Paleodieta - vylepšené paleostravování

Pokud to neplave, neběhá, nelétá nebo to není zelené a neroste to v zemi, nejezte to!

Tuto citaci naši čtenáři už  asi důvěrně znají. Popularizují ji mimo jiných i takové  osobnosti jako  Charles Poliquin, Christian Thibaudeau a John Berardi. 

Možná jste slyšeli novější verzi tohoto stravovacího doporučení od Jacka Lalnneho: „Pokud to vyrobil člověk, nejezte to.“ Společně to v podstatě  sumarizuje praktickou část onoho „tradičního“ stravování jeskynního člověka. 

Můj postup stran stravování byl přesně popsán jako „kombinace paleo a sportovní stravy.“

Pojďme nejdřív mluvit o té paleo stránce. Shrnutí výše je jednoduché, stojí to ale za to úsilí podívat se do našeho problému hlouběji, a zjistit detaily ukryté za filozofií „jezte to, co jedli vaši předkové.“ 

Pokud toto neuděláte, za jeden den čtení  nekonečného množství internetových blábolů o zdraví a dezinformací stran stravy se můžete vrátit s otázkou: „Počkat, nejsou pro mě dobré ovocné džusy, pšeničné chleby, majonéza bez tuku a cereálie s vlákninou?“ 

Nejsou, pokud vás nesponzoruje firma Emco. 

Paleodieta v kostce

Stravování založené  na živočišné stravě je nadřazené stravování  založenému na obilninách nebo vegetariánskému 

Živočišné bílkoviny jsou považovány za kvalitnější než obilné nebo bílkoviny ze zeleniny, protože obsahují veškeré esenciální aminokyseliny, obsahují je ve vyšší kvalitě a spolu s esenciálními mastnými kyselinami jsou zde obsaženy také v těch správných proporcích a poměrech, které naplánovala matička příroda. Ten poslední bod je klíčový. 

Neříká se jim esenciální jen tak. Kdybychom nebyli předurčeni k jezení zvířat, tyto esenciální  nutrienty by nebyly potřebné pro naše normální metabolické  a hormonální fungování. Byly by volitelné a namísto nich bychom měli esenciální celulózové a sojové požadavky.

Vždyť se podívejte na čtyři unce lososa:

24g bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin 2g nasyceného tuku 5g mononasyceného tuku 1500mg omega 3 mastných kyselin 425mg omega 6 mastných kyselin 

Příroda se nedá porazit. 

Strava se spoustou zeleniny je zdravá – nezbláznil jsem se – a neznamená to, že vegetariánská strava je ta nejzdravější. Jelikož vegetariáni vyrábějí neuvěřitelné kombinace jídel, aby nahradili základní živiny, které by se daly dostat z živočišné potravy, mohou skončit u stravy, která je metabolickou pohromou: nedostatečný příjem bílkovin, neúplné aminokyselinové profily, nerovnováha esenciálních mastných kyselin, příliš mnoho cukru a rafinované mouky, příliš mnoho cukrů kombinovaných s přílišným množstvím potravinového tuku, příliš mnoho fytoestrogenových složek ze sojových náhražek... Mohl bych pokračovat. 

A když na to přijde, jestli je vegetariánství  tak boží, proč je tak velké procento vegetariánů obézních a/nebo vypadá tak nezdravě? 

Předpokládám, že většina čtenářů  netouží stát se vegetariány, ale teď máte alespoň nějaký  logický argument pro toho otravného příbuzného, který  zbožně přísahá, že vegetariánská strava je to nejzdravější na světě, zatímco jezení masa vás zabije. 

Odstraňte ze stravy cukr / koncentrované zdroje fruktózy

Pokud bych mohl, dal bych mistrovský  opasek kolem pasu koncentrovaným zdrojům fruktózy jako té nejhorší složce moderního stravování. Pokud byste neudělali nic jiného, než vynechali ze stravy cukr a glukózo-fruktózový sirup, pravděpodobně byste skončili se slušnou postavou. Ale to svinstvo je všude a ve všem. 

