Je pro spalování tuku lepší nízkotučná nebo nízkosacharidová strava?

Na tuhle otázku se „dietáři“ snaží najít odpověď už léta, a proto na internetu najdeme miliardu protichůdných článků na toto téma. Zejména dříve byla „low fat“ neboli nízkotučná dieta velkým hitem. Dnes je naopak velice moderní jíst low-carb - různé paleo a keto diety, zkrátka tak, aby jídelníček měl sacharidů co nejméně. Která strategie je ale efektivnější pro spalování tuku?

Během loňského roku probíhala velká studie, jíž se účastnilo 609 sledovaných subjektů, kteří se po dobu jednoho roku stravovali buď low-carb nebo low-fat a porovnávala jejich dosažené výsledky. Přesný poměr byl 263 mužů a 346 žen. Zároveň byl každý z nich v dobrém zdravotním stavu, s průměrným BMI 33 (obezita prvního stupně) a věkem kolem 40 let. Nutno podotknout, že všichni účastníci studie byli dlouho sledování a celá studie byla opravdu důmyslně promyšlena, aby nedošlo ke zkreslování výsledků.

Na počátku studie dostala každá skupina specifické informace o své dietě:

Nízkosacharidová: subjekty této skupiny dostaly pokyn, aby konzumovaly pouze 20g sacharidů denně, aby dodržely „standarty“, které jsou určeny pro ketodiety. Je to opravdu nízké množství, proto dostaly po dvou měsících pokyn, že pokud toto množství nezvládají, mohou přidat sacharidy do stravy.

Nízkotučná: subjekty této skupiny zase dostaly pokyn konzumovat pouze 20g tuku denně a totéž doporučení o zvýšení příjmu tuku.

Důležitou informací je také to, že výzkumníci nestanovili zkoumaným subjektům žádný určitý počet kalorií, který by za den měly zkonzumovat. Jediný pokyn, který účastníci dostali byl, aby zvýšili příjem zeleniny, omezili příjem trans-tuků, vynechali rafinované cukry a zaměřili se na komplexní a plnohodnotné potraviny, jež prošly minimální zpracováním a jedli zejména stravu, kterou si sami připraví.

Během třetího měsíce testu došlo u většiny subjektům ke zvýšení příjmu silně omezené makroživiny:

Nízkosacharidová: u této skupiny došlo ke zvýšení denního příjmu z 20g dokonce až na průměrných 96g za den.

Nízkotučná: tato pozorovaná skupina zdvojnásobila svůj příjem tuku z původních 20g na průměrných 42g.

Která strategie tedy vítězí?

Navzdory tomuto rozdílu ve zvýšení příjmu jednotlivých makroživin, konečné výsledky ukázaly, že vůbec nezáleží na tom, zda se lidé soustředili spíše na jejich příjem tuku nebo jejich příjem sacharidů. Obě skupiny průměrně konzumovaly přibližně stejné množství kalorií. Subjektivně někteří ztráceli více tuku, než jiní, ale v celkovém součtu ztratily obě skupiny přibližně stejně tuku.

Rozdíly byly tedy patrné pouze při pohledu na jednotlivé účastníky, než na skupiny jako celky. Přesto však byly nějaké „celoplošné“ rozdíly nalezeny. Například skupina s nízkým obsahem tuku zaznamenala větší pokles "špatného" cholesterolu (LDL). A zatímco hladiny u skupiny nízkosacharidově se stravující byl poměr růstu hladiny LDL a HDL přibližně stejný.

Dalším poznatkem bylo, že skupina konzumující nízkotučnou stravu, snížila svůj celkový příjem nasycených tuků a oproti tomu výrazně zvýšila příjem vlákniny. Skupina nízkosacharidové stravy sice nezvýšila příjem vlákniny, ale bylo zpozorováno celkové snížení glykemického indexu jejich jídelníčku. U obou skupin došlo ke snížení celkového glykemického zatížení, přičemž výraznější bylo u „low-carb“ skupiny.

Z tohoto zjištění je patrné, že rozhodujícím faktorem pro hubnutí nemusí být nutně příjem ani jedné z těchto živin, ale celkové množství přijatých kalorií a nesmíme opomenout ani příjem bílkovin. Pokud jde o příjem kalorií, obě skupiny konzumovaly průměrně stejné množství, pouze nízkosacharidová skupina měla průměrný příjem bílkovin o 12g za den vyšší.

Výsledky podporují mnohokrát vyřčenou hypotézu, že ani jedna z variant není jednoznačně lepší. Každý máme jiné tělo, jiný metabolismus, jiné požadavky a jinak reagujeme, takže tedy ano, může vám sedět low-carb, ano, může vám sedět low-fat. Je to v pořádku. Ale neexistuje celoplošně aplikovatelné doporučení. Znamená to tedy, že více než na příjmu jednotlivých makroživin, záleží na celkovém denním příjmu.

Co si z toho vlastně vzít?

Záleží na celkovém příjmu, vašem pocitu a kvalitě potravin, které přijímáte. A to, zda se rozhodnete pro nízkosacharidovou, nízkotučnou, či vyváženou stravu se všemi třemi makroživinami ve vyhovujícím poměru, není až tak podstatné. Důležité je poznat své tělo a vědět, co vám více vyhovuje. Jedni potřebují více sacharidů, jiní více tuku. Co se týče rozvržení poměru makroživin, záleží tedy spíše na vašem subjektivním pocitu, než na nějakém obecně aplikovatelném doporučení. Jednoznačná volba strategie je tedy závislá na perfektním poznání svého těla a jeho fungování, z čehož je patrné, že to zabere trochu víc času, než přečtení článku.

Zdroje:
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/