Jste zde

Napsal: Šárik89

Jak zlepšit výkon? Beta-alaninem!

Vymačkejte ze sebe více opakování a dosáhněte lepších výsledků díky beta-alaninu.

Když přijde na intenzitu tréninku, první suplementy, které vás napadnou, jsou kreatin, kofein, a snad i NO doplňky. Beta-alanin je v této hře relativním nováčkem. Má však potenciál dosáhnout hvězdné slávy oněch tří stálic.

Reklama

Příslib beta-alaninu spočívá v jeho unikátní roli ve svalové tkáni, zejména v jeho schopnosti omezovat hromadění kyseliny mléčné. Nahromaděná mléčná kyselina – a s ní spojené pálení – je často limitujícím faktorem pro počet odcvičených sérií a opakování. Beta-alanin vám může pomoci tyto bariéry překonat.

O beta-alaninu možná víte víc, než si myslíte. Ve svalech se váže na aminokyselinu histidin a tvoří dipeptid známý jako karnosin. Karnosin hraje důležitou roli v odsouvání negativních účinků vodíkových iontů ve svalech, které se zde hromadí, když jdete na hranu svých možností.

Když se řekne svalová únava, většina lidí si představí kyselinu mléčnou. Ve zkratce, kyselina mléčná se štěpí a tvoří laktát a vodíkové ionty. A právě ony snižují pH ve svalech a způsobují onen pocit pálení.

I když jste moc tvrdí, aby vás zastavilo nějaké pálení, vodíkové ionty začnou postupně bránit kontrakci. Ať jste tedy vůči bolesti jakkoli odolní, vodíkové ionty vám postupně výkon znemožní. Suplementace beta-alaninem nebo karnosimen toto může odsunout.

Mnohé látky jsou ve formě suplementů neúčinné, protože je proces trávení zásadně mění, ale beta-alaninu ani karnosinu se toto netýká.

Na každoroční konferenci American College of Sports Medicine byla představena studie prokazující pozitivní účinky beta-alaninu na trénink.

Vědci zkoumali, zda má beta-alanin nějaké pozitivní synergické účinky při kombinaci s kreatinem. Výsledky byly pozitivní. Beta-alanin vskutku znatelně zlepšil výkonnost. Subjekty, které braly s kreatinem i beta-alanin, produkovaly v první minutě maximálního výkonu více síly než ty, kterým byl podáván samotný kreatin.

Další výzkumy ukazují, že beta-alanin zvyšuje odolnost vůči laktátu, prodlužuje schopnost podávat maximální výkon během intenzivního tréninku a oddaluje neuromuskulární únavu.
Každý, koho v tréninku omezuje hromadění kyseliny mléčné, tedy včetně kulturistů, tak může těžit z užívání beta-alaninu. V posilovně to znamená, že s danou váhou odcvičíte více opakování.

Výzkumy dále ukazují, že svaly s vyšší koncentrací karnosinu kontrahují s vyšší energií, tedy jsou silnější. Beta-alanin (nebo karnosin) je tedy suplementem s dvojím účinkempomůže se silou a dovolí vám odcvičit více opakování. Tímto je dobrý jak pro silové, tak pro objemové pokroky.

Pro maximální efekt na objem berte beta-alanin nebo karnosin a cvičte vyšší počty opakování (10-15) a/nebo si dávejte kratší přestávky (30-60 vteřin). Také zapojujte shazované série, supersérie, série bez přestávek nebo intenzivní kruhový trénink. Tyto techniky zařídí extrémní nahromadění kyseliny mléčné – čímž sníží pH svalů a zvýší jejich zakyselení.
Karnosin toto zakyselení oddálí, a vy tak budete schopni se stejnou váhou odcvičit více opakování, než dojde k poklesu výkonnosti.

Pro nejlepší výsledky berte 1-1,5 g beta-alaninu spolu s 1-1,5 g histidinu (nebo 1-1,5 g karnosinu, který nahradí jak beta-alanin, tak histidin) před a po tréninku. 

Pokud se ptáte, která kombinace je lepší, tak na tom nezáleží. Trávicí trakt rozloží karnosin na beta-alanin a histidin a ve svalech se karnosin znovu sestaví. Někdo bude tvrdit, že ten krok trávení je dobré vynechat, ale my si myslíme, že na tom nezáleží, a výsledky budou stejné při obou kombinacích.

Zdroj: www.flexonline.com
Autor: Cory Davidson & Jim Stoppani, PhD

Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Improve Your Performance

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Zatím nehodnoceno