Jste zde

Napsal: Šárik89

Základní kombinace suplementů

Umíte kombinovat suplemetnty pro objem, sílu, hladinu testosteronu a hubnutí? Že ne? Tak v tom případě hodina právě začíná!

Reklama

Jak se v kulturistice posouváte dále, suplementy začínají hrát podstatnější roli. Potřebujete vědět, které suplementy jsou účinné a které spolu dobře fungují. V tomto článku vám představíme základní kombinace suplementů.

KOMBINACE PRO OBJEM:

Jednou z prvních oblastí je kombinace suplementů pro zvýšení objemu svalové hmoty. O tom nakonec celá kulturistika je. Budeme kombinovat objemové suplementy, které jsou efektivní na základě vědeckých důkazů a navzájem se doplňují. Tyto 4 suplementy vám zlepší objem.  

KREATIN 

Samozřejmě, že je zde kreatin. Stovky studií potvrzují jeho účinnost pro objem i sílu. Kreatin většině lidí zařídí 5 kilo svalů navíc a asi 10% síly. Pro ještě lepší výsledky jej berte s beta-alaninem. Dalším na našem seznamu.

BETA-ALANIN 

Tato aminokyselina umí znatelně navýšit účinky kreatinu na svaly. Ve svalových buňkách se beta-alanin kombinuje s histidinem a tvoří karnosin. Množství karnosinu ve svalech se spojuje se silou a zjevně i velikostí.

Studie College of New Jersey (Ewing) zjistila, že subjekty, které spolu s kreatinem braly také beta-alanin, nabraly více svalů a ztratily více tuku než ty, které braly samotný kreatin.

SYROVÁTKOVÝ PROTEIN 

Toto je jednoduše nejlepší protein před a po tréninku. Rychle se tráví, má dostatek BCAA a jeho peptidy zvyšují průtok krve. A může být i efektivnější – kasein po tréninku (viz další bod) zlepšuje vlastnosti syrovátkového proteinu.

KASEINOVÝ PROTEIN 

Kasein je druhou zásadní bílkovinou mléka (asi 80% bílkovin v mléce je kasein, 20% syrovátka). Protože oba pochází ze stejného zdroje, je logické, že spolu dobře fungují.

Kasein dříve nebyl kolem tréninku doporučován, protože se pomalu tráví. Výzkumy však ukazují, že navzdory pomalému trávení kasein po tréninku zlepšuje proteosyntézu (proces, který vede ke svalovému růstu) stejně jako syrovátka.

Ve skutečnosti jejich kombinace vede k lepším přírůstkům, než když se bere každý zvlášť. Tento výsledek zveřejnila Baylor University (Waco, Texas) po desetitýdenní studii na zkušených cvičencích.

KOMBINUJTE JE TAKTO:

Třicet minut před tréninkem si udělejte koktejl s 20g syrovátkového proteinu, 3-5g kreatinu a 1-2g beta-alaninu. Do 30 minut po tréninku si dejte další koktejl, který bude obsahovat 20-30g syrovátkového proteinu, 10-20g kaseinu, 3-5g kreatinu a 1-2g beta alaninu.

ROZVRH PRO OBJEM:

KOMBINACE PRO SÍLU:

Síla je pro kulturistu další klíčovou oblastí. Ale není to jen o machrování v posilovně. Vetší síla vám dovolí více přetížit svaly pokaždé, když cvičíte.

BETAIN 

Tento suplement, formálně známý jako trimetylglycin, je metabolit cholinu. Betain už existuje dlouho, ale primárně se o něm přemýšlí pro jeho zdravotní benefity. Umí bránit tvorbě homocysteinu, což je aminokyselina, která se spojuje se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob. Když tělu zabráníte tvořit homocystein, zvýší se tím tvorba kreatinu. Proto výrobci do svých kreatinů přidávají betain.

Vědci z University of Connecticut (Storrs) jako první zjistili, že betain je silovým suplementem. 12 zkušených cvičenců pod jejich dohledem bralo 2 týdny po tréninku buď betain, nebo placebo. Časopis American College of Sports Medicine potom napsal, že subjekty, které braly betain, zvýšily svou sílu v bench pressu asi o 15%.

