Jste zde

Napsal: Šárik89

Jak optimálně načasovat kreatin

Kreatin je jeden z nejvíce diskutovaných, a také prostudovaných doplňků výživy. Dnes se Vám zde budeme snažit nabídnout strategii pro ještě větší přírůstky.

Reklama

Na úvod několik základních výhod a účinků kreatinu:

Kreatin monohydrát je doplňkem s prokázanými účinky na svalovou hmotu a sílu, obzvláště potom v kombinaci s tréninkem.1,2 

Kreatin funguje jako primární zásobárna energie a dobíjí svalovou buňku pomocí ATP, čímž se zlepšuje svalový výkon i síla.3 

Kreatin také zvyšuje příjem vápníku do buňky.4 Jelikož vápník zařizuje spolupráci mezi dvěma svalovými proteiny aktinem a myosinem, která je zodpovědná za svalovou kontrakci, vápník tímto napomáhá kontrakci, kontraktilní síle, a tím i síle celkové.

Schopnost kreatinu zvyšovat objem svalů pramení z jeho stimulace tvorby nových svalových buněk5, zvyšování proteosyntézy6 a snižování hladiny molekuly myostatinu, který poškozuje svaly7.

Kreatin také zvyšuje hladiny některých objemových hormonů, jako je testosteron8 a inzulinu podobný růstový faktor 1 (IGF-1).9

Všechno je v načasování:

Výše zmíněné účinky kreatinu silně závisí na jeho načasování vzhledem k tréninku.10 
Například jedna studie od Cribb a kol.11 ukázala, že 10 týdnů konzumace 6g kreatinu před a po tréninku vedla k lepším přírůstkům než jeho prostá konzumace ráno a večer, bez ohledu na čas tréninku.

Druhá studie od Antonio a kol.12 porovnávala podávání 5g kreatinu před a po tréninku, a to po dobu 4 týdnů. Zjistili, že více hmoty a síly přibylo skupině, která kreatin konzumovala po tréninku.

Kreatin po tréninku je lepší pro svalovou hmotu.

Obě studie naznačují, že načasování kreatinu je zcela zásadní. Žádná z nich však nepodávala subjektům placebo.
Tím se těžko posuzuje, zda kreatin před nebo po tréninku skutečně zvyšuje objem i sílu.

Další studie od Candow a kol. tedy podávala 8g kreatinu před nebo po tréninku a jedné skupině i placebo – zkoumali, zda kvality kreatinu ovlivňuje jen samotné načasování.13

Výsledky této studie byly stejné jako u studie Antonio a kol.12 Subjekty, které jedly kreatin přímo po tréninku, zaznamenaly vyšší nárůst svalové hmoty než ty, které jej jedly před tréninkem nebo ty na placebu.
Studii od Antonio a kol.12 však v jednom aspektu odporovali, jelikož nenašli žádný silový rozdíl při konzumaci kreatinu před a po tréninku.

Výsledkem tedy je, že načasování kreatinu před a nebo po tréninku ovlivňuje pouze objem, a nikoli silový potenciál.

Autoři studie spekulují, že zvýšený objem svalů při konzumaci kreatinu po tréninku může být způsoben zvýšenou schopností buněk jej po námaze absorbovat, a navíc kulminující hladinou dodaného kreatinu jednu nebo dvě hodiny po jeho konzumaci a zvýšeným průtokem krve v namáhaných svalových skupinách, způsobeným předchozí svalovou kontrakcí14 trvajícím asi dvě hodiny.15 
Zvýšený průtok krve obohacené kreatinem zlepší jeho dodávání do svalů – čímž se zlepší jejich objemová odezva.

Ve správný čas brání svalovému katabolizmu

Ačkoli zcela nerozumíme buněčnému mechanizmu, kterým kreatin zvyšuje svalový objem trénovaných partií, vyšší podíl mezibuněčného kreatinu způsobený jeho potréninkovou konzumací stimuluje objem zlepšováním buněčné hydratace ve svalových buňkách, která zvyšuje i úroveň proteosyntézy.16,17,18 

Objemové a hydratační výsledky kreatinu zařizuje jeho konzumace po tréninku, která zvýší jeho objem ve svalových buňkách. Toto funguje do dvou hodin po jeho požití.
Trénink startuje katabolický rozklad svalových bílkovin, kterému kreatin aktivně brání zvyšováním svalové proteosyntézy, a tím i svalového objemu, přesně ve správnou chvíli.

Závěrem tedy, vědecké důkazy prokazují, že příjem kreatinu monohydrátu po tréninku obvykle zlepšuje svalový růst.

Stejná data však ukazují, že načasování kreatinu nemá zásadní vliv na silové pokroky. Subjekty, které konzumovaly 5-10g kreatinu před nebo po tréninku, zaznamenaly přibližně stejně dobré silové výsledky.

Jelikož je kreatin bezpečný a není drahý, doporučuji všem, kdo chtějí těžit z jeho benefitů, dávat si 3-5g monohydrátu před i po tréninku. To bude prospěšné pro objem i sílu. Pokud vám jde výhradně o objem, doporučuji větší část dávky přijímat po tréninku.

Nejen kreatin monohydrát, ale i velké množství jeho novějších forem můžete zakoupit na našem shopu shop.kulturistika.com ZDE.

O autorovi:
Michael Rudolph se pro většinu lidí zapsal do světa tréninku jako sportovec (na vysoké hrál americký fotbal), osobní trenér nebo vědec (Má diplom z tréninku a doktorát z biochemie a molekulární biologie). Po obdržení doktorátu Michael více než osm let zkoumal molekulární biologii tréninku na univerzitách v Columbii a Harvardu. Jeho výzkum zásadně přispěl porozumění významnému buněčnému energetickému senzoru AMPK – což mu přineslo mnohé publikace ve věhlasných časopisech. Michael momentálně pracuje jako vědec v  New York Structural Biology Center a spolupracuje na projektu Ministerstva Obrany, při kterém se jedná o národní bezpečnost.

Zdroje:
1. McNaughton LR, Dalton B and Tarr J. The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1998;78, 236-240.
2. Tipton KD and Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004;22, 65-79.
3. Bemben MG and Lamont H.S. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med 2005;35, 107-125.
4. Bazzucchi I, Felici F and Sacchetti M. Effect of short-term creatine supplementation on neuromuscular function. Med Sci Sports Exerc 2009;41, 1934-1941.
5. Willoughby DS and Rosene J.M. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003;35, 923-929.
6. Willoughby DS and Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001;33, 1674-1681.
7. Volek JS, Duncan ND, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999;31, 1147-1156.
8. van der Merwe J, Brooks NE and Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 2009;19, 399-404.
9. Hoffman J, Ratamess N, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16, 430-446.
18. Millar ID, Barber MC, et al. Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun 1997;230, 351-355.

Zdroj: www.musculardevelopment.com
Autor: Michael J. Rudolph, Ph.D.
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Optimal Timing of Creatine Consumption

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)