Podle nespočetných studií je fruktóza ve stolním cukru hlavním viníkem, který  způsobuje rezistenci vůči inzulinu – fruktóza, prosím pěkně, ne moje nebohé sloučeniny glukózy a škrobu, které byly neprávem zařazeny do stejné kategorie kvůli té nedávné štvavé kampani zaměřené proti všem cukrům. 

Článek v časopise American Journal of Clinical Nutrition nahlédl hlouběji do metabolizmu fruktózy. Výsledky naznačují, že fruktóza se, na rozdíl od glukózy, má tendenci metabolizovat na tuk ve vašich játrech. Na zvířatech vytvářela fruktóza následující odezvu: rezistence na inzulin, zhoršená tolerance glukózy, vysoká hladina inzulinu, vysoká hladina triglyceridů a hypertenze. 

Odstraňte ze stravy trans mastné kyseliny

Jestliže jsem fruktózu pojmenoval tou nejhorší složkou moderní potravy, trans tuky jsou druhým nejžhavějším kandidátem na tento titul. Tyto sloučeniny jsou v vlastně rostlinné  oleje, ke kterým byla procesem zvaným hydrogenace přidána molekula vodíku. To zpevňuje jejich strukturu a prodlužuje dobu trvanlivosti – obojí je skvělé, pokud jste výrobce konzervovaných pochutin. 

Tato chemická úprava je však taky činí tak problematickými z pohledu nadšence zdravého životního stylu. Trans tuky jsou v podstatě nepřirozené, zmutované tuky, které zvyšují celkovou hladinu cholesterolu a hladinu toho špatného (LDL), zvyšují C-reaktivní protein, snižují hladinu dobrého cholesterolu (HDL), a jako takové představují zásadní rizikový faktor onemocnění kardiovaskulárního systému. 

No a pokud vám záleží jen na vzhledu, ne na zdraví? Trans tuky prokazatelně narušují nakládání  s glukózou, podporují inzulinovou rezistenci a způsobují abdominální obezitu.(1) 

Pokud tedy někde uvidíte trans mastné kyseliny nebo hydrogenizované oleje, vezměte nohy na ramena.

Zlepšete svou Omega-6 a Omega-3 bilanci

Ze zdravotního hlediska nejlepší poměry omega-6 mastných kyselin ku omega-3 mastným kyselinám jsou obvykle mezi 1:1 až 4:1. Takový  byl i běžný poměr před tím, než nastoupilo moderní zpracování potravin, když ještě většina potravinových tuků pocházela z masa divokých zvířat a ryb. 

S přidáním vysoce zpracovaných rostlinných olejů do stravy vyletěl poměr běžného Američana na 10/15:1, někdy dokonce na 40:1. Takto nepřirozeně vysoký poměr může vést k zánětlivosti celého těla, zhoršovat autoimunitní onemocnění a zvyšovat riziko srdečních chorob a jistých forem rakoviny. 

Zároveň s navýšením konzumace rostlinných olejů a upravených pokrmů klesnul průměrný příjem omega-3. Divoká zvířata, bohatá na omega-3 kyseliny, byla v moderní stravě nahrazena domestikovanými zvířaty, krmenými kukuřicí a obilovinami, jejichž maso obsahuje více omega-6. 

Omega-3 mají protizánětlivé vlastnosti, zlepšují  citlivost na inzulin, redukují množství triglyceridů v krvi, roztahují cévy a zmenšují všeobecné rizikové faktory nemocí. 

Chápu, že toto vyžaduje nějakou tu víru, nicméně nejsou to přirozené nasycené a mononasycené tuky zvířecího masa, co nás zabíjí. Dělají to abnormálně zvýšené omega-6 mastné kyseliny z rostlinných olejů (včetně různých druhů mutací trans mastných kyselin). 