TAURIN 

Tato aminokyselina už se pro nabuzování síly používá řadu let. Výzkumy ukazují, že zvýšená hladina taurinu ve svalových buňkách souvisí se zvýšením síly a vytrvalosti. Dále se ukázalo, že snížená hladina taurinu, ke které dochází během tréninku, snižuje sílu svalových vláken.

O vlivu tohoto na výkon se zatím ví málo, ale zvýšené množství taurinu nějakým způsobem zesiluje svalovou kontrakci, což vede k vyšší produkci síly.

PŠENIČNÝ KLÍČEK 

Tato nejhlubší vrstva pšeničného zrna obsahuje nejvíce proteinů, zdravých tuků, vitamínů a minerálů. A není jen skvělým zdrojem pomalých sacharidů do předtréninkového jídla. Aktivní ingrediencí klíčku je alkohol oktakosanol, který podle studií zvyšuje svalovou sílu, výdrž, a dokonce zkracuje reakční dobu. Oktakosanol zrychluje a synchronizuje nervy, které kontrolují svalové kontrakce, což samotné kontrakce a tím i svaly zrychluje a zesiluje.

KOMBINUJTE JE TAKTO:

Do předtréninkového nápoje (asi 30 minut před tréninkem) přidejte 1000-1500mg betainu, 1-3g taurinu a zhruba 60g pšeničných klíčků. Do potréninkového nápoje (do 30 minut po tréninku) přidejte 1000-1500mg betainu a 1-3g taurinu.

ROZVRH PRO SÍLU:

  • Betain*† | 1000-1500mg
  • Taurin*† | 1-3g
  • pšeničný klíček* | 60g

* Přidat do předtréninkového nápoje
† Přidat do potréninkového nápoje

KOMBINACE PRO TESTOSTERON:

Testosteron je pro kulturisty velmi podstatný hormon. Je to tím, že zvyšuje sílu, objem i výrýsování. Kvůli tomu je zásadní držet jeho hladinu vysoko. Pro optimální hladinu testosteronu používejte tuto kombinaci.

EURYCOMA LONGIFOLIA JACK

Známá také jako tongkat ali, tato rostlina z deštných pralesů se už po staletí používá v medicíně. Různými mechanizmy zvyšuje hladinu testosteronu. Jeden z nich je to, že testosteron uvolňuje ze zajetí globulinu, proteinu, který jej nese krevním řečištěm a brání mu ve vstupu do svalových buněk, kde by mohl stimulovat růst. Eurycoma dále stimuluje Leydigovy buňky, které přímo zvyšují tvorbu testosteronu. Výzkumy ukazují, že eurycoma snižuje hladinu globulinu (SHBG) o zhruba 30% a zvyšuje hladinu testosteronu až o 20%. Také oproti placebu prokazatelně zlepšuje svalový růst a sílu.

FORSKOLIN

Dříve jsme jej vnímali pouze jako spalovač tuku, ale dnes již víme, že má i silné účinky na hladinu testosteronu. Forskolin je aktivní složkou byliny coleus forskohlii. Funguje jako spalovač a nakopávač testosteronu díky tomu, že aktivuje enzym adenylát cyklázu. Aktivace tohoto enzymu navýší tvorbu testosteronu ve varlatech, což potvrzuje studie University of Kansas (Lawrence) z roku 2005. 

KARNITIN

Další suplement, který jsme znali jenom jako spalovač. Dnes již víme, že posiluje činnost testosteronu. Díky několika studiím vědců z University of Connecticut (Storrs) víme, že suplementace karnitinem může zlepšovat anabolické vlastnosti testosteronu.

Subjekty, které jej braly, měly vyšší hladinu androgenních receptorů ve svalových buňkách. Testosteron se na tyto receptory váže, a tím iniciuje svalový růst. Čím více androgenních receptorů buňka má, tím ochotněji roste.

Karnitin funguje s předchozími dvěma suplementy synergicky – ony zvyšují hladinu testosteronu a karnitin zařizuje, že testosteron v buňkách lépe funguje.

KOMBINUJTE JE TAKTO:

Berte 100-300mg eurycomy se snídaní, 30-60 minut před tréninkem a před spaním.

Snažte se, aby ve vašem suplementu s forskolinem bylo 20-50mg v jedné dávce a toto berte 2-3x denně. Karnitinu berte 1,5-3g se snídaní, v předtréninkovém i potréninkovém nápoji i s posledním jídlem.

