin, ale to je způsobeno i započtením bílkovin z obilovin (rýže), které nemají plné aminokyselinové spektrum. Ty nelze brát jako plnohodnotné bílkoviny. 

Sacharidová dieta je několikatýdenní záležitostí. Záleží na tom, kolik chceme vyrýsovat a jak rychlý máme metabolismus. Optimální shazování váhy se pohybuje kolem 1,5kg týdně. Také nelze počítat, že když si na začátku nastavíme nějaký systém vln, že bude fungovat do nekonečna. Nastane čas, kdy se úbytek váhy může přiblížit k zastavení. Potom lze třeba v každém dni ubrat 100g sacharidů. Tam kde máme už nyní 100g / den, tak lze ubrat jen 50g a po týdnu opět zkontrolovat váhu, zda to mělo či nemělo účinek. Stejně, tak lze upravit i trénink. Přidat kardio, přidat tréninkové jednotky apod. Variant je nespočet a každý musí poznat svoje tělo, na co nejlépe reaguje.