Přemýšlejte o tom – přírodní tuky, na kterých jsme se vyvinuli, versus moderní tuky, které zpracováváme. Jestli mám sázet, dávám svoje peníze na přírodní tuky, ačkoli kurz bude kvůli dominantním, přesto zastaralým, orgánům zodpovědným za zdraví poměrně vysoko. 

Problém je v tom, že zdravotní poradenství a moderní  strava jsou pod zásadní vlivem potravinářského průmyslu. Proto běžně slyšíte o tom, že nasycené tuky ze zvířat jsou špatné a polynenasycené tuky z rostlin jsou dobré. To je vtip, bohužel na náš účet. Jezte zvířata, ne zpracované oleje. 

Odstraňte ze stravy potraviny obsahující lepek, obiloviny a luštěniny.

Většina problémů spojených s obilninami nemá žádnou souvislost s vlastním obsahem škrobu v zrnu. Glukóza je jedním z nejstarších evolučních paliv; pokud jste si nevypěstovali inzulinovou resistenci tím, že jste tlustí, jíte příliš mnoho fruktózy, příliš mnoho omega-6 mastných kyselin, nejíte dost omega-3 kyselin nebo tím, že pravidelně silově netrénujete, vaše tělo se umí s glukózovými polymery škrobu vyrovnat. Správně fungující a sportovní tělo skladuje normální množství glukózy jako svalový glykogen. 

Hlavním problémem moderních obilovin jsou složky, které se v nich vyskytují spolu s vlastním škrobem. Lepek například není karbohydrát – je to bílkovina, která se nachází v obilných zrnech, jako je pšenice, žito a ječmen, a je pro mnohé vysoce problematická. 

Možná, že všichni nemáme vyloženě rozvitou alergii na lepek, které se projevuje jako celiakie, vysilující nemoc spojená s konzumací lepku, při níž imunitní systém napadá a ničí buňky střeva, ale mnozí z nás mohou být citliví na lepek. Jedna nová studie dokonce zkoumá, jestli by vůbec někdo měl jíst lepek. (2) 

Naneštěstí se z bezlepkových věcí stal v poslední době ceněný marketingový produkt. Vyčlenit jej však ze stravy může být pozitivním krokem směrem k celkovému zažívacímu zdraví, fyzické výkonnosti (omezená otupělost) a vzhledu (zmenšené nadmutí v břišní oblasti)

Navrhuji, abyste vyzkoušeli vynechat lepek na pár týdnů, a uvidíte, jaká bude odezva. Možná to udělá zázrak, možná vůbec nic. Dokud to nevyzkoušíte, nikdy to nezjistíte. 

Dalším škodlivým složkám moderních obilovin souhrnně říkáme „antinutrienty.“ 

Kyselina fytová je skladovací formou fosforu v rostlinách a běžně se nachází v otrubách nebo semenech. Lidé nedokáží trávit kyselinu fytovou, protože postrádají nezbytný trávicí enzym fytázu. 

Prvním problémem fytázy je, že může způsobovat abnormality trávicího traktu. Dalším problémem je, že na sebe navazuje minerály, což poškozuje jejich správnou absorpci. Jedná se například o zinek a železo. Poslední kapkou je fakt, že většina potravin obsahujících kyselinu fytovou vypadá a chutná jako lepenka. Loren Cordain řekl: „Obiloviny je nejlepší přenechat ptákům.“ 

Luštěniny a obiloviny také obsahují složku zvanou lektin. Lektiny jsou proteiny vážící cukr, které rostliny vytvořily pro ochranu proti predátorům z řad hmyzu – řekl bych, že to je dostatečným vodítkem k přesvědčení, že by je lidé neměli jíst ve velkém. 

Jaké problémy jsou spojené s lektiny? Což takhle podráždění a poškození střev, nadměrná sekrece hlenu ve střevech, redukovaná absorpce nutrientů, průjem, nevolnost a nadýmání?(3) 

Nicméně, možná si vzpomínáte, že rýže – technicky obilovina – je stěžejním pilířem mých stravovacích doporučení. S rýží se to má tak, že nikdy neobsahovala lepek a fytová kyselina s lektinem jsou odstraněny během vaření. Co vám zbude, je kombinace čistého amylopektinu a amylózových škrobů – složky, které vaše tělo snadno zvládne, pokud netrpíte inzulinovou rezistencí. 