Eurycomu a forskolin cyklujte 8 týdnů, potom dva týdny vynechte a opakujte. Karnitin se dá brát bez cyklování.

ROZVRH PRO TESTOSTERON:

  • Eurycoma longifolia jack | 100-300mg ráno 30-60 minut před tréninkem a před spaním
  • Forskolin | 20-50mg 2-3x denně
  • Karnitin | 1,5-3g se snídaní, před a po tréninku, plus s posledním jídlem

KOMBINACE PRO VYRÝSOVÁNÍ:

Kulturistika je o hmotě, ale ne pouze o ní. Aby ty svaly byly vidět, musíte držet hladinu tuku nízko. Tomu pomůže efektivní kombinace spalovačů. Tyto tři látky vám pomohou držet tuk nízko a zachovat si nějaké svaly.

EVODIAMIN

Tento extrakt z ovoce evodia rutaecarpa spaluje tuk několika mechanizmy.

Za prvé, stimuluje konkrétní receptory centrálního nervového systému, které zrychlují metabolizmus. Zbrusu nový výzkum Chubu University (Kasugai, Japonsko) ukazuje, že evodiamin brání myším v nabírání tuku tím, že zlepšuje rozdělování proteinových párů, což udržuje metabolizmus rychlý.

Za druhé, evodiamin snižuje pocit hladu a zpomaluje trávení, což vede k delšímu pocitu nasycení a pomalému, rovnoměrnému uvolňování glukózy do krve. Toto brání rychlým vzestupům hladiny inzulinu, díky kterým se může tloustnout.

ZELENÝ ČAJ

Toto je momentálně jeden z nejmódnějších spalovačů, protože výzkumy ukazují, že velmi efektivně zrychluje metabolizmus, a tím i hubnutí.

Efektivní složky zeleného čaje jsou polyfenoly známé jako katechiny, které mají antioxidační a spalovací účinky. Hlavním katechinem, který pomáhá zelenému čaji pálit tuk, je epigalokatechin galát. Tento katechin omezuje tvorbu hormonu, který rozkládá norepinefrin. Norepinefrin je zapojen do mechanizmu zpomalování metabolizmu a pálení tuku.

KOFEIN

Nejoblíbenější droga na světě není dobrá jen na ranní probuzení, také dobře spaluje tuk. Dělá to tak, že se váže na tukové buňky, zlepšuje odbourávání tuku a brání jeho ukládání.

Jinými slovy, kofein dostává více tuku do oběhu, odkud se může dostat do svalových buněk a být použit jako palivo.

KOMBINUJTE JE TAKTO:

Zelený čaj a kofein jsou velmi snadno dostupné. S evodiaminem je to trochu horší. Dobrá zpráva je, že dost spalovačů kombinuje právě tyto tři látky. Shánějte takové, kde bude v jedné dávce asi 30-50mg evodiaminu, 250-500mg extraktu ze zeleného čaje a 100-400mg kofeinu.

Berte to 2-3x denně, ideálně ráno a brzy odpoledne. Jedna dávka by měla přijít do hodiny před tréninkem, pokud jej tedy nemáte před spaním.

KOMBINACE PRO VYRÝSOVÁNÍ*:

* Berte to 2-3x denně, ideálně ráno a brzy odpoledne. Jedna dávka by měla přijít do hodiny před tréninkem.

KOMBINUJTE I SAMOTNÉ KOMBINACE:

Nemusíte se upínat pouze k jedné z kombinací. Můžete z nich vytvořit superkombinace.

PRO: Super objem
KOMBINUJTE TYTO KOMBINACE: Kombinace pro objem/Kombinace pro testosteron

PRO: Velkou a silnou postavu
KOMBINUJTE TYTO KOMBINACE: Kombinace pro objem/Kombinace pro sílu

PRO: Velkou a vyrýsovanou postavu
KOMBINUJTE TYTO KOMBINACE: Kombinace pro objem/Kombinace pro vyrýsování/Kombinace pro testosteron

PRO: Všechno vyjmenované výše
KOMBINUJTE TYTO KOMBINACE: Kombinace pro objem/Kombinace pro sílu/Kombinace pro vyrýsování/Kombinace pro testosteron

Zdroj: www.flexonline.com
Autor: Jim Stoppani, PhD

Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Supplement Stacking 101

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)