Jste zde

Napsal: Šárik89

Nasycené tuky vs sacharidy

Panuje všeobecné přesvědčení, že nasycené mastné kyseliny jsou viníkem obezity a kardiovaskulárních chorob.
Také jste si jistě povšimnuli toho nízkosacharidového šílenství, které již před lety zaplavilo média kvůli Atkinsově dietě.

Dr. Atkins rozhodně neuvažovat tak jako ostatní. Nebylo to sice perfektní, ale jistě mířil správným směrem. Za ideální stravování pro zdraví je od roku 1992 považován velmi nízký podíl tuku, málo bílkovin a hodně sacharidů. Kdyby toto bylo správně, jistě bychom se nepotýkali s historicky nejsilnější vlnou obezity. Je zjevné, že toto doporučení už je daleko za zenitem, a veřejnost potřebuje novou osvětu ve stravování.

Reklama

Vysoký podíl sacharidů je ve skutečnosti viníkem vysokého počtu lidí s diagnostikovanou cukrovkou, vysokou hladinou triglyceridů, hypertenzí a obezitou. Lidé musejí pochopit, že sacharidy ve stravě nejsou pro přežití nutné.

Na druhé straně aminokyseliny a mastné kyseliny jsou nutné pro následující činnosti:

  • Fungující imunita
  • Buněčná integrita
  • Růst vlasů, kůže a nehtů
  • Mozková činnost
  • Srdeční zdraví

LIDÉ V MINULOSTI PŘEŽÍVALI NA BÍLKOVINÁCH A TUCÍCH

Klasický zaměstnanec u stolu se za celý den moc nenadře. Vyměnit sacharidy za kvalitní maso, vejce a sýry by bylo v jeho nejlepším zájmu.

Co se týče vrcholových sportovců s vysokou úrovní fyzické aktivity, ti potřebují kromě tuků také strategický příjem sacharidů kvůli adekvátním zásobám energie pro optimální výkon.

Siloví sportovci, kulturisté a posilující lidé obecně by měli uvažovat o výměně sacharidů za nasycené tuky. Dost by jim to pomohlo s jejich cílem budování svalů a držení nízké hladiny tuku.

Většina lidí cvičících na objem používá rozsah opakování mezi 6-12. Na toto nepotřebujete moc glukózy. Ve skutečnosti, jakmile se naučíte metabolicky přepnout na bílkoviny a tuk jako primární palivo, budete ze sebe v posilovně překvapeni.

Když budete konzumovat vysoké množství bílkovin, tuků a neškrobové zeleniny, budete schopni akumulovat glykogen i ze stopového množství sacharidů v ořeších, zelenině a bílkovinách (glukoneogeneze). Nakonec vám může stačit 30-70g sacharidů, podle celkového kalorického příjmu a volby potravin.

Lidem, kteří běžně jedí sacharidovou stravu, doporučuji cvičit kardio na lačno. Je známo, že hladina glukózy je po ránu nízko a inzulin v podstatě pořád ještě spí, což vašemu tělu umožní lépe využívat uložený tuk.

Jakmile se upíšete stravě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem nasycených tuků, bude u vás celý den docházet k oxidaci mastných kyselin, protože hladina glukózy bude celý den relativně nízká. Kardio si takto můžete dopřát kdykoli během dne.

Vzorové rovnice

Vzorová rovnice pro přibírání

Vzorová rovnice pro hubnutí

Tělesná váha x 20 = celkový počet kalorií

Tělesná váha x 15 = celkový počet kalorií

(Příklad  1: 80 kilový muž, který chce nabírat svaly, bude denně jíst  1600 kalorií)

(Příklad  2: 80 kilový muž, který chce ztrácet tuk, bude denně jíst  1200 kalorií)

Když přijde na trénink s činkami, doporučuji lidem na nízké hladině sacharidů cvičit večer, protože to už budou mít zásoby glykogenu plné z náhodně konzumovaných sacharidů během dne.