V dietě vyřaďte mléčné výrobky

Arnold řekl: „Mléko je pro děti.“

Abych byl upřímný, mléčné výrobky představují tak kontroverzní téma (mezi výzkumníky, trenéry, sportovci, kulturisty i tréninkovými nadšenci) a je toho na nich tolik co probírat (rovnováhu kyselosti a zásaditosti, inzulinový index, izolované mléčné bílkoviny versus mléčné potraviny, zařazení v objemu versus vyřazení v dietě, atd.), že by si to zasloužilo jeden samostatný článek. Nechci vás ale zdržovat. 

Já většinu života spíš hubnu a 99% mých klientů to má stejně. Objem může být jiný příběh, ale krátká odpověď je taková, že  mléčné výrobky (mléko, sýr, šlehačka, jogurt, atd.) by měly být během hubnutí vynechány. 

Praktická paleostrava

Vezměte tu krávu krmenou trávou, uřízněte jí tu zatracenou hlavu, a snězte ji – a ani se kvůli tomu nemusíte cítit špatně. Je nám to předurčeno. Naše ústa obsahují řezáky z evolučních důvodů, jimiž je trhat maso od kosti, ne oddělovat žužu od cereálií v Lucky Charms. Příroda je divoká – my jsme šelmy. Čím dále se od tohoto posouváme a kompenzujeme falešnými potravinami z továren, tím jsme nemocnější a tlustší.

Vynechte víceméně všechny zpracované pokrmy. Většina zpracovaných jídel je pouze náhodnou kombinací následujících šesti ingrediencí: (1) cukr (a/nebo glukózo-fruktózový sirup), (2) trans mastné kyseliny/hydrogenizovaný olej, (3) rostlinné oleje bohaté na omega-6, (4) kukuřičný škrob nebo jiný, založený na mouce, (5) rafinovaná sůl, (6) umělé přísady/sladidla. Nic z toho pro vás není dobré.

Udělejte z čistých živočišných bílkovin základ vaší stravy. Rozsah pro silový trénink je 0,8g-2,2g na libru čisté hmoty, v závislosti na skladbě zbytku stravy.

Odstraňte ze stravy koncentrované zdroje fruktózy. Vykašlete se na glukózo-fruktózový sirup, jakékoli jídlo slazené fruktózou, cukr (který je 1 molekula fruktózy a 1 glukózy), ovocné džusy a sušené ovoce. Osobně moc nefandím ovoci, ale 1-2 kousky celistvého, nezpracovaného ovoce denně by neměly být problém. Jenom nezačněte polykat banány po kilech. Tehdy by se fruktóza nahromadila.

Vynechte trans mastné kyseliny/hydrogenizované oleje. Omezte konzumaci omega-6 mastných kyselin vynecháním rostlinných olejů. Zvyšte konzumaci omega-3 mastných kyselin skrze volně žijící ryby a hovězí skot krmený trávou. Vynechte obiloviny obsahující lepek jako pšenice, žito a ječmen. Když už jste u toho, vynechte většinu obilovin, včetně těch zatracených, přeceňovaných celozrnných produktů (chlebů a cereálií). V dietě vynechte mléčné produkty (mléko, smetanu, sýr, jogurt). Izolované mléčné proteiny jsou v pohodě. 

Jak vidíte, myslím si, že je hromada principů, které si svalovec, silák nebo i zrcadlový krasavec může vzít z paleodiety. Nechci ale abyste si mysleli, že jsem jenom pro takové věci. Některé paleoprincipy rozhodně doporučuji, nicméně má celková doporučení jsou drasticky odlišná. 

