Jste zde

Napsal: BaruHavlu

Poznáváme účinky minerálů - MAGNESIUM

O tom, že bychom měli dbát na to, aby naše tělo mělo dostatek vitamínů a minerálů, není nejspíše třeba dlouze polemizovat. Dnešním tématem bude hořčík, který jistě známe všichni, ať už pro jeho vliv na spánek, či jako pomocníka například proti křečím ve sportu. Pojďme se podívat trochu podrobněji na tento minerál, jenž by měl být jedním ze základních prvků vaší suplementace.

Reklama

Trocha teorie a popisu jeho působení v organismu

Magnesium je druhým nejhojnějším minerálem v buňkách, hned po draslíku. V těle ho samozřejmě nenajdeme formou stříbřitě bílého kovu, jak je tomu v přírodě, ale ve formě iontů. Zhruba jedna čtvrtina obsahu hořčíku v lidském těle, se nachází ve svalové tkáni a asi tři pětiny v kosti. Zajímavé je, že méně než 1% se nachází v krevním séru, přičemž právě to se používá jako nejběžnější indikátor stavu hořčíku.

V těle funguje jako významný katalyzátor a účastní se více než pětiset enzymatických reakcí v těle. Je tedy důležitý pro činnost nervové soustavy, svalovou aktivitu, udržuje stabilní srdeční rytmus, reguluje tělesnou teplotu a je také důležitý pro silné kosti. Ovlivňuje také syntézu bílkovin a insulinovou sensibilitu, stejně jako hraje roli v energetickém metabolismu těla. Jeho činnost pozorujeme i v oblasti trávení, kde zvyšuje pohyblivost střev, podporuje průchod natrávené potravy trávicím traktem a je tak prevencí proti zácpě. Hořčík je také velice podstatný pro diabetiky, jelikož je důležitý pro metabolismus sacharidů. Může ovlivnit uvolňování a aktivitu inzulínu, tedy hormonu, který pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi.

Hořčík ve sportu

Hořčík se podílí na tvorbě energie. Při sportu se energie několikanásobně více spotřebovává, proto je potřeba doplňovat i hořčík. Hořčík navíc působí relaxačně na svaly, je protizánětlivý a pomáhá tak předcházet křečím stehen a lýtek, které se u sportovců mohou vyskytovat a nejsou zrovna příjemnou záležitostí. Jak už bylo zmíněno, magnesium také stimuluje mozkové buňky, což nám umožní absolvovat kvalitní trénink. Nesporným benefitem tohoto minerálu, který ocení nejen každý sportovec, je i jeho vliv na kvalitu spánku a regeneraci. Důležitou informací je také to, že při výrazném deficitu magnesia vlastně ani nemůžeme redukovat zásoby tělesného tuku.

Co způsobuje nedostatek hořčíku a kdy k tomu dochází?

Nedostatek hořčíku je spojován s příznaky jako podrážděnost, bolesti hlavy, nespavost, dezorientace. Zejména u sportovců pak může také docházet ke slabosti, brnění končetin, až svalovým křečím. Dalšími častými příznaky jsou problémy s nabíráním svalové hmoty, případně opačně se shazováním tuku, a s tím souvisejícími chutěmi na sladké, či naopak nechutenstvím.  Při velkém deficitu pak lze pozorovat i zvýšený krevní tlak nebo abnormální srdeční rytmus. Pokud jste pečlivě četli předchozí odstavec, je vám pravděpodobně jasné, že hořčík je spojen s téměř každou funkcí, kterou naše tělo vykonává.

Ke snížení hladiny hořčíku dochází při užívání diuretik a antibiotik. Nedostatkem trpí často také těhotné a kojící ženy, které by měly věnovat suplementaci magnesia větší pozornost. Rizikové jsou samozřejmě gastrointestinální poruchy a chronické zvracení. Dalším okamžikem, kdy dochází ke snížení absorpce magnesia, je pak konzumace alkoholu.

Významným signálem pro zvýšení příjmu hořčíku je stres. Nejen ten klasický životní, který prožíváme díky hektickému způsobu života téměř permanentně, ale i pracovní a u sportovců zejména ten tréninkový. Říkáte si „jak to myslí? Vždyť já jsem po tréninku spokojený a stres naopak vypotím“ Ano, takto to přesně funguje v rámci našeho myšlení, ale trénink jako takový, je pro tělo velice stresovou záležitostí. Při stresu je totiž buňkami vylučováno velké množství hořčíku a naopak buňky absorbují vápník.

Ale pozor, všeho moc škodí! Naopak přemíra hořčíku se projevuje průjmy, v další fázi dochází k zastavení střevních pohybů a při dlouhodobě vysokých dávkách pak může dojít k poruše srdečního rytmu až smrti.

Hořčík ve stravě

Co se týče stravy, hořčík najdeme v celozrnných obilninách, zelenině, bramborách, luštěninách, semínkách a oříšcích, banánech a v malém množství i v čokoládě.  Také je bohužel smutným faktem, že průmyslově zpracované potraviny obsahují magnesia naprosté minimum.  A rafinované potraviny dokonce naopak zvyšují množství, které naše tělo potřebuje. Jeho příjem z přírodních zdrojů bývá však někdy trochu komplikovaný. Absorpci hořčíku například brzdí mléčné produkty s koncentrovanými zdroji vápníku, stejně tak jako fytáty, které najdeme v luštěninách.

Jaká je doporučená denní dávka a jak vybrat vhodný výrobek?

Denní příjem hořčíku by se měl tedy odvíjet nejen od zdravotního stavu, pohlaví, věku, ale i na základě životního stylu. Příjem a metabolismus hořčíku je pro každého úplně jiný, což je důvod, proč nedá stanovit univerzální hodnota platná pro všechny. Doporučená dávka se pohybuje od 310 do 420 miligramů. U starších lidí se někdy studie zastavují na čísle 500miligramů. Z denní doporučené dávky za fyziologických okolností vstřebáme pouze jednu třetinu, proto je velice podstatné dbát i na formu, ve které je minerál přijímán. V žádném případě neplatí, že čím vyšší dávka, tím vyšší vstřebávání.

Hořčík má mnoho forem, ne všechny jsou však úplně vhodné. Díky tomu, že se občas výrobci snaží vydělat na neznalosti svých zákazníků, se můžeme setkat s produkty, ve kterých je užitá taková forma hořčíku, která je pro tělo velice obtížná absorbovat, protože je pochopitelně levnější. Jedná se většinou o magnesium oxid, který je bohužel běžný v doplňcích dostupných v lékárnách a jeho vstřebatelnost je opravdu malá, případně pak o trochu lepší volbou je magnesium citrát, který se sice dobře vstřebává, ale může mít projímavé účinky. Pravděpodobně nejvyužitelnější forma je taková, která má chelátovou vazbu, tudíž konkrétně v případě hořčíku je pro tělo nejlepší forma bisglycinát hořečnatý, u které se uvádí až 80% vstřebatelnost a nebyly pozorovány žádné nežádoucí účinky.

Zdroje:
http://www.cc.nih.gov/ccc/supplements/magn.html
https://www.jci.org/articles/view/115807
Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29137465
http://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(13)01893-4/abstract
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/

Tagy

Kategorie

Vaše hodnocení

Průměr: 3.5 (2 votes)