Pamatujte, že energii můžete také brát ze zásob kreatin fosfátu a rezerv ATP.  Tyto mocné zdroje využíváte během prvních několika opakování cviku. Jakmile se vyčerpají, přijde na řadu glykogen. Myslím, že by každý měl trénovat v rozsahu 6-10 opakování a dávat si mezi sériemi delší pauzy na obnovení energie. Delší přestávka obnoví hladinu kreatin fosfátu. Ta se po několika minutách obnoví dokonce kompletně.

  • ATP - ADP + Pi + Energie
  • ADP + Pi = ATP
  • Kreatin = Zásoba P

Nejlepší na tom je, že budete stroj na pálení tuku. Neustále budete mobilizovat volné mastné kyseliny z mitochondrií a z mezisvalových triglyceridů.

Pokud budete živiny přijímat z kvalitního masa, vajec, sýrů, zelené listové zeleniny a nerafinovaných olejů, budete mít na výběr dva scénáře.

První scénář je budování svalů. Budete potřebovat kalorický přebytek, abyste mohli budovat hmotu. Vaše výhodné hormonální prostředí zařídí, že i při přebytku kalorií budete nabírat celkem čistě. Váš inzulin bude regulován a tvorba testosteronu bude optimální.

Druhý možný scénář je rýsování neboli hubnutí. Na to budete potřebovat mírný kalorický nedostatek. Oproti vysokému příjmu sacharidů zde budete potřebovat méně kardia.

Oba scénáře ukazují, že při stravě složené z bílkovin a nasycených tuků budete mít lepší výsledky. Budete vyrýsovanější a bude na vás držet více svalů. Ketony šetří svaly, takže vám umožní se dostat na nízkou hladinu tělesného tuku. Vysoký příjem bílkovin udrží adekvátní hladinu dusíku.

Aby to bylo ještě přesvědčivější, pojďme se podívat na pár zajímavých výzkumů.

Studie zkoumala klasickou myšlenku, že kalorie jsou všechny stejné, a že zákony termodynamiky pro stravování se sacharidy nebo tuky neplatí. Studie zahrnovala subjekty, které se stravovaly s nízkým podílem sacharidů a vysokým podílem tuku a subjekty, které se stravovaly opačně.

Skupina s nízkým podílem sacharidů snědla celkově více kalorií a ztratila více váhy. Kromě toho tito lidé během dne i více kalorií spálili. Tato skupina snědla denně o 54 kalorií více a zhubla 5,8kg, kdežto skupina s nízkým podílem tuku zhubla jenom 1,9kg.

Další vědec zjistil, že lidé, kteří jedli 300 kalorií denně navíc při nízkém příjmu sacharidů přišli o stejné množství váhy. Poslední studie, kterou zmíním, pojednává o dietě s velmi nízkým podílem sacharidů a jejím vlivu na lokální i celkovou stavbu těla. Výsledky byly udivující. Tuk  po šesti týdnech poklesnul o 3,4 kg, zatímco čistá hmota znatelně vzrostla (o 1,1kg). Vědci výsledky připisují snížené hladině inzulinu a zvýšené oxidaci mastných kyselin díky zvýšené koncentraci betahydroxybutyrátu.

Toto dokazuje, že kalorie si nejsou vždy rovny a různé živiny ovlivňují různé procesy a metabolické odezvy. Zde bych chtěl říct, že nejsem zcela proti sacharidům. Prostě mám rád experimenty a rád pomáhám lidem dosahovat výsledky. Velice rád používám sacharidy, pokud jsou nutné, a věřím, že na rozdílné tělesné typy budou účinkovat rozdílně.

Myšlenka celého článku tedy je, že nasycené tuky nejsou „zlé“. Vzdělávejte se v tom, jak je zařazovat do stravy a udělat si z nich součást svého životního stylu.

Zdroj: www.flexonline.com
Autor:
Tým Flex

Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Saturated Fat vs. Carbs

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Zatím nehodnoceno