Škroby jako rýže a brambory rozhodně nepatří k paleo potravinám, ale spolu s čistými bílkovinami tvoří základ mého plánu pro sportovce, jsou anaerobním palivem pro tvorbu anabolizmu. 

Nikdy mě nepřesvědčíte, že 150 kilo vážící, obézní, k inzulinu rezistentní, sedavý kancelářský  pracovník, který chce jenom zase jednou vidět svoje přirození, by měl jíst to stejné jako 90 kilo vážící, vyrýsovaný, na inzulin citlivý, sportovní alfa samec, pokoušející se dosáhnout sportovního či estetického maxima, který neudrží svoje přirození v kalhotách déle než pět minut. 

Tomu byste podle všeobecného přesvědčení měli věřit. Možná to bude fajn pro komerční programy zaměřené na široké masy, ale vy už něco o sportu víte a jste obklopeni lidmi, kteří o sportu něco vědí – jednoduše máte na takovou důvěru moc rozumu. 

Pro mě je paleodieta pro anaerobního sportovce spíš o tom, co odstraňuje z programu průměrného sportovce, nežli o celkové struktuře makronutrientů. Proč? Protože 100% paleo strava nepočítá s odchylkami v úrovni aktivity, individuálních metabolických faktorech a rozdílech v případě průměrných a extrémních výkonnostních či estetických cílů. 

Doktor a výživový výzkumník Kurt G. Harris nazývá některé složky moderní stravy jako neolitické původce chorob. Myslím si, že je to přesný  popis. Jak bylo výše probráno, moderní potraviny jako koncentrovaná fruktóza/cukr, rostlinné oleje bohaté na omega-6, trans tuky a lepek dělají šílenosti s našimi tělesnými systémy, kompozicí a rizikovými faktory chorob. Odstranění těchto původců je cenným zdravotním krokem pro každého – člověka s nadváhou, vyrýsovaného, sedavého, sportovce, milovníka železa, jeptišku, pornohvězdu a kohokoli mezi tím. 

Ale... 

Znovu budu citovat Kurta G. Harrise: „  Glukóza je nezbytný vnitřní zdroj paliva a metabolit a je to také potravina a stavební kámen potravin, který má nejdelší evoluční historii ze všech potravin, které savci používají.“ 

(Už jste zmatení? Vydržte. Pamatujte, jste v dobrých rukách – jsem z poloviny Japonec, takže trvám na efektivitě.) 

Glukóza je jedno z nejstarších evolučních paliv a zdravé tělo ji umí zpracovat a využít. S aktivním sportovcem by mělo být zacházeno jinak než s nemocným diabetikem. 

Kvůli nedostatku znalostí stran fyziologie a výživy, chtivosti po extrémech a kulturní tendenci kategorizovat a démonizovat (vzpomeňte si na nízkotučnou éru, kdy zdravé rybí oleje, EFA a přírodní mononasycené tuky byly dány do stejné kategorie jako trans tuky a hydrogenizované oleje) a prosté ignoranci byla spousta pro kulturistiku hodnotných potravin – například škroby bez fruktózy a lepku – odplavena paleosmrští.

Nedoporučuji čistou paleo stravu, stejně  tako jako nedoporučuji stravovat se čistě sportovními koktejly. Doporučuji dobře prozkoumanou směs obojího. 

Chci, abyste chápali, proč si myslím, že polymery glukózy mohou být prospěšné, kdežto koncentrované zdroje fruktózy mohou být katastrofické, proč nasycené tuky z živočišných zdrojů mohou být lepší než polynasycené tuky ze zpracovaných rostlinných zdrojů, proč je škrob s čistým amylopektinem méně problematický než škrob obsahující lepek nebo lektiny, a proč je upravený proužek lepší než neoholený bobr. 

Transformace klasického tlusťocha

Prozkoumejme klasický scénář toho, proč byly v rámci našeho průmyslu všechny karbohydráty hozeny do jedné kategorie a démonizovány. 

Tlusťoch se drží tradiční americké stravy, 50% cukr, tuny trans tuků, omega-6 a lepku. Pokud si dá něco „zdravého,“ je to většinou sendvič z pšeničného chleba s nízkotučnou majonézou a sýrem. Tlusťocha už nebaví být tlustý, nemocný, cítit se na nic, a konečně se odhodlá udělat nějaké změny. Nějakou záhadou narazí na dietní doporučení paleodiety/stravy jeskynních lidí. 

Tlusťoch plán do puntíku splní, zhubne tunu, je zdravější, atd. Celkově odvede dobrou práci. Skvěle.  Teď je však tlusťoch nábožensky oddán systému. Nevidí  nic, ani vědecky prokázané principy stojící mimo systém. Veškeré karbohydráty, nezávisle na původu, jsou nepřítel. Čisté polymery glukózy z rýže nebo brambor nejsou rozdílné od cukru nebo pšenice s lepkem. Nakonec, ON zhubnul hromadu kilo na paleodietě bez karbohydrátů. 

Co tlusťoch nevidí, je fakt, že komerční  dietní plány a „systémy“ se nemohou zabývat takovými drobnostmi, jako proč by měla stravovací doporučení  pro tlusté, sedavé typy být jiná něž pro aktivní  sportovce, protože:

Komerčně úspěšné plány musí  sedět na všechny bez rozdílu.

Jestliže váš plán sedí na všechny a všude, dramaticky tím naroste váš potenciální trh. 

Běžný čtenář nechce nebo neumí  pochopit vědecké detaily potřebné k individualizaci plánů. 

Mnoho vědců v laboratořích jednoduše neví, neukazují, nezajímají se o to, co se skutečně odehrává ve světě reálného tréninku. 

Někde hluboko uvnitř náš tlusťoch ví, že není přesně tam, kde by chtěl být. Je na tom podstatně lépe, než na tom byl, ale pořád je měkký, chybí mu tvar/definice, možná má na břiše ještě  pořád kousek té pneumatiky. Ví, že se chce zlepšit, ale je stále tvrdohlavě zaseknutý v systému, systému, který může dost dobře brzdit jeho pokrok. 

Nedbá na to, že už je v úplně jiném vesmíru. Už to není tlusťoch, je to aktivní sportovec a cílené  principy sportovní stravy by pro něj skutečně mohly být relevantní a výhodné. Zhubnutím a pravidelným silovým tréninkem si dramaticky zlepšil citlivost na inzulin. Trocha karbohydrátů by mu mohla pomoct budovat svaly, trošku se zpevnit, nastartovat metabolizmus, zvýšit výkonnost štítné žlázy/leptinu, zlepšit poměr volného testosteronu/kortizolu, zlepšit jeho postavu a dokonce ZHUBNOUT. 

Ale on pořád myslí jako tlusťoch, pořád má ten strach, že se kvůli karbohydrátům zase stane tlusťochem. 

Já jsem si to zkusil. Když jsem toto zkoumal, sám jsem ty plány dodržoval. Jedl jsem jako běžný Američan, striktně jsem se držel paloediety, svých současných stravovacích doporučení a všeho, co je mezi tím. Žil jsem i praktickou stránku celé věci, a nejpodstatnější lekce je tato – nemůžete se nechat chytit formálním, jednostranným systémem, ušitým pro všechny a očekávat, že zjistíte, co nejlépe sedí vám, vašemu momentálnímu sportovnímu rozpoložení a momentálním cílům.  

Napsal Nate Myiaki, přeložil Jaromír Uhlíř 

Zdroje: 

1. Kavanagh et al, Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity 2007 Jul;15(7):1675-84. 

2. Bernardo D et al, Is gliadin really safe for non-coeliac individuals? Production of interleukin 15 in biopsy culture from non-coeliac individuals challenged with gliadin peptides.  Gut 56 (6): 889-90.  

3. Miyake K et al, Lectin-Based Food Poisoning: A New Mechanism of Protein Toxicity. PLoS ONE 2 (1): e687.

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.